作者:
Roger Morrison
创建日期:
22 九月 2021
更新日期:
1 七月 2024
内容
这些轻运动是加强背部各个部位的好方法。根据要训练的背部部位，能力和医生的想法，选择最适合自己的运动。每个人都可以从药球运动中受益，无论年龄，状况或体形如何。
踩
方法4之1：用药球大满贯
将药球放在地板上。 您必须选择一个硬地板且空间很大的地方。确保房间足够空，并且易碎物品安全。 - 做这个练习的上限必须很高。考虑在车道外进行此操作。
- 您可以练习站立站立，因此不需要垫子。
采取正确的态度。 站直，双脚分开与肩同宽。不要向前伸肩膀，放松手臂。 
弯起身来捡起皮球。 膝盖保持笔直，但不要锁住。您的手臂也应保持伸直。 
将球举过头顶。 保持手臂伸直并保持核心紧绷。这也可以训练您的腹肌，这是一个奖励！ 
膝盖弯曲且双脚平放在地板上坐下。
用双手将药球放在胸前。 初学者应确保将药球尽可能靠近胸部。向后倾斜，使您的背部与水平方向成45度角。 
拿起瑜伽垫和药球。 您也可以使用铺有地毯的区域，但是最好使用瑜伽垫，因为在锻炼过程中，您要保持身体尽可能的笔直。 - 有各种重量（从1公斤到15公斤）和材料（硬塑料，坚固的橡胶或合成皮革）的药球。
- 选择最适合您的力量的类型和体重。为避免受伤，最好从重量较轻的球开始，然后慢慢地上升至较重的球。
将药球放在垫子前面。 球不应直接在垫子的前面，而应在手臂伸入垫子较短一侧之一的范围内。 
朝下躺着，将手臂伸向球。 你的头应该面对球。伸展手臂以捡起球时，请尽可能保持手臂伸直。 - 保持双腿伸直在垫子上。您可以将脚趾指向或让他们放松。
- 给自己足够的空间以完全伸展您的身体而不会撞到任何东西。
同时抬起手臂和腿。 握球时，同时抬起手臂和腿。保持这个姿势一两分钟。 - 如果脚离垫子的距离不超过一英寸或两英寸是可以的。您的背部肌肉仍在训练中。
- 保持核心紧张，保持呼吸！
慢慢将您的手臂和腿放回地板上。 不要匆忙进行这部分练习。深吸一口气，然后慢慢将手臂和腿放回地板上。您的核心仍然应该紧绷，并且应该感觉到背部肌肉和腹肌都在被使用。 
重复10次。 尝试做两三套，每套十个。这项初学者级的锻炼可以训练您的下背部，但通常由于缺乏可见性而被遗忘了。
方法4之4：做三点哑铃行
准备好瑜伽垫，药球和几个哑铃。 您将需要垫子或其他舒适的地方来进行此练习。这种高级锻炼需要药球和哑铃。如果您不认为自己比较高级，请不要进行此练习。 - 给自己足够的伸展空间。
- 哑铃不要太重。始终从减轻重量开始，然后逐步增加重量。
假设三点板的姿势。 为此，您首先要采用正常的木板位置。将一只手放在药球上时，双脚分开与肩同宽两次。用另一只手握住哑铃。 - 要占据基本的木板位置，您必须首先采用上推位置。弯曲您的肘部，使其成90度角，并将您的重量放在前臂上。
将哑铃举至胸部。 保持背部挺直并保持核心力量，将哑铃放在胸前，同时握住三点木板姿势。确保您一直保持呼吸。 
慢慢将哑铃放回地板。 确保您的核心仍然紧绷。这样可以确保您有更好的平衡，并且还可以锻炼腹肌。 
每边重复八到十次。 最好用另一只手握住哑铃，并在另一侧重复练习八至十次。这项高级运动还将锻炼您的上背部肌肉。
尖端
- 这些锻炼的好处是可以增强背部肌肉的力量和柔韧性。
- 要查看/感受结果，您必须每周进行三天，六周的锻炼。
- 使用较重的药球使上述锻炼更重。您也可以先打一个较轻的球，然后再慢慢打到较重的球，持续五到六周。
- 在此锻炼过程中，保持您的核心紧绷，可以减少受伤的危险！
警示语
- 如果这些练习执行不正确，可能会受伤。
- 只有有经验的人才可以做这些练习！
- 如果这些练习使您的背部疼痛，则应立即停止。使用较轻的球或哑铃可能会更好。
生活必需品
- 药球（从2磅开始，然后逐渐上升到更重的球）
- 瑜伽垫
- 哑铃（适合高级运动）
