冥想减轻压力

视频: 引導冥想 | 20分鐘緩解焦慮減壓正念回歸平靜 Chinese Guided Meditation to Reduce Stress and Anxiety

内容

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方法1之3：学习冥想的基本技巧
方法2之3：用不同的冥想类型减轻压力
方法3之3：练习冥想
尖端
警示语
生活必需品

您是否感到紧张，压力或沮丧？冥想是一种古老的身心锻炼，可促进身心放松。研究表明，冥想可以减轻心理和身体健康压力，包括降低血压，焦虑，失眠和抑郁。此外，冥想已被证明可以减少您得感冒或感冒的次数，以及症状的持续时间和严重程度。您可能会认为学习有效的冥想很困难或花费太多时间，但是您实际上每天只需要几分钟就可以进行这些简单的练习并使您精神焕发。

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方法1之3：学习冥想的基本技巧

找到一个安静的地方。 世界是一个令人分心的地方，这可能是一个困难的要求。但是，在学习冥想以减轻压力的时候，一个安静的地方可以静心冥想是很有价值的。随着您越来越精通冥想，外界的干扰会越来越少地困扰您。
- 一开始，很多事情可能会分散您的注意力。您会听到汽车驶过，鸟类和人们交谈的声音。最好关闭所有电子设备，例如智能手机和电视，以减少可能使您的注意力从冥想中转移出来的事物数量。
- 带门可以锁的房间通常效果很好，但是如果需要的话，您也可以使用耳塞。
- 随着您变得更擅长冥想，您会发现您可以在任何地方进行冥想-即使在交通，工作或繁忙商店等压力很大的情况下。
决定一个舒适的姿势。 可以躺着，走着，坐着或几乎任何其他位置进行冥想。关键是要舒适，以免不适感分散您的注意力。
- 坐在传统的盘腿姿势中时，有些人可能会感觉更紧密。但是，这对于初学者可能不舒服，因此请考虑将屁股放在枕头上，坐在椅子上或用墙壁支撑背部。
控制你的呼吸。 所有冥想都使用受控的呼吸。深呼吸可以帮助您的身心放松。实际上，仅通过专注于呼吸就可以进行有效的冥想。
- 通过鼻子吸气，然后通过鼻子吸气。您将希望在呼吸时保持嘴巴闭合但放松。听您的呼吸发出的声音。
- 使用隔膜扩张您的肺部。把手放在肚子上。吸气时它应该上升，呼气时它应该下降。定期吸气和呼气。
- 控制呼吸可使您减慢呼吸速度，并使每次呼吸中的氧气充满肺部。
- 深呼吸可以放松上半身的肌肉，例如肩膀，颈部和胸部的肌肉。深diaphragm肌呼吸比上身浅呼吸更有效。
专注于某事。 注意某事或什至什么都不注意是有效冥想的重要组成部分。目的是使您的思想从造成压力的干扰中解放出来，以便您的身心得以休息。有些人选择专注于物体，图像，口头禅或每次呼吸，但您也可以专注于白屏或其他事物。
- 在冥想期间，您的思维可能会开始漂移。这是正常现象，也是预期的-即使对于长时间冥想的人也是如此。发生这种情况时，只需将您的思想带回到开始冥想时的重点，而不管它是物体，呼吸还是感觉。
开始祈祷。 祈祷是冥想的一种形式，在全世界许多不同的宗教和非宗教环境中进行。根据您的需要，个人信仰和冥想目标调整祈祷。
- 您可以大声或默默地祈祷，或者写下您的祈祷。它可以用您自己的语言表达，也可以用其他人的语言表达。
- 祈祷可以是虔诚的，也可以是平凡的。决定什么对您和您的信仰最有利，以及您希望祈祷为您做些什么。您可以向上帝，宇宙，自己或其他任何事物祈祷。它是由你决定。
知道没有冥想的“正确方法”。 如果您对自己的呼吸方式，自己的想法（或不认为自己的想法）或您是否在正确地冥想感到压力，那么您只会加重问题。冥想可以适应您的生活方式和情况。在忙碌而压力重重的世界中，花点时间放松一下。
- 在您的日常活动中增加冥想可能会有所帮助，以便您定期进行练习。例如，您可以选择每天几分钟的冥想开始或结束。
- 您可以尝试多种不同类型的冥想技巧。通过尝试不同的方法进行实验。很快，您会发现一个适合您并且真正喜欢的东西。
- 您所在地区可能有冥想中心和课程。如果您发现在训练有素的指导下的团队中更好地工作，请考虑在这些地方之一参加冥想。通常，您可以通过搜索冥想和您在Internet上的位置，查看报纸或访问附近的冥想中心或寺庙来获得更多信息。
好好享受。 冥想可以为您带来短期和长期利益，但也应该是一种愉快的经历。清除精神和放松的抵抗是正常的，因为我们已经习惯了很多压力，但是如果您不喜欢它，也不要强迫自己以某种方式进行冥想。
- 关键是要在当下找到一种和平感。在进行正常活动时，不要忽视冥想的机会。日常任务（例如洗碗，折叠衣物或修理卡车）都是使用放松方法（如深呼吸）进行冥想的所有机会。
- 请记住，创造性，轻松的活动也很适合冥想。听音乐，绘画，阅读，在花园里工作，写日记或看壁炉里的火焰。这些活动可以集中您的思想，减轻压力，并使脑电波变成冥想状态。

方法2之3：用不同的冥想类型减轻压力

尝试引导式冥想。 指导性冥想对初学者可能非常有帮助，因为其他人正在引导您努力放松并进入冥想状态。这些通常是通过教学，讲故事，幻想或音乐来描述的，您可以通过计算机，手机，平板电脑或视频上的声音文件（MP3，CD / DVD等）进行访问。
- 引导冥想使用感官。您使用气味，视图，声音和结构来形象化各种放松方法。当指南提供有关如何呼吸，放松肌肉群以及建立内在平和感的指导时，您通常会与之相伴。
听脑波夹带。 当今有各种各样的音频应用程序，CD / DVD和其他形式的冥想，它们使用立体声节奏快速地进行深度冥想。这些节律使脑电波同步，以便调整频率以帮助大脑达到各种意识状态。
专注于集中冥想。 专注冥想可让您将注意力集中在图像，物体，声音或正面咒语上。您可以想到一个宁静的海滩，一个明亮的苹果或一个平静的单词或短语。这个想法是，您选择关注的重点可以帮助您隔离分散注意力的想法。
- 作为一项口头禅，您可以重复一个单词或短语以使您平静下来。您可以选择“我感到安宁”或“我爱自己”之类的东西，但是任何使您感觉更好的东西都可以使用。您可以选择大声或无声地说出来。
- 将一只手放在胃上可能有帮助，这样您可以在进行受控的呼吸，可视化或咒语重复练习时感觉到自己的呼吸。
- 考虑使用Japa药物。这使用梵语术语或单词的重复以及念珠进行冥想。您也可以尝试段落冥想，它使用精神或鼓舞性的段落来集中注意力并实现冥想。
练习正念冥想。 以这种方式进行冥想会将您的注意力集中在当下。您可以使自己意识到现在正在发生的事情以及您在冥想中的经历，例如呼吸。您无需积极尝试改变自己的感觉，想法和周围正在发生的事情即可。
- 在冥想的过程中，观察发自内心的想法和感受，但不要判断或试图阻止它们。让您的思想和情感自行传递。
- 正念冥想之所以起作用，是因为您能够忘记过去和未来。压力来自于对我们无法控制的事情进行过多思考-已经发生的事情和可能发生的事情。通过这种冥想，您可以停止担心所有事情。
- 通过专注于当下，您可以将思想和感情带回正念冥想。注意你的身体。您的呼吸深沉而缓慢吗？手指在碰吗？您不会停止徘徊的想法或感觉-只是想想现在正在发生的事情。
- 尝试充满爱心的温柔冥想。这是对自己的幸福和幸福的深切渴望。您专注于当下的爱情和幸福感。然后，您将这种感觉扩展到世界上的每个人。
练习运动冥想。 瑜伽和太极拳是众所周知的缓解压力的冥想练习，利用运动和呼吸来促进幸福感。研究表明，它们是冥想和保持健康的有效方法。
- 瑜伽使用各种动作和一系列姿势，并控制呼吸运动，以减轻压力并帮助您放松。姿势需要平衡和专心，因此您不太可能考虑压力因素。
- 太极拳是中国武术，它使用一系列柔和的姿势和动作进行冥想。动作均匀，并与控制的呼吸相结合，以优美的方式缓慢进行。
- 走路和冥想。放慢脚步，专注于腿和脚。当您移动腿部和脚踩到地面时，观察一下运动的感觉。注意出现的每一种感觉。如果有帮助，您可以尝试静默重复与步行相关的活跃单词- 电梯, 向前, 脚下等等。

方法3之3：练习冥想

找到一种平静，轻松的氛围。 可能在任何地方。在树下的外面，在灯光熄灭的卧室中，甚至在您的客厅中。您感到舒适的任何地方都可以。确保您选择的环境中没有干扰，并确保以后没有干扰。您现在必须能够专注于现在和现在。
选择一个舒适的姿势。 无论坐着，躺着还是站着，选择都是您的。确保它适合您。找到位置后，闭上眼睛。
- 坐着时，您将需要保持良好的姿势，以便更好地呼吸。背部应笔直，胸部略微抬起，肩膀向后倾斜。稍微抬起下巴，但不要拉紧脖子。您的手腕应轻轻地放在膝盖上，手掌张开并朝上。
深吸一口气。 当您闭着眼睛坐在姿势中时，您会缓慢而深沉地呼吸。吸气时，放松自己。放松肩膀和脖子，摆动脚趾或手指。慢慢吸气，然后在呼气时，想象一下自己所有的压力，并担心每次呼气都会离开身体。
如果可以的话，请尝试使您的头脑清醒，并避免分心。 摆脱可能需要等待冥想完成的所有任务。呼吸时，请放开所有烦恼。不要再强调或思考义务，协议和责任。保存以备后用。相反，要意识到自己。注意呼吸，放松。赶紧行动，并利用它。
- 如果电话响了，或者您有重要的工作要做，那么您当然应该这样做。您以后可以随时返回此冥想。
想象自己在一个快乐的地方。 这可能是几年前的假期，那是您年轻，化妆的地方，或者只是一个人坐在公园里。关键是，您对位置有了很好的了解。
- 另一种选择是练习正念冥想。只需专注于您现在正在经历的事情即可。立即专注于呼吸，听到或闻到的气味。尽可能多地将您的想法转回呼吸。
放松身体。 闭上眼睛，继续深呼吸，想象一下整个身体的速度变慢。您的心律，血液流动，一直到脚-一切都应该开始感到松弛和沉重。继续想象自己在快乐的地方，然后在接下来的几分钟中缓慢呼吸。
- 扫描您的身体，寻找压力下感到紧张的区域。从脚趾开始，一直到冠状。想象一下，每一次深呼吸都像热或光一样流入身体的那一部分。进行1到2分钟，然后对每个紧张区域重复一次。
慢慢来。 不用担心您应该冥想多长时间。继续打坐，直到您感到放松和精神焕发。研究表明，如果需要时间范围，则5-15分钟会有所帮助。当您感觉结束时，请睁开眼睛，感受其中的好处。