作者:
Tamara Smith
创建日期:
19 一月 2021
更新日期:
1 七月 2024
内容
步行是我们每天都会使用的一项基本锻炼，但是要训练足够的步行才能变得更健康，这可能需要纪律。建议您每天至少进行10,000步，以增加运动量，这可以通过计步器轻松测量。您还可以使用健身手表和智能手机应用程序。花些时间为步行做准备，并逐渐增加步行强度，以获取更多好处。
踩
第1部分，共3部分：准备散步
找到一个散步的好地方。 通常，步行的最佳地点是平坦的地形，平直的道路，光滑的地面和最少的交通。方便的选择是在附近散步，但是如果道路过于陡峭，蜿蜒或根本不是您要寻找的东西，则还应考虑城市周围的其他区域。 - 确保穿正确的鞋。步行会给您的脚施加压力，如果您没有正确地穿着合适的步行鞋，可能会导致疼痛。另外，请确保您穿适合天气的鞋子。
- 如果步行距离太远，请将您的汽车停放在公园。公园通常很平坦而且很安静。
- 一些城镇的自行车道或远足径相对平坦且维护良好。他们的汽车交通也较少。这些也是散步的好地方。
- 如果您可以抵抗停下来逛街的诱惑，购物中心也是散步的好地方。它们扁平，大并且有许多不同的路径，因此您不会轻易感到无聊。
- 如果您住在大湖边或大海附近，那么海岸线可以是一个休闲放松的好地方，让您呼吸新鲜空气，并使清晨步入您的日常活动。
- 如果您需要在室内锻炼，请使用慢速跑步机行走。
创建要播放的播放列表。 散步时听音乐会有所帮助，特别是如果您因安静的活动而很无聊时。考虑听音乐，让您的思想徘徊并反思生活的其他方面。您也可以听乐观的音乐，并且知道自己会保持行走的动力。散步是思考和规划未来的绝好机会，但请尽量不要考虑让您感到压力的话题。您的步行一定是放松的机会！ - 将您喜欢的音乐复制到手机或MP3播放器中，以便您可以在任何地方收听。
- 散步也是收听有声读物或播客的绝好机会。
- 如果您在户外散步时听音乐或其他音频，请多加注意周围的环境。听耳机或插入耳塞的声音会使听不到来话的声音更加困难。
为您的进度设定合理的期望。 如果您久坐不动，最好是慢一点，瞄准短距离。在笔记本或日历上写下这些有形的目标，以便您可以集中精力并跟踪小成功。 - 例如，您每天可以走路30分钟，一周一次，走路3次。
- 请记住，步行是一种相当温和的运动，对于大多数人而言，不需要剧烈的体力消耗。有了正确的准备和衣着，您也许可以散步数小时。您不会像跑步或举重锻炼这样的剧烈运动而感到疲倦。
学会“缓慢而稳定地”继续前进。 对于某些人而言，这将比其他人容易。众所周知，步行确实是一场马拉松，当然不是冲刺，所以在踏上这趟旅程之前，先锻炼一下自己的精神耐力。 - 不要期望很快的结果。当您开始将步行纳入日常计划时，您将不得不做出更健康的选择，朝着更好的生活方式迈进-这是您需要无限期维持的改变。不要指望步行是一种快速减肥的解决方案，也不是一种快速，一次性的减肥方法。
第3部分的第2部分：准备散步
散步前先喝足够的水。 走路前，请确保每小时至少喝四分之一至半升水。如果您打算长时间步行，请多喝水。您不应该在道路上脱水，尤其是在烈日下远足时。 - 您可以随身携带一个金属水瓶，以在旅途中获得足够的水分。
- 如果某些人在运动前或运动时喝水，则会出现胃痉挛，因此要小心。在热心散步之前，请给您的身体时间处理水。
- 不要喝太多水，以免途中要上厕所。另外，您可以在道路上某处规划一条带公共厕所的路线。
选择轻松的第一步。 确保无论您距离起点有多远，都可以返回。在不超过0.4公里的椭圆形轨道上散步是完美的选择。 - 如果您愿意将步行路程扩展到最初的计划之外，那就去吧！步行对身体的要求不如大多数其他活动，因此不要害怕超出自己的目标。
设定时间。 第一次走路时，可以确定要走路多少分钟。选择您知道可以维持的时间长度。不用担心那段时间有多短。只要继续前进，直到达到目标为止。每天2-5分钟是一个好的开始。您每周都会走更长的时间。 - 不用担心您走多远。更重要的是，您要走更长的时间。更快，更远的跑步将带来经验。
第3部分（共3部分）：提高绩效
走远一点。 每次步行时，请确保步行30秒到1分钟，直到您可以连续步行10分钟。同样，不要担心您走的时间不会比前一天更长。为自己设定一个目标并坚持下去，您会比预期更快地实现目标。达到10分钟后，您的进步速度可能会降低，但请继续尝试每周多走五分钟。 
一旦您每天能够走路45分钟，就可以提高速度和难度。 离开轨道，在城镇中漫步。您可能会遇到山坡和下坡，这将增加您远足的难度。 - 寻找越来越难的地形进行练习，并逐步攀登最终要挑战的丘陵和悬崖。
确定您的目标心率和最大心率. 您也可以购买心率监测器，并在锻炼过程中戴上它，以提高准确性和准确性。如果您的心率保持在目标心率（THR）以下，则需要加快步伐，以确保它对您的健康有益。 - 除非您长时间走THR，否则身体不会燃烧脂肪。
- 走路时，长时间运动（而不是更快或更远的步行）会减轻体重，并使身体更好。
通过间歇训练使您的锻炼更重。 连续步行1-2分钟，然后慢慢恢复正常速度两分钟。每1-2天增加一个间隔，直到达到所需的总时间，包括休息时间。随着身体变得更健康，您的休息时间减少到一分钟或更短。
尖端
- 穿着舒适的衣服和结实的支撑运动鞋。
- 以良好的姿势行走。抬起头，眼睛向外，肩膀向后。走路时，将手臂向两侧移动，并以滚动的方式从脚后跟到脚趾。保持手掌朝向臀部。
- 步行除了是很好的锻炼之外，还是一种很好的压力管理技术。如果您在每一步中都积极地通过胃呼吸，您将受益更多。
- 如果您没有时间散步，请寻找将散步纳入日常活动的方法。上楼梯，而不要使用自动扶梯或电梯；如果附近有商店，请步行；如果您拜访的朋友住的地方不算太远，请将汽车留在家中。令人惊讶的是，当您定期攀登几段楼梯并频繁散步时，会产生多大的变化。
- 学会竞走。它燃烧更多的卡路里，训练更多的肌肉，并提供更多的心血管益处。
- 步行可能会导致肌肉痉挛。如果您感到抽筋，请把手放在头上，并通过鼻子和嘴巴平稳地呼吸。确保随身带水。
- 刚开始时没有必要进行热身，但是如果您要给双腿施加更大的压力，则应该进行一些轻微的伸展运动。
- 如果您要开车旅行，请将其停在离目的地几步之遥的地方。这样一来，您必须走到那里。
- 如果您生活在以步行为标准的城市中心，而您几乎不需要汽车，那么您可能会发现甚至不需要去散步锻炼身体，因为您已经自然地会这样做。
- 如果您通常开车去学校/大学/工作，请步行到附近的公园。或将汽车停在距离目的地几步之遥的路上，然后步行！
警示语
- 天黑后走路时，穿白色且反光的衣服。不要以为驾驶员在注意，否则他们会在黑暗中看到您。
- 准备散步。带水也要吹口哨，以防遇到狗狗或令人讨厌的人。随身携带手机也是一个好主意。
- 如果您走路并喘不过气，请放轻松或停一会儿。如有需要，请寻求帮助。
- 在开始此运动计划或任何其他运动计划之前，应咨询您的医生，特别是如果您六个月以上的运动量很少。
生活必需品
- 一瓶水
- 紧急电话
- 在发生问题时（例如由于犯罪分子，攻击性动物或当您身患身体窘迫时），危险哨子需要寻求帮助
- 帽子，防晒霜和太阳镜在晴天
- MP3播放器或CD播放器，因此您可以边走边听音乐
- 夹式小灯或闪烁的手镯，尤其是在没有合适的人行道或骑自行车的人和行人共享人行道且他们可能无法在黑暗中见到您时
