内容

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• 方法1之3：多喝牛奶
• 方法2之3：调整饮食
• 方法3之3：如果您对乳糖不耐症，请喝牛奶
• 尖端
• 警示语

牛奶对于健康的生活方式非常重要。每天喝2-3杯牛奶有助于获取足够的钙，磷，镁，蛋白质和维生素A，B12，C和D。它还可以降低血压，降低罹患心血管疾病和2型糖尿病的风险。如果您认为自己喝的牛奶不足，那么简单地改变饮食即可轻松获取所需的营养。

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方法1之3：多喝牛奶

1. 每天喝牛奶。 USDA（美国农业部）的建议是，儿童和成人每天都应喝3杯低脂或0％脂肪的牛奶（或类似的乳制品），以获取身体所需的钙和维生素。
   • 建议儿童在两岁之前喝全脂牛奶，然后换成含2％脂肪的牛奶。
   • 如果您不喜欢牛奶的味道，则可以添加香草提取物，香蕉提取物或草莓提取物之类的味道。
2. 将牛奶加到热饮中。 尝试在咖啡，茶或热巧克力中加入一些牛奶。牛奶会使您的饮料呈乳脂状，同时降低其酸度和苦味。
   • 但是，请记住，通过添加牛奶，可以减少喝茶的好处。牛奶蛋白会抑制人体吸收茶中有益的类黄酮抗氧化剂的能力。
3. 使用不含脂肪的奶粉。 奶粉可以用于任何需要牛奶的配方中，也可以用作咖啡中奶精的营养，无脂替代品。您甚至可以将一杯脂肪含量为0％的奶粉添加到一杯牛奶中，以使您消耗的维生素量增加一倍。
4. 做巧克力牛奶。 如果您正在寻找成人和儿童都喜欢的糖果，则可以尝试在家制作自己的巧克力牛奶。
   • 混合可可粉，香草，牛奶和任意数量的糖。这是一个简单而美味的食谱，可以满足您对甜食的渴望，而无需在商店购买的巧克力牛奶中添加所有这些添加剂。
5. 发挥创意。 您可以在各种食谱中添加牛奶，以使食物更丰富，更饱满，同时还可以增加维生素和钙的摄入量。
6. 还要在奶昔中放牛奶。 添加牛奶会使您的冰沙变稠，并且您将获得更多的维生素和其他营养物质。
   • 使用搅拌器将冰，水果和低脂牛奶（或脂肪含量为0％的牛奶）混合。如果脱脂奶不足以容纳冰沙，请添加一勺奶油花生酱，以获得更丰富，更饱满的风味。

方法2之3：调整饮食

1. 更改牛奶类型。 如果您习惯喝全脂牛奶，请尝试将其慢慢降低为低脂牛奶。这将减少您消耗的卡路里和饱和脂肪的数量。从全脂牛奶慢慢移至半脱脂牛奶，最后移至低脂牛奶。
   • 值得考虑的是选择未添加任何激素的有机牛奶。
2. 计算你的卡路里。 尽管大多数类型的牛奶都有卡路里，但明智的选择或使用替代品仍然可以将这些类型的卡路里添加到您的饮食中。从饮食中消除“空”卡路里，而多喝牛奶。
   • 向您的医生或有执照的营养师咨询有关可以改变饮食以帮助饮食均衡的问题，如果您不确定自己是否在吃和/或喝足够的乳制品，或者您担心自己也在食用的话很多。
3. 选择牛奶代替苏打水。 一杯360ml脱脂牛奶的热量要低于大多数360ml汽水罐中的卡路里，并且含有维他命和其他在苏打水中找不到的营养成分。
4. 让牛奶成为重中之重。 牛奶和乳制品对于获取人体所需的维生素和其他营养物质至关重要，以保持健康和强壮。如果您担心摄入的脂肪和卡路里的数量，则可能需要减少饮食中的某些部分，但牛奶仍应优先考虑其许多健康益处。
   • 钙“”有助于保持骨骼和牙齿健康。
   • 蛋白质 是一种能量来源，可以修复并增强您的肌肉组织。
   • 钾盐 帮助调节血压，对于肌肉力量和骨骼力量很重要。
   • 磷 增强您的骨骼和牙齿。它还有助于过滤肾脏中的废物。
   • 维生素D 改善人体对钙和磷的吸收。
   • 维生素B12 保持红血球健康，并有助于维持神经组织。
   • 维生素A 对视力有益，对健康的皮肤，健康的牙齿和健康的组织有益。
   • 烟酸，一种B族维生素，可以帮助调节您的胆固醇水平。
5. 尝试以其他方式消耗乳制品。 如果您不想在用餐时喝牛奶来摄取更多的卡路里，那么可以吃不含脂肪的酸奶作为健康的零食。如果添加一些谷物，坚果和水果，甚至可以吃酸奶作为早餐。

方法3之3：如果您对乳糖不耐症，请喝牛奶

1. 随餐喝一杯牛奶。 一些难以消化乳糖（包含在乳制品中）的人，在吃一些牛奶时会更好地消化牛奶。
2. 服用乳糖酶片。 这些非处方药可以在饭前服用，以帮助您的身体消化牛奶和乳制品。
3. 购买无乳糖牛奶。 某些类型的乳制品和牛奶生产商将乳糖酶直接添加到牛奶中。这样，您就具有牛奶的味道和营养价值，而没有消化问题的风险。
   • 不加糖的杏仁奶，椰奶和米奶都是很好的选择。
4. 尝试其他乳制品。 如果不能喝牛奶，您也可以尝试其他乳制品，例如酸奶或奶酪。这些产品即使由牛奶制成，也可能更容易消化。

尖端

• 如果由于某种原因您不能喝牛奶或吃乳制品，请尝试吃尽可能多的钙含量高的产品，例如西兰花，豆类，秋葵，菠菜，白菜，大米，抱子甘蓝和花椰菜。也试试 许多 吃含有维生素D的食物，例如：：牛肝，鲑鱼，鸡蛋（蛋黄中含有维生素D），沙丁鱼，金枪鱼和鱼肝油。
• 多喝牛奶以保持健康饮食 将 对您的健康有很大贡献，但是如果您还运动，那将是最有效的。您不必剧烈运动或长时间运动。如果您每周四次步行30分钟，您的健康就会大大改善。
  • 运动后喝一杯牛奶。它通常含有约8克蛋白质，足以帮助肌肉恢复。
• 牛奶不能替代固体食品。您需要固体食物中的营养才能生存。牛奶反而会 应该是均衡饮食的一部分，其中包含高蛋白质的肉类和小扁豆等产品，面包和大米等淀粉和谷物以及许多新鲜的水果和蔬菜。
• 如果您打算购买有机牛奶，请记住，有机牛奶比普通牛奶贵。
• 有些人可能更愿意不购买或喝那些已被给予生长激素的牛乳。
• 有人认为，购买有机牛奶以促进可持续农业更好。
  • 有机牛奶来自未给予抗生素的奶牛，因此它不会加剧耐药菌的问题。
  • 有机牛奶包含许多共轭亚油酸（也称为CLA（共轭亚油酸））。这是一种重要的健康脂肪，与降低心血管疾病和糖尿病的风险有关。
• 孕妇应喝牛奶，因为婴儿需要牛奶中的钙。但是，请确保如果您怀孕了 只要巴氏杀菌牛奶 饮料。

警示语

• 不要吃冰代替喝牛奶，因为冰中的脂肪和糖含量很高。
• 如果您不耐乳糖，请不要喝牛奶。
• 切勿喝未经巴氏消毒的牛奶，并且 当然不是 如果你怀孕了。如果您喝未经巴氏消毒的牛奶，就可以解决 李斯特菌 被暴露。这种细菌可能对您致命。您还应避免使用未经巴氏消毒的牛奶制成的奶酪。
• 请记住，如果您开始喝更多的牛奶，也会消耗更多的水分。如果您每天已经喝了10杯水或果汁，通常最好喝 不是 再加4杯牛奶。尽量减少饮酒 只是 水，为要添加到饮食中的牛奶腾出空间。
  • 不要用牛奶代替饮食中重要的健康食品。这是不健康的 不是 受到推崇的。牛奶只在一定程度上健康。请记住，尽管牛奶中含有蛋白质，但8克不足以替代一餐中的蛋白质来源。可以将牛奶中的蛋白质视为额外的蛋白质，除了膳食中存在的蛋白质外，还会获得蛋白质。
  • 对饮食进行任何更改之前，请先咨询您的医生。