内容

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• 方法1之2：增加您的维生素D摄入量
• 方法2之2：了解维生素D的重要性。
• 尖端
• 警示语
• 生活必需品

维生素D是一种营养物质，可以预防各种慢性疾病，包括多种癌症。但是许多人缺乏维生素D，因为大多数食物中都找不到维生素D。维生素D的最大来源是阳光，但是在阳光下呆太久对皮肤不利。摄取足够的维生素D可能很困难，但是节食，日晒和补品可以帮助您最大程度地利用这种重要营养素的益处。

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方法1之2：增加您的维生素D摄入量

1. 服用维生素D补充剂。 维生素D在我们吃的食物中含量不高，即使它对您的健康非常重要。因此，仅从食物中不可能获得足够的维生素D。虽然您应该尝试从食物中获取维生素D，但补充这种稀缺的营养素也是您健康计划的重要组成部分。维生素D补充剂有两种形式：维生素D2（麦角钙化醇）和维生素D3（胆固醇钙化醇）。
   • 维生素D3是天然存在于鱼类中的一种形式，在阳光照射下会由人体产生。大量服用时，它的危害性不如维生素D2，而两者中的维生素D2则更强大，并具有更多的健康益处。
   • 大多数专家建议补充维生素D3，而不是维生素D2。向您的医生询问正确的剂量和好的品牌。
   • 确保您还将镁与维生素D补充剂一起服用。镁是吸收维生素D所必需的，但在加工过程中也会分解。如果您在不增加镁摄入量的情况下开始服用维生素D补充剂，则可能会缺乏镁。
2. 如果您是素食主义者，请考虑服用维生素D2。 维生素D3更完整，但它是从动物产品中获得的。因此，尽管素食主义者和素食主义者可以带来健康益处，但他们可能不想使用它。另一方面，维生素D2补充剂是由真菌合成制成的，不涉及任何动物产品。
3. 小心增加对阳光的照射。 尽管维生素D在我们的饮食中不是很常见，但阳光却充满了维生素D。但是，您必须在足够的阳光和太多的阳光之间保持微妙的平衡：您不应该被灼伤或在阳光下呆太久。为了达到这种平衡，每周两次在太阳下坐10到20分钟，脸上涂防晒霜，而不是胳膊或腿。即使您脸上仅涂了防晒霜，您也可以每周几次在阳光下坐2至3分钟。无论哪种方式，您都不应在阳光下烘烤数小时。
   • 注意不要让您的皮肤暴露在阳光下的紫外线下。紫外线会导致皮肤癌。设法不惜一切代价避免灼伤-它不仅会伤害皮肤，而且还会损害皮肤细胞，从而导致癌变。
   • 当您进入阳光下时，请务必彻底润滑自己。如果您戴着防晒霜，您可能仍会吸收一些维生素D，但是由于乳霜可以保护皮肤免受晒伤，因此维生素D的产生会减少。
   • 您的皮肤无需晒黑即可通过暴露在阳光下产生足够的维生素D。
4. 注意可能会影响阳光下维生素D产生的因素。 例如，离赤道较近是一个因素。居住在赤道附近的人比居住在北极或南极的人受到的阳光直射。您的自然肤色也会影响维生素D的产生，因为白皙的皮肤比深色皮肤更容易，因为白皙的皮肤含有较少的黑色素。
   • 虽然您可能无法控制这些因素，但是可以选择一天中的什么时候进入阳光下。选择一天中的时间，而不是早上或晚上。在一天的中午，阳光会更强，您会产生更多的维生素D。
   • 尽可能多的皮肤暴露在阳光下。坐在阳光下的那几分钟不要用长袖子遮住你的手臂和腿！您发现的皮肤越多，产生的维生素D就越多。但是，请使用常识。如果夏天的太阳非常强烈，您会很快被身体某些部位灼伤。
   • 请注意，即使完全多云，太阳也可能非常强。
   • 您的身体储存维生素D，因此，如果您在春季和夏季定期坐在阳光下，则可以全年享受。
5. 多吃富含维生素D的食物。 尽管我们的饮食中维生素D含量不足，但您应尝试从饮食中获取尽可能多的维生素D的最佳天然来源是鱼类，例如鲑鱼，鲭鱼，金枪鱼和沙丁鱼。如果可以保留，鳕鱼肝油也是一个很好的来源。鸡蛋和奶酪等乳制品含有少量的维生素D。
6. 寻找添加维生素D的食物。 随着人们对维生素D重要性的认识日益提高，越来越多的食品制造商通过在通常不含维生素D的食品中添加维生素D做出回应。例如牛奶和谷物早餐。
7. 少喝咖啡因。 研究表明，咖啡因会影响维生素D受体并阻碍其吸收。由于咖啡因会影响维生素D的吸收，因此也会对人体中的钙水平产生负面影响，因为维生素D有助于钙的吸收。不要喝太多含咖啡因的饮料，例如咖啡，红茶和可乐。
   • 最好在一天的晚些时候服用维生素D，例如午餐时间，而不是早上喝咖啡或茶。
8. 一次使用所有这些建议。 要获取足够的维生素D，您无能为力。研究表明，尽管补品的效果不如食物，但我们的饮食中却缺乏足够的维生素D。过量使用维生素D的唯一天然来源-太阳-如果过度使用它也会非常危险，因为它会导致癌症。最好的方法是结合这三种方法-补品，防晒和饮食-以增加维生素D的摄入量。

方法2之2：了解维生素D的重要性。

1. 了解健康益处。 大量研究表明，维生素D是预防各种慢性疾病的有效预防措施。它以提高人体吸收钙质的能力而闻名，有助于预防各种diseases病，包括病，骨软化症（骨骼软化）和骨质疏松症。其他研究表明，获取更多的维生素D可以降低血压，降低心脏病发作或中风的风险，并降低糖尿病，自身免疫性疾病，骨关节炎和多发性硬化症的风险。
2. 注意缺乏维生素D的危险。 尽力增加体内维生素D的含量很重要，因为缺乏症与各种慢性疾病有关。低维生素D水平与1型糖尿病，慢性肌肉和骨骼疼痛以及各种癌症（例如乳腺癌，结肠癌，前列腺癌，卵巢癌，食道癌和淋巴癌）有关。
   • 大约40-75％的人缺乏维生素D，主要是因为饮食中维生素D不足，而且许多人没有足够的阳光。此外，人们越来越多地使用防晒霜来预防皮肤癌，这也减少了维生素D的产生。
3. 知道您是否存在维生素D缺乏症的较高风险。 尽管40％至75％的人缺乏维生素D，但某些人群甚至更有可能缺乏维生素D。重要的是要知道自己是否处于较高的风险中，以便可以监测和维持维生素D的水平。风险较高的组是：
   • 有阳光过敏的人。阳光对他们有毒。
   • 难以摆脱的人。
   • 有太阳恐惧症的人。
   • 对日光极为敏感的人，因为他们营养不良。
   • 只用母乳喂养的婴儿。
   • 患有脂肪吸收不良的人。
   • 每天从头到脚都披着衣服的人。
   • 老年人，其中维生素D通过皮肤吸收较少。
   • 一整天都在室内的人-例如在养老院中。
   • 饮食很严格的人。
4. 得到维生素D缺乏症的测试。 查看您的保险单是否涵盖维生素D缺乏症的血液检查，也称为25-OH-D检查或骨化二醇检查。医生取一些血，并将其送往实验室进行分析。
   • 如果保险没有偿还费用，您还可以通过互联网订购家庭测试。这些都不是很便宜（约35欧元），但如果不报销，可能比让医生做的要便宜。
   • 维生素D缺乏症可能很难被发现，因为其症状与其他症状非常相似。因此，请定期检查您的维生素D水平。
5. 将维生素D的含量保持在建议的范围内。 收到检查结果后，您必须能够对它们进行解释并相应地调整您的生活方式。研究结果以nmol / L（纳摩尔/升）为单位给出数据。该研究实际测量的是您血液中的降钙素含量，这是维生素D水平的良好指示。
   • 如果结果低于50 nmol / L，则说明维生素D缺乏。在52.5至72.5 nmol / L之间的结果表明您的血液中维生素D很少，但尚未缺乏。
   • 如果研究表明您的血液中维生素D缺乏或含量低，请调整饮食，在阳光下花费更多的时间，并服用补充剂以增加体内维生素D的含量。
   • 有些人体内含有大量维生素D时会感觉好些。尝试找到使自己感觉最舒适的量，并通过服用补充剂和食用富含维生素D的食物来保持体内水平。

尖端

• 将婴儿，学步儿童暴露在阳光下时要小心。他们应该经常在皮肤上晒太阳，但是要采取常规的预防措施以确保安全，并让孩子穿长袖的衣服和帽子。
• 每天需要30分钟的阳光才能通过皮肤获得足够的维生素D。
• 您可以在当天晚些时候充分利用阳光，然后停止使用它。您可能必须先洗个澡才能洗掉防晒霜，但是例如，如果您下班后去阳光下晒太阳，则可以选择这样做。
• 服用维生素D3补充剂，尤其是在晚上或夜班时。许多医生建议每天服用4,000至8,000 IU，但如果您想服用超过2,000 IU，请先咨询您的医生。

警示语

• 由于维生素D是脂溶性的，因此也可能过量服用。这适用于所有脂溶性维生素：A，D，E和K。最大剂量为每天10,000 IU维生素D。
• 完全多云时，紫外线辐射比晴天时少50％。阴影可将紫外线减少60％，但这并不意味着您对阳光敏感就可以保护皮肤。您甚至可以在云层中燃烧。 UVB辐射不会穿过玻璃，因此，如果您在室内阳光下，您的身体不会产生维生素D。
• 维生素D缺乏会导致：
  • 疳。病是导致儿童骨骼形成不足的疾病，可导致他们变形并迅速骨折。病还会引起严重的呕吐和腹泻，这可能会导致人体缺乏重要的矿物质。
  • 牙齿，肌肉无力，绿树林骨折，腿弯曲，x腿弯曲，骨盆，颅骨和脊柱的骨骼异常以及钙脱落等问题会导致骨骼变脆。
  • 精神疾病，例如抑郁症或阿尔茨海默氏病。

生活必需品

• 如果您出门超过20分钟，请涂防晒霜。
• 富含维生素D3的食物
• 维生素D3补品