内容

• 踩
• 方法4之1：正确运行
• 方法2之4：开始运行
• 方法3之4：例行工作：短跑（间歇训练）
• 方法4之4：建立例行程序：跑更长的距离

入门很容易-您所要做的就是出门在外。但是，建立步行程序需要时间。要开始跑步并保持跑步状态，您需要纪律，坚持不懈，基本的体能水平和提高自我的愿望。

踩

方法4之1：正确运行

1. 每次锻炼前要热身五到十分钟。 您应该始终这样做-但是当您刚入门时，这一点尤其重要，因为您的肌肉不习惯跑步的压力。尝试动态伸展运动。
   • 运动后，传统的静态伸展运动（触摸脚趾并保持该姿势）最有效。跑步后，请保留这些静态练习。
   • 动态拉伸可以采取弓步，下蹲，膝盖抬高和硬拉的形式。这里的要点是，您要灵活，并在继续进行艰苦的锻炼之前先锻炼自己的肌肉。
2. 深呼吸，稳定呼吸. 跑步是一项非常有氧的运动，您将需要在整个身体中提供恒定的氧气流。专注于每次呼吸：进...出...进...出...
   • 通过鼻子吸气，然后通过嘴吸气。鼻呼吸比口呼吸要有效得多，并且如果您故意通过鼻子吸气，您会发现您不会因此而气喘吁吁。
   • 从您的胃而不是从胸部呼吸。做出有意识的努力，以使您的胃深呼吸。这样您将能够吸收更多的氧气，并且肌肉将能够在疲劳之前进一步带动您。
3. 注意您的跑步姿势。 每个人的身体都很独特，每个跑步者的步态都略有不同。跑步一下，看看什么适合您。
   • 手臂以紧凑的挥杆动作打气。不要让它们晃动，也不要让它们太紧。
   • 直立，但略向前倾。保持背部挺直。
   • 将脚抬高，这样您就不会绊倒任何东西，但不要弹跳离开地面，因为这不必要地需要更多的力量。尝试轻轻着陆，以减轻膝盖，脚踝和脚部的压力。
4. 为您采取舒适的步骤。 当您开始跑步时，您会发现自己步入自然的步幅。这取决于您是短跑，慢跑还是长距离奔跑。
   • 注意您的脚如何着地。在原地跑步时，您必须降落在脚的前部（脚的球）。这就是您自然会奔跑的方式，因此在检查技术时，请确保您落在每只脚的球上或中间。
   • 但是，总的来说，当您走得更快时，您的脚会进一步向前接触地面，更多地朝着脚趾。如果您经常用脚后跟着地，那么您的脚步可能会太长。
5. 放松上半身，但保持背部挺直。 如果您的身体完全僵硬，您将走得更慢。保持手臂和肩膀放松，并使体重居中。
   • 保持头部和颈部放松。当您尝试保持头部伸直时，紧张可能会分散到您的脊椎和身体的其他部位。这会使您比其他人更早疲倦。
   • 与其专注于上半身，不如专注于步态。这有助于提高技巧，并防止您因头，肩膀和脖子的姿势而烦恼。
6. 以受控，紧凑的方式摆动手臂。 这应该很自然-让他们随着您的步幅摆动。
7. 跑步后伸展肌肉. 伸展所有的肌肉，但要注意双腿。伸展小腿，四头肌，绳肌和核心肌肉。屏住呼吸，深呼吸，拉伸时集中在每块肌肉上。
   • 伸展运动会使您的紧绷肌肉松弛，并减少肌肉抽筋的风险。进行剧烈运动后伸展是很重要的。
   • 伸展您的肌肉，直到您感到放松和放松。尝试伸展至少五分钟。
8. 您可能想在走路时听音乐。 节奏律动可以使您保持动力。但是，有些跑步者认为，人工节拍会阻止您以自然的节奏奔跑，从而降低了效率。
   • 聆听音乐时，请戴上耳塞-没有任何松动或过大的声音。将耳塞连接到iPod，智能手机或其他媒体播放器。考虑购买皮带或皮套，以防止设备在运行时松动而晃动。否则，为了安全起见，您可能需要考虑将设备握在手中。
   • 请记住，源源不断的音乐会分散您对周围环境的注意力。您可能不再听到汽车，自行车或其他行人的声音。如果您边听音乐边跑步，则需要更加注意周围的环境。
   • 有些人喜欢在较慢的轨道上奔跑，而另一些人则喜欢较快的速度。选择一些让您对跑步感到兴奋的东西。

方法2之4：开始运行

1. 准备好后，今天就去跑步。 没有文章可以为您做好充分的准备。您有足够的时间购买补给品并改善自己的技术，但是如果您不开始跑步，那么世界上最好的一双跑步鞋将无济于事。
   • 您几乎可以在任何地方跑步：沿着人行道，穿过公园或在跑道上奔跑。如有可能，避免在街上行走。您的行进速度将比普通行人快，而驾驶员可能不会很快注意到您。
   • 如果您是健身房会员，请考虑在跑步机上跑步。开始时，这种受控的环境可能会感觉更舒适。
   • 起初跑步时可能会感到不舒服。这是正常的。您对平时不使用的肌肉施加压力，跑步本身会使这些肌肉变得更强壮。
   专家提示

   最初不用担心您的东西。 如果您只是刚入门，则不需要一双昂贵的跑鞋。旧运动鞋还可以。如果您决定认真对待跑步运动，则可能要考虑购买跑步鞋。

   • 穿上简单舒适的衣服：体操裤，T恤和运动胸罩（如果需要）。不要穿太重或太紧的东西。
   • 穿袜子。当您使用脚部工作时，脚会出汗，而袜子则可防止脚部摩擦鞋子。
   • 赤脚行走可以减少脚受伤的风险，但前提是您要在宽容的地面上行走。如果您想在海滩或草坪上运动，请考虑赤脚行走-但要注意避免碎玻璃和其他尖锐物体！
2. 走路前先热身 做伸展运动 锻炼后。 同样，在热身期间进行动态拉伸，并保存静态拉伸以备后用。
   • 训练前后需要5-10分钟，以放松肌肉。这将大大减少抽筋的风险。
   • 动态伸展运动（例如弓步，硬拉，下蹲）着重于运动-您正在为剧烈的心血管运动做准备。
   • 静态拉伸（即蝴蝶和一些瑜伽姿势）包括轮流专注于每条肌肉并采取姿势-放松由于物理劳损而变得紧张的肌肉。
3. 注意你的周围环境。 晚上行走时，请留在光线充足的地方。如果可以避免，则不要停下来太久，无论是要停止与陌生人聊天还是系鞋带。告诉室友或家庭成员您将在哪里跑步以及何时可以期望您回来。
   • 白天行走时，请注意汽车，骑自行车的人和其他行人。不断了解周围的环境，并随时愿意改变路线。您不能总是依靠汽车为您停车。
   • 使自己可见。如果您在交通繁忙的市区中行走，请穿鲜艳的颜色。这将确保汽车，公共汽车和骑自行车的人注意到您穿过繁忙的街道。

方法3之4：例行工作：短跑（间歇训练）

1. 考虑进行短跑训练。 短跑训练建立在短暂而有力的爆发力基础上，由休息时间打断。这是锻炼肌肉，燃烧卡路里和增加新陈代谢的绝佳方法。如果您时间紧迫且喜欢快速奔跑，则可以训练冲刺。
   • 短跑是一项非常有用的技术，它要求运动员快速而有力地运动，并在两者之间稍作休息，例如橄榄球或棒球。
   • 短跑是对腿部的艰难锻炼。如果您定期冲刺，大腿和小腿可能会明显长大。
2. 热身。 在轨道上奔跑时，请走一圈然后跑另一圈。通过动态拉伸来锻炼肌肉，为即将到来的冲刺做好准备。
   • 再说一遍-不要等到运动后再伸展。通过诸如弓箭和硬拉之类的动态核心肌肉运动来锻炼您的核心肌肉和腿部。
3. 尽可能快地运行约30秒。 短跑的长度由您决定：有些人喜欢短途奔跑一定距离，而有些人则喜欢短途奔跑一定的时间。作为宽松的经验法则，不要短跑超过30秒。
   • 短跑是一项间歇性锻炼-即速度和休息间隔。每次冲刺后，您应该休息一分钟（站立不动或缓慢行走），大约是冲刺时间的两倍。如果您休息，请站着不动。
   • 继续此运行和休息周期15-20分钟，或者直到准备停止为止。一开始不要太快。冲刺非常激烈，您会很快疲倦，直到您将其维持数周之久。
4. 通过全身运转更快。 将核心往前移太远可能会导致受伤，但是以较小的增量会使您的奔跑速度加快一点。以受控的松散姿势挥动手臂可以支撑腿部的运动。
   • 用双手保持动力。将它们保持在一条直线上，以反映腿部的动作。保持它们松散，不要耸耸肩膀。
   • 您可能会注意到，当您将核心稍微向前倾斜时，您的身体会更快地运转以平衡体重。这在爬坡时会很有帮助，但也会导致受伤。小心，并采取这种方法与一粒盐。
5. 休息一下。 不要坐下，而要慢慢走或站着。这将使您的肺部有时间重新吸收氧气，从而为下一次冲刺做好准备。
   • 如果您遇到胸部，腹部或腿部疼痛，请稍稍拉伸并在当天停止冲刺。你的身体告诉你不要做什么。最好别再停下来再继续冲刺，而不是伤害自己。
6. 喝点水-不要长时间喝水。 如果在冲刺之间需要水，请喝一小口。即使您非常口渴，也不要立即丢回所有东西-跑步之间喝太多水会导致胃痛。
   • 保持水分非常重要，尤其是在炎热的天气中冲刺时。如果脱水，您可能会感到头晕并晕倒。如果跑步时不喝水，请确保跑步前后都喝水。
7. 15-20分钟后，降温并拉伸一下。 冲刺后轻轻按摩肌肉，以减少抽筋和胫骨疼痛的风险。除了拉伸外，还可以进行动态预热拉伸的轻型动作：一些轻弓步和一些短蹲。
   • 坐下前先漫步一下。如果您在跑步机上锻炼，请以慢速再走一分钟。
   • 进行深呼吸，让您的心律恢复正常。

方法4之4：建立例行程序：跑更长的距离

1. 考虑长距离跑步。 在这种类型的锻炼中，重点是耐力而不是速度。您将以较慢的速度跑更长的距离-甚至可能是马拉松。
   • 考虑一下您想要锻炼的肌肉。长跑运动员倾向于变得越来越苗条，而短跑运动员则更加强大和紧凑。
2. 确保您的跑步鞋合适。 确保您的跑步鞋最合适，而且不要太紧。如果鞋子太紧，中期可能会起水泡。您走的时间越长，鞋子应该越好。
   • 如果您每天跑步，那么鞋子可能只会持续4到6个月。如果穿上跑鞋后脚开始受伤，最好买一双新鞋。
   • 一些鞋店可以专门为您的脚设计鞋子。如果买得起，请考虑购买与足弓形状和脚部形状相匹配的鞋子，因为这样会使您的步态更加自然。
3. 从30分钟的锻炼开始。 以最高速度的50-75％运行，以节省能源。如果需要休息，请慢一点慢跑。继续走。
   • 如果您住在跑道附近，请考虑在此处奔跑。标准运行轨迹为每圈400米。如果您刚开始跑步，那就先走一英里。如果您已经走了一段时间，则可以沿最大1200m，1600m甚至更长的距离工作。
   • 如果您住在公园或乡村附近，请考虑在乡村跑步。请注意，丘陵和崎terrain的地形使行驶更加困难，尤其是在一开始的时候。
   • 如果您是健身房的一员，请考虑在跑步机上锻炼。跑步机使您可以轻松跟踪自己的速度和跑步距离，并且在受控环境下开始跑步可能会更舒适。
4. 多吃碳水化合物。 碳水化合物充满了人体所需的能量。如果您计划跑10k（6英里的距离）或更长时间，那么明智的选择是提前一两天吃富含碳水化合物的食物。不要摄入过多的纤维，蛋白质或脂肪，并且您的食物应易于消化，以免在比赛中产生恶心。
   • 玉米饼，燕麦片，面包，煎饼，华夫饼，百吉饼，酸奶和果汁都富含碳水化合物，容易消化。
   • 水果中的碳水化合物含量很高，但许多水果中的纤维含量也很高，而且纤维不易消化。提前剥皮水果以限制纤维量。不用担心卡路里的数量-卡路里只是能量，当您长途跋涉时，很长一段时间内，这些能量大部分会燃烧掉，然后再存储为脂肪。
5. 考虑食用能量胶（例如Gu gel或Clif Shots）。 这些包装中充满了浓缩的糖和碳水化合物-它们也可以咀嚼的块状（Clif Shot Bloks）出售。该配方可满足您的葡萄糖水平，食用一包后约20分钟即可增加能量。
   • 如果您决定使用能量胶，请在运动时进行测试-至少在大型比赛前一周进行。在长时间的比赛中，您不希望胃部出现问题。
6. 暖身。 在开始跑步之前，先快跑五分钟。这将使您的血液循环得以进行，而不会消耗太多能量。这将为即将到来的耐力挑战做好准备。
   • 再次：做一些诸如弓步和下蹲之类的核心肌肉运动。无论是短跑还是长距离奔跑，热身都是必不可少的。
7. 退后一步 如果起步太早，您会很快疲劳，您可能会发现难以行走。与其以最快的速度奔跑（而不是像在冲刺中那样），不如继续奔跑。然后，您将持续更长的时间。
   • 注意您的限制。缓慢而耐心地建立距离，您会发现自己在距离上越来越好。
8. 累的时候慢下来慢跑。 如果您在长途跋涉中感到疲倦，请尝试减慢步伐，慢跑并尽快恢复跑步。慢下来散步会打断您的人流，并可能极大地限制您可以覆盖的距离。
9. 提供足够的水分。 当您出汗时，您的身体很快就会脱水-因此，长距离获取大量液体至关重要。
   • 如果您要随身携带水，请仅喝一小口。跑步时敲回大量水可能会导致抽筋。
   • 如果可能，请保持水冷。温度越低，吸收到系统中的速度就越快。
10. 冷却。 在距离的尽头，减速慢跑，然后散步。深呼吸，缓慢呼吸。停止时，您的心脏应该会跳动到接近其静止速度。
    • 花时间伸展和呼吸。跑步后慢慢放松。如果立即坐下，可能会抽筋。