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• 方法1之2：减少碳水化合物的摄入量
• 方法2之2：实现较低碳水化合物摄入量的策略
• 尖端
• 警示语

人们选择少吃碳水化合物有很多原因。 2型糖尿病患者（糖尿病）需要在摄入足够的碳水化合物以产生能量与限制摄入量以调节血糖之间找到平衡。其他人选择少吃碳水化合物，因为它符合他们更健康饮食的意图。您可以采用多种策略来确保减少碳水化合物的摄入量，从而获得理想的结果，而不会丢失必需的营养素，而与您减少碳水化合物摄入量的原因无关。

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方法1之2：减少碳水化合物的摄入量

1. 知道哪些食物含有碳水化合物。 碳水化合物可以以不同的方式进行分类，但是在营养方面，大多数人特别关注简单和多种碳水化合物。碳水化合物天然存在于以下食品中：谷物，水果，蔬菜，牛奶，坚果，种子和豆类。这些多种碳水化合物（也称为复合碳水化合物）比简单的碳水化合物（如面粉和糖中的碳水化合物）难消化。
   • 包含简单碳水化合物的来源包括：白面包，面食，蛋糕，糖果，饼干和含糖饮料。
   • 通常，多种碳水化合物更好，因为它们也是维生素，矿物质，蛋白质和其他营养价值的来源，这不适用于简单的碳水化合物。多种碳水化合物中的膳食纤维还减轻了对血糖水平的负面影响。
2. 避免或减少您食用的加工谷物产品的量。 白面包，白米和面粉几乎不含有营养素，并且在日常饮食中增加了简单碳水化合物的含量。吃少量的全谷物产品仍然可以满足您的日常纤维需求。这些产品还可以确保您的血糖水平波动较小。
3. 避免吃糖和甜食。 甜点，糕点，含糖饮料和其他甜点当然很好吃，但它们通常都为您提供很少甚至没有营养，它们会显着增加饮食中的碳水化合物含量。如果您想吃点零食，可以去吃水果或不加糖的水果冷冻甜点。
   • 当特定菜肴需要加糖时，请尽可能使用其他甜味剂。
4. 当心淀粉。 尽管您想多吃蔬菜，但也应少吃土豆，玉米和其他淀粉类食物。例如，约140克的烤土豆包含30克淀粉。
   • 选择含碳水化合物少的蔬菜，每餐增加暗绿色蔬菜的含量。这些蔬菜在为您提供必需营养素的同时，几乎不含有碳水化合物。
   • 其他富含淀粉和碳水化合物的蔬菜包括甜菜，豌豆，欧洲防风草，地瓜和一些冬季南瓜。
5. 去买肉，鱼和家禽。 许多低碳水化合物饮食会用蛋白质中的卡路里代替碳水化合物中所缺少的卡路里。例如，红肉的碳水化合物含量低，但蛋白质含量高。鱼和家禽也是营养丰富和饱腹的好选择。这些产品有助于控制您对碳水化合物的渴望。
6. 烧烤和烘烤食物，而不要油炸食物。 当准备由肉类和蔬菜组成的饭菜时，请勿在其他产品上覆盖一层面包屑，而应采用油炸以外的其他准备方法。您用来包裹食物的面包屑含有人体不需要的额外碳水化合物。为了获得更多风味，烧烤产品时可以添加很多草药和香料。还可以将面糊与鸡蛋和磨碎的麦麸一起使用，以使鸡肉和鱼类具有很好的脆皮层。
7. 少吃些。 了解一片蛋糕和一片蛋糕或派之间的区别，并尝试了解单份中碳水化合物的含量。多吃一点可以使您更轻松地吃更多自己喜欢的食物，而无需消耗大量碳水化合物。在烹饪之前对不同的配料进行称重也是明智的。例如，在烹饪之前，您可能要称量110至170克生鸡肉，以确保使用正确的份量。

方法2之2：实现较低碳水化合物摄入量的策略

1. 计算您要吃的碳水化合物的数量。 《美国人饮食指南》建议，标准饮食中每天的卡路里摄入量为45至65％的碳水化合物。这意味着，通过每天摄入2000卡路里的热量的饮食，您每天可以从碳水化合物中获取约900到1300卡路里的热量。
   • 低碳水化合物饮食通常包括每天减少240至520卡路里的碳水化合物，相当于60至130克碳水化合物。
2. 咨询您的医生或营养师。 在进行任何主要的饮食更改之前，请咨询您的医生或营养师以了解最安全的方法。验血结果，现有肾脏疾病和其他因素都会影响减少碳水化合物的最健康方法。
3. 查看不同产品的营养价值表。 确定要吃的碳水化合物的量后，应始终检查不同产品包装上的营养价值表。尝试在不同的选择之间找到平衡，以适当减少碳水化合物的摄入并将其恢复至所需的量。
   • 除了以克为单位的碳水化合物数量和碳水化合物中的卡路里含量以外，您还可能会看到每份碳水化合物的数量。每份碳水化合物等于15克碳水化合物。但是，金额通常会四舍五入，因此您不会看到每份的确切金额。通常，将含8至22克碳水化合物的食物描述为一份。
4. 利用血糖指数。 该索引中的信息非常有用，可以确定加工和未加工产品中不同产品包含多少碳水化合物。该指数显示每份碳水化合物的数量，从而使计算碳水化合物数量的过程变得更加容易。借助索引，您可以为每餐提供健康的碳水化合物，并防止您每餐消耗过多的碳水化合物。
   • 有关血糖指数的更多信息，您可以访问荷兰营养中心的网站。本网站仅包含独立信息。
5. 考虑永久调整饮食。 您最好跳过仅持续一两个月的流行饮食。从长远来看，许多注重蛋白质摄入的低碳水化合物饮食通常过于局限。相反，要进行长期更容易维持的饮食调整。
6. 避免潜在的并发症。 尝试减少碳水化合物的摄入时，来自许多蛋白质来源的添加脂肪会导致其他问题。这种问题的一个例子是高胆固醇，它最终增加了患心血管疾病的风险。从长远来看，大量减少碳水化合物会导致维生素和矿物质缺乏，骨质流失和消化问题。
   • 大量减少饮食中的碳水化合物含量（每天少于20克）也可能导致称为酮症的过程。这是当您的身体没有足够的糖（葡萄糖）产生能量，并且您的身体开始分解储存的脂肪以发挥功能时。此过程的副作用包括恶心，头痛以及身心疲劳。

尖端

• 在制定膳食计划时需要进一步的帮助，您可以请医生将您转介给训练有素的营养师。营养师可以创造一种饮食，不仅可以帮助您控制碳水化合物的摄入，还可以平衡对其他营养素的需求，并最大程度地减少摄入过多脂肪和胆固醇的机会。
• 请记住，患有糖尿病的人不必限制自己的碳水化合物摄入量。对于这一组，在摄入碳水化合物方面保持一致更为重要。血糖上升后滴落会引起问题。持续摄入碳水化合物，以及使碳水化合物与蛋白质和脂肪相匹配，将有助于保持良好的血糖水平。进餐后，您应该每隔一两个小时测试一下血糖，以了解某些食物如何影响您的血糖。然后，您需要根据所获得的信息来协调膳食。

警示语

• 本文提供了营养信息，但不应将其解释为医学建议。如果要治疗2型糖尿病，在调整饮食时要特别小心。在做出有关任何疾病或状况的治疗或管理决定之前，请务必咨询您的医生。
• 少吃碳水化合物会导致肌肉柔韧性下降。如果您有背部问题，则可能导致焦虑和惊恐发作。