内容

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• 第3部分（第1部分）：计划戒烟或减少吸烟
• 第2部分，共3部分：减少吸烟
• 第3部分，共3部分：增加您减少或停止的机会
• 尖端

如果您在戒烟或减少吸烟方面遇到困难，则最有可能是因为香烟中含有高度上瘾的化学物质尼古丁。尼古丁使您的大脑渴望吸烟所带来的刺激和放松。您可能还会发现由于与吸烟有关联而难以减少或戒烟，例如在喝酒或晚餐后休息或吸烟。由于抽烟仍然很有趣，因此完全戒烟可能不是您想要的。了解如何限制吸烟，控制压力并考虑戒烟。

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第3部分（第1部分）：计划戒烟或减少吸烟

1. 跟踪您吸烟的香烟数量。 在更改行为之前，您需要了解当前的情况。以基线为基准或跟踪一天中抽烟的数量。您可以使用日历，笔记本电脑，日记，广告牌或其他任何东西来帮助您始终保持跟踪。在跟踪使用情况时，请注意任何模式。
   • 例如，您可能会注意到，在星期三，您抽的烟往往比一周的其余时间多出5-8支。星期三会发生什么？您可能在星期三有一个紧张的每周会议，使您紧张并且抽烟以减轻焦虑。
2. 确定每日口粮。 跟踪了每天通常吸烟的香烟数量后，请为自己设定一个目标。由于完全戒烟可能会给您带来压力，困难并可能导致复发，使您吸烟更多，因此从限制吸烟入手。您可以尝试从每天一包烟恢复到20支卷烟，然后再恢复到每天15支烟。
   • 只有您可以决定削减的正确金额，但是一个好的开始可能是削减四分之一。例如，如果您每天吸烟16次，则返回12。或者从12上升至8。
3. 制定禁烟时间表。 如果您每天允许自己抽五支香烟，请决定何时可以抽烟。这消除了您无聊或无事可做时抽烟的选择。相反，您已设置吸烟时间以遵守自己的协议。
   • 例如，您可能在早上吸烟一次，在工作场所吸烟两次，在晚上吸烟一次，在睡觉前吸烟。
4. 创建一系列效果。 放弃即时满足感可能很难，尤其是在没有立即减少吸烟量的情况下。您需要立即获得奖励和后果的系统。因此，如果您每天吸烟超过允许的数量2支，那肯定是后果。选择某种方式对您有好处的后果。
   • 例如，您抽出的每支额外香烟，都需要额外拉伸10次，在罐子中放一美元，打扫浴室，或将日记保留10分钟以上。虽然这应该被认为是一种惩罚，但至少您以某种方式进行了工作以弥补纪律的不足。
5. 创建奖励。 达到或超越目标时奖励自己。这将激励您继续减少费用。奖励不一定是有形的东西。您可以提醒自己，您正在为自己的健康未来投资，这本身就是一种回报。
   • 如果您的目标是每天吸烟不超过8支香烟，而您吸烟的数量不超过5支，则可以喝一杯酒或在20分钟或空闲时间玩自己喜欢的视频游戏来奖励自己。选择您喜欢的东西，但不一定总是可以使用。
6. 跟踪您的吸烟习惯。 这将创建进度报告。您甚至可以在图表上跟踪香烟消费量，以了解高峰和低谷。当您监视吸烟习惯时，有几件事需要跟踪：
   • 诱因：找出导致您吸烟更多的诱因。
   • 费用：跟踪您每周花在香烟上的费用。如果一个星期后省了钱，那就把它放在一边。几周后，您会从节省的金钱中获得回报。
   • 后果/奖励：请注意某些干预计划（例如减少或增加后果和奖励）是否有效。这样，您可以更改它们，从而更有效地减少吸烟。

第2部分，共3部分：减少吸烟

1. 改变环境。 虽然很难改变环境，但重要的是要认识到某些环境因素会导致更多的吸烟。考虑限制在某些人群中度过的时间，在这些人群中，吸烟是很重要的部分。相反，寻找新的地方和活动享受。如果您喜欢在当地咖啡馆的露台上喝几杯饮料，那么您可能很难坐在该露台上而不抽烟。在这种情况下，您可以坐在禁止吸烟的地方。这使吸烟有些不舒服，因为您必须离开与之在一起的小组去外面。
   • 给自己定一个规则：禁止在车内吸烟。开车前后吸烟。使吸烟尽可能困难和不愉快。
2. 改变你的香烟品牌。 虽然变化不大，但更换品牌可以帮助减少尼古丁的摄入量。例如，如果您吸食万宝路Red 100，则改用短裤或更“自然”的品牌，例如Sherman's。不要以“天然”这个词来认为这些香烟是安全的。它们仍然是香烟，仍然含有尼古丁。根据香烟中的尼古丁含量查找香烟，通常这些香烟具有：
   • 尼古丁含量低：带“超轻”字样的过滤嘴香烟
   • 平均尼古丁：带“淡”或“轻度”字样的过滤嘴香烟
   • 很多尼古丁：带或不带过滤嘴的香烟，上面没有“ Light”或“ Ultra Light”字样
3. 不要完全抽烟。 减少吸烟的另一种方法是只吸烟四分之一或一半。然后等到下一次抽烟休息后再抽烟。
   • 这样，您可以像平常一样抽烟，但是一次只能抽一半烟。您仍然可以抽烟休息一下，但抽烟量却是原来的一半。
4. 设置闹铃。 如果您倾向于在某些情况下（例如在酒吧里或坐在外面与朋友聊天）抽烟，请设置闹铃。玩得开心的时候，容易迷路而抽烟。每次抽完香烟后，您都可以在手机上将闹钟设置为您选择的时间间隔。等待警报响起，然后再点燃另一支香烟。
   • 随着时间的流逝，尝试增加抽根之间的时间。例如，如果您将闹钟设置为20分钟，请强迫自己再等待2分钟。如果您想减少与朋友的联系，可以进行一场小小的比赛，等待谁可以等待最长的时间。
5. 满足口腔固定。 有时候，除了尼古丁渴望之外，还必须满足口腔刺激的要求。薄荷糖，口香糖，漱口水喷雾剂，小的硬糖，葵花籽或其他小的（最好是健康的）零食，适合您有吸烟的欲望。
   • 避免食用含糖量高或发胖的零食，它们只会使您感到饱饱。另外，请确保不要将零食用作长期替代品。

第3部分，共3部分：增加您减少或停止的机会

1. 得到支持。 告诉周围的人您想要实现这个目标。这可以建立一个良好的社会支持网络，您可以用来减少香烟数量。他们还可以通过询问您的目标进展情况来坚持您的意图。如果您有自己吸烟的朋友，请让他们知道您正在努力减少吸烟，以免他们诱使您吸烟。
   • 您甚至可以激发您的朋友和家人开始减少自己的吸烟量。如有必要，请您的亲密朋友和家人访问以下网站，以帮助他们为您提供帮助：http://smokefree.gov/social-support。
2. 与治疗师合作。 治疗师可以帮助您解决导致您一开始吸烟的问题和压力源。您可以在个人或小组中与治疗师合作。认知行为疗法可以帮助您应对压力，使您戒烟时更加安全。
   • 如果您正在寻找公认的治疗师，则可以搜索行为疗法和认知疗法协会的数据库。您的医生也可以推荐治疗师。确保您了解保险未（提前）支付的任何费用。
3. 学会应付压力。 压力是开始吸烟的已知诱因。虽然不可能完全避免压力，但是应对策略可以防止压力吸烟。如果发现自己感到紧张，需要放松一下，请尝试使用以下方法之一代替吸烟：
   • 与朋友简短聊天
   • 10分钟让自己静坐冥想或进行一些伸展运动
   • 步行即可到达附近的社区，办公室，公园或建筑物
   • 写日记10分钟
   • 观看有趣的视频
   • 锻炼，可以改善健康状况并平衡有时与戒烟有关的体重增加。
4. 坚持，稍等。 社会支持可以减少吸烟，但最终一切都取决于您。持久性是最难做的事情之一，并且会复发。重要的是不要在纪律考试失败时完全放弃。这发生在每个人身上。您将学习生活中没有的习惯，这已成为您每天生活的中心部分，并且经常与您生活中的许多不同方面联系在一起。学习减少需要坚持不懈，耐心，坚韧和对自己非常友善。
   • 即使复发，也要保持跟踪。随着时间的流逝，继续给自己更大的回报，并造成更严重的后果。
5. 考虑完全退出。 一旦开始限制和减少吸烟，您可能会发现自己已经准备完全戒烟了。您可以加入支持小组，在其中可以谈论对香烟的渴望以及如何应对。您也可以尝试以下方法之一：
   • 尼古丁替代疗法（NRT）：这包括尼古丁吸入器，口服药物，贴剂和口香糖。他们提供尼古丁而没有吸烟行为。如果您仍然吸烟，请不要使用NRT，因为NRT可以将有毒的尼古丁带入您的体内。如果您想减少吸烟，但是您还没有真正准备完全戒烟，那么NRT可能不是您的最佳选择。
   • 电子烟：电子烟可以帮助减少或戒烟。电子烟模拟吸烟可以帮助人们戒掉传统的香烟，同时也可以替代吸烟。尽管电子烟的毒性可能不如传统香烟，但对其安全性的研究仍然有限。建议在服用电子烟时要小心，因为经常会想到这是一种安全的替代方法。

尖端

• 请记住，您会复发，这是正常现象。不要让这完全使您偏离目标。
• 如果您可以一次退出所有操作，请执行此操作。只要做好应对任何挑战的准备，并学会应付压力而不吸烟。
• 建议每天吸烟15支或更多烟的人使用尼古丁替代疗法（NRT）。 NRT尚未被证明对每天吸烟少于10支香烟的人有效。剂量取决于您每天吸烟多少支香烟，应逐渐减少。
• NRT与行为/咨询计划相结合更为成功。