内容

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• 第3部分（第1部分）：吃正确的食物
• 第2部分，共3部分：避免情绪化饮食
• 第3部分，共3部分：识别医疗状况

当您感觉自己一直在进食但仍然感到饥饿时，可能会感到非常沮丧。有几种因素可以导致这种持续的饥饿感。这些因素的一些例子包括吃错食物，潜在的健康问题以及将情绪饥饿与身体饥饿相混淆。解决饥饿感的根本原因可以帮助您克服不想要的感觉，并带来更健康的生活方式。

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第3部分（第1部分）：吃正确的食物

1. 饮食要均衡。 如果没有获得身体所需的营养，您可能会感到饥饿。确保每天从“五轮”的每个包装盒中选择足够的产品。每天吃很多蔬菜，水果，瘦肉蛋白质和全谷类，以及适量的健康油脂。
   • 均衡的早餐可以包括半杯全麦燕麦片，少许蜂蜜，一杯新鲜草莓和半杯干酪。
   • 健康的午餐可以包括深色的混合莴苣色拉，蔓越莓干，向日葵种子和小块奶酪，例如羊奶酪或山羊奶酪。您可以自己制作，也可以添加卡路里含量低的敷料。不喜欢沙拉吗？然后做一个美味的包装！将生菜，小红莓和向日葵种子添加到皮塔饼面包或全麦玉米饼包装中。您也可以在包装上加入瘦肉，例如火鸡，然后在上面加少量调味料。
   • 均衡的晚餐可以包括110克肉或鱼，两种蔬菜和全谷物产品。例如，您可以吃烤三文鱼，野米，烤或蒸的西兰花和烤南瓜。
2. 多吃丰盛的食物。 空气或水很多的食物的体积更大。这样的食物会让您感到更快的饱腹感，让您感到自己吃得更多。如果您感到饥饿，这可以派上用场。这些是高容量食物的一些示例：
   • 豆类
   • 汤
   • 蔬菜
   • 爆米花
   • 新鲜的水果
   • 全谷物谷物产品
3. 在开始用餐前先吃一份沙拉。 生菜中含有大量的水，因此饭前吃些浅色沙拉酱可以帮助您更快地饱饱，因此饭后不会感到饥饿。
   • 沙拉不必太复杂即可品尝。制作一份沙拉，包括混合的生菜和一些樱桃番茄以及柠檬汁和橄榄油调味料。
   • 但是，如果您有雄心勃勃或富有创造力的心情，也可以在沙拉中添加水果或蔬菜。您可以用新鲜的蓝莓做沙拉，或用辣椒粉或腌制的甜菜做草莓。
4. 吃健康的零食。 食用高能量的零食，例如水果或坚果，可以帮助您减少两餐之间的饥饿感。坚果尤其适合作为零食，因为健康的脂肪和蛋白质含量会被缓慢消化。与不健康和零食相比，坚果带来的能量更多。
5. 每次叮咬后喝一口水。 有时，多喝水会使您少吃点东西。饭前喝足够的水，并在饭后喝一口水，这会让您更快地饱饱而不会暴饮暴食。
   • 如果您想喝水以外的其他东西，请尝试使用其他低热量的饮料代替水。您有时可以用苏打水代替常规的自来水。
   • 如果您想喝水以外的东西，喝绿茶也是一个不错的选择。绿茶还可以作为抗氧化剂，有助于减肥。
6. 避免垃圾食品。 垃圾食品是富含脂肪，盐和糖的加工食品，使您在食用时感到饥饿。这些食物旨在刺激您的味蕾，甚至可能导致成瘾和暴饮暴食。
   • 高脂肪食物会触发大脑中的化学反应，导致您进食更多，即使您可能不再饿了。
   • 当食物被过度加工时，所有的营养都消失了。您的身体需要富含营养的营养素才能正常运作。当您吃了加工过度的食物时，即使您仅吃了1000卡路里的餐或点心，也会发出信号，表明您饿了。
   • 吃咸食物可能会导致人们对甜食的渴望增加，最终导致您吃的零食数量是您需要的两倍。

第2部分，共3部分：避免情绪化饮食

1. 区分情感饥饿和身体饥饿。 这可能令人惊讶，但是情绪上的饥饿很容易表现为身体上的饥饿。当您能够区分两者时，此知识可以帮助您做出正确的食物选择。两种类型的饥饿通过以下方式彼此区分：
   • 身体上的饥饿感会慢慢建立，而情感上的饥饿感会突然出现。
   • 身体饥饿时，您不需要特定的食物，而情感饥饿时，您可以。您可能会强烈渴望特定的食物或食物。
   • 情绪饥饿可能是由无聊引起的，而肉体上的饥饿则是不可能的。尝试从事其他活动。当饥饿感消失时，便产生了情感上的饥饿感。但是，如果这种感觉持续存在，可能会有身体上的饥饿感。
2. 尝试减少对特定食物的渴望。 有时候，对特定食物的渴望会让人感到压倒性的。回应这样的愿望本身是可以的。您只需要认识到欲望很可能是情绪化的，与实际饥饿无关。
   • 尽情享受您的渴望。您真的很期待薯条吗？然后点最小的份，慢慢吃。想吃些巧克力吗？然后抓住几块黑巧克力，然后吃，每次叮咬后喝一口咖啡或茶。
   • 更换类似的食物。您想吃咸味薯条吗？然后尝试用咸坚果代替咸薯条。这些坚果将满足您对盐的渴望，还包含蛋白质和健康脂肪，可使您长时间保持饱腹感。这样可以减少以后对零食的渴望。花式炸鸡？然后尝试在烤箱中给面包做面包并重新加热，因为它的质地与炸鸡相似。还想吃点甜蜜的东西吗？然后去买新鲜的时令水果。
3. 推迟进食。 如果开始出现零食的感觉，请尝试将零食延迟一会儿。这里有一些技巧可以帮助您抑制饥饿感，直到您下次用餐为止：
   • 闻到水果。 闻一个苹果或香蕉可以暂时抑制您的饥饿感。
   • 看一下蓝色。 蓝色具有抑制食欲的作用，而红色，橙色和黄色则刺激食欲。尝试调整自己的新进餐时间表时，请用蓝色包围自己。
   • 散步。 如果您想吃零食，请尝试轻快地步行15分钟，最好是在户外。这可以分散您对零食的渴望，您也将从运动中受益。
4. 减轻压力。 压力增加会使您的身体产生更多的皮质醇，从而产生饥饿感。降低压力水平可以减少皮质醇的含量，这会使您感到不那么饥饿。这些是减轻压力的一些建议：
   • 听音乐。许多人体验到音乐具有治疗作用。创建一个没有压力的播放列表，并通过定期听音乐来休息一下。
   • 尝试多笑一点。笑声可以减轻压力，并使您更快乐。下次当您遇到与压力有关的饥饿感时，请尝试在YouTube上打电话给一个有趣的朋友或观看一个有趣的婴儿或猫咪的视频（或任何使您开怀大笑的视频）。
   • 冥想或祈祷。当您通过冥想或祈祷参与精神生活时，可以降低压力水平。每天留出一些时间，以便在那一刻，您可以独处并与自己的思想和平相处。
   • 多做运动。多做运动可以降低压力水平，并有助于消除无聊带来的饥饿感。每天即使步行30分钟也会对您的情绪和身体健康产生巨大影响。
5. 充足的睡眠。 睡眠对您的身心健康都有好处。它可以减少您所承受的压力感，帮助您更好地应对压力增加，并保持健康。大多数成年人每晚应睡7至9个小时。

第3部分，共3部分：识别医疗状况

1. 避免低血糖。 低血糖症意味着血糖水平过低，可能会使您感到饥饿。它还可能使您摇晃或感到头晕。您可以用手指点刺测试血糖，也可以通过饮食变化来抵消低血糖症的影响。
   • 定期吃小餐。
   • 避免吃含糖食品。虽然“低血糖”一词可能会让您认为您应该多吃糖，但是解决的办法是不要吃富含糖的食物。相反，您应该选择能使您长时间保持饱腹的食物。
2. 得到测试为糖尿病。 如果您总是饿了，那么您可能患有2型糖尿病。这种状况是由于您的细胞无法使用胰岛素从营养素中提取糖并将其带入您的血液而导致的。
   • 因为您的身体没有得到正确的营养，所以信号会发送到您的大脑。有了这个信号，您的身体将需要更多的营养。
3. 进行甲状腺检查。 甲状腺功能亢进症或甲状腺活动过度也可能总是使您感到饥饿。甲状腺调节您的新陈代谢，或调节身体处理食物的速度。工作太快的甲状腺会过快地处理食物，结果您的身体需要更多的营养。
4. 当心饮食失调。 如果由于无法获得适当的营养而不断饿，则可能患有进食障碍，例如厌食症或贪食症。即使极端节食也可能表明某种形式的厌食症。如果体重偏低，对身体形象不满意并且进食困难，或者在进食后呕吐，请立即寻求专业人士的心理帮助。