内容

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• 4的第1部分：准备考试
• 4之2：在考试当天减轻压力
• 4的第3部分：考试中应对压力
• 第4部分（共4部分）：应对考试后压力
• 尖端

考试是任何学位课程的重要组成部分，通常是许多学生承受压力的源泉。为避免这些繁琐的评估使自己瘫痪，重要的是要以清晰的头脑以及对如何处理一般压力情况的理解来对待它们。在许多情况下，考试压力在脑海中浮现，而心理训练是考试通过的重要部分。

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4的第1部分：准备考试

1. 知道您的期望。 检查您的课程提纲或询问您的老师您将需要知道哪些材料。如果您对要问的内容有一个具体的想法，则考试将变得不那么模糊，而更像是您可以处理的事情。
   • 如果您不清楚情况，请询问您的老师。老师宁愿问学生问题，也不愿继续学习而不知道对他们的期望是什么。
   • 在提出任何问题之前，请确保您已阅读教学大纲和老师给您的信息。如果考试位于课程表的首页，您的老师将不高兴收到您的电子邮件，询问考试时间。
2. 在与考试室相似的条件下学习。 心理学中有一种现象称为情境依赖性记忆。这是指这样的想法，即我们可以在类似于刻印信息的环境中最好地记住事物。一个类似的现象称为状态相关的内存，这意味着当我们在相似的物理状态下学习和检索信息时，我们的内存会更好地工作。
   • 如果您在考试期间处于安静的房间中，请在学习时尝试模拟这些条件。这样，您便可以利用上下文相关的内存来发挥自己的优势。
   • 与状态有关的记忆的一个例子是，如果您要喝杯咖啡来学习考试，那么如果您也喝杯咖啡，则在考试期间记忆会更好。利用这些知识，并知道您正在采取行之有效的步骤来最大化您的考试成绩；如果您在考试前感到紧张，请记住这一点。
3. 做笔记 在上课时。 不要仅仅依靠您的记忆或教科书。通过记录笔记来总结您老师的讲话，认真对待您的课堂时间。您是否有考试压力，请检查笔记；这可以帮助您记住课堂上没有记录的内容，从而使您感到更加精通。
   • 在做笔记时，请务必写下关键词和概念，而不要试图跟踪所有内容。准确地抄写句子比写下主要概念没有那么重要。
   • 每周检查一次笔记。这有助于学习材料并将其存储在您的长期记忆中。考试时间到了，您会发现自己作足了准备。
4. 明智地利用您的时间。 不要在最后一刻阻塞；这肯定会导致考试压力。将您的学习时间分成几天或几周的时间。当您将学习时间分成更长的“块”（例如几天或几周）时，您会更好地记住这些信息。
   • 考虑到取决于状态的记忆，明智的做法是在考试当天的同一时间进行学习。这样，您将像考试当天一样疲倦/清醒。然后，您会习惯于考试当天进行作业时的感觉。
5. 知道你在哪里学习得最好。 考虑一下可以帮助您在准备考试时感到最舒适和放松的因素。设置学习场所时，请注意以下事项：
   • 注意房间的光线。有些人在光线充足的情况下学习更好，而另一些人在光线更暗的情况下学习更好。
   • 分析您的工作区。当您周围杂乱无章或工作空间整洁时，您是否工作得更好？
   • 注意背景噪音。音乐会帮助您更好地集中精力还是学习时需要安静的环境？
   • 寻找其他学习场所，例如图书馆或咖啡馆。风景的变化可以使您对材料有新的了解，也可以帮助您使用其他参考材料。
6. 请定期休息。 根据心理学研究，一个普通的人脑只能有效地专注于一项任务，持续45分钟。另外，神经科学方面的研究表明，过长地关注同一事物会降低大脑正确处理该物质的能力。
7. 确保您得到足够的液体。 喝很多水。每天至少要考虑八杯水（每杯240毫升）。没有喝足够的水会使您昏昏欲睡和紧张。
   • 咖啡因会使您紧张，进而加剧压力和焦虑。如果您愿意，可以喝杯咖啡或茶，但不要过量。专家建议成年人每天喝不超过400毫克的咖啡因。儿童和青少年应将其限制为每天约100毫克（一杯咖啡或三杯可乐）。
   • 一杯凉茶可以帮助您放松身心并保持水分。薄荷，洋甘菊和西番莲是不错的选择。
8. 无论成就多么小，都给自己奖励。 如果您对考试感到紧张，请确保对自己的学习成绩给予奖励。这将激励您继续学习，甚至可以减轻您的压力。
   • 例如，如果您已经努力学习了一个小时，请休息20分钟，然后在互联网上播放或观看自己喜欢的电视节目的一集。这将帮助您在一段时间内停止思考考试，同时起到激励作用，可以帮助您在休息后继续学习。
9. 运动。 定期锻炼可以减轻压力，因此，如果您在考试前感到紧张，可以进行跑步或锻炼。
   • 锻炼时，聆听愉悦的音乐，使您在锻炼过程中保持动力。
   • 如果您对摆脱压力的其他方式感到好奇，请阅读Wiki上有关如何在期末考试前放松的文章。
   • 锻炼身体后，冥想或做一些瑜伽。这可以使您的思想集中并平静下来。
10. 吃得健康。 如果您不健康地进食，您可能会对此感到消极，进而影响您的考试准备。这就是为什么如果您想最大程度地做好考试并不想对此感到紧张的话，正确地饮食是很重要的。
    • 多吃瘦肉，坚果，水果和蔬菜。
    • 避免过多的糖或高度加工的食物。
    • 均衡饮食是健康饮食的一部分。尽量不要过量食用任何食物。通常，您可以每隔几天在不同的厨房里做饭，以改变饮食习惯。
    • 在进行其他运动后，请留出一些时间进行瑜伽或冥想，以使您的大脑平静。记住要通过鼻子深呼吸，并通过嘴呼吸。
11. 充足的睡眠。 睡眠不足会导致疲劳，压力和焦虑。
    • 如果您无法入睡，请尝试使卧室变暗。确保通过改变环境和/或佩戴耳塞听不到声音。
    • 选择一个常规的睡眠程序并坚持下去。注意第二天早上需要多少小时的睡眠才能恢复精神；每天晚上睡得那么多。
    • 例如，如果您通常在晚上10:30躺在床上，在入睡前阅读30分钟，则应尽可能遵守该时间表。这样，您就可以训练自己的身体去睡觉。
    • 阅读Wiki上的文章如何参加期末考试以获取更多建议。
12. 问问自己是否有学习困难。 您可能患有多动症（ADHD）或其他一些学习障碍，妨碍了您正确准备考试的能力。这可能会让您感到紧张，但要知道许多学校都有帮助您在学校中脱颖而出的设施。
    • 如果这适用于您，请与学校的辅导员或老师联系，以获取有关如何帮助您的信息。

4之2：在考试当天减轻压力

1. 考试当天吃一顿丰盛的早餐。 没有良好的早餐，您很快就会耗尽精力，这会导致压力，焦虑和疲劳。请确保在考试当天吃一顿健康，充满能量的早餐。确保它是可以为您提供持久能量的食物，例如鸡蛋和燕麦片。避免吃含糖量高的食物（这会在短时间内给您很多能量，但可能会使您在考试中途崩溃）。
2. 喝很多的水。 脱水会对大脑产生不利影响。检查前请确保喝足够的水；早餐时喝点水！
   • 如有可能，请带一瓶水进行检查。思维是口渴的工作！但是，如果您的老师想要检查瓶子，请不要感到惊讶，因为有时学生会尝试通过在瓶子标签上写下答案来作弊。 （不要那样做-作弊永远都不值得，而且如果被发现，您面临的麻烦要比如果您没有正确参加考试的麻烦大得多。
3. 不要喝太多咖啡因。 尽管很诱人，但在考试前不要喝太多咖啡/咖啡因。咖啡因会使您不安和紧张。如果您在考试前发现自己很紧张，咖啡因只会加剧这些感觉，并使其更难以控制。
   • 话虽如此，最好不要在考试当天突然改变咖啡因的习惯。否则，会导致戒断症状，​​加剧您的压力并给您带来负面影响。
   • 少量咖啡因会对记忆力产生积极影响，因此，如果您平时早餐喝咖啡，那就继续吧。
4. 提前到达。 您可能会对考试本身感到紧张，因此增加压力并没有帮助，因为您担心迟到。此外，您可以确保如果早到，可以找到自己喜欢的地方。
5. 请仔细阅读说明。 在回答考试问题之前，必须确保确切询问您的要求。通过练习来找出问题所在，并让自己对每个问题需要多少时间有一个大概的了解。不确定性会带来压力，因此知道考试时间长短可以减轻压力。

4的第3部分：考试中应对压力

1. 不要着急。 花时间参加考试。如果您遇到问题，不要担心，但请记住，这只是考试中的一个问题。如果可以，请跳过该问题（如果测试的结构允许），如果还有时间，请在最后返回。
   • 继续观察时钟，给自己5-10分钟的时间来回答您的问题，寻找可能的错误或猜测原则上无法回答的问题。
2. 嚼口香糖。 通过嚼一些口香糖来减轻压力。这将使您的嘴巴忙碌，并有助于缓解紧张感。
3. 如果您被卡住，请向您的老师解释。 要求澄清无害。老师可能会回答您的问题，也可能不会回答，因为与其他学生相比，这给您带来不公平的优势，但是当您举手问问题时，您只会损失几秒钟。
4. 知道何时有考试焦虑。 如果您知道自己有考试焦虑，请使用以下任何或所有步骤来解决它。考试恐惧可能会伴随许多不同的症状，包括：
   • 抽筋
   • 口干
   • 恶心
   • 头痛
   • 心率增加
   • 混乱的想法
   • 精神停电
   • 集中问题
5. 不要忘记呼吸。 闭上眼睛，深呼吸三下，停下来，呼气，然后重复整个过程。大而有意的呼吸不仅有助于放松，还可以向大脑输送更多的氧气。考试前和考试中的疑难科目的都应使用此技术。
   • 通过鼻子吸气，计数为四。屏住呼吸两下，然后再次呼气两下。
6. 伸展并伸展您的肌肉。 例如，收紧肩膀，然后慢慢释放，在身体其他紧张部位重复该过程。放松肌肉之前先收紧肌肉，可以增强身体的放松意识，使身体更加放松。
7. 如果需要，请稍事休息。 如果可以的话，起床并喝点水，上厕所，或者伸展一下腿，如果这可以帮助您集中精力并减轻紧张感。
8. 正确看待考试。 请记住，就您的未来而言，考试不及格不会带来太大的影响。我们常常高估了糟糕的事情以及它们会使我们感觉到的可怕程度。如果您在考试中发现自己压力重重，请记住这一点。如果做得不对，那可能不是世界末日。生活还在继续，您可以为下一次考试加倍学习！
   • 如果您发现自己陷入了消极的想法圈，请尝试摆脱它。问问自己，如果我在这次考试中表现不佳，会发生什么最糟糕的情况？尝试给出一个合理的答案。您能应付可能发生的最坏情况吗？答案是肯定的。
   • 如果您发现自己对考试的重要性感到担忧，也可以考虑其他方法。可能会有重新定居。也许您可以通过其他方式提高成绩。您可以聘请导师或与朋友一起学习下一次考试。这不是世界末日。

第4部分（共4部分）：应对考试后压力

1. 不用考虑 这当然说起来容易做起来难，但要知道一旦考试结束，就不能再去改变它了。因此，如果您知道这样做只会使您更加紧张，请不要问其他人他们对问题的回答。为了避免反省或陷入负面思想中，您可以执行以下操作：
   • 放开您无法控制的事物。问问自己：“我现在可以改变我的考试吗？”如果您一无所知，请全力以赴。
   • 将您的错误视为学习的时刻。从这个角度来看，没有一个问题适合您的考试就没什么好担心的。
   • 安排休息时间来担心。每天留出30分钟的时间来担心所有事情。此时，请仔细考虑您的所有担忧。深思一下让你紧张的事情。 30分钟结束后，请放开您的所有后顾之忧。
   • 运动还可以帮助您停止思考刚刚完成的考试。
   • 阅读wikiHow上的文章，关于如何在考试后镇定神经，以获取更多提示。
2. 休息一下。 做一些自己喜欢的事情，尝试暂时不要考虑考试；选择您通常会沉浸于的活动。
   • 例如，如果您可以按部就班地沉浸在电影中，那就这样做。如果您全力以赴锻炼，那就到那里走走吧！
3. 认为这是一个学习时刻。 您可以从错误中学习。请记住，考试的最终目标是获得有关某个学科的一定水平的知识。这将有助于指出您在课程内容方面的优缺点。
   • 与其使内容变得紧张，不如将其视为准确测试您的知识的机会，您可以利用它来提高自己的水平。
   • 请记住，您在考试中的表现并不代表您作为一个人的价值。您考试成绩可能很差，但仍然是一名好学生。
4. 请你自便。 吃披萨或寿司，或者吃一些糖果，或者给自己买一件新衬衫-这只会让你暂时感到高兴。考试压力很大，但是您通过了考试。现在，您可以享受一些轻松的事情，然后就可以开始准备下一次考试了！

尖端

• 不要试图将自己与他人进行比较。有些学生天生擅长学习。除了与他人竞争之外，没有比您更好的人与您竞争。
• 如果您发现难以放松，请寻找常用的放松和冥想技巧。这些可以帮助减轻考试压力以及日常生活中的压力。