作者:
Judy Howell
创建日期:
4 七月 2021
更新日期:
1 七月 2024
内容
每个人都知道挫折感，这是由于您自己的缺点导致您无法实现目标，还是因为其他人没有达到您的期望而造成的。学会应对挫折感意味着学会识别引发这些感觉的原因，并使用正确的技术选择不同的情绪反应。
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方法1之3：处理令人沮丧的事件
学会认识什么是刺激。 刺激是您环境中的一种元素，会激发您突然的情绪反应，而这种情绪反应与刺激本身不成比例。有一些共同的刺激，但每个人都有不同的情况，可能会引发这些沮丧的感觉。 - 当您被迫等待而什么都不做时，您会感到沮丧吗？例如，由于您遇到了交通拥堵还是不得不在收银台排队？
- 当人们没有达到您的期望时，您会感到沮丧吗？还是在工作中打扰您？例如，如果有人向您发送短信或电子邮件破坏了您的一整天？
- 遇到困难时，您会感到沮丧吗？艰苦的作业可以为您激发挫败感吗？
尽量避免刺激。 知道什么触动了您的神经将帮助您识别这些感觉何时会浮出水面，并尽可能避免刺激。刺激通常会引起自动反应，因此了解刺激会帮助您在遇到刺激时对其进行控制。 - 例如，如果您想在不分心的情况下工作，则将手机设置为静音，或者在感到沮丧时立即休息一下，如果您的家庭作业非常困难。
- 如果您无法避免刺激，请尝试意识到刺激实际上是您可能允许或不允许的思维模式，即使您可能无法更改它们。一旦引起您的注意，请花点时间思考，而不是一时冲动。
做放松的呼吸运动。 镇静，受控的呼吸会改变大脑的化学反应，从而使活动由周到的新大脑皮层控制，而不是由战斗或飞行的杏仁核控制。例如，有意识的集中呼吸可以帮助您避免冲动反应或轻率的言语。深吸一口气。在发泄沮丧或愤怒之前，先停下来并深呼吸。吸气时慢慢数到四，然后呼气再数到四。重复此过程，直到您感到镇定。 
调整对他人的期望。 其他人可能会感到非常沮丧，因为其他人可能会变得很棒而美丽。但是人们也可能不理智，自私，不诚实和前后矛盾。这可能非常令人沮丧。您可以控制自己的反应，但不能控制其他人的行为。 - 假设您有一个总是很晚的朋友，但否则他是一个非常好的朋友。通过意识到自己根本无法让朋友准时来调整您的期望，但是您可以自己决定邀请他/她的目的。如果您知道守时是您的诱因之一，请不要邀请您的朋友参加准时很重要的机会。
看看您的回应是否合理。 沮丧是一种压力源，可导致您释放肾上腺素和其他神经化学物质，从而使您产生冲动甚至激进的反应。在大喊，粗鲁的手势或侮辱某人之前，请稍等片刻，考虑一下相关事件。看看您的回应是否夸张或不足。我们的目标是不要让别人走遍您，也不要太傲慢无礼。要了解如何应对这种情况，请问自己以下问题： - 事情真的是我看待他们的方式吗？我想念什么吗？
- 明天发生的事情现在重要吗？还是一周内？一年内？
- 我可以在没有敌对情绪的情况下表达我的担忧吗？
- 是否有我想与他人分享的信息？
- 我是在试图弄清楚情况，还是我只是想做对？
- 我对其他人的需求感兴趣吗？我们可以一起工作吗？
将挫败感视为“延迟的成功”而不是“失败”。 您如何评估情况会改变您的反应和情绪。如果您将这种情况看作是可以克服的复发，那么您可能马上就知道您可以平息挫败感。 - 假设您要存钱购买新车，但是您需要从储蓄帐户中取出一些钱来维修当前的汽车。与其固定一个事实，就是您打算立即购买新车，不如考虑它只会再花一两个月的时间，您就会克服它。
方法2之3：应对长期的挫败感
尝试新的东西。 改变常规或开始新的爱好可以帮助您应对长期的挫败感。如果您发现很难将时间投入到业余爱好上并且实际上更喜欢工作，请选择一些务实的东西，例如烤面包，做肥皂，缝制衣服等。您会发现您在内部和外部都有很多好处。 
从不同的角度来看它。 处理挫折实际上是处理无助的感觉。您可以学习采取行动来应对挫败感。采取行动意味着您有能力做某事，而无助则意味着您无能为力，无法改善自己的处境。选择现在可以到达的东西-不管看起来多么微不足道-都要做。与您的问题相比，洗手或穿上干净的衣服似乎并不重要，但这至少是有问题的，而且由于我们的大脑如此工作，因此至关重要。 
与支持您的人共度时光。 寻找可以与您谈谈您的挫败感的朋友，他们会听您的话而不是对您的判断。如果没有足够的朋友与您一起这样做，那么请找一个可以帮助您完成令人沮丧的任务的人，例如寻找工作或使用约会网站。社交关系可以很好地调节您的情绪。即使问题看起来似乎很明显，但当您与某人交谈时，您可能会发现乍一看不清楚的事情，例如自卑感或特定的恐惧感。您也可以与导师或治疗师讨论这些事情。 
请你自便。 沮丧会导致紧张和焦虑，这可能对我们的情绪，睡眠周期和一般的生化有害。通过照顾好自己，尤其是身体，您可以放松身心，并释放沮丧感引起的感觉。洗个澡，散散步，烤面包或读书。这些平静，平静的活动可以将生物化学从惊慌失调的状态转变为平静而集中的状态。 
记录您的成就。 沮丧常常带来一种感觉，即您没有目的或用途，但沮丧的人很少对自己有现实的看法。通过写下您已完成的工作（包括您遇到的日常任务）来解决此问题。如果您很难看到自己的成就，那么您的自尊心可能会很低。有朋友或家人帮助您写下您的成就并为自己感到骄傲。 
锻炼以减轻压力。 进行体育锻炼可减少因沮丧而引起的紧张和压力，尤其是如果您在正确的环境中移动。尽量在自然环境中散步，慢跑或骑自行车。如果您不习惯定期运动，请慢慢开始，这样一来您就会感到精神焕发，但又不会筋疲力尽。 - 如果您在完成令人沮丧的任务时不能长时间休息走动，请稍事休息并进行呼吸练习或冥想。
别磨蹭了. 挫败感会使您无动于衷或动力不足。这可能会浪费时间进行既无益又无益的活动，或者由于拖延而使您错过目标。如果您是这种情况，请尝试以下提示（如果适用于您的情况）来中断周期： - 消除不必要的干扰。尝试保持专注，无论您是容易分心还是因为不想做自己的工作而分心。除非您正在执行的任务必要，否则请关闭电话和其他电子设备，并断开与Internet的连接。使您的工作场所摆脱不必要的物体。
- 设置您自己的截止日期和奖励。不愉快或困难的任务可能会降低您的动力。如果您在一个小时内或一天之内完成任务，尝试以一种积极的方式对自己施加压力，奖励自己一种享受，一种有趣的事物或另一种前景。
做出改变。 如果个人项目或经常性任务使您感到沮丧，请尝试查找其他项目或爱好。如果您对工作感到沮丧，请想出使您的工作更愉快的方法，或者询问您是否可以完成其他任务或工作时间。 - 尝试同时专注于一项任务。停止多任务。多任务使任何任务变得更加困难，即使您认为自己很擅长，也使您更有可能解决它。如果发现它们令人沮丧，则不要同时处理两个任务，而应在两个任务之间交替进行。
- 考虑在两个项目之间切换，这样就不会遇到挫败感，并且可以保持更高的生产率。一次在一个项目上花费30到60分钟，在这之间花费5分钟的时间。
- 如果您在工作中感到压力和沮丧，请考虑休假，休假或什至找另一份工作。
调整您对世界的期望。 如果您期望一切都会变得容易，没有错误会发生或永远不会出错，并且总是能够不费吹灰之力就能实现所有目标，那么您可能会感到沮丧和失望。生活中最重要的事情-工作，学校，人际关系，学习技能-很少会变得容易或快速。如果开始容易，通常不会那样做。 
认识负面行为。 挫败感常常导致思想和行为，只会使情况变得更糟。如果发生负面事件，请尝试立即采取行动，并使用上述建议退后一步。沮丧导致的负面行为可以包括： - 考虑可能发生的事情，或者您希望自己的生活怎样。
- 在既无聊又无聊的任务上花费数小时，例如看您不喜欢的电视节目。
- 坐着什么也不做。
方法3之3：处理人际关系或友谊中的挫败感
生气时不要说话。 表达强烈而消极的感情对于一段恋爱关系很少有好处。如果您经常对某人感到沮丧或生气，那么平静的谈话可能会更有益。离开一会儿，直到您冷静下来。 
一次提出一个问题。 从单个主题开始讨论，例如使您感到沮丧的特定操作或重复发生的行为。在正确讨论该主题之前，请继续关注该主题。您还可以谈论可能的根本原因或相关措施，但不要列出让您烦恼的事情。 - 从一开始就专注于当前话题，尝试与他人达成共识。
允许其他人回应。 允许其他人说话并听到而不会打扰。尝试仔细聆听，然后确定您的反应方式，而不是一时冲动。如果发现这很困难，请尝试在脑海中重复对方的话，以使您保持专注，并保持身体和脸部朝向对方。 - 例如，如果您正在与伴侣争吵，请尽量不要打扰对方。让他/她在回应之前先说出自己的观点，然后在退学之前仔细考虑一下您的回应。
用您自己的话语总结他人的答案。 这表明您了解对方的发言，并为对方提供了重新考虑他们的话语或澄清任何误解的机会。这可能是非常困难的一步，因为真正的聆听（而不是思考您要说的话）可能非常困难。 - 如果您的朋友说您从未为他/她腾出时间，请重复一遍，然后问：“您是否真的认为我从未为您腾出时间？”这使其他人有机会以与您相同的方式聆听投诉。
诚实但有同情心。 诚实地讨论您的感受以及您想要更改的内容，并询问对方的真诚意见。不要发表令人反感或痛苦的评论。使用以“ I”开头的句子来描述您的感受，避免使用以“ you”开头的句子，因为它们听起来常常像是一种指责。 - 停止消极的攻击性行为，例如隐藏您的真实情感或侮辱某人的背后。
- 进行讨论时，即使只是在开玩笑，也要避免讽刺或侮辱。
避免使用绝对真理。 这些词是“永远”和“从不”。使用这些词语可以使对方防御，因为即使对方尝试过但失败了，也会使对方的尝试无效。 - 例如，不要说：“您永远不要取出垃圾袋！”而是说：“您清除垃圾的频率比我们同意的要少。”
共同提出解决方案。 尝试找到一个让你们俩都满意的妥协方案。有时可以帮助将想法汇总在一起。在第一次讨论之后，您不必拥有完美的解决方案。例如，您还可以说该解决方案是临时的，并且将在几周后讨论该解决方案是否再次起作用。 - 如果您对您的朋友没有还款感到沮丧，请看看您是否可以制定分期付款计划而不是感到沮丧，因为他/她无法一次还清所有款项。
表示您感谢您的努力。 感谢其他人为改变行为所做的努力。如果鼓励其他人，即使很小的变化（比您想要的小）也可以带来更大的变化。 - 使用同一个欠你钱的朋友的例子，告诉那个朋友，他/她愿意一小部分地还钱，这对你意味着什么，甚至只是你很高兴他/她想谈一谈它。欣赏您朋友的努力将使他将来更愿意合作。
尖端
- 如果您不确定导致沮丧的原因，请寻求您完全信任的人或治疗师的帮助。
警示语
- 酒精和其他药物不是解决您的挫败感的长期成功方法。
