进行无杠引体向上

内容

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方法2之1：找到要代替杆的东西
方法2之2：做其他练习

仅仅因为您在家中没有牵引杆或健身房，并不意味着您不能做引体向上或背部锻炼！在房子周围或室外，您可以找到很多东西来穿引体向上而不是放在酒吧上。您还可以进行其他锻炼，这些锻炼与引体向上的肌肉群相同。

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方法2之1：找到要代替杆的东西

拉起 在坚固的门上代替酒吧。 打开房子的一扇门，在下面放一块毛巾或瑜伽垫，以防其移动。面对门站立，用毛巾盖住门，然后用手将门伸到门上，以使您握得很紧。
- 门要坚固并且有坚固的铰链，这一点非常重要，否则会损坏门。如果不确定家中可用的门的材料，请不要使用此方法！
小费： 您也可以购买一根夹在门框之间的杆。这些类型的杆通常提供多种抓地力选项，您可以在不需要安装任何东西的情况下随时将它们从门框中取出和取出。
使用公园操场上的酒吧做引体向上。 一个攀爬架只是为儿童提供了上拉杆！如果没有攀爬架，请使用秋千上的拉杆或操场上一部分的其他类型的拉杆或木梁进行引体向上。
- 一些公园甚至设有特殊的上拉杠。询问您所在地区的周围情况，看看是否有人知道在哪里可以找到一些。
小费： 如果您正在寻找可以做引体向上的事情，则训练手套是一个很好的附件。它们将帮助您握紧东西并保护手免受粗糙表面（例如木头）的伤害。
如果找不到带杆的游乐场，请抓住树枝做引体向上。 寻找树枝低矮，结实的树木，以进行引体向上。站在树枝下抓住它（如果需要，则跳一下！）用宽大的上方把手将您拉起。
- 寻找树枝粗细不同的树木，以增加引体向上的种类并训练不同的肌肉。
- 确保您使用的树枝足够粗壮，足以支撑您的体重，以使它们在拉起时不会折断。
找到一个足够光滑的围栏，让您的膝盖在上拉时滑过它。 坚固的栅栏顶部可以抓住，这也是在户外进行引体向上的一种有效方法。抬起膝盖时，膝盖可能会沿着栅栏拖动，因此请确保它不是粗糙的木质表面，否则可能会割伤您或造成碎片。
- 此方法的优点是您不能将双腿靠在栅栏上，以帮助您进行引体向上。这将迫使您的背部肌肉完成所有工作。

方法2之2：做其他练习

在门把手的两侧缠绕毛巾以进行拉入。 将毛巾或瑜伽垫放在开着的门下，以使其保持在原位。将毛巾缠在柱子或坚固的栏杆上，并用毛巾的末端以划船的动作将自己拉到门的边缘。
- 在半坐姿下跪下膝盖，并在握住毛巾末端的同时伸开双臂，进入起始位置。将上半身拉向门，同时保持背部挺直，以划船的动作锻炼背部肌肉。
- 您也可以通过将训练绑带而不是毛巾包裹在门把手上来进行类似的锻炼。不要将身体向门移动，而是将带子的两端拉向自己。
- 所有类型的划船练习都会以类似于上拉的方式训练您的背部和二头肌肌肉。
从下方抓住桌子的边缘，然后反向翻转。 躺在桌子底下，肩膀正对着桌子边缘。用双手和较宽的握把抓住桌子的边缘，将上半身尽可能地拉高，以进行背部和二头肌锻炼。
- 您可以使用上下握把来完成此操作。用手抓握时，您的头从桌子下面开始，下半身在桌子外面。用过度的握力，将双腿和身体放在桌子下面，并使头部保持不接触。
- 确保桌子足够重，以免抬起桌子时意外倾斜。
将扫帚放在两把椅子上，以制作成排的酒吧。 将两把相同大小的椅子相距足够远，以便您可以躺在它们之间，并在它们上面放一把扫帚。躺在扫帚杆下，将上半身朝着它的方向划动，以划船动作使您的背部和二头肌像上拉。
- 在划船时，请确保扫帚不要在座椅上翻滚。您可以在椅子上放毛巾，以增加摩擦力。
找到一个可以用来倒排的扶手。 腰部锻炼是即兴锻炼和另类背部锻炼的另一种方式。躺在肩膀下方的栏杆下，并用上侧或下侧把手将上半身朝栏杆上拉。
- 找到一个在下面有平坦表面而不是倾斜表面的扶手。如果那不可能，请为每组划船动作改变身体的方向，以均匀地训练背部。
- 您也可以在户外野餐长凳下划船。
用哑铃弯腰划行，以另一种方式锻炼背部和二头肌。 将一个膝盖和手放在长凳上，以使您的背部保持水平和笔直。用另一只手握住杠铃，将其向上拉到胸部一侧，就像启动割草机马达一样。
- 在此锻炼过程中，保持背部伸直并用一只手和膝盖支撑很重要，这样就不会使自己沉重。如果您正确执行并执行得好，这些弯曲的划船动作将训练许多与上拉一样的背部和手臂肌肉。
如果您只想专注于二头肌，则可以做杠铃或哑铃的卷发。 双手握哑铃或双手握哑铃，使手臂垂下。使杠铃或杠铃朝您的胸部，手掌朝向您的方向弯曲，以执行此二头肌隔离运动。
- 您可以进行二头肌卷发的多种变化，包括杠铃传教士卷发，倾斜的哑铃卷发，集中的单臂卷发，锤子卷发和交替的单臂卷发。
小费： 如果您要购买一套家用健身器材，请选择一套哑铃或带重量的哑铃。您可以调整这些培训资源来进行许多不同的练习。