作者:
Charles Brown
创建日期:
3 二月 2021
更新日期:
1 七月 2024
内容
胫骨内侧压力综合症或胫骨刺激是跑步者，舞者和突然增加运动量的人们的常见伤害。这是由于小腿的结缔组织受到过大的压力引起的。通常可以通过循序渐进的训练方法来预防。但是，您也可以应用补救措施，以帮助您快速摆脱胫骨刺激。
踩
方法1之3：使用家庭疗法
休息你的腿。 停止运行几天。继续执行常规操作会使症状恶化，因此请以此为标志，您需要休息一下。 - 腿部肌肉和肌腱的紧张和拉紧会导致发炎。
- 有必要休息几天，以减轻疼痛和紧张感。
- 即使在日常活动中，也要避免拉伤双腿。
将冰敷在腿上20分钟，每天三到四次。 在治疗小腿发炎方面，冰胜于加热。 - 冰可以减轻小腿刺激引起的疼痛和肿胀。
- 请勿将冰袋或冰袋直接涂在皮肤上。
- 使用前，将毛巾缠在冰或冰袋上。
使用压力袜或绷带。 这些助剂可以激活疼痛区域的血流并促进康复。 - 绷带可以帮助减轻肿胀，并为受伤提供额外的支撑。
- 不要将绷带拉得太紧。虽然压缩可以帮助减轻肿胀，但是绷带过紧会切断流向组织的血液。
- 如果绷带下面的区域有麻木或刺痛感，请稍微松开一点。
将双腿放高一点。 双腿坐在心脏上方或仰卧。 - 涂冰时，尝试抬起小腿。
- 如果您必须长时间坐着，这可以帮助您抬起小腿。
- 将小腿放在心脏上方，尤其是躺下时，可以减少肿胀和发炎。
服用非处方抗炎药。 小腿和其他肌肉发炎很常见，因此请服用抗发炎药几天。 - 著名的抗炎药是布洛芬，萘普生和阿司匹林。
- 根据包装服用药物：布洛芬通常每4到6个小时服用一次，萘普生每12个小时服用一次。
- 在24小时内服用的剂量不得超过瓶上标明的最大剂量。
方法2之3：伸展小腿
慢慢地伸展腿部。 您不应该太早开始运动。此方法的一些示例是此方法中的以下步骤。 - 轻柔地伸展小腿上的肌肉，有助于温暖肌肉和缓解紧张感。
- 休息几天后，开始执行此操作。
- 这些锻炼大多数涉及伸展小腿和脚踝的肌肉。
做一些站立小腿伸展运动。 站立时面对墙壁，双手紧贴墙壁。 - 您的肘部和手臂伸直。
- 将受伤的腿向后放，脚跟放在地板上。
- 膝盖弯曲，保持另一只腿向前。
- 稍微将后脚向内转。
- 慢慢地倾斜到墙壁上，直到感觉到小腿后侧有拉力。
- 继续伸展15到30秒。
- 返回起始位置并重复三遍。
- 每天做几次这样的运动。
拉伸前伸肌。 这可以伸展小腿上的肌肉和腱。 - 站在墙壁或椅子旁边。您受伤的腿应该离墙壁或椅子最远。
- 将一只手放在墙上或椅子上，以保持平衡。
- 弯曲受伤腿的膝盖，然后将脚踩在身后。
- 将脚的前部弯曲到脚后跟。
- 当您执行此操作时，您应该感觉到它像胫骨一样伸展。继续伸展15到30秒。
- 重复此练习三遍。
站立伸展脚趾。 首先笔直站立，双脚平放在地板上。 - 靠在脚后跟上，然后将脚趾抬离地板。
- 您会感觉到脚踝伸展。
- 保持五秒钟，然后将脚放回地板上。
- 做两组15次伸展运动。
方法3之3：防止小腿过敏
穿合适的鞋。 如果您是跑步者，则应该投资购买一双高品质的跑鞋。 - 选择可以支撑双脚并提供足够缓冲力的鞋子，以吸收跑步的影响。
- 行驶1,500公里后，请换鞋。
- 由专业人士测量脚的尺寸，以确保您购买适合自己的运动或活动的鞋子。
如有必要，购买矫形鞋垫。 这些支撑足弓并适合您的鞋子。 - 您可以在大多数药房买到这些，也可以由足病医生定制。
- 这些鞋垫可帮助缓解和预防因胫骨刺激引起的疼痛。
- 这些适合大多数运动鞋。
做适度的运动。 您仍然可以通过做些运动来减少拉紧力对小腿的影响。 - 想想骑自行车，游泳或散步。
- 缓慢地开始每个新活动，并逐步提高耐力。
- 逐渐增加持续时间和强度。
将力量训练添加到您的日程安排中。 您可以在训练方案中增加一些轻力量练习，以增强小腿的肌肉和胫骨。 - 站在脚趾上。两只手都负重。从轻量化开始。
- 慢慢抬起脚趾，然后降低自己，直到脚后跟落在地板上。
- 重复10次。
- 一旦变得太简单，就逐渐增加体重。
警示语
- 请记住，小腿的疼痛可能是小腿，脚踝或脚的应力性骨折的迹象。如果疼痛持续了一个多星期，或者您认为受伤的原因不仅仅是因为您做了太多的事，请去看医生。
