内容

• 踩
• 方法1之3：做脖子伸展运动
• 方法2之3：按摩并加热
• 方法3之3：调整您的日常工作

压力，整天在电脑上工作，不良的睡眠姿势或不正确的姿势可能导致颈部紧张和疼痛。颈部紧张常会导致紧张性头痛和其他脊柱不适。您可以通过拉伸，按摩和加热以及调整日常习惯来缓解颈部的不适或痛苦的紧张感。

踩

方法1之3：做脖子伸展运动

1. 开始倾斜你的脖子。 颈部倾斜是开始颈部伸展的好方法，因为它们有助于延长颈部较大的肌肉并放松整个身体。延长和伸展颈部的小肌肉也可以帮助预防紧张性头痛。
   • 盘腿舒适地坐在运动垫或柔软的表面上。您可以使用瑜伽垫或枕头之类的辅助用具，然后坐在它们上面，以使坐姿更加轻松。
   • 吸气并将头向右倾斜。移动您的脖子并将其延伸到右侧的空间，而不是将您的耳朵放在肩膀上。您会感觉到左肩和脖子左侧的拉伸。保持这个姿势三口气。
   • 呼气时，抬起脖子，向前看。然后，将头向左倾斜时呼吸。保持这个姿势三口气。
   • 您可以在每一侧重复此练习2-3次。您甚至可以通过将手放在头部上并向一侧倾斜的同时施加适度的反压力来增加阻力。例如，当您的头部向右倾斜时，请用左手向头部左侧施加轻微的压力。不要挤压或猛拉脖子，只需轻柔轻柔地按压头部即可。
2. 下巴向胸部伸展。 从下巴到胸部的简单而有效的拉伸即可张开颈部肌肉。
   • 以舒适的盘腿姿势坐下，并使用诸如枕头或木块之类的辅助工具来帮助骨盆向前倾斜。吸气并缓慢将下巴放低至胸部。想象一下，您的下巴和胸部之间握着一个鸡蛋，而您不想放下它。
   • 保持这个姿势两到三口气。您应该感觉到脖子和肩膀的肌肉拉长了。
   • 倾斜头部时吸气，然后返回起始位置。重复此练习2至3次，屏住呼吸2到3次。
3. 摆动来伸展手臂。 这种简单的站立式拉伸将使您的躯干和手臂运动，并有助于释放脖子和肩膀上的张力。
   • 从站立姿势开始，双脚分开与臀部同宽，并且手臂垂在两侧。开始左右摆动手臂。用躯干和肩膀轻柔地从一侧到另一侧移动您的身体，并从一侧到另一侧摆动您的手臂。摆动手臂和身体六到十次呼吸。
   • 您也可以用拳头挥动手臂，使拳头大致抵住臀部。重复六到十次呼吸。
4. 屈胸打开。 这个站立姿势非常适合释放颈部和肩膀的紧张感。
   • 站立在垫子上，双腿分开约两到三英尺。将脚指向内，这样脚尖会向内弯曲，脚跟会稍稍向外弯曲。将双手紧握在背后，使手指缠绕在一起，并且手掌尽可能靠近。当您的胸部抬高至天花板时，吸气，并且颈部朝上。
   • 当您在双腿之间缓慢向前弯曲时，呼气，从臀部而不是后腰弯曲。将折起的手抬到天花板上，让重力将其慢慢降到头顶上。
   • 保持这个姿势六到八次呼吸。让头沉重地垂下，双手紧紧地合在一起。现在，您应该感觉到它在脖子和肩膀的肌肉中伸展。
5. 站立时用墙壁拉长脖子。 您可以使用墙的一角来帮助伸展颈部肌肉，并缓解在该区域所承受的任何紧张感。
   • 首先从墙的拐角面向墙角站立约两英尺。保持双脚并拢，并确保两只脚承受相等的重量。
   • 将前臂靠在每堵墙上，肘部在肩膀下方。尽可能地吸气并向前倾斜，而不会造成伤害。现在，您应该感觉到它在您的肩膀和胸部前部伸展。
   • 屏住呼吸约六到八次。您可以每天重复这些拉伸三到五次。
6. 做眼镜蛇姿势来伸展和增强颈部肌肉。 几次拉伸颈部肌肉后，尝试眼镜蛇姿势以加强肩膀，颈部和上背部的肌肉。这个姿势可以帮助改善您的姿势和脊柱状况。建议您在做眼镜蛇姿势之前伸展紧张的颈部肌肉。
   • 从俯卧在垫子上开始，将额头平放在垫子上或放在薄毛巾上以支撑。您的手臂垂在两侧，手掌平放在垫子上。将舌头放在嘴顶上，因为这将有助于稳定颈部肌肉。
   • 抬起手和手臂时，吸气并挤压肩and骨，将其悬停在垫子上方几英寸处。将您的前额从垫子上抬起约3厘米，上下注视。
   • 保持这个姿势六到八次呼吸，确保您的头朝下并且您的体重在腿上，脚趾压入垫子。
   • 再重复此姿势两到三遍。每次姿势之间，将头的一侧平放在垫子上休息。
7. 耸耸肩膀。 耸耸肩膀可以锻炼上肩和颈部肌肉。坐在或站立在椅子上，双脚平放在地板上，与肩同宽。耸耸肩膀时，让您的手臂垂在两侧，好像要用肩膀抚摸您的耳朵一样。保持该姿势10秒钟。
   • 每天重复3-4次。

方法2之3：按摩并加热

1. 按摩脖子上的触发点。 按摩可以帮助锻炼并释放颈部肌肉的紧张感，尤其是当您注意到颈部的特定区域经常感到紧张时。这些触发点是紧绷的肌肉结或紧张或超负荷的肌肉纤维。
   • 通过用拇指和食指轻轻地施加压力来标记颈部和肩膀之间的线条，从而给自己做颈部按摩，僧侣的帽子（斜方肌）从头骨的底部一直延伸到中心你的背和肩膀。您会在斜方肌上感觉到多个触发点。这些触发点就像一根绳子，当您施加轻微压力时，可能会导致整个肌肉群不适。
   • 用拇指和食指或指关节轻轻摩擦并揉捏紧张的颈部肌肉。如果附近有同事，朋友或伴侣，您可以要求他们帮助您磨练斜方肌中的触发点。
   • 您还可以获得颈部和肩部肌肉的专业按摩。每月按摩可以帮助缓解紧张的脖子并减轻疼痛。
2. 使用泡沫滚筒来帮助按摩颈部肌肉。 您也可以使用泡沫辊按摩触发点并释放颈部压力。您可以在大多数体育用品商店购买泡沫卷。最好按身长和直径15厘米选择卷。
   • 将泡沫辊放在地板上或运动垫上。纵向躺在上面，让您的上背部靠在泡沫卷上。您可以选择将手放在臀部的身体两侧。
   • 使您的躯干与地板平行，将上背部和肩cap肌向侧面滚动，使其与泡沫辊相对。您应该感觉到疼痛触发点的紧张感如何减轻。
   • 在身体的每一侧滚动至少20次，以释放颈部和肩膀的张力。您可以每天使用泡沫辊来帮助控制任何肌肉疼痛或僵硬的肌肉。
3. 将加热垫涂在颈部肌肉上。 热量可以帮助减轻颈部的疼痛和肌肉痉挛。用毛巾将加热垫包裹起来，并一次将加热垫靠在脖子上20分钟。
   • 您也可以将冷敷纸包在毛巾中并紧贴脖子，因为冷敷还可以缓解疼痛。
4. 洗个热水澡。 在温水中长时间轻松地浸泡可以帮助缓解颈部和肩部肌肉的紧张感。躺在浴缸中，让您的脖子和肩膀可以浸泡并享受温水。
   • 您也可以洗个热水澡，但要确保您在热水下站立足够长的时间，以便您的颈部肌肉可以热身和放松。如有必要，坐在小凳子上，而淋浴水则流到脖子的后部。
   • 您可以在站立或坐在淋浴时略微拉伸脖子。这样，您可以在热水淋浴加热肌肉的同时进一步伸展。

方法3之3：调整您的日常工作

1. 睡在低而结实的枕头上。 睡在过多的枕头上会导致您的脖子弯曲不自然或进入尴尬的位置，这可能会导致脖子紧张。最好睡在一个或两个枕头上，或者使用轮廓可以支撑您的头部和颈部的飞机枕头。这些枕头还可以确保您的脖子和脊椎对齐。
   • 减轻颈部压力的最佳睡眠姿势是在背部，整个背部都可以舒适地放在床上。如果您想侧卧或在肚子上睡觉，则枕头的厚度应不超过10-15厘米。
2. 长时间坐着时要调整姿势。 颈部拉伤通常是由于长时间坐在同一位置而引起的，通常是在计算机上工作或一次开车数小时。在这些固定位置调整姿势可以帮助减轻颈部压力并改善脊椎的健康状况。
   • 如果您在计算机上工作，请尝试调整姿势，以便正确对齐并避免颈部肌肉超负荷。移动计算机屏幕，使其与您的桌子在同一水平线上。坐在计算机后面的办公椅中，测试您的工作环境。确保您的视线直接位于计算机屏幕的中央。
   • 此外，请尝试将头保持在计算机屏幕的中央，而不要在肩膀上或一侧向前滑动。如果您整天都在通话，并且不想将手机夹在耳朵和肩膀之间，则也可以使用免提设备，例如耳机。
   • 如果在计算机上打字时使用笔记本或笔记本，则可以在计算机屏幕旁边放置一个纸架。这将有助于您的头部在打字时不会偏向一侧并朝下看。
   • 在工作日休息一下，每30分钟锻炼一下，以使颈部在同一位置不会紧绷或僵硬。
3. 白天多喝水。 脊柱中的椎间盘主要由水组成。全天喝一口水，可以保持身体水分，使椎间盘健康灵活。尝试每天至少喝五到八杯水。
4. 每周至少锻炼150分钟。 通过使您的身体每天至少运动一次，可以减轻肌肉的压力并使肌肉更强壮，从而使它们不太可能变得僵硬。如果担心剧烈运动会伤害脖子，请尝试轻度运动，例如瑜伽，游泳或慢跑。
   • 如果已经紧张或紧绷，请注意不要让脖子超负荷。避免进行接触运动，以免产生颈部紧张和疼痛，并避免进行密集的有氧运动课程。
5. 服用止痛药以缓解疼痛。 如果脖子上的张力开始变得非常不舒服，并且拉伸效果没有改善，则可以服用常规剂量的止痛药，例如布洛芬或对乙酰氨基酚，以控制疼痛。
   • 如果尽管服用了止痛药并拉伸了脖子，但僵硬的脖子在几天或几周内没有改善，您应该去看医生。您的医生将检查您的脖子，并询问您的日常工作，以确定您的脖子僵硬是否是更严重的医疗问题导致的。