内容

• 踩
• 第1部分，共3部分：燃烧脂肪
• 第2部分（共3部分）：建筑强度
• 第3部分（共3部分）：调整饮食
• 尖端

您是否有足够的力量和耐力，但您不认为它能在您的体内显示出来吗？您是否想要一个既定又有肌肉的搓衣板和手臂？这种体质需要有针对性的训练，并结合刺激肌肉发育的富含蛋白质的饮食。如果您想塑造一个新的形状，请遵循燃烧脂肪，增强体力的常规程序来定义您的肌肉，并排除那些仅使脂肪覆盖您努力工作的肌肉的空卡路里。您会在八周内发现差异。

踩

第1部分，共3部分：燃烧脂肪

1. 进行高强度间歇训练（HIIT），以最佳燃烧脂肪。 使用塔巴塔，有氧运动或新兵训练营，您可以以最大速度保持身体1-4分钟，然后休息1-4分钟。 HIIT锻炼可提高您的新陈代谢率，因此您的身体会更快地燃烧脂肪。
   • 如果您的运动时间很短，那么tabata可能会为您带来最佳效果。这些激烈的锻炼每天可以在短短10分钟内极大地改善您的心血管力量并保持您的整体健康水平。
   • 但是，这些是高级锻炼，如果您是初学者，就不要尝试，并且在肌肉张力和肌肉清晰度方面不能提供太多帮助。
   • 新兵训练营的锻炼使用简单的动作，通常是为初学者和稍有经验的锻炼者设计的。
   • 通常，您可以在当地的健身房或健身中心找到新兵训练营锻炼或其他HIIT培训计划。
2. 运动至少30分钟。 人体通常在中等强度的前15到20分钟内仅使用碳水化合物。如果您继续超过该点，您的身体将开始燃烧脂肪。
   • 至少40分钟的中等强度到剧烈的运动，除了可以改善心血管健康外，还具有降低血压和胆固醇水平的额外好处。
   • 您不仅会减少体内脂肪和更清晰的肌肉，而且会减少心脏病发作或中风的风险。
   • 进行良好的燃脂有氧运动可以像在跑步机上跑步（或在天气晴朗时在室外跑步）一样容易。如果您需要更多变化，请在当地的健身房或健身中心参加健美操课。
3. 每周做5-6天的有氧运动。 力量训练可锻炼肌肉，而有氧运动则专注于燃烧脂肪。有氧运动和力量训练相结合是实现最大肌张力和清晰度的最佳方法。
   • 如何结合有氧运动和力量训练取决于您的需求和日程安排。
   • 例如，您可以通过在清晨跑步然后下班后进行力量训练来做有氧运动。
   • 另一种选择是安排您的训练课程一个小时，每隔15分钟进行一次有氧和力量训练。
4. 在无强度的日子延长有氧运动时间。 考虑减少45至60分钟而不是30分钟的时间，以减少更多的脂肪并确定您的肌肉。过度训练对您的身体可能非常困难，因此每周休息1-2天。
   • 进行两次有氧运动可以确保您仍然每天在相同的时间和相同的时间进行锻炼。
   • 您也可以考虑在休息日做瑜伽，以代替常规的体重训练。虽然瑜伽可以使您的肌肉发挥作用，但通常认为它不像重量训练那样激烈，因此，轻度的打法适合您的休息日。

第2部分（共3部分）：建筑强度

1. 每周3-4天至少进行30分钟的力量训练。 如果您每周仅进行一次或两次15或20分钟的力量锻炼，就不会建立肌肉的清晰度。为了获得想要的肌肉音调，请多做一些运动。
   • 根据您的经验水平，进行中等强度到中等强度的力量训练。
   • 自己进行一些研究并自己创建一个例程，但是创建例程的最简单方法是安排与经认证的私人教练的课程。他们不仅可以为您提供实现目标所需的练习方面的建议，还可以评估您的形式和技巧。
   • 通常，将第一天放在上半身上，将第二天放在下半身上，并将第三天放在核心上，将会获得最佳效果。
   • 如果您每周进行四天的力量训练，则将您的核心肌肉训练分为四天，上半身为工作两天，下半身为工作两天。
2. 两次力量训练之间要休息36到48小时。 如果您正确地进行锻炼，则肌肉纤维中会出现细小的眼泪。然后，您的身体需要时间来修复和重建肌肉，以使它们变得更强壮。
   • 每天交替锻炼肌肉群，花足够的时间休息。例如，您可以在第一天，第二天下半身，第三天休息和第四天再次上半身等上半身，等等。
   • 在下一次力量训练之前，您通常只需休息24小时即可进行核心强化锻炼。
   • 充足的休息还意味着要有充足的睡眠。睡觉时身体会形成肌肉，因此请确保每晚晚上7点至9点之间锻炼身体。
3. 选择正确的重量。 您应该以足够重的重量进行力量训练，以适当的形式进行运动，进行12到15次重复。曾经的想法是，您使用较重的砝码来获得质量，并使用较轻的砝码来做更多次重复，以达到音色和清晰度。但是，现代培训表明存在中间立场。
   • 如果您每周有较少的时间花在力量训练上，则此计划可以很好地发挥作用。
   • 将批量训练或力量训练与由许多代表组成的力量训练相结合，也可以很好地为您提供所需的定义。
   • 例如，您可以在第一天进行繁重的上身力量锻炼。第二天，做类似的强硬的降低下半身力量的锻炼。
   • 休息一天，然后以较低的体重和更多的次数进行上身力量锻炼。第二天，您将进行类似的下身锻炼。
4. 专注于良好的形式和技术。 通过推拉动作缓慢移动，强调质量胜于数量。特别是如果您刚入门，则不必担心可以执行的次数。相反，您最好采用可靠，一致的技术。
   • 要控制自己的动作，请以与举起举升机相同的速度降低或释放每个举升机上的重量。主动降低（或释放）重量，而无需简单地将其掉落。
   • 雇用私人教练或经验丰富的举重运动员检查并更正您的表格。
   • 请记住，糟糕的技术和草率的表现不仅意味着锻炼效果不佳，而且还存在受伤的风险。
5. 做超集，并在推拉运动之间交替。 组织您的力量训练程序，每组练习3-4组，每组12到15次重复。每个超集之间休息30秒至1分钟。
   • 例如，您可以先推后拉。
   • 当您交替进行推拉运动时，您将在肌肉的不同部位工作。
   • 这样可以使您之前需要花费更多时间的肌肉部分恢复，因此您可以在两组之间进行更短的休息时间。
6. 锻炼身体直到肌肉疲倦。 当您将肌肉推到极限时，您会刺激肥大，从而增加了肌肉的体积。这不仅会增强肌肉质量，而且会改善其清晰度。
   • 例如：三套二头肌卷发，苍蝇和俯卧撑应使您的手臂振动。如果没有，则需要增加重量。
   • 确保进行简单的锻炼，例如俯卧撑或哑铃按压，即使肌肉筋疲力尽，也可以通过良好的技巧进行控制和执行。
7. 训练尽可能多的肌肉。 不要在不锻炼三头肌，肩膀，背部和胸部的情况下锻炼二头肌。除非您的整个身体都在运动，否则您将无法获得良好的休息定义。
   • 忽略周围的肌肉而偏爱对您最重要的肌肉，例如二头肌，可能会导致肌肉失衡，从而大大增加受伤的风险。
   • 每次锻炼都要对整个肌肉群进行锻炼。如果您不知道许多其他练习，请与私人教练一起参加几节课。他们可以帮助您制定全面的培训计划。
   • 不要只是训练您在镜子中看到的肌肉。您可能不会考虑训练背部（因为您不会立即注意到它），但是请不要忘记别人会看到您的背部！

第3部分（共3部分）：调整饮食

1. 使饮食成为重中之重。 培训师经常说“ abs是在厨房里做的”。肌肉的定义要求人体脂肪百分比必须少于10％，这几乎完全取决于您的饮食。通常，您应该多吃蛋白质，而忽略高脂肪和简单碳水化合物的食物。
   • 如果您已经是一个相对苗条的人，那么在进行强调锻炼肌肉质量的力量训练计划时，仍然应该限制碳水化合物的摄入。
   • 您可以每天吃5至6顿小餐，而不必每天吃三顿大餐，因此，您每两到三个小时吃一次。
   • 计划饮食，使40％的卡路里来自蛋白质，同时将每餐中的脂肪和碳水化合物限制为30％。
   • 您所吃的碳水化合物中至少有85％应该来自蔬菜，其余的则来自复杂的碳水化合物，例如水果，全谷类，坚果和种子。
2. 锻炼前后吃或喝富含蛋白质的零食。 蛋白质（蛋白质）有助于肌肉成长，并确保更快的恢复。尝试蛋白质奶昔，带花生酱的苹果，鸡肉​​，坚果，希腊酸奶或干酪。
   • 开始锻炼之前，最好先吃30至45分钟的零食。
   • 锻炼前的零食通常比全食更好。锻炼后，蛋白质奶昔可能会更好，特别是在剧烈运动后很难进食的情况下。
   • 乳清蛋白是完整蛋白质的最佳来源之一，因为它含有重建肌肉所需的所有必需氨基酸。
   • 您可以自己购买粉状乳清蛋白并将其混合成奶昔，也可以在杂货店或保健食品商店购买即食的蛋白奶昔。
3. 多吃古谷物。 藜麦，拼写，麦麸，a菜籽和其他古代谷物含有丰富的蛋白质和矿物质，可通过为身体提供急需的营养来帮助促进肌肉生长。
   • 这些谷物中的许多可以与沙拉或配菜或早餐谷物混合。
   • 您可以在有机食品或健康食品商店中从这些谷物中购买面包。
4. 锻炼之前，之中和之后多喝水。 脱水会减慢您的表现，使您有受伤的危险，但也会使康复变得困难。在进行力量训练时，您流失的体重不应超过体重的百分之二。
   • 为了了解您在训练期间流失了多少水分，请在训练之前和之后立即权衡一下自己的体重。两个砝码之间的差是您损失的液体量。
   • 每损失一品脱液体，就需要喝600-720毫升水以补充水分。
   • 只要您的水分平衡已经达到标准，那么补充掉丢失的体内水分就足以保持水分。要确定这一点，请检查您的尿液。如果清楚的话，那会没事的。

尖端

• 注意休息时肌肉如何收缩。当您的肌肉感觉较硬时，您就会开始变得清晰。当您燃烧脂肪时，肌肉开始变得雕刻。
• 伸展肌肉可以防止骨骼肌变得不平衡，这可能会破坏您的姿势，因此请确保每周（运动后）伸展几次大肌肉。