内容

• 踩
• 方法1之3：了解良好的姿势
• 方法2之3：改变您的生活方式
• 方法3之3：做伸展运动

现代化的便利设施和繁忙的日程安排使马虎变得太容易了。随着时间的流逝，肩膀下垂会导致严重的健康问题，包括头痛，肌肉拉伤和背痛。长时间的不良姿势也会使椎骨和椎间盘的骨骼肌肉超负荷。为避免此类问题，您可以按照一些简单的步骤来改善姿势。

踩

方法1之3：了解良好的姿势

1. 确保坐下时保持良好的姿势。 您的身体有自然的曲线，良好的姿势可以促进这种弯曲。为了坐着时保持良好的姿势，请向后拉肩膀，打开胸部，并保持背部笔直和抬高。要保持肩膀向后，请向后拉动肩膀，并向前推动胸部。您应该感觉到头向后倾斜。这将打开您的胸部并拉起您的腹肌。
   • 向后拉肩膀并向前推动胸部时，背部应自然伸直。
   • 确保肩膀保持笔直和放松。请勿将它们拉起，向前站立或向后拉得太远。
2. 挺立。 现在您的肩膀和胸部已正确对齐，是时候学会更好地站立和行走了。从肩膀与脊椎的其余部分对齐开始，然后腹部缩回。保持双脚与臀部的距离分开，并平衡双脚前部的重量。放松膝盖，让手臂垂在两侧。
   • 想象一下，有一条线从脚底延伸到头顶，使您的身体笔直而平衡。
3. 检查你的态度。 要检查姿势，请靠墙站立。您的头，肩blade骨和臀部都碰到墙壁，脚跟应该与墙壁保持5-10厘米的距离。抓住手臂，用手掌沿着墙壁和下背部之间的空间移动。当您进入正确的位置时，您的手应该正好适合此空间。
   • 如果您发现空间的宽度超出了手的宽度，则说明您的胃部和臀部之间的距离太远了。您需要更多地收缩腹肌并将其推回墙壁。
   • 如果您的手不合身，则说明您的身体向前倾斜太远，因此您需要将肩膀进一步向后推。

方法2之3：改变您的生活方式

1. 在工作中要有更好的态度。 很多人在办公桌前工作。这是最容易挂的地方之一。工作期间，人们倾向于计算机或桌子上方。如果您坐得太远，则将给您的耻骨施加压力。如果坐得太远，则会对尾骨施加压力。要停止这种趋势，您需要向后靠在椅子上，并使背部靠在椅子靠背上。
   • 如果您觉得自己离办公桌或计算机太远，请将椅子拉近办公桌，或将显示器拉近您。
   • 调整计算机屏幕，使屏幕中心在视线高度。这可以帮助您保持正确的姿势并防止背部疼痛。
   • 如果您发现肩膀仍在晃动，请考虑在手机上设置闹铃，以提醒您每小时都要坐起来。这将帮助您养成一个习惯，这样您就不必再想起它了。
2. 取得更好的位置。 在生活的各个方面，您都需要正确坐着以避免肌肉和背部疼痛。您必须找到一个舒适的中心，在这里可以对所有事物进行自然调整。双脚平放在地板上坐下，使体重集中在臀部和耻骨之间。
   • 这适用于您所在的任何地方。例如，确保您的车内舒适平直，尤其是长途旅行时。乘坐时，请使用枕头或调节座椅以保持背部和脊椎挺直。
3. 照镜子。 要判断您的姿势如何正常，您需要评估自己的站立状态。照常站立在镜子前。如果您的手掌朝向大腿，拇指朝前，那么您的姿势就很好。如果您的手在大腿前面或大腿后面，或者手掌朝后，则您的姿势是错误的。
   • 如果发现姿势不正确，请向后拉头，并向后和向后拉肩膀。这将使您的背部对齐，并以正确的角度迫使您的姿势。
   • 如果您感觉自己的胸部突出，则表明您站立正确。
4. 起床时要伸展。 当您连续长时间不移动时，您的肌肉就会疲倦。每半小时坐一会，起床并伸展至少1-2分钟。将您的手放在下背部，手指指向下方，站立并拉直身体。尽可能向后倾斜。重复几次，以消除扭结。
   • 当您在家时，也可以将体重放在手肘上，使脸朝下躺在地板上。向上推胸部，拉直腰部和脊椎。
   • 仅在适合您的肌肉的范围内进行这些锻炼。不要因为不想造成伤害而使肌肉超负荷。
5. 检查您的睡眠姿势。 睡觉时，您可以采取与正常的清醒姿势一致的不良姿势。如果您侧卧睡觉，请在膝盖之间塞一个枕头，以减轻下背部的紧张感。如果您仰卧睡觉，可以在膝盖下方放一个枕头，以减轻睡觉时下背部的紧张感。
   • 无论您是背部还是侧面睡觉，在脖子下放一条卷起的毛巾都会使您的头和肩膀正确对齐。
   • 不要睡在肚子上。睡觉时，这个姿势会给您的脖子带来太大的压力。
6. 平衡您的体重。 有时您可能需要搬运沉重的物品，例如大袋子，背包或行李。处理此类负载时，请尝试尽可能均匀地分配重量，以减轻肌肉和关节的压力。如果重量均匀分布，则行走时也可以保持正常的直立姿势。
   • 为了平衡所有负载，请使用重量均匀分布的袋子，例如背包或带轮行李箱。
7. 做一个枕头来支撑你的下背部。 当您在工作中，在家中或在汽车中时，坐太久容易导致下背部疼痛。为避免这种情况，您可以将自己当作下背部的枕头，以帮助保持直立姿势。拿一条大毛巾，将其对折，然后再对折。然后将毛巾纵向卷起来，形成一个可放在椅子上的防卷垫。
   • 如果浴巾太大，则可以改用较小的毛巾。将其对折一次，然后将其卷成小枕头，放在下背部。
8. 尝试放松技巧。 冥想，按摩疗法和瑜伽等放松技术可以恢复疲倦的肌肉。它们还可以镇定神经系统并抵消引起肩部下垂的疲劳。无论您是在办公室拐角处参加瑜伽课，还是只是坐下来深呼吸几口，净化呼吸，都花些时间放松一下以缓解肌肉紧张。

方法3之3：做伸展运动

1. 加强你的核心。 核心或核心的肌肉从肋骨周围的区域延伸到大腿中部。这些肌肉一起工作，可以以良好的姿势直立。您应该进行锻炼以增强这些肌肉，从而改善您的姿势和整体健康状况。
   • 做一些锻炼所有组肌肉的运动。例如，将腿平放在地板上，双腿弯曲在身体上方，就像将脚平放在墙上一样。收紧腹肌，并在伸展的同时将一条腿几乎一直延伸到地板上。将那只腿在地板上方的那一刻保持约一秒钟，然后再将其抬起。重复另一条腿。做20套这个练习。
2. 改善颈部的弹性。 缺乏灵活性会导致肌肉变得不平衡，身体会错位。多做一些伸展运动，以提高背部，手臂和核心的灵活性。您还应该将其纳入日常工作中，整天进行定期拉伸以提高肌肉的柔韧性，即使您几乎不动时也是如此。
   • 做简单的伸展运动，以保持颈部和背部的柔韧性。站立或坐直。向后拉头，使脊椎居中。前后拉动肩膀并向下弯曲手臂，就像试图将肘部推入后兜一样。伸出手掌并保持至少6秒钟。
   • 全天重复几次，以提高灵活性。
3. 做超人。 为了保持良好的姿势，您需要锻炼背部的肌肉。进行以下超人操作：躺在肚子上，将双臂伸到头顶上方。将拇指转向天花板。挤压臀部，拉紧核心，将手臂，头部和双腿抬离地面约4英寸。保持该姿势两秒钟，然后将四肢放回地板上。
   • 重复此步骤15次，以加强肩膀并激活可增强脊椎的肌肉。
4. 做T和W练习。 改善姿势的一种好方法是加强背部。做T型锻炼：仰卧在地板上，然后将手臂向两侧伸展，与身体形成一个大T型。收紧腹肌和臀部时，将拇指朝天花板。收缩您的肩blade骨，并尽可能地将您的手臂向天花板抬起。保持该姿势2秒钟，然后放下您的手臂。重复15次。
   • 要进行W运动，请仰卧，使上臂从肩膀伸直。弯曲手臂，使前臂与颈部平行，然后将拇指朝天花板，并使其成W形。收缩腹肌和臀部，将您的肩together骨拉在一起，并向天花板抬起手臂。保持这个姿势两秒钟。重复15次。
   • 这些练习训练将您的肩attach骨附着到脊柱的肌肉，加强脊柱的对齐方式，并改善您的姿势。
5. 做一个角伸展运动。 您的胸部肌肉可以帮助姿势。如果要拉伸，请找到一个角并面对它。举起弯曲的手臂，将前臂放在墙上，手掌略低于肩膀的高度。倾斜到角落，慢慢地将您的肩together骨挤压在一起。
   • 保持此拉伸3秒钟。重复12次。
6. 做门口的伸展运动。 胸部的放松和力量在您的前倾量中起着重要作用。要增强这些肌肉的柔韧性和强度，请站在门口，并将一只手臂成90度角握在您的一侧。保持肘部与肩膀齐平，并将一只手臂放在门框上。缓慢向前倾斜，从门口推动，然后将手臂向后拉向门框。保持30秒钟，然后松开。
   • 另一只手臂重复此操作。您可以每天重复几次此练习。
   • 要伸展胸部顶部和底部的肌肉，请重复此练习，使您的手臂上下抵住门框。
7. 做肩关节脱位。 尽管此练习听起来有些危险，但它不会引起任何真正的肩关节脱位。它使您的肩膀更加灵活，使您可以保持胸部向上和向后仰。要执行此练习，您将需要大约1.50米的扫帚或PVC管。用双手将棍子握在您面前，紧贴大腿。慢慢地将棒从大腿上方抬起，放到身体后方，直到它紧贴在腿的后部。然后慢慢将您的手臂向前拉。
   • 做3组，每组10次，一次代表您的手臂完全旋转。
   • 从宽阔的角度开始，如果可以的话，将您的手臂并拢。双手合拢得越近，您感觉到的伸展力就越深。
   • 确保你这样做 慢慢地 是在做。如果您这样做很快，可能会伤害自己。
8. 做胸廓延伸。 胸椎是您脊柱的中间部分。它必须保持松动，以免弯曲和不动。您将需要一个泡沫滚筒进行此练习。将泡沫辊放在上背部下方，将脚和座椅放在地板上。将手放在头部和肘部后面，并尽可能靠近耳朵。放低头向后弯曲泡沫卷。保持15秒钟，然后再回来。
   • 您也可以伸展整个背部。向后倾斜时，用脚在泡沫辊上来回滚动。如果遇到特别紧张的地方，请停下来并抬起头，同时向后靠在泡沫辊上。
9. 考虑使用脊骨疗法。 有才华的脊医可以通过操纵脊柱并找到未对准的区域来恢复身体的平衡。如果尽管进行了上述锻炼，您的姿势问题仍然存在，请寻找您所在地区的专业执照，以改善您的活动范围并减轻因姿势不稳而造成的疼痛。大多数脊医会为您量身定制一种疗法，以适应您的身体和您所遇到的不适。