内容

• 踩
• 方法1之3：锻炼以减少背部脂肪
• 方法2之3：调整饮食习惯
• 方法3之3：改变您的生活方式
• 警示语

降低上背部的身体脂肪不一定很困难-可能比您想像的要容易！做一些针对您背部肌肉的运动，以定义它们并使您的背部看起来更苗条。减少脂肪和糖分，多吃一些优质的碳水化合物和纤维质也可以帮助您减轻体重，减轻困扰的背部。还有一些生活方式上的改变，例如获得充足的睡眠和准备自己的饭菜，这使减肥变得更加容易。

踩

方法1之3：锻炼以减少背部脂肪

1. 增加每次锻炼的有氧运动量。 背部脂肪很难消除，因为它是肌肉张力降低和体内脂肪增加的结果。要燃烧多余的脂肪，请增加有氧运动的时间和强度。您可以从小做起-每周增加五到十分钟的有氧运动时间。如果您不能增加时间，请增加强度。每五分钟一分钟地跑步或走一点。
   • 每次有氧运动至少应持续20分钟。
   • 提高您的心率。要燃烧脂肪，您的心率必须保持在最高心率的60％以上，只要您能维持下去。保持高心率的时间越长，燃烧的卡路里就越多。
   • 跑步，游泳和跆拳道都是很好的有氧运动。通过激烈的锻炼，您还可以燃烧更多的卡路里。
2. 进行T恤训练来训练您的中背部肌肉。 站立时双脚分开与臀部同宽，每只手1到1.5千克哑铃，手臂放在两侧。略微弯曲膝盖并从腰部弯曲，使您的胸部几乎与地板平行。旋转手掌，将哑铃放在身体前。保持手臂伸直，将哑铃抬高至肩高，然后将其缓慢降低至起始位置。那是一个代表。
   • 您应该做两组，每组15次，以习惯该运动的进行并在结缔组织中增强力量。
   • 要锻炼肌肉，您需要逐渐增加举重的重量。
   • 当移动变得容易时，将举起的重量增加几磅。随着权重的增加，将每组的重复次数减少到6-10，而将每组的重复次数增加到3-5。
   • 确保您的核心（腹部和背部肌肉）和臀肌始终紧绷。这将有助于保护您的背部。
3. 用一只手臂划船以训练您的肩膀和背部。 一只手握着沉重的哑铃。站立时双脚分开与臀部同宽，并从腰部略微弯曲，以使上身几乎与地板平行。弯曲肘部，将重量举到胸部。然后慢慢降低重量，以完成一次重复。一只手做10次，然后换手。然后重复第二套。
   • 杠铃应该感到沉重，并且连续完成10到15次重复应该具有挑战性。
   • 扩展次数，并设置为三组，每组15件。然后增加重量，并将次数减少为8-12。您需要执行3-4套。这将有助于建立瘦肌肉。
4. 三角洲抬高锻炼肩膀的肌肉。 站立时双脚分开与臀部同宽，膝盖稍微弯曲，然后从腰部弯曲，这样您的躯干几乎与地板平行。每只手握一个2.5到4.5公斤的哑铃，然后旋转您的手掌，使它们彼此相对。稍微弯曲肘部，然后集中精力用背部肌肉将重物抬高到肩膀的高度。
   • 进行三组，每组10次。
5. 做木板时抬起手臂。 假设木板位置。当您平衡脚趾时，双腿应完全向后伸展。您的手应该在肩膀下，身体应该朝上。抬起一只手臂到一侧，然后将其慢慢放回原位，以保持身体尽可能静止。在另一侧重复此操作。
   • 每侧重复此练习10次，共20次。完成此操作所需的时间会有所不同，但是您的动作应该受到控制并且速度较慢。
   • 如果您需要更大的挑战，请在换手之前用一只手将自己放在木板中五秒钟。
6. 做一些俯卧撑。 从双脚完全伸出脚趾开始，双手放在肩膀下，手臂伸直。慢慢弯曲您的肘部，直到您的胸部几乎触及地板。保持肘部靠近身体并收紧腋窝。然后将自己向上推到起始位置。重复10到15次。
   • 如果您只能将自己向上推一次（或不能一次！），请从该位置抬起膝盖。弯曲膝盖，直到它们落在地板上并且您的脚指向天花板为止。您的手臂应与常规俯卧撑的姿势相同。当您放低自己时，您会屈膝。
7. 通过增加体重来增加锻炼的难度。 锻炼得越多，就能承受的重量就越多。如果您正在锻炼并且体重似乎没有抵抗力，那么该是增加体重的时候了。您一次只能添加一半或整公斤。新的重量应较重，但不应引起疼痛。

方法2之3：调整饮食习惯

1. 少喝酒。 酒精会大大增加您摄入体内的卡路里数量。如果您担心背部脂肪过多，可以通过少喝酒来减少卡路里的摄入。每周将您通常喝的饮料数量减少一半。
   • 最重要的是，您应停止喝果汁，软饮料或玛格丽塔酒或代基里酒之类的混合物。
2. 远离糖和加工食品。 加工食品通常会添加糖和空卡路里，对您的身体不利。苏打水，烘焙食品和其他垃圾食品等高糖食品也对您不利。尽可能多地省略。
   • 如果您渴望苏打水，可以尝试加入片黄瓜或柠檬来调味自制水。
   • 如果您真的想要烘焙食品，例如饼干或布朗尼蛋糕，那么可以吃一块甜美的水果。苹果，橙子和浆果可以满足您对甜食的渴望，但热量却更少。
3. 每顿饭都要吃好碳水化合物。 您的身体需要碳水化合物才能发挥功能，但是如果您吃错了碳水化合物，则可以开始储存脂肪。用全谷物版本的普通土豆替换为地瓜，白面包和白色面食。您还会在玉米和香蕉中发现良好的碳水化合物。
   • 每天吃225-325克碳水化合物，分布在所有膳食中。
   • 少吃面包，米饭和面食以减少卡路里的总数。
4. 多吃纤维。 纤维可使您长时间保持饱腹感，因此，您吃得过多和储存更多脂肪的可能性较小。纤维的良好来源包括燕麦片，黑麦和蔬菜，例如胡萝卜，西兰花，绿叶蔬菜，洋葱，豆类和小扁豆。尝试在饮食中包括这些成分。
   • 如果您是50岁以下的女性，则每天需要25克纤维。作为50岁以上的女性，您每天需要21克纤维。
   • 作为50岁以下的男人，您每天需要38克纤维。一个超过50岁的男人每天需要31克纤维。
5. 吃得健康。 饮食健康可以帮助保持低脂肪率。食用每个主要食物类别中的各种食物：蔬菜，水果，瘦肉蛋白，低脂乳制品，全谷物和健康脂肪。此外，吃一些您在当地超市容易找到的东西（而不是特色食品）和您喜欢的东西。
   • 要在健康饮食的同时减肥，请确保所吃的卡路里少于燃烧所消耗的卡路里。
   • 当您遵循健康的饮食习惯时，您必须考虑任何健康方面的考虑。例如，如果您患有高血压，请确保所吃的食物含盐量低。

方法3之3：改变您的生活方式

1. 每晚获得8到10个小时的睡眠。 每晚，您的身体需要充足的睡眠以使一天恢复健康。如果您每晚的睡眠时间少于八个小时，那么您就没有精力运动和失去脂肪。睡觉前30分钟将所有电子设备收起来，并确保您的房间既黑暗又凉爽。
2. 提前准备饭菜。 如果您不想在下班后做饭，而只是想吃点最适合自己的东西，请考虑提前准备饭菜。这样，当您饿了时，午餐或晚餐就可以吃或加热了，您可以肯定选择健康的食物。
   • 如果您周末有时间，请花几个小时切割和烹饪蔬菜，烹饪健康的碳水化合物（例如藜麦或地瓜）以及烧烤，烧烤或烘焙您喜欢的蛋白质。然后，您可以将它们整周无休止地组合在一起用餐。
3. 跟踪您的饮食。 知道写下您白天所吃的所有食物将有助于您减少饮食-并避免吃对您不利的食物。首先，制作一份饮食日记，记录您早餐，午餐和晚餐的饮食以及全天的饮食。
   • 跟踪吃的食物也可以帮助您了解何时您更有可能吃对您不利的食物。查看日记以查看可以改进的地方。
4. 睡前三个小时不要进食。 如果您吃得太晚，您的身体就没有机会在入睡前消化所吃的食物。在一天的最后一餐和上床时间之间，给自己至少三个小时。

警示语

• 为了减少上背部脂肪，请确保您遵循健康的饮食习惯，并努力增强背部肌肉。单独进行任何这些操作都不会帮助您减少背部脂肪。