作者:
Monica Porter
创建日期:
13 行进 2021
更新日期:
1 七月 2024
内容
维生素D是一种能够预防许多慢性疾病（包括多种类型的癌症）的营养素。但是，我们大多数人都缺乏维生素D，因为大多数食物都不富含这种营养素。实际上，维生素D的最丰富来源是阳光，但是长时间暴露在阳光下对皮肤很危险。摄取足够的维生素D可能并不容易，但是通过适当的饮食，适度的日晒和饮食补充摄入量，您可以获得这种重要营养素的好处。这个。
脚步
方法1之2：增加维生素D补充剂
服用维生素D补充剂。 尽管维生素D对健康非常重要，但日常食品中维生素D却不多。因此，仅靠饮食就无法获得足够的维生素D。除了寻找富含维生素D的食物外，还应服用补充剂-这是您日常保健工作的重要组成部分。健康-补充这种稀有的维生素。维生素D补充剂有两种非处方药形式：维生素D2（麦角钙化固醇）和维生素D3（胆钙化固醇）。
- 维生素D3是天然存在于鱼类中的维生素D的形式，并在人体代谢阳光时产生。尽管维生素D3更强壮并提供了更多的健康益处，但维生素D3的毒性也被认为比维生素D2低。
- 大多数专家建议使用维生素D3补充剂，而不是维生素D2补充剂。向保健专业人士咨询有关知名品牌的剂量和质量。
- 镁应补充维生素D。镁是吸收维生素D所必需的矿物质，但在此过程中会消耗掉。因此，在补充维生素D的同时不补充镁会导致镁缺乏。
- 开始任何补充之前，请务必咨询您的医生。
如果您是素食主义者，请选择维生素D2补充剂。 维生素D3是更完整的维生素D，但来源于动物。因此，尽管维生素D2具有许多好处，但是素食主义者和素食主义者可能不想使用它。相反，维生素D2补充剂是从苔藓中合成的，与动物产品无关。
增加暴露在阳光下的时间，并在暴露时要小心。 维生素D是食物中稀有的维生素，但在阳光下含量很高。但是，您需要在日照不足和日照过多之间保持微妙的平衡，以免晒伤。理想情况下，您应该每周两次在阳光下度过10到20分钟，并记得在脸上涂抹防晒霜。或者，您也可以每周几次在阳光下停留2-3分钟，并始终在脸上涂抹防晒霜。暴露在阳光下后请注意不要洗澡1小时。- 注意不要将皮肤暴露在阳光下过多的紫外线下。紫外线引起皮肤癌，在美国，估计每年有150万例。因此，您需要避免晒伤，因为它不仅会导致疼痛，还会损害皮肤细胞并导致癌症。
- 每次暴露在阳光下都要涂防晒霜。涂抹防晒霜后，您的身体仍然可以吸收维生素D，但是它保护皮肤免受有害紫外线的能力也会降低维生素D的产生。
- 在晒黑之前，您无需晒日光浴即可被视为维生素D补充剂。
注意可能会因阳光照射而影响维生素D产生的因素。 靠近赤道也是影响因素之一。居住在赤道附近的人比居住在北极和南极的人更容易受到阳光照射。自然的肤色也会影响维生素D的产生；浅色皮肤中黑色素含量较低，因此维生素D的生成速度比深色皮肤快。- 尽管这些因素无法更改，但是您仍然可以选择一天中的某个时间暴露在阳光下。应该选择中午时间，而不是清晨或下午。中午时分，强烈的阳光可以帮助人体产生更多的维生素D。
- 尽可能多地暴露在阳光下。在日晒期间，请勿穿长裤和长袖衬衫。人体暴露在阳光下的次数越多，产生的维生素D的量就越高。但是，应进行相应的调整，因为如果您生活在阳光强烈的地方，不遮盖住它可能会导致灼伤。
- 请注意，在阴天，阳光照射仍然很高。
- 人体储存维生素D，因此春季和夏季的阳光照射可以全年提供维生素D。
多吃富含维生素D的食物。 尽管您无法通过正常饮食来满足维生素D的要求，但您仍应通过食物获得尽可能多的维生素D。维生素D的最佳来源是鱼，包括鲑鱼，鲭鱼，金枪鱼和沙丁鱼。鱼肝油也是您应摄取的维生素D的良好来源（如果可以吞咽）。包括蛋黄和奶酪在内的动物食物也含有少量的维生素D。
选择强化食品。 随着人们越来越意识到维生素D的益处，许多公司在其食品中添加了维生素D（如果没有维生素D，这些食品就无益了）。因此，您应该阅读营养信息，以查看产品中是否含有维生素D。最常使用维生素D强化的食物是牛奶和全谷物。
限制咖啡因的摄入量。 研究发现咖啡因可以影响维生素D受体并抑制维生素D的吸收，由于其对维生素D的作用，咖啡因可以对体内钙水平产生负面影响（因为维生素D）。帮助钙吸收）。因此，您应避免食用富含咖啡因的产品，例如咖啡，茶和咖啡因强化的饮料。
- 维生素D补充剂应在一天结束时服用，例如午餐，而不是咖啡或早晨茶。
结合所有3种维生素D来源。 没有任何一种方法可以保证您获得足够的维生素D。研究表明，补充剂不能像维生素D的饮食来源那样有效，并且维生素D的饮食来源还不够。健康是最佳的。维生素D的最丰富，最自然的来源-太阳-如果暴露于过多的维生素也极度危险，并且会导致癌症。最好的方法是结合所有三种来源-补品，阳光和饮食-增加维生素D含量。
方法2之2：了解维生素D的重要性
了解维生素D的健康益处。 最近的许多研究表明，维生素D是预防慢性疾病的有效方法。尤其是维生素D可以增加人体吸收钙的能力，预防从病到骨软化症（软骨头）和骨质疏松症的骨骼问题。其他研究表明，增加维生素D补充剂可以帮助降低血压，降低心脏病发作或中风的风险，并降低患糖尿病，自身免疫性疾病，类风湿性关节炎和多发性纤维化的风险。硬。
注意缺乏维生素D的危险。 重要的是要结合多种来源以增加体内维生素D的水平，因为维生素D缺乏会导致许多慢性疾病。低维生素D水平与1型糖尿病，慢性肌肉和骨骼疼痛，几种癌症有关，包括乳腺癌，结肠癌，前列腺癌，卵巢癌，食道癌和癌症。淋巴。
- 大约40-75％的人口缺乏维生素D，这主要是因为天然食物中没有维生素D，而且人们生活在阳光不足的地区。此外，对紫外线与癌症之间联系的认识的提高也增加了对防晒霜的需求，这反过来又有助于减少维生素D的产生。
认识到维生素D缺乏的风险。 大约40-75％的人口体内维生素D不足，某些人群中缺乏维生素D的风险更高。因此，您需要意识到自己的风险，以便可以监测和维持维生素D的水平，高风险人群包括：
- 有太阳中毒的人。太阳对患有这种疾病的人有毒。
- 人们很少在户外工作
- 怕太阳的人
- 营养不良的人导致对光的极端敏感性
- 幼儿只允许母乳喂养
- 脂肪吸收不良的人
- 人们总是从头到脚都穿衣服
- 老年人，皮肤吸收不良
- 人们整天呆在室内，例如在养老院
- 饮食严格的人。
得到维生素D缺乏症的测试。 检查您的保险是否涵盖了维生素D缺乏症测试（称为25（OH）D测试或骨化二醇测试）的费用，医生将抽取您的血液样本并在实验室进行分析。
- 如果您的保险不涵盖此非虱子测试，则可以在线购买设备进行家庭测试。尽管有点贵，但是它比没有保险的医生检查更经济。
- 维生素D缺乏症可能很难识别，因为缺乏症的症状通常与其他疾病相似。因此，定期检查维生素D水平非常重要。
维持维生素D水平在推荐水平。 当您获得骨化二醇测试结果时，您需要能够理解结果并据此调整您的生活方式。测试结果提供了美国的ng / mL（纳克每毫升）数据和其他国家的nmol / L（纳摩尔/升）数据。该测试测量血液中骨化二醇的含量，这是维生素D水平的指标。
- 根据美国内分泌学会的数据，低于20 ng / mL（50 nmol / L）的测试结果表明人体缺乏维生素D。数量为21-29 ng / mL（52.5–72， 5 nmol / L）表示体内维生素D不足。
- 如果测试结果不足或不足，则应调整饮食，在阳光下晒太阳并服用补充剂以增加维生素D的水平。
- 当维生素D水平高于正常水平时，有些人会感觉更好。因此，您应该确定最适合自己的浓度，并通过富含维生素D的补充剂和食物来控制维生素D的水平。
忠告
- 每天30分钟的阳光照射对于皮肤中足够的维生素D合成以维持健康的维生素D水平至关重要。
- 使婴儿，学步车和幼儿暴露在阳光下时要小心。这些受试者应定期暴露在阳光下，但应受到适当保护，例如戴帽子和长袖衣服。
- 去除防晒霜后，在一天将近结束时充分利用阳光。虽然这有点不方便，因为您需要冲凉才能去除防晒霜，但是如果下班后进行锻炼，这将是一个不错的选择。
- 如果您生活在低太阳下或夜班，请服用维生素D3补充剂。医生建议每天服用4000-8000 IU维生素D。但是，如果您要补充2000 IU以上的剂量，则需要咨询医生。
警告
- 多云覆盖可将紫外线能量减少50％；阴影（包括由严重污染引起的阴影）可将紫外线能量降低60％，但这并不意味着对阳光敏感的人将是安全的。实际上，仍然存在“云烧伤（多云时燃烧）”现象，这是由于紫外线没有被云过滤而灼伤皮肤。 UVB射线不会穿透玻璃，因此坐在室内并通过窗户暴露在阳光下无助于产生维生素D。
- 由于维生素D是脂溶性的，因此存在维生素D过量的风险。对于所有脂溶性维生素，例如维生素A，D，E和K，也是如此。最大维生素D剂量应小于10,000。 IU每天。
- 维生素D缺乏症的风险包括：
- 维生素D缺乏综合症（VDDS）也被称为病。病是儿童的软骨头病，可能导致骨折和畸形。病可引起严重的呕吐和腹泻，并会迅速剥夺体内重要的矿物质。
- 此外，维生素D缺乏症还会增加患牙齿问题，肌肉无力（又名“软盘婴儿”或“紧身婴儿”综合征），断绿枝，弯曲的腿，指关节（又称“风吹膝”）的风险。形成于大骨头如头骨，骨盆，脊柱和钙的抗性引起白癜风。
- 精神疾病，例如抑郁症或阿尔茨海默氏病。
你需要什么
- 防晒霜，如果随时放在外面超过20分钟
- 富含维生素D3的食物
- 含维生素D3的功能性食品补充剂
