内容

• 脚步
• 忠告
• 警告

6至13岁的儿童每晚需要9至11个小时的睡眠。如果您难以入睡，则可能很难实现这一需求。大多数睡眠辅助用品对儿童来说都不安全，因此您需要使用天然溶液以使其更容易入睡。有多种方法可以使孩子更快入睡，例如使用放松技术，遵循床前常规，保持良好的睡眠卫生和营造舒适的睡眠环境。 。

脚步

方法4之1：使用放松技巧

1. 

   从100开始倒数​​。 为了入睡，放松身心很重要，因此从10​​0倒计数可能会有所帮助。躺在床上时，闭上眼睛，然后从100倒数（100、99、98、97等）开始倒数计时。此练习将帮助您放松身心并入睡。
   • 如果您已经计数到1，但仍未唤醒，请尝试从更大的数字开始计数，例如500，甚至1,000。

2. 

   
   
   写日记。 日记是放松身心并开始上床睡觉的好方法。写出白天发生的事情，让您感到恐惧或担心的事情，或者您想写的东西。在页面上表达您的想法将帮助您轻松放松和入睡。
   • 尝试购买一个非常可爱的笔记本，每天晚上睡前写字。
   • 您还可以使用日记来列出使您不满意的事情或想问别人的问题。

3. 

   
   
   进行深呼吸练习。 深呼吸运动也可以帮助您放松和入睡。躺在你的背上，使它舒适。例如，您可以在膝盖以下和颈项下方放置一个或两个枕头。
   • 将手放在腹部（仅在肋骨笼下面）上，手掌朝下。手指合上。
   • 接下来，深呼吸到腹部。吸气时，腹部应该抬起，并且应该感觉到手在抬起。
   • 几秒钟后，慢慢呼气，感觉到您的胃陷了。
   • 重复此练习10-15次呼吸。

4. 

   
   
   尝试动态放松技术-肌肉紧张。 这是一项放松运动，有助于释放身体从头到脚的张力。如果由于压力和焦虑而无法入睡，此运动将有所帮助。
   • 要开始这种动态的拉伸运动，首先要拉伸脚趾的肌肉并保持约5秒钟，然后让脚趾放松约30秒钟。
   • 接下来，移至小腿并重复相同的拉伸和放松肌肉。继续进行此类松紧动作，直至达到头顶。

5. 

   喝凉茶。 请您的父母为您泡一杯凉茶，效果轻松。有许多凉茶可以帮助您放松身心，使其更容易入睡。一些有效的茶包括：
   • 洋甘菊
   • 薄荷（薄荷）
   • 南非红茶（rooibos）
   • 果茶
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方法2之4：启动预床程序

1. 

   准备开始睡觉前30到60分钟的程序。 您的身体将需要时间放松以准备入睡。通过在睡前30-60分钟开始例行的锻炼，您将有时间放松身心。

2. 

   洗个热水澡。 睡前洗个热水澡是一种放松身心的疗法。睡前例行尝试洗个热水澡。使用您喜欢的发泡沐浴露淋浴，然后在浴缸中浸泡15-20分钟，然后用干净的棉毛巾擦干。

3. 

   穿着睡衣。 温暖的睡衣可以帮助您感觉更好，睡眠更好。选择季节性的睡衣。例如，如果冬天和夜晚有点冷，请选择睡衣。如果是夏天，并且晚上经常很热，那么薄的睡衣（如T恤和短裤）将为您服务。
   • 您也可以做其他事情以使自己感到舒适。例如，如果您的脚感到冷，可以穿袜子。如果房间很热，请打开风扇。

4. 

   满足其他个人需求。 换上睡衣后，您需要满足其他个人需求，以确保睡个好觉。睡前刷牙，洗脸，喝水并上厕所。

5. 

   聆听舒缓的音乐。 音乐可以帮助您放松身心，因此这对您的就寝时间也很有帮助。选择舒缓的音乐，例如古典音乐或爵士乐。您还可以聆听您最喜欢的音乐家之一的慢节奏音乐歌曲。事情是，记住选择舒缓和放松的音乐。

6. 

   将灯光调暗。 降低灯的亮度有助于身体释放褪黑激素，褪黑激素是人体产生的睡眠必需的激素。光线会干扰人体褪黑激素的释放。您无需关闭所有灯，但一定要把灯调暗些。
   • 例如，小型台灯或夜灯可以调暗以帮助您入睡。

7. 

   睡觉。 满足您的所有需求并使您的卧室舒适宜人之后，您可以躺在床上开始放松。您不必立即入睡，但是躺在床上将有助于放松身心，为睡眠做准备。

8. 

   轻声说话或阅读故事。 有时您可以立即入睡，但有时您可能需要一点点睡眠才能入睡。如果您不感到困倦，请与您的父母交谈以放松身心，或阅读睡前故事以使您感到困倦。广告

方法3之4：保持良好的睡眠卫生

1. 

   只用你的床睡觉。 在床上做其他事情时，入睡比睡觉更困难。请记住，床应该只用于睡眠。不要看电视，玩游戏或躺在床上做作业。

2. 

   睡前至少2小时不要进食。 如果您的饮食时间太接近睡前，您可能会发现很难入睡，因为您的身体仍在消化食物。尽量在睡觉前至少2小时安排一天的最后一顿小吃。例如，如果您必须在晚上9点睡觉，您应该在晚上7点吃完饭。
   • 不要吃得太饱，只吃零食。例如，您可以吃一片吐司或一小碗麦片加牛奶。
   • 下午5点后不要喝任何含有咖啡因的饮料。否则，咖啡因会使您难以入睡。

3. 

   将轻度活动安排在一天的晚些时候。 需要大量精力或使您兴奋的活动可能会使您难以入睡。在一天的早些时候安排活动，然后在剩下的时间里花一些时间做些放松的活动。
   • 例如，您可以在午后骑自行车，玩游戏或踢足球，然后在晚上阅读和听音乐。

4. 

   每晚都在同一时间上床睡觉。 固定的睡眠时间表可以使您更容易入睡，因为您的身体已经知道晚上该睡觉了。即使在周末，每晚也要保持相同的睡眠时间。
   • 例如，如果工作日的睡眠时间是9点，那么周末也需要保持不变。
   • 每天早上同时醒来也是一个好主意。
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方法4之4：创建舒适的睡眠环境

1. 

   铺一张舒适的床。 优质的床垫，柔软的床单和舒适的枕头可以帮助您入睡。如果床垫不舒服，请告诉父母购买新的床垫。如果床单看起来粗糙，请让父母购买更舒适的床单。

2. 

   防止外界光线和声音进入房间。 如果您居住在噪音很大的地方，则可能需要戴上耳塞或打开风扇以发出白噪音。白噪声会增加房间的体积，因此您不太可能被随机噪声唤醒。
   • 请父母购买能抵抗光线和阻挡噪音的窗帘，使房间更暗，更安静。

3. 

   检查温度。 当房间温度较低时（约18°C），人们通常会睡得更好。询问您的父母是否可以将恒温器调整到接近此温度。您也可以在室内放置风扇以冷却空气。

4. 

   挂画。 您的卧室应该是一个迷人，舒适的地方，让您入睡并睡得更好。尝试在床上挂一些朋友和家人的照片。选择能让您微笑和快乐的照片。

5. 

   睡觉时拥抱熟悉的“伴侣”。 诸如洋娃娃，毯子或毛绒玩具之类的使您感到安全的东西可以帮助您平静下来，更快入睡。上床睡觉之前，请记住将您喜欢的玩具或毯子放在床上。广告

忠告

• 有些药物会干扰睡眠。如果您认为所服用的药物使您难以入睡，请与父母交谈。您的医生可以调整药物剂量或更换药物。在未事先咨询医生的情况下，请勿停止服药。
• 如果您没有夜灯，请将手电筒放在附近（不要打开灯）以确保安全。
• 如果您不再是泰迪熊或毯子时代的孩子，那就试试宠物或枕头。
• 可以给孩子一些睡眠补充剂（例如褪黑激素）-但不要过分依赖他们；如果定期使用，这些产品可能有害和/或上瘾。

警告

• 如果您仍然难以入睡，请父母带您去看医生。这可能是由于睡眠障碍或其他疾病引起的。