作者:
Peter Berry
创建日期:
20 七月 2021
更新日期:
1 七月 2024
内容
你经常努力长时间睡眠吗？那你并不孤单！幸运的是，您可以尝试很多解决方案。一些生活方式的改变和坚持不懈将帮助您每晚入睡！
脚步
方法4之1：改善环境条件
在黑暗的房间里睡觉。 睡觉前一小时让灯光昏暗，睡觉时关掉所有天花板和台灯。各种各样的强光（不仅仅是电子设备屏幕发出的光）使您的身体认为还早入睡。
- 如果您想在睡前阅读或记笔记，请使用小型阅读灯代替台灯或吸顶灯。蓝光可以让您保持清醒，因此请寻找能发出温暖光的圆形灯泡。黄灯泡是一个不错的选择。
- 如果您使用的时钟带有明亮的显示屏，请保持暗淡或降低屏幕的亮度。另外，请将手表放在远离床上的位置，这样一来，您就不会再想检查时间了。
限制分散注意力的声音。 如果可能的话，晚上将卧室的声音降至最低。例如，如果经典的挠痒痒的老虎手表难以入睡，请更换不发声的手表。如果您与其他人共用一个房间，请在试图入睡时让他们调低声音，音乐或电视节目等房间声音的音量。
冷却房间。 如果您降低体温，睡着起来会更容易，因此请尝试降低空调的温度。摄氏16-21度的温度可能会有所帮助。保持温度略低于正常水平，但不要过低，以免使您发抖。
调整枕头，使您的身体成一直线。 理想情况下，您的脖子应该与臀部对齐。尝试在膝盖之间放一个枕头，以保持臀部中立。如果您使用的枕头不舒服且位置不正确，请购买新的枕头。
- 尝试靠背或侧卧睡觉。这些是您脊椎的最佳姿势，可能有助于您睡得更好。睡觉时仰卧也可以保持呼吸道通畅，有助于缓解睡眠呼吸暂停的症状。
- 如果睡眠呼吸暂停使您无法整夜入睡，请咨询医生。您的医生可能会建议您进行睡眠测试，以查看是否需要使用连续正压呼吸机。
尝试白噪声机。 如果您的家在道路旁，人流量大或就寝后发出令人讨厌的声音，将很难入睡。您可以购买白噪声机或播放自然声音，例如海浪拍打声或座头鲸的歌声。- 您还可以听舒缓和放松的音乐，例如古典音乐或现代音乐。
- 睡觉时尽量不要戴耳机，因为耳机在睡觉时会滑落并唤醒您。建议使用带有外部扬声器的音乐设备。
购买新的床垫和床单。 床垫可能是导致难以入睡的因素。如果您的床垫太硬，发情或结块，请将其翻转过来或将泡沫垫放在上面。如果床单或毯子粗糙或不舒服，请购买柔软的毯子和床单。
- 如果预算允许，您可以在网上查看或去库存商店找到价格合理的高质量产品。
- 寻找高纤维的床上用品。纤维密度越高，织物越柔软。
如果不能入睡，在床上读书。 如果您躺在床上无所事事，可能会感到压力和警觉。如果您尝试入睡长达20分钟，但仍然没有任何结果，请尝试阅读一下。在床上读书可以帮助您避免思考和入睡。
- 如果可能，请阅读印刷书籍，而不是阅读屏幕。电子屏幕发出的光可以使您保持清醒。
方法2之4：使用放松技巧
尝试数着绵羊，同时缓慢而深呼吸。 计数是一种常见的做法，但是您可以在计数时通过深呼吸和控制呼吸来改善计数。数到4时吸气，保持几秒钟，然后缓慢呼气约8秒钟。尝试仅专注于数数和呼吸以清除您的想法并减慢心律。
想象一个和平的场面。 您还可以尝试使用冥想技术，例如可视化宁静的镇静场景。想一想您觉得很舒适的地方，例如海滩或宁静的童年时光。专注于想象自己在那里，并尽可能详细地想象自己的感受。
尝试一些动态的放松运动，伸展运动和伸展运动。 首先，吸气并依次拉伸每个肌肉群，例如您的脚趾。感觉肌肉群中的张力，然后在呼气时放松，想象张力消失了。继续伸展和放松双腿，腹部，胸部，手臂和头部的肌肉群。
- 当您放松每个肌肉群时，请想象一下张力逐渐离开您的身体。
浸泡在热水中。 您可能会发现在睡觉前洗个热水澡或在热水浴缸中浸泡很舒服。另外，走出热水浴缸进入凉爽的卧室会降低体温并帮助您入睡。
- 确保浴水温度在38度以上，以获得最佳效果。不够温的水不能像热水一样起作用。
- 当您想放松身心时，热水浴缸效果更好，但是无论是淋浴还是浴缸，请确保您至少享受20分钟的热水。
在读书。 阅读可以减轻压力，并帮助您放松心情。为避免太过兴奋，请阅读一本已经读过的书，并避免恐怖或采取行动。记住要选择印刷书籍，因为电子设备会使您难以入睡。
写日记。 如果您无法摆脱自己的想法或日常生活中的压力，请尝试日记。您可以写出白天发生的事件，并列出那些使您感到压力大的事件。您可以摆脱脑海中的想法，这些想法在您脑海中浮现并记录在纸上时更容易入睡。广告
方法3之4：使用食物，水和补品
零食全谷物或高碳水化合物食品。 高碳水化合物食物可使您感到温暖，困倦和舒适。睡前吃一顿丰盛的饭菜是完全不健康的，但您也不应该空着肚子上床睡觉。如果您因为肚子不舒服而无法入睡，请吃一碗低糖全谷物，一片果酱面包，香草味松饼或全麦饼干加奶酪。
喝热饮。 品尝温暖，愉悦的饮料有助于放松身心。温暖的牛奶或温暖的凉茶是不错的选择。特殊的洋甘菊或薰衣草凉茶可以帮助您入睡。
- 避免使用所有含咖啡因的饮料，就寝前不要喝太多。如果您睡前喝水过多，则可能必须在半夜醒来才能上厕所。
补充营养。 与洋甘菊茶类似，洋甘菊补品还可以帮助您更快入睡。您也可以尝试缬草，这是失眠的最古老的草药之一。
- 在服用任何草药补品之前，请先咨询您的医生，尤其是在服用处方药时。
尝试褪黑激素。 褪黑激素是一种荷尔蒙，可以在晚上诱发睡眠。关于褪黑激素补充剂的长期使用的研究并不多，但是每晚服用一丸，最多不超过一个月是安全的。
- 褪黑激素还存在于香蕉，燕麦，菠萝，橙子，西红柿和樱桃中。
- 与草药一样，服用褪黑激素补充剂前应咨询医生。
方法4之4：生活方式的改变
遵循某种惯例。 每天在同一时间上床睡觉和醒来将有助于您的身体知道何时该休息。每天晚上尝试在同一时间上床睡觉，每天早晨（即使在周末）也要在同一时间离开闹钟！
只是保存床放松。 避免在床上工作或进行其他活动。您只应保留卧室以训练身体，使卧室与良好的睡眠联系在一起。
- 由于这是一个专门睡觉的地方，因此您应该保持卧室整洁舒适。保持房间整洁和芬芳，并每隔一两周更换床单。
- 使用床上用品给您柔软温暖的感觉。尝试使用高密度的床单，绒毛毯和泡沫床垫套。您也可以尝试添加枕头。
睡前一小时关闭所有电子设备。 诸如看电视，使用笔记本电脑，手机或平板电脑之类的活动可能使您难以入睡。如果通常很难入睡，请尝试在睡觉前至少一个小时关闭所有带有屏幕的电子设备。
- 除了屏幕上的强光之外，在社交媒体上冲浪还可能引起压力并增加焦虑水平。在就寝时间至少一个小时前对Facebook，Twitter，Instagram，电子邮件，短信和所有其他社交网络说不。
- 如果您必须在睡觉前看屏幕，请将亮度调得尽可能低。
早点吃晚饭。 睡前吃一顿完整的晚餐可能会导致血糖升高和消化系统工作异常，从而导致不适感。尝试在睡觉前至少3小时吃晚餐。
- 晚餐时避免食用辛辣食物，因为辛辣香料可能会使胃部不适并增加体温。有些人在吃辛辣食物后甚至会做噩梦或有奇怪的清醒梦。
晚上不要运动。 避免在睡前锻炼4个小时，并将锻炼时间表更改为早晨。白天做运动是睡觉的好方法，但是晚上做运动可以使您保持清醒。
- 晚上进行锻炼会提高体温，提高心率并刺激大脑中的化学物质，使您无法入睡。
在一天中的晚些时候避免咖啡因。 睡前6小时不要喝含咖啡因的饮料或其他兴奋剂。如果您在夜间减少了咖啡因的摄入量，但仍无法入睡，请考虑完全戒除咖啡因。
- 人体需要花费一些时间来处理咖啡因，因此一杯咖啡在饮用后6小时之内仍然可以对人体起作用。
白天尽量不要睡觉。 当您累了并且已经很忙了一天时，您可能只想小睡一下。但是，白天睡觉会改变您的睡眠周期，使晚上更难以入睡。如果您确实需要小睡，请尝试选择一天中的早些时候，最多只能睡20分钟。
与您的医生交谈。 如果您的睡眠问题干扰了您的功能或使您沮丧，那么该是时候预约去看医生了。如果您正在服药，还应询问医生这些药物是否会干扰您的睡眠以及是否有其他选择。广告
