作者:
Laura McKinney
创建日期:
8 四月 2021
更新日期:
1 七月 2024
内容
每周减掉5磅是一项非常艰巨的工作，但并非不可能。有了正确的动机，适当的饮食和锻炼就有可能！请继续阅读详细计划，以在7天之内减肥。如果您无法在7天之内完成任务，请设定一个不同的目标并将其推迟10天。减肥也会让您感觉好多了！
脚步
第1部分（共3部分）：卡路里计算
吃的卡路里比一天燃烧的卡路里少。 这就是减肥的全部秘诀。理论可能就这么简单，但是实践却很艰巨。减少0.5公斤，您必须燃烧3500卡路里。因此，要在一周内减掉5磅，您每天将必须减少约0.6公斤，相当于每天燃烧5,000卡路里。
- 了解您每周必须减少5公斤的运动。饿死身体不是一个好方法。实际上，禁食使减肥变得更加困难，尤其是在您完成烹饪之后。
- 了解您在通勤，爬楼梯甚至呼吸等日常活动中会消耗卡路里。尽管这些活动不会消耗大量卡路里，但您无需完全依靠剧烈运动来燃烧卡路里。
了解您的目标确实很难实现。 如果您想在一星期内减掉5磅，那么您每天要消耗的卡路里比您多消耗5,000卡路里。这是一个很高的水平。但是不要气disc；提醒您，一个星期内减掉5公斤真的很难。准备一个非常非常艰巨的旅程！- 要了解这些卡路里的数量，请计算以下内容：一个体重约72.5公斤的人在踢足球90分钟时会燃烧约1,000卡路里。这意味着您每天需要参加7.5个小时的竞技足球比赛，燃烧5,000卡路里的热量。并非没有，但非常困难！
知道每个人每天通过日常活动燃烧2000卡路里的热量。 这意味着，如果您每天摄入的热量恰好是2,000，那么您的体重将保持不变-不会增加或减少。- 如果您想减肥，那么无论饮食如何，一个健康的人每天至少需要摄取1200卡路里的热量。如果您每天吃1200卡路里的热量，则需要燃烧4,000卡路里才能达到目标。
3之2：饮食
只喝水。 水是节食者的最好朋友，甜，含糖和咖啡因的饮料是大敌。甜而简单的“能量”或“运动”饮料最多可容纳400卡路里。那是总卡路里的三分之一 一整天。远离水以外的所有其他饮料。- 不加糖的绿茶饮料有时是可以接受的。如果您生病了，每天都喝白水，有时会喝茶，那没关系。绿茶中的抗氧化剂含量高且不含卡路里，因此可以喝。
- 如果您在一顿饭中感到饥饿，请在就餐前喝一大杯水。这是为了欺骗您的胃，使其比实际感觉更饱满，从而使您减少饥饿感。
消除饮食中的简单碳水化合物。 简单的碳水化合物（也称为精制碳水化合物）通常没有营养，会很快被人体吸收。远离饮食中的简单和精制碳水化合物，如下所示：
- 饼干，糖果，蛋糕和其他糕点
- 蜂蜜，糖蜜和糖浆
- 白面包，白米饭和普通面条
- 各种包装谷物
用复杂的碳水化合物代替简单的碳水化合物。 与简单的碳水化合物不同，复杂的碳水化合物包含大量的纤维和其他营养物质，它们会被人体消化并缓慢释放到血液中。复杂碳水化合物的一些例子包括：
- 全麦面包，全麦面食，糙米
- 豆类和豆类，如扁豆，胡萝卜和地瓜
- 蔬菜和水果，例如芦笋和杏子
多吃瘦蛋白。 选择瘦度为98％，脂肪仅为2％的牛肉。选择没有皮肤的鸡胸肉。日本大豆或豆腐等大豆产品的蛋白质含量也很高，包括鲑鱼在内的鱼类也很高。
决心避免快餐。 除了在反式脂肪中油炸外，快餐如三明治，薯条，奶昔（或墨西哥卷饼，奶酪意大利面和三明治）都含有大量的盐和糖。它们是空的碳水化合物，没有真正的营养。如果有一个认真的打算要减肥那么多，然后以正确的方式恢复体重，那么您就必须远离快餐。
早上像皇帝一样吃饭，中午像王子一样吃饭，晚上像乞gar一样吃饭。 你听过这句话吗？其中有一部分真相。早吃是为了开始新陈代谢并提供足够的能量，使您直到中午之前都感觉良好，然后逐渐减少，晚餐是一天中最轻的一餐。以下是您为自己做饭的菜单的一些示例，以及之间的点心：
- 早餐：煎蛋清，菠菜和鸡胸肉，加入香蕉和一些新鲜的蓝莓
- 午餐：藜麦配烤鲑鱼和少量沙拉
- 零食：少量开心果
- 晚餐：白菜，胡萝卜，蘑菇和胡椒炒菜
- 一些有助于减肥或低热量的食物包括：
- 花生酱
- 年糕
- 浆果
- 绿色蔬菜
- 绿茶
- 国家
- 希腊酸奶
- 无盐坚果
- 杏仁奶
记录所有所吃食物的卡路里。 保留定期日记将帮助您知道何时越过线。它还告诉您什么食物，什么时候起作用，味道好不好。它也捕捉到了艰辛的挣扎，在艰辛的日子里回头，您会发现很多乐趣！
- 精确计算热量和食物量。一开始可能很难计算，但过一会儿，就像第二本能一样容易。估计特定菜肴和餐点中的卡路里时要小心。准确点！这是不值得自欺欺人的，因为唯一会遭受痛苦的人是 朋友!
当您犯错（每个人都犯错）时，请不要夸大其词。 有时可以错过不该吃的饭。每个人都有这样的时代。但是，如果您滑倒，请不要摔倒。不要判断过度，不要误入歧途。这只会使您的目标变得更加困难，并使您灰心。广告
3之3：练习
到处走。 需要买食物吗？请步行到商店。需要到建筑物的15楼吗？走楼梯，不要走电梯。需要踢足球吗？让我们走到那里。将每次散步都视为燃烧卡路里和保持健康的机会。
- 买一个计步器。它会跟踪您白天的脚步，您可以将其隐藏在自己的身边，这样就不会有人看到它。好的设备可以将步数转化为燃烧的卡路里。非常值得您购买！
在运动前养成热身和伸展运动的习惯。 播放80年代启发性的舞蹈音乐，并准备好开始。热身和伸展运动将帮助您完成锻炼。此外，如果受伤，谁可以练习？热身的一些示例包括：
- 20个俯卧撑，20个仰卧起坐，20个伯比（伯伯在空中跳跃，俯卧撑，然后重复）。
- 快速运行1分钟，然后切换到慢速运行1分钟。
- 触摸您的脚趾，同时伸出手臂，放松四肢和腱，不要忘记上半身和脖子。
尝试间歇训练。 这是一种仅在短时间内进行高强度训练的方法，然后主要采用中等强度或光照强度进行训练。在许多研究中，科学家发现，高强度的受训者可以以较短的间隔完成锻炼。 和 在整个运动过程中，比中等强度运动的人燃烧的卡路里更多。
- 高强度间歇训练的一个示例是：在赛道上，以全速运行一圈，然后在其余各圈再次以低速运行。 4圈等于1.6公里。爱并感受到能量的燃烧。
进行体育活动。 关于运动最好的部分是比赛。竞争激励我们变得更强大。你可能认为 我不擅长任何运动好 我不喜欢运动。但是，请记住，尝试去尊重自己的人就是被别人尊重的人。如果您认为踢足球，篮球或游泳会很有趣并且不会感到无聊，那么您应该加入。让竞争精神燃烧您的卡路里。
使用健身器。 如果您在家中没有健身器材，请考虑去健身房锻炼身体。尝试以下类型的机器，找出哪种机器最适合您：
- 跑步机跑步机。在跑步机上跑步可能比自由跑步要乏味，但总比没有好。找到合适的速度来帮助您流汗。
- 普通椭圆机。您可以对大多数椭圆机使用不同的耐力，从而使这种力量训练更加有效。
- 现场骑自行车。如果您参加自行车课，请准备一些刺激。骑自行车是减肥的好方法。
练习组合练习。 组合运动包括力量，耐力和有氧运动，可以在身体的许多部位起作用，并且通常避免无聊（这是人们停止运动的巨大原因。 ）。像Crossfit这样的组合运动方式可能不是最理想的加速卡路里燃烧的方法（这些锻炼在用肌肉代替脂肪方面效果更好），但是值得尝试。 。谁知道您将在哪里找到新的灵感！
整晚跳舞。 要真正增强您的有氧能力，请尝试跳舞。不，不一定要在家，尽管始终建议这样做。那你附近的舞蹈课怎么样？
- 如果您熟悉并熟悉编舞和音乐，则可以尝试一些爵士，流行或嘻哈基础舞蹈课程。
- 您也可以尝试像尊巴舞这样的舞蹈，将拉丁舞蹈和国际音乐相结合，成为一项出色的练习。除常规舞蹈课外，尊巴舞还设有讲师。
锻炼身体，锻炼两倍的时间。 您将必须练习两次才能达到目标。最好选择您真正喜欢的运动，因为您一周必须燃烧5公斤。
- 您可能需要每天留出4个小时进行锻炼。每天锻炼两次，每次休息两个小时。如果您需要动力，考虑一下您将放弃多少体重，以及即将出现的华丽身材。祝好运！
警告
- 不要过度！你会伤到自己。
- 不要服用任何减肥药。
- 长时间不要过于严格地应用此制度。它可能导致体重不足，甚至厌食。
