作者:
Robert Simon
创建日期:
17 六月 2021
更新日期:
1 七月 2024
内容
胆固醇是必需的锂，可帮助我们的身体执行许多重要功能。胆固醇具有许多用途，例如帮助内分泌腺产生激素，帮助肝脏分泌胆汁以及帮助细胞维持其结构完整性。但是，某些类型胆固醇的过量会使您处于许多危险疾病的风险中，即动脉粥样硬化，这是心脏病发作的元凶。您可以通过改变某些生活方式来完全控制体内的胆固醇，如果这种方法不起作用，请咨询医生。
脚步
方法1之3：通过饮食控制胆固醇
什么是胆固醇？ 胆固醇是饮食中不可或缺的一部分，但是胆固醇过多会对您的健康产生负面影响并导致心血管疾病。胆固醇有几种类型：
- 低密度脂蛋白（LDL）胆固醇（“坏”胆固醇）倾向于在动脉中积聚并形成斑块，从而导致心脏病。
- 高密度脂蛋白（HDL）胆固醇（“好”胆固醇）控制体内LDL胆固醇的含量，以帮助降低罹患心血管疾病和降低脑部血压的风险。
控制饮食。 我们的身体已经合成了大多数必需的胆固醇。但是，食物中也含有胆固醇，这会使我们体内的胆固醇在食用时增加。- 限制动物性食品，例如红肉，贝类，鸡蛋，乳制品，奶酪和牛奶，因为它们的胆固醇含量很高。
- 此外，您还应避免含有饱和脂肪和反式脂肪的食物，因为它们会增加LDL胆固醇。
- 用富含脂肪和植物性蛋白质且纤维含量高的新鲜食物来制作菜单。
保持每天卡路里摄入量的25％至35％之间。 尽管脂肪是饮食中的重要组成部分，但您需要有选择地，适度地忍受脂肪。不饱和和单不饱和脂肪是有益心脏健康的脂肪，而反式脂肪则可能是有害的脂肪。- 单不饱和和多不饱和脂肪有助于降低LDL胆固醇，这就是为什么您应该吃大量富含这两种脂肪的健康食品，以减少患病的风险。心血管和脑低血压。
- 富含有益脂肪的食物包括：鱼（例如鲑鱼，鲭鱼和鳟鱼），鳄梨（鳄梨）和坚果（例如核桃，榛子，澳洲坚果），豆类（例如豆，大豆和白豆）和植物油（例如橄榄油，红花油，亚麻籽油）。
- 饱和脂肪和反式脂肪会增加您的LDL胆固醇，并导致动脉粥样硬化斑块。
- 避免油炸，油炸和加工食品，并确保限制食用有害脂肪含量高的食品，例如炸鸡，烤饼干，饼干和乳制品。
- 此外，将饮食中的胆固醇限制为每天300毫克。如果您的胆固醇自然很高，则每天停止服用200毫克。
使用橄榄油代替黄油油炸。 牛油果富含饱和脂肪，可增加LDL胆固醇。相比之下，橄榄油中的抗氧化剂可降低LDL胆固醇而不影响HDL胆固醇。- 美国食品药物管理局（FDA）建议每天食用2汤匙或23克橄榄油，以增强心血管系统的健康。一些研究还表明，当您使用初榨橄榄油时，胆固醇燃烧效果会更有效。
每天至少摄取25至30克纤维。 纤维是健康饮食的重要组成部分，可促进心血管系统的健康。可溶性纤维通过与消化系统中的LDL胆固醇分子结合来降低体内的胆固醇水平，从而防止它们渗入血液。
- 可溶性纤维存在于许多食品中，例如全谷物，豆类，坚果和苹果。
- 不溶性纤维是饮食中的重要组成部分。尽管它们不能减少胆固醇，但可以帮助消化系统保持健康，帮助您排便。不溶性纤维的来源包括全麦和小粒粮食作物。
多吃复杂的碳水化合物。 复杂的碳水化合物富含维生素，矿物质和纤维等营养物质，还有助于控制有害的胆固醇水平。相反，简单的碳水化合物（如糖）与胆固醇的增加有关。
- 您可以在整个燕麦，豆类，卷心菜，全谷物面食和玉米中找到复杂的碳水化合物。
- 许多研究将高糖和高胆固醇和血浆中脂的摄入与单糖摄入量有关。减少糖果和烘焙食品。
多吃鱼，减少红肉。 富含Omega-3脂肪酸的鱼不会增加LDL胆固醇，但对心脏也非常有益。营养手册建议每周至少吃两顿鱼。
- Omega-3酸在河鲑鱼，鲱鱼，沙丁鱼，金枪鱼和鲑鱼中含量最高。
- 红肉中的LDL胆固醇和饱和脂肪含量很高。选择牛肉时，选择不粘脂肪的瘦肉块（例如，顶部和底部的臀部用于烘烤，顶部里脊肉和牛排用于牛排）或选择白肉蛋白质来源，例如鸡肉或火鸡，尽可能控制体内的胆固醇。
多吃鳄梨和坚果。 鳄梨和坚果是植物基单不饱和脂肪的丰富来源。它们还含有许多其他营养物质，例如蛋白质，维生素和矿物质。
- 但是，鳄梨，尤其是坚果，卡路里含量很高，所以不要多吃。摄入过多的卡路里是导致超重的原因，而当您超重时，您患心血管疾病的风险就会更高。每天只需少量坚果或一个鳄梨就足够了。
在您的菜单中添加乳清蛋白。 乳清蛋白溶解在牛奶中，已显示可以降低血液中的LDL胆固醇。
- 乳清蛋白通常以香草和巧克力调味，并且可以加入炒蛋ust，大麦粉和酸奶中。
- 警告：蛋白质过多通常对身体不利。监控蛋白质摄入量并将其限制为每日饮食的15-25％或每公斤体重0.8-1.2克，对于体重63.5公斤的女性而言，这约为53克。要健康，不要经常运动。
- 如果您经常运动或怀孕或母乳喂养，则每天的蛋白质摄入量必须更高。如果不确定身体需要多少蛋白质，请咨询医生。
多吃植物固醇。 植物固醇通过防止身体吸收胆固醇的机制帮助您控制体内的胆固醇水平，将胆固醇降低约6-15％，而不会影响“好”胆固醇。多吃含有植物固醇的食物可能是降低LDL胆固醇并改善心血管系统健康的好方法。
- 建议您每天摄入2克steron，以将胆固醇降低5％至10％。
- 坚果，水果，谷物，豆类和种子中存在甾醇。
- 在许多食物中都发现了甾醇，包括橙汁和酸奶。
喝绿茶。 一项健康研究表明，绿茶水具有降低人体中LDL胆固醇的能力。绿茶还具有防止肠道吸收胆固醇的能力，最重要的是，它可以帮助人体将“坏”胆固醇排泄到外部环境中。
- 绿茶还具有许多健康益处，被认为可以改善抵抗力并预防感染。
- 用凉爽，无糖或冰绿茶代替汽水，果汁和其他饮料。
每天吃六顿饭。 英国的一项研究表明，即使只吃六顿小餐实际上能提供更多的能量和脂肪，但是每天只吃六顿零食的人比仅吃两顿饭的人燃烧的胆固醇更多。
- 将您的份量分成五或六种小吃。这样可以防止您感到饥饿，并减少您的渴望。
方法2之3：通过改变生活方式来减少胆固醇
经常锻炼。 缺乏运动是心脏病的主要原因。定期运动会直接影响和增加“好”胆固醇，通过减肥间接控制和降低“坏”胆固醇。
- 根据锻炼手册，成年人应定期进行有氧运动至少150分钟或每周进行一次或两次力量训练。锻炼140分钟将帮助您维持当前的体重，而210分钟将帮助您减轻体重。
- 如果您没有时间定期运动，则每小时起床并走动约5分钟。
- 除了练习新运动之外，您还可以通过日常活动（例如上楼梯而不乘电梯或在离门更远的地方停车）来增加体育锻炼。
停止吸烟。 众所周知，吸烟会对肺部和心血管系统产生负面影响。除了减少潜在的健康风险，戒烟还会增加HDL胆固醇。
- 尽最大努力避免吸入香烟烟雾。
- 通过咨询医生以找到激励团体和有效的戒烟方法（例如戒烟糖果），找到鼓励您戒烟的鼓励手段。
限制饮酒量。 适量饮用红酒可能会增加HDL胆固醇。但是，长时间喝酒会导致脱水并导致严重的成瘾性疾病。
- 对于健康女性，酒精摄入量限制为大约一杯饮料，对于健康男性，酒精摄入量限制为大约两种饮料。
减肥。 如果您超重，那么您体内多余的胆固醇可能会高于普通人。体重控制还可以控制LDL胆固醇，当您减轻约5-10％的体重时，胆固醇水平会提高。
- 设置饮食，使卡路里摄入量不超过每日卡路里摄入量。
- 定期运动以燃烧掉多余的能量并改善心脏健康。但是在开始任何疗程之前，请咨询您的医生。
方法3之3：用药物控制胆固醇
向您的医生询问他汀类药物。 如果您的胆固醇很高，并且生活方式无法改变，那么医生可能会建议您服用药物。他汀类降血脂药物有助于降低LDL胆固醇水平，同时增加体内HDL胆固醇的浓度。
- 他汀类血脂以许多名称出售，例如：洛伐他汀（Altoprev，Mevacor），瑞舒伐他汀（Crestor），阿托伐他汀（Lipitor）和氟伐他汀（Lescol）。
- 止痒药的典型副作用包括：肌肉疼痛和消化系统的某些变化。
- 怀孕的妇女不应服用这种药物。
服用胆固醇吸收抑制剂。 吸收抑制剂（例如Zetia或Ezetimibe）是阻止消化系统从食物中吸收胆固醇的新型药物。
- 这些药物的副作用包括：头痛，疲劳和胃部不适。
与您的医生谈谈树脂。 树脂组的药物可帮助肝脏获取胆固醇，以合成更多的胆汁，尤其是减少胆固醇和LDL胆固醇的总量。
- 属于树脂类的药物以商品名Colestid（Colestipol），Welchol（Colesevelam）和Questran（Cholestyramine Sucrose）销售。
- 树脂类药物的副作用通常是轻度和特征性的，包括：肠胃气胀，腹胀，恶心，胃痛和胃灼热。
与您的医生讨论抗组胺药。 三甘油和降低LDL的胆固醇降低药物会通过人体降低胆固醇的机制。贝特类药物和烟酸是两种止痒药的名称。
- 栓剂会引起副作用，例如气体，胃部不适和恶心。
考虑使用PCSK9抑制剂。 如果以上解决方案均无效，则可以诉诸于一种称为家族性高胆固醇血症的基因影响解决方案，并且可能是PCSK9抑制剂的候选者。广告
忠告
- 能够激发和保持积极性以帮助自己改变健康状况并不容易。但是请相信您并不孤单，使用“健康星期一运动”之类的鼓励措施可以激励您养成更健康的生活习惯。
- 健康均衡的饮食对于心脏健康至关重要。
警告
- 由于心脏病被称为沉默寡言和缓慢的杀手，人们通常对调节“坏”胆固醇的需求无动于衷。直到为时已晚，心脏病才会出现！
- 尽快意识到高胆固醇。否则，您将面临心脏病发作，心血管问题和凝血病的风险。
