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• 脚步
• 忠告
• 警告

体重通常会下降，因为身体消耗的卡路里多于摄入的卡路里。这意味着您需要通过进餐和吃零食来燃烧或减少卡路里的摄入。许多人从饮食中减少卡路里，并通过运动燃烧卡路里来减肥。定期运动对减轻体重非常有效，但是由于许多人的健康，时间限制或缺乏兴趣，这对许多人来说并不实际。但是，研究表明，在减肥方面，饮食比运动更重要。与通过运动燃烧卡路里相比，调整饮食更容易减少卡路里的摄入。饮食和生活方式的一些改变可以帮助您在没有锻炼计划的情况下安全有效地减肥。

脚步

方法1之3：调整饮食以减轻体重

1. 

   
   
   热量计算。 减肥计划通常需要您调整总卡路里摄入量。计算卡路里和注意食物可以帮助您减轻体重。通常，您每天需要减少大约500-750卡路里的热量来每周减少0.5-1kg。
   • 通过预先计算每天应该消耗多少卡路里，来确定可以从日常饮食中减少多少卡路里。您可以通过搜索在线卡路里计算器并输入体重，身高，年龄和运动水平来为您计算合适的卡路里，从而做到这一点。每个人的身材都不一样，因此最好输入自己的信息。
   • 每天消耗的热量不要少于1200卡。热量过低的饮食会导致营养不良，因为您每天吃的食物不足以提供必要量的维生素，矿物质和蛋白质。

2. 

   
   
   请注意，您的体重是平衡的。 卡路里摄入仅是平衡的一部分。快速的减肥方案有望通过计算碳水化合物的含量或吃很多葡萄柚来减轻体重；但是，对于减肥，卡路里是重要的组成部分。这意味着当您消耗的卡路里超过消耗的卡路里时，您的体重就会减轻。您可以通过减少食物和饮料中的卡路里，同时促进运动中的卡路里燃烧来做到这一点。

3. 

   
   
   制定膳食计划。 如果您不希望运动消耗卡路里，则必须减少饮食中的卡路里以减轻体重。制定膳食计划可以帮助您跟踪所有膳食和小吃，并确保您坚持以前确定的卡路里。此外，请记住遵循几种饮食方法，以使您长时间饱食。
   • 花几天时间重写几天或一周内的所有餐点，小吃和饮料。
   • 每顿饭除卡路里。例如，早餐含300卡路里的热量，两顿500卡路里的大餐和一两份100卡路里的零食。这将帮助您全天为餐点和小吃选择合适的食物。
   • 在大多数情况下，请从五种食物中选择食物。查看您的饮食计划，以确保您获得足够的水果，蔬菜，全谷类，低脂蛋白质和乳制品。
   • 提前计划好饮食和零食可以帮助您避免匆忙吃营养不足的食物。
   • 准备好小吃并将其放在冰箱，汽车，背包或书包等方便的地方。

4. 

   建立均衡饮食。 热量控制饮食包括五个食物类别，是健康减肥的良好基础。您应该在日常膳食中包括以下食物：
   • 蔬菜。这些食物可以长时间保持饱腹，但热量和脂肪含量低。蔬菜不仅可以帮助您苗条的身材，而且还包含许多维生素，矿物质，纤维和抗氧化剂，对长期健康至关重要。您的饭菜应包含一半的水果和/或蔬菜。
   • 低脂蛋白质。家禽，鸡蛋，猪肉，瘦牛肉，豆类，乳制品和豆腐是低脂蛋白质的良好来源。蛋白质可使您长时间保持饱腹，并抑制您的渴望。每顿饭要添加85-115克蛋白质-这相当于一副纸牌的大小。
   • 100％全谷物。全谷物富含纤维，并含有维生素和矿物质。藜麦，燕麦，糙米，小米，意大利面和100％全麦面包只是您可以在饮食中添加的几个名称。该食物组仅应构成主餐的约1/2杯或30克。

5. 

   选择健康的零食。 当您想减肥时，添加1-2种低热量的零食非常有用。零食通常有助于减肥。
   • 当您必须在两餐之间等待5-6小时时，可以多吃一些零食。有时，长时间不用贿赂会使您难以计划饮食或食用，因为您太饿了。
   • 饮食零食也需要控制卡路里。准备大约100-200卡路里的小吃。
   • 健康的零食包括1/4杯坚果，1盒希腊酸奶，1个煮鸡蛋或芹菜和花生酱。

6. 

   选择健康的烹饪方法。 不要以低质量的准备破坏您的宏伟目标。使用大量油，黄油或油腻酱汁或调味品的烹饪方法可以防止体重减轻或减慢速度。
   • 尝试使用很少或不使用油的方法，例如蒸，烘烤，炖，烤或热烫/煮沸。
   • 改用特级初榨橄榄油或低芥酸菜籽油。当用作饱和脂肪（如黄油）的替代品时，单不饱和脂肪可以帮助改善血液胆固醇，降低患心脏病和肥胖症的风险。
   • 避免使用油炸或油炸等烹饪方法。另外，避免使用大量黄油，油或人造黄油的方法。

7. 

   为身体补水。 喝大量的水也是减肥的重要组成部分。大多数时候，饥饿感就像饥饿一样，使您渴望食物。喝大量的水也有助于避免这种混乱并加快减肥过程。
   • 旨在每天喝约2升水或8杯过滤水。这是一般性但可以尝试的好建议。
   • 计入您日常目标的液体类型包括：过滤水，不含糖的调味水，不含奶油或糖的茶和咖啡。

8. 

   放弃酒精和含糖饮料。 酒精饮料和高糖饮料均含有大量热量，可能会干扰您的减肥计划。更好的是，如果您想继续减肥，就应该放弃这两种饮料。
   • 避免摄入高糖的饮料包括：汽水，糖茶，加糖咖啡，运动饮料和果汁。
   • 女人每天可以喝的最大酒精量，女人喝酒最多，男人喝酒最多不超过两杯。同样，如果您想继续减肥，则需要戒除酒精饮料。
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方法2之3：维持减肥

1. 

   每周检查一次或两次体重。 当您想减肥时，一定要保持进度。通过定期加权，您将了解自己的减肥方式有多有效，并考虑进行调整（如果需要）。
   • 请注意，安全减肥是指您每周减掉0.5-1kg。请耐心等待您的计划。从长远来看，这将帮助您维持缓慢而稳定的减肥方案。
   • 为了获得准确的结果，最好在同一时间，一周的同一天，穿着相同的衣服（或不穿衣服）称量自己。
   • 如果减肥没有改变或开始增加体重，请检查饮食计划和食物日记，以查看是否也可以减少多余的卡路里来减肥。

2. 

   寻找一个支持小组。 在减肥过程中，有朋友，亲戚或同事支持您将有助于激励您并保持持久的效果。建立支持小组以帮助您完成计划。
   • 注意您认识的人是否想减肥。大多数人发现更容易克服团体减肥的挑战。
   • 您也可以尝试找到一个在线支持小组，或者一个每周或每月开会的支持小组。
   • 寻求经验丰富的营养师的支持；专家可以为您量身定制餐点并提供持续的支持。

3. 

   奖励你自己。 每次完成减肥目标后，如果您得到鼓励和鼓励，就会更有动力去完成计划。计划一些使您每次达到目标都感到兴奋的事情。思路如下：
   • 购买新鞋或新衣服。
   • 参加娱乐性运动，例如高尔夫或您喜欢的运动。
   • 在水疗中心享受放松按摩或护肤。
   • 避免与食物有关的奖励，因为这会导致您回到对减肥无济于事的旧习惯。
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方法3之3：改变生活方式以减轻体重

1. 

   保留食物日记。 通过改写您的饭菜，小吃和饮料，您会更有动力减肥。更重要的是，与不遵循饮食习惯的记者相比，新闻工作者倾向于更有效地减轻体重，并保持更长的结果。
   • 您还可以购买日记或下载食品日记应用。尽可能多地观看。同样，坚持定期的饮食日记会更容易遵循您的减肥计划和饮食计划。
   • 保留食物日记。这是评估饮食对减肥效果的有用信息来源。

2. 

   足够的睡眠。 每晚应有7至9个小时的睡眠，以保持良好的身心健康。此外，充足的睡眠对于减肥也很重要。研究表明，每晚睡眠少于6或7个小时的人或睡眠不足的人比睡眠充足的人体重增加的可能性更大。
   • 早睡。如果您必须早起，请早睡以增加总睡眠时间。
   • 为避免分心并睡个好觉，应将所有电话，平板电脑或计算机等电气设备带出卧室。
   • 睡前做好个人卫生，以确保您睡个好觉。

3. 

   增加基本的体育锻炼。 基本的体育锻炼是您每天都要做的活动，例如上楼，步行到停车场以及在房子周围做家务。这种活动不会消耗大量卡路里，但可以帮助您减轻体重。
   • 尽管您无需去健身房或运动即可减轻体重，但定期进行体育锻炼仍然可以带来很多好处。即使增加基线活动水平，您也可以减轻体重，改善情绪或增加精力。
   • 尝试增加您的基准日常活动。您可以尝试：将汽车从工作或购物场所带走，上楼梯而不是乘电梯，在休息时站起来，或者直接与同事交谈而不是通过电子邮件发送。
   • 鼓励自己参加更积极的活动。活动和游戏，例如扔飞盘，游泳或只是在公园里与朋友野餐，都可以帮助您增加动静并呼吸新鲜空气。如果天气不好，您可以进行一些室内活动，例如跳舞。
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忠告

• 尽管减肥要消耗的卡路里比摄入的卡路里要多，但是从均衡饮食中摄取卡路里也很重要。确保您的身体富含碳水化合物，蛋白质和脂肪，以获取全部营养。
• 务必随身携带一瓶水。这样，您将必须喝水并逐渐养成良好的习惯。
• 不要跳过早餐！这可以帮助您的身体在早上热身，刺激新陈代谢并为一天做好准备。
• 当您感到饥饿时，请喝水直到饥饿感消失。通常，饥饿感是由于缺水引起的。水没有卡路里，因此不会干扰您的饮食计划。水还有助于减肥。
• 饭前喝水以减少饥饿感。

警告

• 避免完全不进餐，尤其是早餐。您可能会认为这是减肥的更有效方法，因为人体没有食物，但事实恰恰相反。不进餐不健康，但也会导致体重增加。