内容

• 脚步
• 警告

减肥需要时间和决心，特别是如果您想减肥的话。即使一周之内的变化可以忽略不计，您仍然可以尝试在这段时间内减掉几磅。本文将建议一些技巧，以帮助您在1周内减肥。

脚步

第1部分，共3部分：调整饮食

1. 

   增加蔬菜，优质脂肪和瘦肉的摄入量。 设计的餐点包含一种蛋白质来源，一种低脂来源和一种低碳水化合物蔬菜来源。碳水化合物的摄入量应在每天20-50克的建议范围内。您不必强迫自己吃太少的食物。您仍然可以享受各种健康和营养食品。
   • 蛋白质的良好来源包括蛋清，豆奶制品和鸡肉。鲑鱼等鱼类以及虾和龙虾等贝类也是健康饮食的极佳蛋白质来源。无脂希腊酸奶也是在饮食中添加蛋白质和乳制品的好方法。
   • 低碳水合蔬菜包括：西兰花，花椰菜，菠菜，羽衣甘蓝，布鲁塞尔芽菜，白菜，羽衣甘蓝，生菜，黄瓜和芹菜。蒸或烤蔬菜而不是油炸将有助于确保低碳水化合物蔬菜中的营养和抗氧化剂充分吸收一周。
   • 健康脂肪的来源包括鳄梨和坚果，橄榄油和鳄梨油。这些油是与动物脂肪或过多饱和脂肪一起烹饪的更健康的替代品。

   “一周内减掉一磅到一磅是可能且健康的。”

   
   

   

   克劳迪娅·卡伯里（Claudia Carberry），RD，MS

   营养师Claudia Carberry是阿肯色大学医学专业的执照营养师，专门从事肾脏移植和减肥咨询。她是阿肯色州营养与营养研究所的成员。 Claudia于2010年获得田纳西州诺克斯维尔大学的营养学硕士学位。

   

   克劳迪娅·卡伯里（Claudia Carberry），RD，MS
   营养师

2. 

   
   
   减少碳水化合物，糖和动物脂肪。 碳水化合物和糖含量高的食物会导致人体分泌胰岛素-胰岛素是体内储存脂肪的主要激素。当胰岛素水平下降时，人体开始燃烧脂肪。降低的胰岛素水平还有助于肾脏去除多余的盐和水，从而帮助减轻因水引起的体重。
   • 避免食用含淀粉的食物和碳水化合物，例如薯片，薯片和白面包。另外，避免食用含糖量高的食物，例如软饮料，蛋糕，糖果和其他垃圾食品。
   • 在红肉和强力品尝肉（如羊肉）中发现的动物脂肪，由于它们不易消化，因此会增加脂肪并减缓新陈代谢。一星期的用餐菜单不应包括牛排或羊羔三明治。

3. 

   
   
   使用天然糖代替人造糖。 不要以低糖水果（例如红树莓，黑莓，蓝莓或草莓）代替它们来作为快餐。用天然糖（例如甜菊糖或一茶匙蜂蜜）代替早晨的拿铁糖。
   • 您的饮食应主要集中于蛋白质，脂肪和蔬菜的健康来源。但是，您还应包括健康的糖分，例如水果。

4. 

   用餐菜单为期7天。 菜单应包括每天在同一时间定做的3顿主餐（早餐，午餐，晚餐），还应同时包含2个小点心（早餐和午餐之间，午餐和晚餐之间）。每天的时间。这样可以确保您在7天的同一时间都在用餐，并且不会错过任何一顿饭。每天摄入约1,400卡的热量，加上锻炼，可以导致健康的体重减轻。
   • 菜单对您成功减肥至关重要。制作菜单可帮助您知道白天和整个星期吃什么。这将帮助您坚持减肥计划。
   • 制定一份餐单，然后在周日购物整个星期。将您需要的所有食材保存在冰箱中整整一周，因此您可以简单快速地准备每顿饭。

5. 

   吃少量但富含蛋白质的早餐。 以富含蛋白质的早餐开始新的一天，这将使您全天保持精力充沛（并增加血糖）。膳食应提供约400卡路里的热量，并每天在同一时间吃早餐。应多样化并在2-3道菜之间交替。结合早餐和一杯无糖茶或一杯柠檬水。
   • 以浆果冻糕和英式松饼开始新的一天。将120份低脂酸奶，1茶匙的格兰诺拉麦片和1/2杯切成薄片的草莓装满一碗。加入一层酸奶，1茶匙谷物和1/2杯红树莓。您可以将这种美味的草莓冻糕与1/2烤全谷物英式松饼一起享用，并撒上2茶匙花生酱。
   • 准备速食谷物并添加干果和坚果，以获取健康，富含纤维的早餐。将1 1/3杯脱脂牛奶放入2袋速溶（不加糖）燕麦中。按照包装上的说明，用微波炉或火炉煮燕麦，煮熟后，与2汤匙干小红莓和1茶匙核桃碎混合。
   • 烘烤2个全麦华夫饼，制作健康又丰盛的早餐。撒上一茶匙纯枫叶糖浆，然后加入香蕉片。与一杯脱脂牛奶一起食用。
   • 避免食用含糖量高的早餐，该早餐会导致全天血糖水平波动（增加或减少）并刺激食欲。

6. 

   吃均衡的午餐。 计划午餐，以便您可以在每天的同一时间吃东西，并且可以预餐。午餐应提供500卡路里（或更少）的卡路里，并在多道菜肴之间交替进行，以在一周中创造出各种美食。
   • 尝试富含蛋白质的食物，例如豆馅玉米饼和西班牙凉菜汤汤。用微波炉或火加热60克玉米饼。将其装满1/2杯煮熟的黑豆，切碎的生菜，切碎的西红柿，两汤匙切碎的低脂切达干酪和一半切成薄片的鳄梨。搭配一杯预煮的西班牙凉菜汤汤或莎莎酱。用一块30克的黑巧克力甜品。
   • 将鱼和罗非鱼和抓饭混合在一起。在锅中用中火加热1茶匙橄榄油。盐和胡椒粉到罗非鱼的重量为90克。将鱼放在平底锅里，两面煎2-3分钟。可以煮鱼时，用叉子打肉。准备1/2杯抓饭（可在盒子里买到，也可以自己煮）和1/2杯蒸熟的绿豆。配罗非鱼配抓饭和青豆。搭配烤苹果的甜点，撒上肉桂，1茶匙蜂蜜，并配以1/3杯低脂香草冰淇淋。
   • 在美味的高蛋白素食三明治上吃鹰嘴豆鹰嘴豆酱。在2片全麦面包上撒上1/4杯鹰嘴豆泥酱（买或自己做）。添加混合的婴儿蔬菜，切成薄片的黄瓜和红甜椒。将健康的三明治与1杯蔬菜通心粉汤汤，180克低脂酸奶和1/2杯葡萄一起食用。
   • 高碳水化合物的午餐使您渴望更多的碳水化合物，并在下午失去能量。

7. 

   吃一顿健康而丰盛的晚餐。 享用一顿丰盛的晚餐来结束一天，而不会对您的新陈代谢施加太大压力，也不会增加多余的脂肪，使您的身体难以燃烧。晚餐应提供约500卡路里的热量，并集中在蛋白质，蔬菜和脂肪的均衡来源上。您也可以每天在午餐和晚餐时更换菜肴，以丰富多样。
   • 用烤排骨和芦笋准备富含蛋白质的晚餐。在锅中用中火加热1茶匙橄榄油。盐和胡椒粉90克，排骨。将肉放在锅中，两面煎3-5分钟。搭配1/2杯土豆泥，1杯蒸或烤的芦笋，1/2杯切碎的甜椒一起食用。甜点搭配1/2杯明亮的红树莓。
   • 准备带有红色小扁豆汤的富含蛋白质的晚餐。每碗自制汤用1茶匙脱脂酸奶和新鲜香菜装饰。搭配1片全麦面包或少量饼干一起食用。
   • 通过煮蔬菜菜肉馅煎蛋饼来准备完整而简单的晚餐。菜肉馅煎蛋饼是一种以鸡蛋为基础的菜肴，将蘑菇和菠菜（菠菜）等蔬菜与一片薄软的奶酪（例如羊乳酪）结合在一起制成蛋糕。菜肉馅煎蛋饼是蛋白质和蔬菜的重要来源，您可以在第二天早上吃早餐。

8. 

   喝水而不是软饮料。 每天运动时，水有助于保持免疫系统健康，美化皮肤并保持身体水分。
   • 用水代替汽水等软饮料（您可以添加一片柠檬使其变甜）。
   • 不含甜味剂的绿茶也是软饮料的不错选择。绿茶含有大量的抗氧化剂，这意味着它可以帮助人体抵抗自由基，从而增加人类衰老的迹象。

9. 

   保留食物日记。 要清楚，详细地说明所吃的一切。如果您在吃完饭后写食物日记时感到内的感觉，那么您将不太可能无罪地进食。此外，这将帮助您跟踪卡路里摄入量和菜单成功水平。
   • 吃菜时请务必在您的感情日记中写下。您是否感到沮丧，愤怒或快乐和乐观？专注于情绪和食物可以帮助您避免情绪化饮食（如果有）。
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第2部分，共3部分：每天锻炼

1. 

   决心坚持7天的培训计划。 大多数运动计划建议每周5天和2天休息。根据您当前的身体状况，您可以每天进行轻度运动或隔日进行高强度运动。不要过度训练，而应根据您的身体需求量身定制切实可行的特定训练计划，着重于稳定性和持久性。
   • 安排锻炼时间，以便您每天可以在同一时间进行锻炼。可能是每天早上在上班前在健身房，每隔一天下午或晚上从睡前几个小时开始。查看一周的时间表，并用铅笔记下运动时间，使它成为一天中您不会忘记或错过的一部分。

2. 

   通过低强度的有氧运动来热身（热身）。 每次开始时都应进行轻度的有氧运动，以避免拉伸或对冷肌肉施加压力。
   • 快速，温和地步行5-10分钟。跳绳到位约5分钟。或者，您可以进行10分钟的慢跑，以使您的肌肉活跃并出汗。

3. 

   在进行有氧运动后和每次锻炼结束后，伸展肌肉。 在进行有氧运动5-10分钟后，伸展肌肉，使身体热身，以免在进行高强度运动时受伤。此外，在锻炼结束时，您还需要伸展5-10分钟。伸展运动有助于避免肌肉紧张或对身体的伤害。
   • 进行基本的小腿和手臂伸展，以使大块的肌肉变得温暖并准备好在锻炼过程中采取行动。练习伸展运动，小腿肌肉和蝴蝶伸展运动。

4. 

   进行高强度间歇训练（HIIT）。 HIIT是一项健身计划，可以在高强度运动与短暂恢复或休息之间进行交替。与低强度运动相比，这种运动迫使身体利用体内的糖分并帮助燃烧脂肪。身体还可以利用在恢复阶段积累的脂肪，从而减少体内脂肪。您可以使用健身器材间歇性地进行高强度锻炼，或者使用健身垫和无限制的举重锻炼。有许多流行的HIIT锻炼计划，包括：
   • 海滩身体锻炼：这项为期12周的HIIT运动计划，每周3天，仅需21分钟，旨在提高身体强度和耐力，同时帮助减轻体重。该程序将重点放在特定的身体部位，如手臂和腹部肌肉，以及有氧运动和伸展运动。运动计划的第一周后，您将开始感到苗条和肌肉发达。
   • Fartlek冲刺25分钟：在瑞典语中，“ Fartlek”的意思是“速度游戏”。这种HIIT锻炼将连续的力量训练与速度间隔结合在一起。您可以控制每项运动的强度和速度，因此您将更加以自我为中心和持久性。此锻炼计划的重点是有氧运动，您将在其中跑步，快步走或冲刺一定时间。
   • 倒计时跳绳练习。要进行此间歇锻炼，您需要的是秒表和跳绳。开始连续跳舞2分钟，然后休息2分钟，然后跳1.5分钟。然后，休息1.5分钟，然后再跳1分钟。休息1分钟，然后跳30秒结束运动。休息3分钟，然后再以1-2个间隔重复跳跃。

5. 

   加入体育团体或娱乐俱乐部。 参加体育运动是一种燃烧卡路里的好方法。进行体育运动在比赛中具有竞争性，因此您常常会忘记自己正在训练，但实际上可以帮助您流汗。有益于减肥的运动包括：
   • 足球：这项运动会增加心率并燃烧脂肪。
   • 游泳：在游泳池中游泳一个小时有助于燃烧400-600卡路里的热量，增强关节，肌肉并改善血液循环。
   • 篮球：打一场全场篮球比赛可以燃烧400-700卡路里。

6. 

   参加体育课。 通过参加将有氧运动与力量训练和间歇锻炼相结合的健身课程，在一周内使锻炼多样化。
   • 尊巴舞等有氧运动和舞蹈课可以帮助减肥。尊巴舞可以帮助燃烧500-1000卡路里。
   • 骑自行车是一项很棒的运动，可以帮助减轻体重并增强肌肉力量。参加骑自行车课，以提高锻炼效果，以燃烧大腿，臀部和腹部肌肉的脂肪并减轻体重。
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第3部分（共3部分）：生活方式的修改

1. 

   避免一个星期外出就餐。 外出就餐可能难以维持健康的一餐。餐馆外的许多菜肴中碳水化合物含量高，脂肪和盐含量高。避免一个星期外出就餐可以帮助您坚持进餐，并确保只吃能帮助您感到饱饱和减肥的正确食物。
   • 带上自己的午餐去上班，避免在外面吃午餐。饭前准备饭菜，这样就不会被外出吃饭所吸引。

2. 

   与朋友或伴侣减肥。 与朋友或伴侣一起坚持一个为期一周的减肥计划可以帮助您保持动力，并坚持执行该计划。在一周内尽力减肥时，您也可以共同承担责任。

3. 

   一周结束后，保持饮食习惯和生活方式。 经过一周的健康饮食，专注于运动并改变了其他生活方式，您应该考虑继续遵循这些习惯。继续保持饮食和运动一个月。广告

警告

• 不要为了达到减肥目标而突然改变身体，因为从长远来看，这样做确实有害。