作者:
Louise Ward
创建日期:
3 二月 2021
更新日期:
1 七月 2024
内容
五周内减肥超过2公斤被认为是一种安全健康的减肥方式。每周损失额外的0.5公斤到1公斤，这可能是由于缺乏营养，疲劳和经常无法忍受而造成的危险。低热量饮食可以快速减肥，因此很难吃掉人体所需的所有必需营养素。然而，由于饮食和生活方式的一些小变化，在五周内减掉2公斤以上的体重变得很容易，同时仍可确保大多数人的安全和健康。
脚步
第4部分的第1部分：为减肥做准备
与您的医生交谈。 在开始减肥计划之前，请咨询您的医生。她将与您讨论您的减肥目标，并告诉您它对您是否安全健康。
- 向您的医生询问有关将您推荐给著名营养师的信息。也许她会有一个经常与她合作的同事。
- 注册营养师是可以帮助您制定减肥计划，协助饮食计划或建议某些减肥食品的人。
- 访问EatRight网站，然后单击屏幕右上方的橙色“查找专家”类别以找到您所在地区的营养师。
热量计算。 在五个星期内减掉2磅以上的体重非常简单-特别是在计算卡路里的时候。一个星期要减掉约0.5公斤，目标是从日常饮食中减少约500卡路里。这将帮助您一周减少约0.5公斤的体重。- 不要减少卡路里或每天消耗少于1200卡路里。这可能导致营养不足，因为在这样低热量的饮食中很难获得适量的营养。
保留食物日记。 饮食日记是减肥的一种非常有效的方法。您可以使用它来找出可以对饮食进行哪些更改，并帮助您在整个饮食过程中始终如一。- 购买笔记本或将笔记应用下载到手机上。尽可能多地跟踪工作日-包括工作日和周末。很多人在周末都会有更多特别的饭菜，因此包括工作日和周末都非常重要。
- 首次开始记录日记时，请记录一下您每天消耗多少卡路里。许多食物日记应用程序可帮助您自动执行此操作。这可以帮助您确定减肥计划中应包含的卡路里。
制定膳食计划。 饮食计划是减肥的另一种好方法。提前计划膳食和小吃可以帮助您坚持计划。- 向饮食学家咨询饮食计划，以确保其正确无误并适合您的健康状况。
- 每周留出一天写下您的用餐计划。包括您一周需要的所有餐点和小吃。
- 此外，用餐计划可帮助您每周创建一份购物清单，以便您只能购买所需的东西。
第2部分（共4部分）：饮食减肥
每顿饭都要吃瘦肉。 蛋白质是一种极其重要的营养素，尤其是在减肥期间。事实证明，每顿饭吃瘦肉对减肥非常有帮助，从长远来看可能会帮助您继续减轻体重。
- 每餐要吃适量的蛋白质。打算每餐吃90克至125克瘦肉。该大小大约等于一副纸牌或一个小笔记本的大小。
- 每餐和全天都加入各种瘦肉。瘦肉包括：家禽，鸡蛋，红肉，猪肉，海鲜和低脂乳制品。
- 也可以使用绿色蔬菜中的蛋白质，例如：豆类，小扁豆，坚果，豆腐和大豆。
将一顿饭做成水果或蔬菜。 水果和蔬菜占饮食的很大一部分。这些食物热量低，纤维，维生素，矿物质和抗氧化剂含量高。
- 为了获得均衡的饮食，请在每顿饭和点心中都包括水果和蔬菜。
- 一份绿色蔬菜约为1或2碗绿色蔬菜。
- 一份水果大约是1个小水果，1碗切成薄片的水果或1/2碗干果。
只吃100％的粗粮。 原始谷物为您提供纤维，多种维生素和矿物质，这些物质对您的身体至关重要。它们很少加工，由三种成分组成：麸皮，胚芽和淀粉。
- 一份生谷物大约30克或1/2杯，例如大米或面食。使用食品秤是测量面食或其他粗粮的另一种好方法。
- 粗粮的其他示例包括：藜麦，糙米，100％全麦，小米，燕麦或100％全麦面食。
小吃。 时不时吃些零食可以使体重减轻。如果零食可以帮助您防止进餐过多，尤其如此。
- 决定吃零食时要小心。零食可能是摆脱用餐间隔（超过4或5个小时）或运动前后加油的好方法。
- 保持零食能量在100-200卡路里之间。另外，尝试吃足够的瘦肉，水果，蔬菜或全谷物。蛋白质和纤维的结合可以帮助您长时间保持饱腹感。
- 健康的零食包括：低脂奶酪和苹果，低热量蛋白质棒或希腊酸奶和水果。
喝水 旨在每天获得足够的水分。通常，您每天应该喝约8杯水或1.8升水。尽管这个数字因人而异，但补水仍然可以在您的减肥计划中发挥作用。
- 始终随身带一个水瓶，并注意每天喝多少水。
- 另外，饭前喝水可以帮助减轻饥饿感，减少饮食量。
避免增加情绪的食物。 当您尝试减肥时，限制自己喜欢的食物非常重要。各种各样的情绪激动或情感食品都含有大量的卡路里和脂肪，可以有效地减轻或阻碍体重减轻。
- 保留特殊场合使用的甜食或高脂食物等情感食品。或者适度尝试-每月一次或两次。
- 如果您想吃这些食物，请少吃一点以控制卡路里的摄入。
避免喝含酒精的饮料。 定期喝酒可以阻止或减缓体重减轻。酒精中的卡路里和糖分非常高（尤其是混合物）。限制或避免含酒精的饮料。
- 女性应限制每天最多饮酒1次，男性每天限制饮酒2次。
- 与增强情绪的食物一样，如果您喜欢酒精，请尝试适度饮酒。例如，每周一次或两次喝一杯酒。
4的第3部分：减肥运动
每周进行有氧运动（锻炼可增加心率）。 虽然运动并不能直接帮助您减轻体重，但定期运动将有助于支持您的减肥计划。每周至少锻炼150分钟。
- 有氧运动，例如跳舞，攀岩，散步或骑自行车。
- 小心有氧运动机上的卡路里估算值。这些数字不一定与您的身高，体重和性别相符。
维基百科读者问：“每减少2公斤，您需要燃烧多少卡路里？”
克劳迪娅·卡伯里（Claudia Carberry），RD，MS
营养师Claudia Carberry是阿肯色大学医学专业的执照营养师，专门从事肾脏移植和减肥咨询。她是阿肯色州营养与营养研究所的成员。 Claudia于2010年获得田纳西州诺克斯维尔大学的营养学硕士学位。
来自专家的建议注册营养师克劳迪亚·卡伯里（Claudia Carberry）回答：“每磅等于3500卡路里，所以2千克等于dduowngb17,500卡路里。”
力量训练。 阻力训练是一种很好的运动形式，对增加心率和减肥计划非常有用。随着肌肉的增加，您将能够促进新陈代谢并燃烧更多的卡路里。
- 您应该每周花两天时间进行力量训练。
- 力量训练活动包括：举重，普拉提或类似的东西，例如俯卧撑（push-ups）和仰卧起坐（crunnch）。
报名参加专业教练的课程。 与专业教练安排一两节课不是一个坏主意。如果您不熟悉这些运动，或者想找到合适的运动习惯来帮助您的减肥计划，那就尤其如此。
- 私人教练可以帮助您制定有效，周期性且适合您的能力/目标的锻炼计划。
- 当您加入健身中心或拥有会员卡时，许多健身中心都会提供私人教练的免费或折扣课程。
- 与私人教练进行的训练可能很昂贵，但是只需一两节就可以了解机器的路线和使用方法。
第4部分（共4部分）：保持减肥
每周两次测量体重。 重要的是每周至少测量一次或两次体重。尤其如此，因为您希望在5周内减掉2公斤以上的体重；由于这是短期的减肥期，因此您需要确保饮食计划正常运行。
- 不要每天测量体重。您可能会看到体重增加或减少的轻微变化，但这仅是您吃的食物或前一天进行的体育锻炼的影响。此更改不能准确反映您在减肥计划中的进度。
- 购买家用秤，以确保自己步入正轨。
- 为了获得最准确的体重，请在每周固定的一天的固定时间测量体重，并穿同样的衣服。
- 已显示定期检查体重有助于防止体重增加。
评估饮食。 为了实现您在5周内减掉2公斤以上体重的目标，在整个过程中评估和记录饮食非常重要。因为从短期来看，如果您发现饮食没有达到预期的效果，那么您将需要尽快进行调整。
- 如果您的体重没有减少，请检查您的食物日记和总卡路里计算。有没有错误？您是否经常吃零食或服务量是否超出您的想象？进行必要的更改或减少额外的卡路里以有效减肥。
避免放弃饮食计划。 减轻所需的体重后，您仍应继续饮食。坚持长期饮食计划以保持体重。
- 保持生活方式的改变：跟踪卡路里含量，份量和每天饮食均衡。
- 另外，请跟踪您多久吃一次减肥不健康的食物或喝酒。虽然可以不定期进食和喝水，但尽可能地限制饮食可以帮助保持体重。
忠告
- 计算卡路里含量时，请仔细查看标签上的份数，然后进行计算。有时您清楚地记得一份食物的卡路里含量，但无意间忘记了该盒子包含2.5份食物。
- 不要完全避免脂肪（在这种情况下为碳水化合物）！可以吃一些健康的脂肪，例如单不饱和脂肪（通常在橄榄油中）和含有天然脂肪酸的食物，例如Omega-3。 。
- 每餐前10分钟喝2杯水。这将帮助您感到饱饱并减少进食。
- 您每周需要燃烧3,500多卡路里或少吃3500卡路里才能使体重减轻1公斤以上。
- 每天摄入的卡路里不要少于1200卡路里，或者每天的卡路里不得超过550卡路里。
- 逐渐和适度的卡路里限制与运动相结合是减肥和节食最安全，最健康的方法之一。
- 每周给自己做一份骗餐，但要格外小心。因为作弊餐会变成一天的作弊，然后变成一周的作弊。
警告
- 每周的体重不要超过1公斤。这种减肥被认为不是健康的保证。
- 快速而过度的减肥是不健康的，并且会导致您体重增加。 （也称为“悠悠减肥”（悠悠效果））
- 请务必咨询您的医生有关您的减肥计划，他们可以为您提供帮助，并为您提供更多有用的建议。
