作者:
Randy Alexander
创建日期:
23 四月 2021
更新日期:
1 七月 2024
内容
钙是一种重要的营养素，可帮助人体保持骨骼强度。如果您认为饮食中不能为身体提供足够的钙，可以服用补充剂。但是，人体从食物中吸收的钙比从营养品中吸收的钙要好。因此，您需要做一些事情来确保您的身体从补品中吸收最多的钙。
脚步
第1部分，共2部分：增加钙的吸收
补充镁。 镁有助于人体吸收钙。此外，这也是有助于骨骼强壮的物质。确保您的日常饮食为身体提供足够的镁，以帮助补充剂吸收钙。
- 为了增加镁的摄入量，您需要吃全谷类，绿色/黄色西葫芦，青豆，西兰花，黄瓜，菠菜和坚果等蔬菜。
- 30岁以下的女性每天需要310毫克的镁，而30岁以上的女性每天需要320毫克。男性在30岁之前需要400毫克的镁，在30岁之后需要420毫克的镁。在30克杏仁中，约有80毫克镁。
小剂量每天补充钙几次。 如果您除了饮食中的钙含量外，还需要每日补充500毫克以上的维生素，请分解您的饮食摄入量。一次只能摄入500mg钙。- 添加超过人体所需的钙是危险的。钙过多会增加患肾结石的风险，并导致心脏病。
- 青少年和9至18岁的青少年每天需要摄取1300毫克的钙。
获得足够的维生素D或服用维生素D补充剂。 这也是有助于人体钙吸收的维生素。因此，大多数牛奶都富含维生素D，可帮助人体吸收钙。- 许多乳制品（例如黄油，奶酪和牛奶）都含有维生素D。营养谷物和鱼类是维生素D的良好来源。
- 70岁以下的成年人每天需要600国际单位的维生素D。 70岁以上的人应补充800国际单位的维生素D。要为身体提供必要量的维生素D，您可以使用85克旗鱼制成566国际单位，一杯牛奶的含量为115至每份124个国际单位。
与食物一起服用碳酸钙。 这种钙作为成品出售，与食物一起服用时效果最好。食物会导致胃分泌酸，因此人体可以很好地吸收这种营养。- 其他类型的钙，例如柠檬酸钙，不需要与食物一起服用。这种钙的价格比碳酸钙高，对消化系统问题如肠易激综合症的人非常有用。
分开补充铁和钙至少2小时。 如果您服用的多种维生素包含铁，则该规则适用于多种维生素。
- 人体以大致相同的方式处理铁和钙，因此同时补充两者会干扰人体吸收营养的能力。
- 相同的规则适用于含铁和钙补充剂的食品和饮料。钙补充剂不应与铁含量高的食物（如肝脏或菠菜）一起服用。同样，铁补充剂也不应与富含钙的食物（如牛奶）一起服用。
避免使用富含钙的植酸和草酸的食物。 这些酸与钙结合，使人体难以吸收钙。大多数富含镁的食物中的这种酸含量也很高。因此，尽管食用富含镁的食物很重要，但也应避免补充钙。
- 例如，菠菜，坚果，大黄，地瓜，豆类和羽衣甘蓝都富含植酸和草酸。粗粮和小麦中的这种酸含量也很高，但与同组中的其他食物相比，对钙的吸收影响不大。
不要喝很多酒。 酒精会降低人体吸收钙的能力。平均而言，女性每天喝酒的数量不得超过一瓶，而男性则不应喝两杯以上。
- “一杯”相当于350毫升啤酒，145毫升葡萄酒或45毫升白兰地。
第2部分（共2部分）：找出所需的钙量
计算饮食中的钙含量。 要计算饮食中的钙含量，您需要使用食物日记。这将简单地写下您当天所吃的一切，包括份量。从那里，您可以计算出所食用食物中的钙含量。
- 例如，一杯酸奶含415mg钙。因此，如果您每天吃一半杯酸奶，则人体会从酸奶中获取622.5mg的钙。
知道您需要的钙量。 如果您未满50岁，则每天需要约1000mg钙。 50岁以上的人需要将钙摄入量增加到每天1200mg。
- 避免补充钙超过2500mg的补品。尽管您摄入的钙比每日最低摄入量还多，但是从饮食和补品中摄取的钙不要超过2500mg。
与您的医生谈谈是否需要服用钙补充剂。 您的医生可以帮助您根据饮食来评估是否需要补充。此外，您的医生还将为您推荐合适的钙，并确定钙补充剂是否对您正在服用的药物起反应或引起严重的后果。
了解风险。 有些人严重依赖钙。例如，如果您患有骨质疏松症或属于高危人群，请确保您的身体每天获取所需的钙，因为这样可以保持骨骼强健。广告
忠告
- 人体从食物中吸收钙比从营养品中吸收钙更好。如果可能的话，您应该通过饮食获取所需的钙，而不是补充钙。此外，含钙食物还具有其他营养，包括那些有助于人体吸收和利用钙的营养。
- 富含钙的食物包括沙丁鱼罐头鱼，干豆和扁豆，燕麦，杏仁，芝麻和奶制品，如牛奶，奶酪，酸奶等。
- 不要过量喝含咖啡因的饮料。如果每天喝两杯以上含咖啡因的饮料，则需要立即减少摄入量，因为这会减少体内的钙含量。
警告
- 如果您正在接受甲状腺疾病的治疗，则必须与甲状腺药物分开至少4小时服用钙，铁和镁补充剂，以实现最大吸收。
- 一些钙补充剂，尤其是碳酸钙，会引起腹胀，腹胀和便秘。如果这不舒服，请尝试改用柠檬酸钙。
