内容

• 脚步
• 忠告
• 警告

人们很容易无视自己的恐惧，希望他们能走开，但不幸的是，这种方法很少起作用。如果您不这样做，最终这些恐惧将得到控制。有办法应对吗？解决此问题的最常见方法是接触疗法，这意味着您将逐渐适应使自己感到恐惧的事物和情况。使用正确的思维方法，结果将是令人惊讶的，您不得不问自己为什么不早点这样做！

脚步

第3部分的第1部分：

1. 

   知道你不是唯一的。 有成千上万甚至数百万人可能有非常相似的恐惧。例如，超过50％的美国人担心动物会爬行（蛇，蜘蛛，昆虫）！责备自己或为恐惧感到羞耻并不能帮助您克服恐惧。相反，意识到恐惧是一种普通的人类情感，您可以找到应付恐惧的力量。
   • 您也可以在线搜索支持小组，以解决您的特殊恐惧。他人如何处理和克服恐惧？您可以从他们那里学到什么？而且，当然总会有wikiHow。这些文章之一告诉您什么？
     • 如何克服对公开演讲的恐惧
     • 如何克服小丑的恐惧
     • 如何克服对针的恐惧
     • 如何克服陌生人的恐惧
     • 如何克服对蜘蛛的恐惧
     • 如何克服对飞行的恐惧

2. 

   
   
   列出您的恐惧。 要消除恐惧，您需要知道是什么使您恐惧。坐下来写下您担心的事情清单。那是什么？他们来自哪里？它们的起源是什么？突然发生了吗？什么时候看起来不那么恐怖？它们如何使您感到？当您在纸上看着自己摆脱恐惧和恐惧时，您将能够更加理性和客观地思考恐惧。
   • 您可以合并类似的恐惧，特别是如果您有许多相同的恐惧。
   • 写一本“恐惧日记”是个好主意。每当您感到克服恐惧时，就拿出日记并开始写下来。这不仅是一个很好的解脱方法，通过它您可以建立信心并意识到自己最终有能力克服局势。它还可以帮助您与恐惧的事物保持距离。

3. 

   
   
   区分理性恐惧和非理性恐惧。 在某些情况下，感到某种程度的恐惧是很自然的。自然的恐惧反应是一种进化优势，它使人们能够在危险的世界中生存数千年。但是，还有其他一些更不合理的恐惧通常是造成困难和痛苦的原因。
   • 例如，当您在野餐时遇到一只熊时，感到恐惧是一种正常而健康的反应，因为您处于危险之中。但是，如果您因为担心发生事故而拒绝乘飞机，这种恐惧是非常荒谬的。据统计，飞行比开车要安全得多。了解什么是合乎逻辑的和不合理的恐惧可以帮助您管理自己的回应。

4. 

   
   
   画“恐惧阶梯”。 选择您要面对的恐惧并将其写下来，然后将其分解为多个步骤。从最后一步开始，写下您可以采取的最不畏惧的行动。对于每个连续的梯子，选择一个动作使您更靠近顶层，直面恐惧。根据需要将梯子划分为多个台阶，站起来尝试过快地越过楼梯。概述可以采取的各种步骤。
   • 想象一下，您害怕飞行，甚至靠近飞机也会使您感到紧张。在最后一步，您记录了第一步，学习了飞行背后的原理。 （不再想到“翅膀只能由奇迹支撑！”）。下一步是“去机场”。这一步要高一些，但不是很吓人：您只是去机场，而不是真正的飞行。然后，您可以和朋友一起预订短短30分钟的机票。最重要的是，您将进行长时间的单人飞行。
   • 从一个小的开始是一个好主意。有些人犯了与最担心的事物发生冲突的错误，但是逐渐进行暴露疗法最有效。
   • 如果您不知道“恐惧阶梯”是什么样子，可以在BC Anxiety互联网上找到此表格。

5. 

   面对你的想法。 当您恐惧包围您的思想时-您知道它的来历，并将其分为许多小步骤-现在是时候让您的思想包围您了，是的，包围您的思想。请记住，恐惧只是您可以控制的一种思维方式。改变自己的“内心独白”或对情况的看法可能会使您的反应变成恐惧。
   • 一种方法是将最坏的情况思维转换为最好的情况。例如，假设您确实想进行水肺潜水，但要专注于最坏的情况：被鲨鱼吃掉，氧气管被割断，溺水身亡。尽管它们也是概率，但是它们却很低：因鲨鱼死亡的风险为1 / 3,700,000。 （为便于比较，受到伤害的风险 室内喷雾香水 是1 / 2,600）。相反，您有丰富的经验去做自己担心的事情的可能性很高。您为什么拒绝做可以带给您如此多欢乐与美丽的事情？
   • 为自己配备统计数据也是一种有用的方法。即使是非理性的恐惧，这是荒谬的，您也可以通过了解有关恐惧的一些事实来抵消悲剧的趋势-或想到最坏的情况。 。例如，如果您知道1992年至2001年间，在北美的700万次航班中，只有30次坠机，那么您担心飞行的理由可能会更难辩解。

6. 

   去看心理健康专家。 某些恐惧并不是日常生活中的麻烦，尤其是当您可以避免恐惧的源头时（例如，如果您有蛇，请远离蛇）。其他诸如社交恐惧症等可能每天都在破坏您。如果您不断遭受恐惧，或者恐惧使您的生活更加麻烦，请咨询心理健康专家。他们可以帮助您找到原因，并帮助您采取措施克服恐惧。
   • 精神卫生专业人员可以推荐多种治疗方法。诸如β受体阻滞剂和抗抑郁药之类的处方药可以帮助您管理因恐惧引起的焦虑和压力，而认知行为疗法则可以帮助您重新思考到底。与您一起，您可以控制自己的情绪。本文中提到的多步暴露疗法也被认为可以有效地消除典型的恐惧，尤其是与特定对象或经历有关的恐惧。可以（乘电梯，看鲨鱼等）
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第2部分，共3部分：进入征服区

1. 

   了解恐惧来自学习。 大多数恐惧是从我们那里学到的。小时候，我们无所畏惧。但是，随着年龄的增长，我们了解到我们应该害怕某些事情。我们害怕与他人交谈。我们害怕说话。我们害怕坐过山车。但是有一段时间我们并不害怕。克服恐惧的窍门是记住我们已经学会了恐惧，而且我们也可能没有学会。
   • 对于社交恐惧症尤其如此，这种恐惧通常源于对拒绝的恐惧和对自己缺乏同情心。如果您不反对您所爱的人的工作，那么可能大多数人也不会反对您。 （如果他们这样做了，那么问题就在他们身上，而不是你。）

2. 

   
   
   可视化 你的成功。 想象一下，您有信心，完全没有恐惧。自信本身并不是成功的保证，但是自信地面对局面可以帮助您更加努力。因此，想象一下自己在那种情况下。形象化您的图像，气味，感觉和感官。现在控制它。
   • 这需要练习。首先，花5分钟进行想象。如您所熟悉，您可以将其增加到10分钟。逐渐地，您可以花任意长的时间进入该区域。

3. 

   
   
   伸展身体。 伸展运动和伸展运动可以帮助消除焦虑，使您在处理恐惧时感觉更好。
   • 选择一个安静舒适的地方躺下。
   • 专注于某一组肌肉（例如手或前额）的肌肉张力。保持紧张状态5秒钟。
   • 放松。感觉放松遍布整个肌肉群。
   • 重复主要的肌肉群，例如脸，手，臂，背部，腹部，臀部和臀部，大腿，小腿和脚。

4. 

   
   
   呼吸. 当您感到恐惧时，会激活交感神经系统，这会导致身体症状，例如心律加快，呼吸急促和浅浅。通过定期进行深呼吸来对抗这些症状。
   • 双手放在肚子上仰卧。通过鼻子吸入时，您应该感觉到腹部抬高。然后通过嘴呼气。重复10次。

5. 

   活在当下。 许多担心源于对无法控制的未来的忧虑。温斯顿·丘吉尔（Winston Churchill）曾经说过：“当我回顾所有这些担忧时，我记得一个垂死的老人垂死的故事，说他一生中有很多从未发生过的问题。 ”练习正念冥想可以帮助您活在当下，而不会沉迷于您无法控制的事物。
   • 正念冥想还可以提高专注力，并产生更深刻的幸福感和接受感。

6. 

   将您的恐惧变成能量。 恐惧状态可以通过交感神经系统（负责“战斗或逃跑”反应的系统）的作用产生大量强大的能量。尽管您可能永远不会完全放松和平静地做自己担心的事情，但您仍然可以改变对恐惧的思考方式。相反，想象一下恐惧的能量是热情的-您的身体是真正无法区分的。
   • 例如，如果您对搬家感到恐惧，但想拜访一个远方的亲人，请尝试将害怕驾驶飞机或火车的精力转变为渴望实现最终目标的渴望。您可能会有些不舒服，但您会感到高兴的是，您没有让恐惧停止您对家人的拜访。

7. 

   考虑一下您过去的成就。 考虑自己的成功将有助于您增加信心，因此您会感到强大，可以克服恐惧。面对逆境，您做了什么奇妙的事情？您是否曾经做过不确定的事情？是什么没有使您失望，反而使您变得更坚强？
   • 不要低估您的成就。也许您取得的成就比您想象的要成功，即使这并不是成为美国总统所取得的巨大成就。你高中毕业了吗？准时报税？自己做饭？所有这些都是成功的。

8. 

   想想接下来的20秒。 就在接下来的20秒内。当您要面对恐惧时，请只考虑接下来的20秒。就这样。它不会使您的余生处于危险之中，即使一天的傍晚也不会受到影响。接下来的20秒就是您所需的一切。
   • 20秒的大胆困惑。 20秒的终极喜悦。 20秒不可抗拒的非凡。您可以控制它，不是吗？你能假装1/3分钟吗？因为在最初的20秒之后，一切都变得艰难了。
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3之3：恐惧的攻击

1. 

   让自己感到恐惧。 从恐惧的规模的底部开始。一遍又一遍地做，直到您对它感到满意为止。例如，如果您害怕在公共场合讲话，则可以从在杂货店的收银员简单地说“你好”开始。预先计划您的步骤，以便您可以控制情况。
   • 如果您担心诸如海拔等静止状态，请尝试尽可能长时间暴露在外（例如，从购物中心二楼俯瞰栏杆）。如果您害怕某个动作或事物，请尽可能重复多次，直到这样做的紧张程度减轻为止（向遇到的每个人问好超级市场）。
   • 您面对的情况或事物所面对的时间越长，打破恐惧循环的可能性就越大。但是，如果您难以忍受的话，请不要失望！您可以休息一下，然后改天再试。

2. 

   练习下一步，然后下一步。 不要推自己，而要推自己。一旦您掌握了恐惧量表的第一步，请继续下一步。一旦面对恐惧就开始感觉良好，请不要停止！您不想失去已完成的步骤。请继续挑战自己。

3. 

   加入支持网络。 也许您所在地区的其他人也有与您同样的恐惧。在相互支持下，您成功的机会将会更高。寻求帮助没有什么害羞的。如果找不到正式的支持小组，则可以与朋友或家人分享您的恐惧，并寻求他们的帮助。
   • 与朋友和家人谈谈您打算解决恐惧的计划，并请他们在您这样做时与您同在。让他们知道您如何反应以及您如何需要他们的帮助。他们可能会很乐意为您提供帮助。

4. 

   谈谈你的恐惧。 告诉他人您的恐惧将帮助您认识到自己并不孤单，并使您的恐惧更易于控制。您的朋友可能会找到解决方案，以帮助您度过令您感到恐惧的事情。您甚至可以取笑您的恐惧，让您有更大的勇气去处理它。
   • 例如，如果您在需要进行长时间的演讲时感到恐慌，请告诉朋友。您甚至可以练习在一些亲密朋友面前进行演示。在一个令您感到自在的人面前反复练习，可以使您在做一个真正的演讲时获得成功所需的信心。

5. 

   使它看起来真实。 建议“假装直到您可以做到”才有意义。研究表明，只要采取这种行动，您实际上就能变得更有信心。如果您害怕公开演讲之类的东西，那么您可能比其他任何人都更了解自己的缺陷。即使它是假的，也要放心地对待这种情况，您会发现它并没有看起来那么可怕。
   • 您可能会惊讶于欺骗大脑有多么容易。例如，您知道微笑真的使您更快乐吗？即使您内心真正感到恐惧，这也是假装要自信的原则。

6. 

   自我奖励。 每次您面对一点恐惧并向上移动下一个阶梯时，都要奖励自己。面对挑战后奖赏自己是“结果调节”的一个例子，也就是说，作为行动的结果而得到的甜蜜奖励，这是非常有效的。改变行为。
   • 当您感到最大的恐惧时，给自己最大的回报。恐惧越大，奖励就越大。请先设置奖励以期待！每个人都需要动力。当您获得奖励时，对您的进步了解的人越多，您获得成功的压力就越大。如果您有积极的心态，可以做到。
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忠告

• 不要仅仅通过购物或饮酒等其他活动来摆脱恐惧。对您而言，承认自己的恐惧并努力改变自己的思维方式非常重要。
• 您将无法立即克服恐惧，并且您可能永远无法完全满足于所恐惧的事物。这也不意味着你失败了。请继续努力。
• 您对应付恐惧的思考越多，下意识就会下决心消除恐惧。

警告

• 面对恐惧时，要理性谨慎地思考。如果您害怕鲨鱼，请不要冲入鲨鱼水域并尝试游泳。
• 不要立即跳进去面对您能想到的最可怕的事情。最终将进一步伤害您。
• 一些与恐惧相关的疾病，例如恐慌症，社交恐惧症和焦虑症，是非常严重的疾病，需要进行心理治疗。不要害怕获得帮助！见专家。