如何应付焦虑和沮丧（附图） - 提示

内容

脚步
警告

焦虑和抑郁经常并存。人们在生活中会不同程度地处理这些条件。但是，如果症状严重到足以干扰您每天正常工作的能力，则可能需要治疗。或者，如果您的焦虑和抑郁情绪如此之大，以至于您不得不改变自己的日常活动，那么您可能需要寻求专业帮助。如果您的焦虑和抑郁情绪较轻，您可以学习如何应对。

脚步

4之1：生活方式的改变

经常锻炼。 定期运动已被证明不仅可以减少患心脏病和其他疾病的风险，还可以治愈焦虑和抑郁。有几种可能的解释。首先，运动会释放内啡肽，内啡肽是大脑中的一种欣快性物质，可改善情绪。它还减少了导致抑郁的一些免疫系统化学物质，并增加了促进放松的体温。
- 定期运动还有助于瘦身和改善您的外表，对许多人来说，这足以摆脱信心不足。
- 内啡肽可防止您的身体对压力产生反应，从而全天降低焦虑的风险或出现恐惧症状。
- 一些研究表明，运动有助于消除焦虑和抑郁症状以及药物治疗。只需步行10分钟即可缓解焦虑和抑郁，例如进行45分钟的现场锻炼。
- 运动可以降低您的焦虑阈值，或者降低您每天遇到的压力或焦虑水平。如果您每天的焦虑症状都很高，运动可以减少您遇到的症状的频率或严重程度。
限制含酒精的饮料。 焦虑的人倾向于喝酒以减轻压力和焦虑。尽管酒精会暂时缓解您的症状，但从长远来看，症状会恶化。根据美国饮食指南，如果您是女性，则每天不应饮用超过一杯的酒精。如果您是男人，则每天喝酒不得超过两杯。因为酒精可以缓解疼痛，暂时缓解焦虑或紧张感，但是一旦酒精被代谢并排出体外，焦虑和抑郁就会再次出现。
- 就像春天越来越难受一样，更多的酒精会压抑您的情绪。酒精用完后，弹簧最初会反弹得更高。这种反弹意味着第二天会更加焦虑，或者压力更大。
改用不含咖啡因的咖啡。 咖啡中高浓度的咖啡因会在短期和长期内加剧焦虑症状。咖啡因是一种兴奋剂，可使您的身体和神经系统紧张和警觉，增加您白天出现焦虑和沮丧或使其恶化的风险。
- 通过限制咖啡因的摄入量，您可以控制身体的机械反应并避免白天出现焦虑症状。考虑改用不含咖啡因的咖啡或茶。
- 有些茶（例如绿茶）仍含有咖啡因，但不如咖啡浓。
减少或消除尼古丁。 像咖啡因一样，尼古丁也是一种兴奋剂，对身体的影响与其他兴奋剂相同，例如压力感。尼古丁存在于香烟和非烟草产品中，例如尼古丁。
- 仍然知道戒烟是一项艰巨的任务，应仅在没有压力的时候进行，但是，戒烟还可以减轻许多焦虑和抑郁症状。
计划您的一天。 抑郁是一种痛苦的经历，会影响您的情绪，活力和动力。如果您情绪低落，您可能会难以集中精力或整天躺在床上。您可能会担心，如果您不知道自己的一天会去哪里。尝试保持尽可能多的日常工作，避免情绪支配自己做事和完成工作。
- 如果您经常不制定计划，您会发现开始执行计划很有帮助。计划好您的日子，确保他们忙不过来，并按照计划进行，以便您可以继续在日常生活中工作。
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第2部分，共4部分：转变观点

学会活在当下。 如果您患有焦虑症，那可能是因为您焦虑不安，对未来不确定。如果您患有抑郁症，那可能是因为您不断沉浸在过去，思考自己的错误或具有自我毁灭的思想中。学会欣赏当下的时刻会对您的生活产生重大影响。但是，这并不容易，但是它将帮助您将情绪与思想区分开。
- 停止沉迷于过去或被未来困扰的最好方法是知道这些思维类型是否出现在您的日常生活中。当它们出现时，识别它们，将它们分类为认为，然后放开他们。
- 试着专注于周围发生的事情以及您的活动需要什么。评估您周围的人以及您对参加任何活动的感觉。这将帮助您摆脱过去，专注于现在。继续，您将达到平静的状态。
练习冥想。 定期的冥想练习已被证明可以减轻焦虑和压力症状。冷静还可以帮助您感到与他人的依恋，让您更好地控制自己的情绪，并增强以积极的方式思考情况的能力。考虑加入当地的冥想中心或团体。大多数中心都提供免费的冥想教程和每周开放的门户。
- 要练习冥想和冥想，请每天花几分钟闭上眼睛，放松肌肉，然后将注意力集中在呼吸上。如果出现想法，请认出他们并放手。您做得越多，就越有机会将其纳入日常生活。
结束内心的批评。 内在的批评是自我毁灭或夸大的思想，散布着沮丧和焦虑的感觉。内部批评体现在诸如“我是失败者”或“我什么都没做，我被困住”之类的表述中。这种态度也可能与关注点之一有关或思想导致焦虑，并产生越来越多的焦虑雪球效应。这样的想法会使您无法选择自己的生活，感到无能为力或被困住，或者延长了焦虑或沮丧的时间。
- 了解如何停止内在的批评，以减少其对生活和情绪观点的影响。为此，请练习抓住负面思想的出现，并准备好正面思想或咒语以集中力量。
- 如果您认为“我没用，我就被困住了”，请检查是否正确。列出可能的选项。将您的内在批评改为：“尽管我的选择不是最好的，至少我选择了，我之所以选择_________，是因为……”。
- 如果您突然想到引发焦虑，恐惧或其他焦虑的症状，请务必以相反的态度对付内部批评：“我知道发生这种情况的可能性很小，我不必担心“或”一切都会好起来，我现在很好，而且这种感觉会过去。”
应对痛苦的回忆。 许多人患有抑郁症或焦虑症，是因为他们过去不肯保留创伤性回忆，经历重大变化或失去亲人。虽然很难消除并克服这些记忆，但是有一些方法可以减少它们在日常生活中的存在。
- 如有必要，请难过。如果您需要哭泣或尖叫，请这样做。释放是疼痛愈合的重要组成部分。您甚至可以在您所在的地区找到悲伤的故事分享小组，以帮助您度过悲伤的时刻。如果您正在遭受痛苦，请记住这是一个正常的过程，涉及许多情绪。有时，您可能无法感觉到自己。但是，如果在失去所爱的人后仍继续出现悲伤的症状，则应该去看治疗师或心理健康专家。
- 写下发生的事情以及您的感受。有很多与创伤事件有关的情绪需要揭示。这些事件通常会分开，而与事件相关的情感会被搁置一旁。与其记录下来可能会导致焦虑和沮丧，不如说出尽可能多的细节。写下您所拥有的，并将考虑该事件。这将帮助您应对并继续前进。
摆脱思想。 当您患有抑郁症和焦虑症或试图克服过去的痛苦时，请描述发生的事情以及您的感受。您可以通过日记或与您信任的人交谈来做到这一点。说出来总比压抑好。您还应该考虑发生创伤事件的情况。记住事件日期的周围元素，例如天气或那里的人，可以帮助您消除一些负面关联。
- 如果您正在处理创伤性记忆，则需要寻求专业帮助以应对创伤引起的痛苦情绪。
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4之3：立即进行交易

立即应对焦虑和沮丧。 焦虑是一种令人愉快的经历，会让您感觉自己一发不可收拾。您可以尝试使用几种技巧来减慢和放松身心。抑郁症有不同的症状，具体取决于您患有哪种类型的抑郁症。有些人感到极度悲伤，而另一些人则什么也没有感到，感到空虚。有些人可能突然变得烦躁。
尝试连续肌肉放松。 持续的肌肉松弛是缓解肌肉紧张的一种机械方法，表明大脑开始平静下来。按照此顺序，收缩，保持和释放身体上的肌肉群。从头到脚进行操作，确保专注于释放肌肉时感觉到的感觉，并且张力逐渐减轻。
- 从面部肌肉开始，收紧肌肉六秒钟，然后放松六秒钟。对颈部，胸部，手臂，手，腿，小腿和脚的下半身部位重复此步骤。
练习diaphragm肌呼吸。 控制呼吸或，肌呼吸是发信号通知您的身体开始放松并缓解其对压力（通常是焦虑）的反应的另一种方式。控制呼吸会通知大脑释放神经递质，告诉身体它不再处于危险之中并且可以平静下来。进行深呼吸练习腹部呼吸，使腹部膨胀，握住并呼出。
- 做这个姿势的时间是吸气五秒钟，保持五秒钟，呼气五秒钟。进行两次正常呼吸，然后重复定时的腹部呼吸，直到您感到焦虑为止。
分心。 分心是一项短期技巧，可在您不适应焦虑或沮丧的情况下使用，例如在工作中。分心的例子包括参加活动。如果您在工作，请与同事讨论有趣的猫咪视频或重新安排您的储物柜。如果您与孩子或孙子孙女在一起，无法控制自己的情绪，可以带他们散步或一起阅读。
- 您也可以通过小活动分散自己的注意力。尝试在脑海中进行简单的数学运算，拿出一张纸并将其折叠成不同的形状，将水洒在脸上，或者做一个谜题。您可以玩填字游戏或Sudoku之类的文字或数字游戏。
- 要在情绪控制自己时迅速分散注意力，请像挤压橡皮球或拿着冰块之类的情绪分散自己。
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4之4：寻求专业支持

寻找适合您的治疗师。 在决定选择一种治疗方法之前，请进行一些研究并看几名医生。在您的第一次会议期间，您的医生将要求您描述症状，发生的时间以及您的过去。您可能需要在第一次会议之前考虑一些问题，以整理您的意见并根据需要澄清信息。
与精神科医生会面。 您可能会决定去看精神病医生，具有医学学位的医生，该医生有权开处方药。这些医师通常将谈话疗法和药物疗法相结合，但并非总是如此。还开具了某些抗焦虑药，包括选择性5-羟色胺再摄取抑制剂（SSRIs），选择性去甲肾上腺素再摄取抑制剂（SNRIs）和药物。抗抑郁药3轮。
- 同一类别中有几种不同类型的药物，因此最好与治疗师或精神病医生交谈，以选择最适合您的药物。
与心理学家交谈。 您也可以选择与没有医学学位但擅长谈话和认知行为疗法的心理学家交谈。在美国大多数州，心理学家无权开处方。但是，在新墨西哥州，路易斯安那州和伊利诺伊州等一些州，心理学家可以开药。
- 如果您未满18岁，请告诉您的父母您的处境，如果他们不太了解这一点，请他们为您找到合适的医生。
- 一些患者愿意服药，而另一些患者则希望遵循自然疗法。当您与治疗师联系时，请确定您想要的治疗方法，以决定这是否是正确的方法。请记住，每个医生都有自己的治疗方法。
查找其他治疗师。 没有精神科医生或精神科医生，其他精神科医生可以帮助您治疗抑郁症和焦虑症。在您家附近寻找有执照的心理学家，有执照的社会工作者，心理治疗师，婚姻和家庭治疗师以及有执照的顾问。这些人接受了心理健康培训，可以帮助您解决问题。
始终考虑多种意见。 在精神疾病领域，很容易误诊或忽略二级诊断。至少在最初，尤其是在您开药的情况下，请多于一位医生检查您的病情。
- 不要让医生强迫您服药。如果您想要自然程序，请告知您的医生。如果他们继续为您开药，请考虑另找医生。
- 如果您的医生为您开出相同的药物，请考虑尝试一下。大多数药物可以在一年后停药，且无有害副作用。
努力治疗它。 您不能请心理医生来解决您的问题。您必须积极参与治疗会议，并对医生诚实和开放。认知行为疗法（一种谈话疗法）被公认为是抑郁症和焦虑症最有效的疗法，但比人际交往疗法需要更多的奉献与合作。乘。认知行为疗法不仅要说明问题，还需要您积极参与，以使该疗法奏效，您的疾病才会好起来。
- 准备尝试新事物并超越您的舒适区。一些医生为患者分配“运动”以应用于日常生活。
让药物花些时间工作。 有时，抑郁和焦虑是一种情况，例如由于发生重大变化而引起的情况。有时它只是生物学的，可以用药物治疗。如果处方了治疗方法，请在停止使用之前让其有时间工作。也可以尝试药物以找到适合您特定状况的正确药物和剂量。请耐心等待。
- 大多数药物都需要四到八周的时间才能有效，所以要耐心等待。
了解相关疾病。 一个人可以同时存在多种疾病。抑郁和焦虑相结合是很常见的，大多数精神病医生会先假设您同时患有这两种疾病。对于患者而言，这主要是由于这些症状的存在或经验无法区分，这意味着他们不知道每种疾病的起源是否彼此独立。
- 由于抑郁症和焦虑症的许多症状重叠，因此通常很难检测出哪些症状与哪种疾病有关。实际上，约有85％的抑郁症患者有焦虑症状，约90％的焦虑症患者有抑郁症症状。
- 疾病的组合通常会使治疗复杂化，并导致积极的结果较差，对焦虑和抑郁症也是如此。改善抑郁症和焦虑症的治疗效果的关键是认识到这种结合。
- 根据抑郁症和焦虑症的诊断，许多症状可能会重叠。例如，在严重抑郁症中普遍存在的持续性抑郁症就像在一般性焦虑症中的恐惧症一样，而睡眠不足或失眠以及注意力不集中的情况经常发生。在严重抑郁症和创伤后应激障碍中。
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