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有时，我们每个人都会在假期吃得过饱，然后后悔使用奶奶第二个美味的奶油蛋糕。但是，暴饮暴食是美国最严重的疾病，也是最常见的饮食失调。通常，快速食用大量食物会导致后悔，无助和羞耻感。更糟糕的是，暴饮暴食还会引发许多与体重增加，2型糖尿病，高血压和心血管疾病相关的严重健康并发症。因此，找到限制饮食摄入量的方法是健康快乐的生活方式的关键。

脚步

5之1：解决暴饮暴食的情感原因

1. 

   
   
   您应该与治疗师交谈，尤其是如果您有床（BEDD）。 在许多情况下，更深层次的心理问题会导致暴饮暴食。寻求训练有素的辅导员的帮助将帮助您发现任何潜在的焦虑，沮丧或负面的外貌表现，从​​而可以控制自己的自我控制。你的。
   • 有充分的证据表明，大多数被诊断出患有BED的人都有潜在的情绪障碍。
   • 即使您没有病床，如果您因压力而饮食过量，治疗师也可能会提供很大帮助。它们将帮助您应对焦虑，压力，悲伤等原因，并帮助您学习健康的应对方法。
   • 带上您的饮食日记，以便您可以与治疗师分享您的所有观点。让您的医生查看此日志可能会有所帮助，因为他们可能会在您不知情的情况下发现某些框架或触发器。

2. 

   
   
   处理愤怒或悲伤。 情绪化的食客经常掩饰自己的感受，转而吃些食物来使自己感觉好些。寻找健康的方法来应对负面情绪可能会影响暴饮暴食-尽管可能感觉到您的问题仅仅是因为您无法控制食物摄入量。根本原因是您无法控制自己的情绪。当您开始感到愤怒，悲伤或其他不愉快的情绪时，请寻找健康的方式来表达或处理它们。打电话给你最好的朋友，日记或抽奖–做一些有用的事，这些事会使你变得更好，而不是变得更糟。如果您的愤怒或悲伤源于过去的痛苦，请按以下方式处理：
   • 写给伤害你的人。您不需要发送邮件。在纸上消除愤怒或悲伤通常可以减轻压力。
   • 为自己赎罪。站在镜子前，原谅您所做的任何伤害性行为。您需要唤起并表达您所感到的任何自我憎恨的感觉，才能开始康复过程。

3. 

   
   
   控制压力引起的饮食。 避免将时间花在您最喜欢的垃圾食品上。确定您感到困惑的时间，并找到“释放”愤怒的方法。以下某些减轻压力的技术将有所帮助：
   • 步行片刻。即使步行15分钟，也将有助于释放大脑中欣快的内啡肽，消除压力。
   • 和你的宠物一起玩。花时间向狗表示爱意，这样您就可以释放催产素，这是一种可爱的化学物质，可以促进您的幸福感。
   • 练习呼吸。如果您有很多想法，请花几分钟专注于简单的事情，例如呼吸。经过科学验证的呼吸运动或冥想重新聚焦于当前时刻，可以减轻压力和焦虑感。
   • 瑜珈
   • 了解如何打坐。冥想可以缓解压力，可以在任何地方进行。

4. 

   学会听你的肚子。 定期问自己：“我吃饱了吗？”可以帮助您看清事物。通常，我们经常在不注意身体试图告诉我们的情况下不知不觉地进食。暴饮暴食的人即使吃饱了也经常继续进食。他们忽略了他们的身体发送给他们的消息。
   • 以1到10的等级对饥饿进行评分是很有帮助的，其中1会饥饿，以至您感到头晕，虚弱或好像饿了，而10会太饱。你想生病。 5分代表一种幸福感-不饿也不饱。
     • 在饥饿感介于3或4之间时进食，并尽量不要使其达到1或2。
     • 当您的分数达到5或6（满意或“足够吃饱”）时，停止进食。
   • 停下来吃一顿饭，问自己：“我还饿吗？”。如果是这样，您可以继续进食。然后，继续在用餐时停顿一下，问：“我还饿吗？”。请记住，您不必完全吃饱盘子。

5. 

   克服无聊。 许多人因感到无聊而暴饮暴食。如果您觉得自己有太多的空闲时间，请走出家门。寻找一些爱好。自愿帮助别人。去看电影（只是远离直板酒吧）。打电话给朋友或散步，探索附近。与糖果无关，有无数种使头脑忙碌的方法。广告

5的第2部分：消除导致您暴饮暴食的习惯

1. 

   慢一点。 暴饮暴食包括饮食过快。但是，放慢脚步并花些时间专注于食物（在口味，温度等方面）可以帮助减轻对食物的渴望。医生，超级巨星和厨师推荐的这种饮食疗法已成为减轻暴饮暴食的众所周知的技术。
   • 站立，开车或尝试其他工作时不要进食。你应该坐在桌旁。尝试远离那些必须“匆忙吃”的情况。
   • 停下来，将汤匙放到每个食用汤匙之间。
   • 仔细咀嚼食物并吞下，然后再次服用汤匙。
   • 让自己感知食物的质地，感知其味道和香气。

2. 

   关闭电视。 也许您的暴饮暴食不是对压力或任何其他情绪的反应-也许您只是在暴饮暴食，因为您分心，无法听清自己的信号。身体。吃饭时不要分心-关闭电视和计算机，关闭书本-专注于盘子和感觉。研究人员发现，养成在吃饭时看电视的习惯会使您少吃水果和蔬菜，而少吃一些不健康的快餐，碳酸饮料和垃圾食品。

3. 

   生活环境的变化。 我们是习惯的动物。使用不同的盘子，或坐在常规座位旁边的不同位置，将有助于您提高警觉，从而在需要停止进食的正确时机。营养师的注解指出，随着时间的推移，诸如改变饮食时间和减少餐盘中的食物量之类的小事情可能会有很大的不同。广告

5之3：养成良好的习惯

1. 

   开始锻炼。 你应该起身移动。改善运动带来的情绪的效果已得到具体证明。运动将有助于减少压力荷尔蒙，并增加您的精力和情绪。您应该每天大约花费20-30分钟的时间进行适度的运动。一些有效的，令人振奋的练习包括：
   • 瑜珈
   • 游泳的
   • 长的散步

2. 

   摆脱诱惑。 您应该从厨房橱柜和冰箱中取出自己喜欢的小吃。如果它们不在您的家里，那么您将无法消费它们。现在，您已经写了食物日记，并且知道经常使您暴饮暴食的食物，在您去超市时，请记住这一点。如果您沉迷于包装的饼干和薯条（两种最受欢迎​​的触发食品），请确保远离预包装的糖果和零食。
   • 跟随超市外面的摊位。饼干，包装薯片，碳酸饮料和其他不健康的零食通常在中店出售，而农产品，生肉和海鲜则在摊位出售。在超市外面。

3. 

   远离快餐。 您需要抵制在下班回家的路上到自己喜欢的快餐店走走的冲动。一天的压力会使您急于订购大量含糖和油腻的小吃。如果您的意志力下降，并且发现自己在等待购买，请考虑在菜单上订购更健康的沙拉或低热量的零食，而不是非免费的选择常见营养素。广告

5之4：应对暴饮暴食

1. 

   原谅你自己。 您可能会遇到失败，这是完全自然的。您将无法摆脱一夜之间持续多年的不良习惯。您需要对自己保持耐心，并以友善和无私的态度对待自己。

2. 

   摆脱耻辱。 感到羞耻，愤怒和悲伤不堪重负只会造成恶性循环，加剧暴饮暴食。不包括暴饮暴食的一些有用的表达失望的方式包括：
   • 告别过去。您所做的一切都结束了。提醒自己，您无法改变过去，但可以改变未来。您所能做的就是从错误中学习并继续前进。
   • 确定您何时偏离路线。思考和撰写有关最近失去了您的东西（触发因素，特定的情感等）的信息，将有助于减轻您的内gui感，并将您的注意力转移到康复上。连衣裙。
   • 设置积极的提醒因素。您应该通过创建工具来消除羞耻感，以便将来获得更好的性能。您可以使用应用程序或设置提醒以在计算机上自动显示肯定消息。

3. 

   如有需要，请寻求帮助。 单单解决问题将非常困难。寻找志趣相投的人在恢复过程中很重要。您可以参加一些当地组织的群众聚会。或者，如果您迫不及待需要与他人聊天，请在聊天室与他人联系或加入论坛和在线讨论页面。以下是一些建议来源：
   • 匿名过量食者
   • 尼达
   • 饮食失调症学院
   • 健康聊天室
   • 健康论坛
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5之5：了解暴饮暴食

1. 

   写 食物日记. 缺乏理解不是幸福。写下您所吃的一切都是令人大开眼界的经历，因为大多数人倾向于低估他们消耗的食物量。另外，跟踪饮食时​​间将有助于您确定问题的根源，即一天中经常暴饮暴食的时间。或者，您的食物日记将快速突出显示您定期暴食的食物。
   • 在食品日记中写条目时，应包括进餐时间，进食时间和份量。另外，记下您在这段时间里所做的事情，您的心情和周围的环境。
   • 随身携带笔和纸，或使用手机写下您食用的食物。不要依赖记忆-请记住，大多数人低估了他们吃的食物量，而当您依靠记忆时也会这样做。当您吃点零食（别人桌上糖果盒里的少量糖果）或朋友盘子里的食物（这些很重要）时，您也会忘记。
   • 确保准确记录您的份量大小和其他沙拉酱。
   • 您可以在此处查阅食品日记表。

2. 

   在食物日记中查找模式。 通过在食物日记中记录其他信息（例如您的情绪或周围环境），您可以开始发现引起暴饮暴食的模式和触发因素。例如，当您感到压力或沮丧，去父母的家中或与兄弟姐妹交谈后，您可能会发现自己饮食过量。这被称为压力饮食或情感饮食。
   • 您需要注意的其他一些因素包括两餐之间的等待时间过长（这可能会导致您最终进食过量） 好 进餐），进餐时散步（例如开车，站立或做其他工作），在电视或电脑前进餐（分心且不专心吃饭的人往往吃得更多）他们的食物）。
   • 注意闻到或看到食物的影响。也许您的日记会显示，您在回家的路上经过一家美味的糕点店时，就无法抗拒停止购买垃圾食品。即使您不饿，新鲜出炉的面包的香味也会使您的肚子暴饮暴食。

3. 

   了解情绪化饮食。 食物日记会告诉您什么时候进食，以解决困难的感觉甚至是无聊。当您感到悲伤，压力大，焦虑，孤独，沮丧或疲倦时，您是否经常看食物？您可以尝试通过进食来抑制不适，而不是处理不适感。不幸的是，进食并不能解决导致您体验这种感觉的问题，尽管您可能在眼前感觉好些，但情绪肯定会恢复。
   • 压力会使您的身体释放皮质醇，也称为“压力荷尔蒙”，从而触发“战斗或投降”反应。这种反应会增加您的食欲，使您的身体想吃一些垃圾食品（通常富含糖分并提供快速的能量），以刺激您的战斗或投降。如果您由于学校，工作，家庭或环境等因素而遭受长期压力，则您可能会变得更易成为情绪化的食者。

4. 

   了解身体和情感饥饿之间的区别。 首先，您很难准确地确定自己何时真正饿了，以及仅仅因为被唤醒而想吃东西的时间。在寻找饼干或包装芯片之前，应考虑以下几个因素：
   • 饥饿感突然出现了吗？身体上的饥饿会逐渐发展，而情感上的饥饿往往是突然而强烈的。
   • 您是否觉得您需要立即就餐？身体上的饥饿可以等待。当您因情绪而饥饿时，您会觉得自己需要吃饭 马上.
   • 您是否只想吃特定的食物？如果您有多种食物选择，则可能是身体饥饿。但是，如果您只想吃一种食物，那就是情感上的饥饿。
   • 你经常暴饮暴食吗？如果您在吃饱之前一直吃饱，但仍然感觉不到，则可能是在情感上进食，而不是为了满足身体上的饥饿感。当你吃饱后，身体的饥饿感就会停止。
   • 您感到内gui，遗憾，无助或羞愧吗？如果您在进食后遇到这种情绪，您应该进食只是为了满足自己的情绪需求，而不是为了解决身体上的饥饿。

5. 

   注意暴饮暴食的迹象。 暴饮暴食或情绪化饮食并不意味着您有暴饮暴食症（BED）。 BED是一种常见的饮食失调。它被认为是严重的，威胁生命的疾病，但也可以治疗。 BED只能由医疗保健专业人员诊断，因此，如果您怀疑自己患有BED，请务必与您的医生交谈。 BED的迹象包括：
   • 吃得比平常快，并且在指定的时间内（通常少于2小时）要比大多数人在相同时间内吃得更多。
   • 进食时会失去控制感。
   • 偷偷吃东西，因为您对自己吃的食物感到as愧。
   • 不饿时多吃食物。
   • 在饮食方面感到羞耻，内,、失望或厌恶的感觉。
   • 暴饮暴食后不要催吐，这意味着您不要通过呕吐或过度锻炼来控制暴饮暴食。
   • 这样的饮食至少每周一次，持续3个月。
   • 请注意，您的体重不一定与BED有关。也许您的体重正常，或者您是中度肥胖，中度或重度肥胖。重要的是要记住，并非所有超重的人都吃得过多或患上病床。
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