当您的思维仍然困扰时如何入睡

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似乎有些人可以躺在枕头上睡觉，但是其他人却没有那么幸运。经过漫长而累人的一天之后，您要做的最后一件事可能是整夜睡觉，思考白天发生的事情。即使您的身体在就寝时趋于紧张，您仍然可以做很多事情来帮助自己入睡。睡前，躺在床上以及每天使用下面的技巧来获取所需的声音。

脚步

第1部分（共3部分）：就寝前准备

请花一些时间放松，然后再尝试入睡。 当您在最后一分钟刚完成工作，然后尝试立即入睡时，这不好，因为您只会坐在那里思考工作。
- 睡前至少要花一个小时才能放松心情。睡觉前放松一下。
- 打开昏暗的灯光，避免看电视，计算机和电话。您正在尝试使自己的头脑平静。
睡前养成日常生活。 就像洗热水澡，喝牛奶，睡前阅读故事以让宝宝的身体知道该放松的时候一样，一系列的床前减压程序可以训练身体开始休息。
- 放松浴。加入几滴玫瑰或熏衣草精油，以帮助您放松。
- 阅读许多好书。每晚只读一章-不要让自己沉迷于整夜阅读。
- 聆听舒缓的音乐。根据科学，英国声音疗法学院已经创建了最轻松的歌曲的播放列表。播放列表中包括Marconi Union，Coldplay和Enya等艺术家。
喝些舒缓的饮料。 信不信由你，一杯热牛奶实际上可以帮助您睡得更好。乳制品通常含有大量的Trytophan，一种可以帮助您困倦的氨基酸。您可能还喜欢洋甘菊，西番莲或缬草等凉茶的镇静作用。
- 避免在某些茶中发现含咖啡因的饮料。绿茶和红茶的咖啡因含量较高，因此选择“无咖啡因”的凉茶。
- 睡前避免饮酒。饮酒虽然可以帮助您更快入睡，但也会减少REM睡眠（眼睛快速移动引起的深度睡眠）。第二天早上起床时，喝酒会使您感到完全不舒服。睡觉时有窒息的危险，这会阻止您休息。
- 樱桃含有天然激素褪黑激素，该物质可帮助人体入睡。睡前尝试喝一杯樱桃汁。
小吃。 有人认为睡前吃零食有助于他们入睡。医生建议使用富含碳水化合物的小点心来增加色氨酸水平。尝试一片吐司或一小碗麦片。
- 睡前不要吃很多东西。睡眠期间，消化系统的速度变慢，因此，消化系统中有很多食物会导致胃灼热或窒息危险。
- 《美国临床营养学杂志》的一项研究表明，睡前吃一碗用茉莉香米（一种有助于减缓消化的复合碳水化合物）煮熟的米饭有助研究对象的睡眠速度比快速消化的碳水化合物要快。
- 避免使用含咖啡因的小吃，例如巧克力。您还应避免食用含糖量高的食物，因为这些成分会使您更加机警并经常惊吓。
- 有用的小吃包括香蕉，鸡蛋，花生，燕麦和酸奶。它们都含有必需的酸色氨酸。香蕉还含有镁和钾，有助于身体放松。
装饰房间以获得最佳睡眠。 尽管不同的人有不同的要求，但他们都应确保面纱遮挡光线进入窗户。卧室照明可能会使您难以入睡。
- 设置室温以符合您的理想睡眠温度。有些人喜欢较高的温度，有些人喜欢较低的温度-想想自己喜欢的东西。
- 如果您发现它令人放松，请使用芳香疗法，尽管有些人会发现它令人讨厌和分散注意力。 不要点燃香薰蜡烛，否则在着火前睡觉时可能会很危险。尝试使用精油扩散器或Glade除臭剂之类的东西。
选择舒适的衣服睡觉。 换上舒适或活跃的睡衣。有些人在试图睡觉时讨厌戴高领，而另一些人则无法袖子。有些人需要袜子来保持脚的温暖，而其他人则不需要。找出你喜欢的。
- 考虑为您的睡衣选择面料。棉质面料轻便透气。丝绸可以使身体有效调节温度。竹纤维布具有吸湿性。
- 如果您想不穿衣服睡觉，那就去吧。特别是如果您的朋友在睡觉时变热，裸睡会更舒服。
戴上睡眠面罩。 这道菜将阻止任何可能会唤醒您的有害光线。冷却面罩类型通常特别令人愉悦。广告

第2部分，共3部分：睡觉时放松心情

从放松呼吸运动开始。 专注于呼吸，看看自己的身体感觉如何。如果您发现自己的思想在徘徊，请承认它，然后将注意力转回呼吸。
- 闭上你的眼睛。
- 通过鼻子深呼吸4至5秒钟。
- 屏住呼吸一段舒适的时间（计数为“ 7”）。
- 故意呼气，控制呼吸，而不是让空气流入肺部。当您数到“ 8”时呼气。
- 重复此过程3次。
躺在床上练习正念。 研究表明，学习正念冥想实际上可以帮助您改善睡眠质量。正念专注于接受当前的经验而无需判断。当您发现自己的思想徘徊时，以下方法会非常有效。
- 睡在床上练习呼吸练习。继续进行下去，继续深呼吸。
- 认真思考。找出正在发生的事情。不要试图以任何方式“停止”思想或反对思想。应该接受思想流。
- 深深地感觉到你的身体。专注于身体与床相互作用的位置。您的体重均匀分布吗？有什么地方不舒服吗？
- 感官探索，您听到了什么？你闻到什么？你感觉怎么样？确定感官体验是您可以更改的事情还是无法控制的事情。如果无法控制噪音，请接受。
- 将注意力重新吸引到您的身体上。让我们从头到脚“发光”。观察任何您感到不舒服，压力过大或压力过大的地方。当发现压力时，提醒自己即将入睡，而休息将有助于您放松。也要注意任何舒适的地方。
- 从一天的开始就体验每一个想法。花大约3分钟的时间回顾整天关注的事件。让自己“回忆”一天中的事件，想法和感受，但不要对它们太周到。确认每个事件都已经发生，然后继续进行下一个思想或事件。
- 最后，“关闭身体的活动模式”。从头到脚检查您的身体。将注意力集中在整个身体的一部分（如脚）上，并告诉自己是时候“入睡”或“停止工作”了。将注意力转移到整个身体，直到到达脸为止。告诉身体休息后，放松身心。
- Deepak Chopra博士提供了有关正念冥想的视频教程。加州大学正念意识研究中心（UCLA正念意识研究中心）具有有关“睡眠跟踪”冥想的MP3文件，可以下载。
尝试连续肌肉放松。 渐进式肌肉放松（PMR）可以通过有意地使您放松然后使体内的肌肉群放松，从而帮助您放松身体。它可以非常有效地训练您的身体，使其在睡前完全放松。
- 躺下，闭上你的眼睛。从脚开始。拉下脚趾并拉紧脚趾约5秒钟，以拉紧腿部肌肉。然后，在放松张力时呼气。让自己感觉到差异15秒钟，然后继续下一个肌肉群。
- 向上移动到小腿。抬起脚后跟，将脚趾拉向脸部，以拉紧小腿肌肉。尽可能保持该姿势稳定5秒钟。放松肌肉时呼气。放松15秒钟，然后继续。
- 在其余的肌肉群中重复拉伸和拉伸：腿，臂，臂，臀部，腹部，胸部，颈部和肩膀，嘴巴，眼睛和前额。
- 达特茅斯大学和布里格姆大学在其网站上发布了可上传的音频PMR练习。您还可以在YouTube网站上找到精彩的视频。您还可以在YouTube上找到有用的视频。
尝试可视化轻松的场景。 数羊是一种古老的备用方法，它太“活跃”，需要太多的注意力才能使您入睡。相反，尝试想象一个对您来说最舒适和舒适的和平场景。研究表明，这种“视觉干扰”可以帮助您更快更好地入睡。
- 开始闭上眼睛，在一个安静舒适的地方想象自己。它可能在任何地方：瀑布，海滩，森林，在那里您可以找到宁静与安宁。
- 如果可能的话，尽可能增加“添加颜色”的感官。那地方是什么样的？有什么不同的声音和口味？你听到了什么您感觉到什么质地和触感？
- 想象一下自己在一个和平的地方。您不必在那里做任何事情，但是，如果您选择一项活动，请定期并有节奏地呼吸，例如吊床，划船或走在一条和平的道路上。
听周围的声音。 即使您在睡觉，大脑也会处理声音。在周围的噪音或“白色噪音”（如瀑布或下雨天）中玩耍，可以帮助您的大脑“赶上”周围的噪音。有些人会因“粉红噪声”而睡得更好，粉红噪声会增加和降低频率。
- 避免您的大脑必须尝试处理的声音或其他信息。尝试睡觉时，请勿听带歌词的音乐或打开电视。
- 测试哪个适合您。也许您认为雨林的声音或海滩上的海浪声音会更柔和。其他人可能会喜欢轻的引擎声音。
- 您可以购买白噪声发生器，也可以从手机或平板电脑下载其中一个应用程序。流行的应用程序包括Lightning Bug，Sleep Fan，White Noise，Sleep Bug和Chroma Doze。
不要反对自己。 如果您已完成所有这些活动，但仍不感到困倦，请不要躺在床上与挫败感作斗争。这会使您感到沮丧，之后难以入睡。相反，起床，去另一个房间，做一会儿放松。
- 不要做太激动的事情，例如看电视或进行体育锻炼。
- 保持灯光昏暗。明亮的灯光将唤醒您。
- 尝试阅读或聆听舒缓的音乐几分钟。
- 当您开始感到困倦时，就去睡觉。
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第3部分，共3部分：改善睡眠的生活方式变化

创建睡眠时间表。 就像您如果定期睡眠会开始进入放松状态一样，如果您有固定的每日睡眠计划，就会定期保持这种状态。
- 不要熬夜超过凌晨2点，然后问自己为什么第二天晚上10点不能入睡。选择合理的睡眠时间范围，每晚应保持大约7-8个小时的睡眠时间。
- 尝试何时需要上床睡觉和最轻松地醒来。这可能因人而异。每天晚上尝试在最佳时间入睡。
白天睡不好觉。 如果您一直在使用床-在阅读时，在处理家务时，在看电视时-身体不会感觉到床是闭眼休息的地方。因此，早上使用其他房间，仅在您确实需要睡觉时才回到床上。
写下当天的问题。 最好通过在日记本中解决这些问题来解决晚上难以入睡的任何问题。这将帮助您摆脱沮丧，甚至可能帮助您找到解决问题的方法。
- 不要在睡前做这件事，因为那会引起您的焦虑。
- 在上床睡觉之前的放松时间之前进行此操作。
整天不要经常睡觉。 如果您一整天都在休息，那么一天后您就不会感到需要休息了。即使您整天都很累，也要熬夜直到睡前。
- 如果需要小睡，请将计时器设置为15分钟。这就是您恢复机敏和精力所需要的全部-超过15分钟的小睡是过度的。
- 尽量避免在下午5点之后打apping。
投资购买高质量的床垫和枕头。 如果床垫伤害了您的背部，或者枕头导致了颈部疼痛，您将永远无法入睡。如果您负担得起，则值得购买床垫以为您提供所需的休息。
- 去床垫商店尝试不同的品种。您必须尝试推荐的床垫至少5分钟。
- 了解您是否需要软床垫或硬床垫，然后购买最适合您的床垫。您应该舒服地躺在那张床垫上。
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