如何不暴饮暴食（附图） - 提示

内容

脚步
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经常饮食过多的人会增加体重，并增加与肥胖有关的慢性疾病的风险。但是，结束经常进食的习惯通常非常困难，需要很多决心。许多人很难改变无辜的饮食习惯。尽管戒掉暴饮暴食的习惯是一个挑战，但这并非不可能。您可以采取一些简单的步骤来改变自己的习惯，而不是暴饮暴食。

脚步

第3部分的第1部分：少食

在家时请用小盘子吃饭。 当您开始使用小盘子吃饭时，您将控制份量并避免暴饮暴食。
- 色拉盘或开胃菜通常比普通盘小，可防止您进食过多。
- 一些研究表明，彩色菜肴即使吃得少也可以帮助您保持满意。选择蓝色的盘子会让你少吃点东西。
移开桌上的大盘食物。 获得足够的食物，远离大盘子。桌子上有一盘大餐时，每个人都会吃更多，因为他们不必四处走动即可获得食物。将盘子放在桌子旁可以防止您进食过多。
- 将食物放在厨房，而不要在桌子上吃多余的食物。
- 最好的方法是坐在桌前将食物移开。即使您将盘子放在厨房里清洗，也要确保没有更多的食物可以品尝。
购买食物秤或量杯。 为确保您保持正确的份量，请在准备或食用食物之前先对其进行测量。
- 每个人全天需要不同的食物和份量。通常，请遵循以下每种食物的食用量：85-110克蛋白质，半杯或30克大米，1杯蔬菜或2杯绿色蔬菜和半杯水果或1小块。
- 成人通常每餐或每餐都需要吃蛋白质。此外，每天添加1-2份水果和3-4份蔬菜。每天吃一次或两次大米，但不必每顿饭。
- 食物秤更方便，因为您不需要将所有食物都放在量杯中。
- 您还应该称量盘子，碗，器皿和食物容器的重量，以查看它们的重量。这样，在准备饭菜时，您将提前知道要吃多少食物。
外出就餐时点小份。 外出进餐时，将很难少量食用或在家中使用正确的菜肴。
- 这些小餐馆通常会为您提供许多美食的渴望，除了美味的甜点，还有大量的食物。因此，您不仅要吃很多，而且要避免吃很多菜。
- 订购开胃菜而不是主菜。开胃菜通常很少，但足以满足您的晚餐需求。
- 在面包，薯条或饼干上食用之前，请仔细考虑。通常，您会在饥饿和等待餐时食用它们。告诉服务器不要将这些物品带到餐桌上或只提供少量食物。
- 订购时，请在服务器上清楚说明服务部分。如果这是供2个人使用的服务，例如服务器仅在桌子上提供一半的食物，其余的将被取出。
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第2部分（共3部分）：控制饮食以减少饥饿

远离快速减肥方案。 许多减肥计划强调在短时间内迅速获得结果。这种减肥会使您感到饥饿和被剥夺，并可能导致暴饮暴食或暴饮暴食的习惯。
- 通常，快速减肥并不总是安全的。每周减掉0.5-1公斤被认为是安全的。
- 这种体重减轻将迫使您进食大多数食物，减少进餐或限制卡路里的摄入。一段时间后，您会变得渴望和大量进食。
- 如果想减肥，请保持均衡和营养的饮食。这样可以减轻减肥时的饥饿感和渴望。
不要吃饭 无论您是减肥还是太忙，不进餐都会使您太饿，并有暴饮暴食的危险。
- 通常，您每天应该至少吃三餐。根据您的计划，您还需要多吃1或2顿饭。
- 您可以选择每天吃4至6顿饭，而不是3顿饭。
仅在饥饿时进食。 如果您按常规饮食而不是饥饿，那么饮食会超出您的身体需要。
- 了解如何识别饥饿。许多人由于不同的原因进食，因此了解饥饿是有帮助的。
- 饥饿感包括：绞痛，空虚，轻微的恶心或头晕，烦躁或空虚。
- 如果您没有这种感觉，也许您是出于其他原因进食（例如抑郁或压力）。避免进食，等到真正饥饿为止。
吃饱了就停止进食。 除了真正饥饿时进食外，身体还提供了另一种帮助您停止暴饮暴食的工具，即饱腹感或无聊感。
- 当您吃饱或受够了时，您的身体就会告诉大脑您已经吃饱了-它有足够的能量来运作几个小时。
- 对饮食的满意程度包括感到受够，太饱或太饱而不能呕吐。吃得太多时，您会一直吃到饱或太饱为止。
- 但是，满意时请停止。这意味着您不再感到饥饿，感觉到胃里有食物，但是您不会感到胃肿大或不适。
- 不论饥饿与否，大多数人本能地吃掉面前的东西。听您的身体暗示知道何时停止进食。
每顿饭要预留20-30分钟。 如果吃得太快，您会比吃得慢时吃得更多。
- 胃大约需要20分钟将满意信号发送到大脑。因此，缓慢进食可以防止暴饮暴食。
- 安排时间或注意何时吃饭。这样，您就可以在用餐时控制节奏。
- 在每次咬咬之间放下勺子或喝点水，以帮助延长吃时间。
- 减少进食时的干扰。注意周围发生的事情，如果您被鲜艳的色彩或灯光，响亮的声音，音乐或人群所吸引，则需要进行更改以注意饮食习惯。避免暴饮暴食。
蔬菜应占一半。 如果您有很多饮食习惯，要减少卡路里，请准备补充一半的蔬菜。
- 水果和蔬菜是低热量食品，当您多吃时无害。
- 如果进食后仍然感到饥饿，并且想吃更多，请避免其他食物，只吃蔬菜。
多喝水。 水对于所有身体活动都是必不可少的。此外，它还是一种特殊的支持工具，可帮助您减少吃的食物量。
- 每天的目标是喝8到13杯水或其他健康液体。这将帮助您抑制饥饿并保持身体水分。
- 除了全天喝足够的液体外，在用餐或吃零食前喝1或2杯水。这将使您的胃充满多余的卡路里，并使您感到饱。
限制食物摄入量作为奖励。 许多人经常因沉迷于计划内的健康饮食而奖励自己。用食物来奖励健康的饮食习惯可能会适得其反。
- 相反，即使没有理由，也要经常奖励自己。这将帮助您延长健康的饮食习惯，并意识到放纵并不是一切。
- 如果您想因达成目标或在特殊场合而奖励自己，请寻找一项活动或其他奖励对象。例如，您可能会购买新的衬衫或西服，去水疗中心或短途旅行或寻找所需的电子产品。
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第3部分（共3部分）：处理情感喂养

见治疗师。 暴饮暴食有时是情绪激动的。暴饮暴食也是由饮食失调引起的，如果您觉得病情超出正常范围，则必须去看治疗师。在该领域找治疗师可以帮助您克服疾病。
- 在线签到或签出，找出哪些治疗师可以帮助您克服饮食失调或情绪饮食失调。他们是具有帮助您克服这些疾病的知识和经验的人。
- 让他们知道您遇到的最大和最困难的问题，何时发现它以及需要多少精力来处理它。
- 请注意，即使您去看治疗师，也需要花费时间和精力才能恢复正常的饮食习惯。
写日记。 日记是一种有助于减少情绪上饮食或暴饮暴食的好方法。
- 每天或每周几天记录日志。在在线期刊或日记中写下您的想法或仅写下一些想法。
- 您可以写下吃的东西，吃多少或为什么吃得过多。通常需要几天或一周才能了解您的饮食习惯。
- 您还可以写下几行关于进食前的感觉或饥饿感的信息。日记将迫使您集中精力并注意用餐。
- 在日记中列出您进食的原因。当您了解原因之后，您将避免进食并且不遵守计划的情况。例如，去电影院时，您会自动购买一大包糖果或汽水；因此避免去电影院，而只能在家看电影。
分心自己。 如果您有渴望或不安和渴望，请先分散自己的注意力，然后再以最爱的方式来宠爱自己。
- 大多数渴望是随机的和短暂的。如果您让自己平静几分钟，那么渴望就会消失或变得更容易处理。
- 从10分钟的目标开始。外出散步，看书或做家务几分钟。然后，查看您的渴望。
- 列出您渴望进行的活动。这将帮助您为渴望来做好准备。
为违反计划的时间制定计划。 无论您的目标是什么，或者您的生活正在发生什么变化，请记住，每个人都会一次违反您的计划并犯错误。
- 不要让一个（或两个）错误让您担心和烦恼。犯错误是很常见的，也是学习过程的一部分。
- 如果您犯了一个错误，请不要放弃。请在下一餐改变。不要让自己认为自己的计划被破坏了，或者应该放弃一个错误。
- 在日记中写下您的错误或与治疗师交谈。
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