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• 脚步

您想活到100岁以上吗？秘诀是终生都要照顾好自己的身心健康。这样一来，您不仅可以延长寿命，而且身体健康，可以享受生活。

脚步

第1部分（共3部分）：练习健康的生活方式

1. 

   运动和运动。 这有助于促进身心健康。进行体育锻炼可增强身体强度，帮助控制体重，并改善平衡能力和耐力。同时，锻炼时，身体会释放内啡肽，有助于放松并让您感到更舒适。
   • 应将有氧运动与运动锻炼相结合。
   • 有氧运动有助于提高心率并改善身体耐力。您可以进行诸如步行，快步走，游泳和更多运动之类的活动。每周应锻炼75至150分钟。
   • 举重之类的体育锻炼可改善骨骼密度并增强肌肉。您应该每周练习两次以取得良好的效果。

2. 

   
   
   主动发现和治疗与健康有关的问题。 如果您不定期去看医生，您将有可能忽略体内某些疾病。从长远来看，这些疾病将具有严重的并发症，并且更难以治愈。
   • 每年进行一次定期检查。如果医生命令，请执行扫描。
   • 如果是慢性病，您需要咨询医生以改善病情或预防疾病的发展。
   • 跟踪家庭成员的状况并进行定期检查。

3. 

   
   
   避免影响生命的不必要风险。 运动或驾驶时发生的事故是导致大脑和脊柱受伤的常见原因。
   • 小心驾驶，驾驶时要系上安全带，并且不要超过速度限制。
   • 当过马路时，请注意周围的车辆。观察两侧，以免交通阻塞。
   • 在进行体育运动时，尤其是在高风险运动中，如足球，骑马，攀岩，蹦极跳，跳伞，滑雪和帆板运动，应穿戴防护装备。

4. 

   
   
   远离有害健康的有害物质。 包括污染物，农药，化学蒸气和石棉

5. 

   不要喝很多酒精。 建议女性每天仅喝一种饮料，男性则每天喝1至2种饮料。
   • 只要您保持良好的健康状况并且不要过度饮酒，少量的酒精对健康就很有益。
   • 饮酒过多会增加患胃肠道癌，心脏病，中风，高血压，肝病和意外伤害的风险。
   • 请勿将酒精与药物（包括非处方药）结合使用，否则会对您的健康产生不利影响。
   • 驾驶时请勿喝酒。

6. 

   吸烟会大大降低预期寿命。 即使您已经成为服药多年的朋友，您也应该放弃以改善健康状况并延长寿命。吸烟会增加您患以下疾病的风险：
   • 肺部疾病，包括癌症
   • 食道癌，喉癌，喉癌，口腔癌，膀胱癌，胰腺癌，肾脏癌和子宫颈癌
   • 心脏病发作
   • 中风
   • 糖尿病
   • 眼部疾病，例如白内障
   • 呼吸道感染
   • 牙龈疾病

7. 

   请勿使用会损害您身心健康的药物。 这种鸦片本身会对人体以及与其他有害物质混合时产生负面影响。此外，吸毒还会导致以下健康问题：
   • 脱水
   • 恐慌
   • 失忆
   • 精神病
   • 癫痫病
   • 昏迷
   • 脑损伤
   • 死
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第2部分（共3部分）：正确饮食

1. 

   通过蛋白质增强伤口愈合。 我们的身体利用蛋白质来形成新细胞，这在修复组织损伤中起着重要作用。
   • 除了肉和动物产品，您还可以在水果和蔬菜中补充蛋白质。
   • 蛋白质通常存在于肉，牛奶，鱼，蛋，大豆，豆类和坚果中。
   • 成年人每天应吃2-3份富含蛋白质的食物。儿童的需求将随年龄而变化。

2. 

   通过吃很多水果和蔬菜来增强身体。 水果来自植物的花朵，而蔬菜则来自茎，芽叶和根。蔬菜和水果富含维生素和矿物质，可保持身体健康，使您的寿命更长。
   • 水果包括浆果，豆类，玉米，豆类，黄瓜，谷物，坚果，橄榄油，胡椒，南瓜，南瓜，葵花籽和西红柿。蔬菜包括芹菜，生菜，菠菜，花椰菜，西兰花，萝卜，胡萝卜和土豆。
   • 水果和蔬菜的纤维和维生素含量高，但卡路里和脂肪含量低。多吃水果和蔬菜有助于减少患癌症，心脏病，高血压，中风和糖尿病的风险。
   • 每天吃4至5份水果和蔬菜。

3. 

   通过碳水化合物为人体提供能量。 碳水化合物存在于糖，淀粉和纤维中。人体通过分解这些化合物吸收能量。简单的糖比复杂的糖更容易吸收。
   • 在水果，牛奶，乳制品，蔬菜和糖果中发现了单糖。
   • 复杂的碳水化合物存在于豆类，豌豆，扁豆，花生，土豆，玉米，青豆，欧洲防风草，全麦面包中。
   • 碳水化合物提供大约一半的每日卡路里，其中大部分是复杂的碳水化合物，而不是简单的糖。

4. 

   脂肪限制。 我们的身体需要脂肪来吸收维生素，控制炎症，血栓并维持大脑功能，但您不应过多食用它们。
   • 黄油，奶酪，全脂牛奶，肉类和植物油是脂肪的重要来源。
   • 吃过多的脂肪会增加胆固醇，从而增加患心脏病和中风的风险。您可以通过吃瘦肉，家禽和鱼以及喝低脂牛奶来减少脂肪摄入。
   • 餐馆通常会用奶油，全脂牛奶或黄油等高脂肪成分烹制出诱人口味的菜肴。为了能够控制食物中的脂肪含量，您应该在家中自己煮。

5. 

   通过健康饮食获得足够的维生素和矿物质。 均衡饮食可为人体提供所有必需的维生素和矿物质。这些物质在维持身体机能，自我修复和发育中起重要作用。
   • 维生素和矿物质存在于许多食物中，尤其是水果，蔬菜，全谷类，肉和奶制品。
   • 如果您的身体无法获得足够的维生素和矿物质，则应咨询医生以添加多种维生素和多种矿物质的补充剂。
   • 孕妇和儿童的维生素和矿物质需求与普通人不同。

6. 

   少吃盐。 除了控制血压和血压外，人体只需要少量盐就可以维持肌肉和神经的功能。但是，长时间食用太咸的食物对您的健康不利。
   • 食盐过多会导致高血压，并使心血管疾病，肝肾疾病恶化。
   • 许多食物已经加了盐或使盐变得更丰富。
   • 成年人每天只能吃一小勺盐。如果您有健康问题，应减少食盐摄入量。
   • 避免快餐。这些食物不仅富含脂肪，而且盐分很高。

7. 

   喝水净化身体。 喝大量的水将有助于排出体内毒素，维持身体机能，并使肾脏正常运转。
   • 成人每天需要喝4升水。体重，活动水平和天气等因素会改变您需要补充的水量。
   • 为了避免口渴，您需要定期喝水。
   • 如果排尿不规律或尿液混浊黄色，则需要多喝水。
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3之3：减轻压力

1. 

   保持密切的社会关系，以保护您的心理健康。 亲朋好友是帮助我们感到舒适，忘却生活中麻烦的人。
   • 保持社会关系，例如写信，打电话或面对面见面。媒体的使用也使人们聚集在一起。
   • 定期的社交联系将帮助您放松并消除压力。
   • 如果您感到孤立，请寻求团体或辅导员的支持。

2. 

   充足睡眠以保持身体弹性。 否则，睡眠不足会加剧心理压力。
   • 当我们睡觉时，我们的身体有更多的能量来抵抗疾病和治愈伤口。
   • 每晚至少要睡7到8个小时。有些人根据自己的状况需要更多的睡眠。

3. 

   保持您可以在生活中享受的爱好。 这将使您更有动力，避免陷入压力。
   • 全年进行一些低成本的维护活动。它可能是阅读，听音乐，艺术，摄影，手工艺品或运动。
   • 避免对您施加额外压力的竞争性活动。

4. 

   花时间放松。 无论是空闲时间还是训练有素的放松技巧，您都可以选择安排它以满足自己的需求，或者尝试其他方式找到自己喜欢的活动：
   • 可视化纯净空间
   • 通过专注于拉伸来放松肌肉，然后放松体内的每个肌肉群
   • 幽思
   • 瑜珈
   • 按摩
   • 泰国功夫
   • 音乐或艺术疗法
   • 深呼吸

5. 

   培育幸福。 花时间享受生活，为自己做有意义的事情。
   • 有明确的目标。很多人喜欢在业余时间做义工。
   • 通过智力刺激来增加大脑活动。可以是朋友，家人，也可以参加课程，手工艺和学习，这可以帮助您对周围的世界保持热情。
   • 与周围的人联系。对于某些人来说，它可能是亲戚，朋友，宗教组织或社区。任何与您保持亲密关系的人都会让您开心和年轻。
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