作者:
Peter Berry
创建日期:
17 七月 2021
更新日期:
1 七月 2024
内容
如果您曾经受到过伤害，拒绝，受到不公平的对待或面临压力，愤怒是自然而然的。尽管有很多有效的方法来应对愤怒，但您可能会发现自己会立即做出猛烈或猛烈的反应。导致身体或语言虐待的无法控制的愤怒会损害您的生活，人际关系，工作和整体福祉。幸运的是，您可以采用一些技巧来帮助您控制怒气而又不伤害他人。检查您的生活模式，过去和感受将使您有洞察力和动力，以找出生气的原因。
脚步
第1部分，共3部分：处理您的直接愤怒
留意生气的迹象。 请注意您生气的警告信号，并且您的情绪可能会失控。注意您的心律加快或心脏跳动时。您也许还可以握紧拳头，磨牙齿并变硬脖子或肩膀。人们对愤怒的反应不同，因此请注意自己的提示。- 当您发现身体上有生气的迹象时，请尝试保持镇静，并在脑海中留出一定的空间以对愤怒做出镇定的反应。这将防止您在情绪上做出反应，并可能伤害他人。
停止。 一旦发现生气迹象，请立即停止。这将帮助您重新控制情绪反应。请注意进入您的脑海的愤怒念头和体内的愤怒迹象。一旦您开始喘息或肾上腺素迅速增加，只需停止您正在进行的任何活动即可。- 如果您正在与其他人互动，请尝试暂时离开。您可以说类似“对不起，但我需要离开一秒钟”。如果您有任何争议，请向对方保证您稍后会说：“目前，我无法集中精神。我想休息15分钟，然后当我感到平静时，我将返回并继续讨论。”
- 停止是STOP方法的第一步，它是有意识地停止，休息，观察和继续的简称。当您发现自己陷入愤怒时，这种愤怒管理技术将帮助您重新获得控制。
休息看。 深呼吸，从鼻子吸入空气，然后通过嘴慢慢呼气，直到心率减慢。您可以呼吸任意时间，直到感到平静为止。注意自己，身体和周围环境。重新考虑自己和整个世界。在这一刻观察自己，并意识到自己的愤怒。观察你生气的原因。- 例如，您可能会发怒地握紧自己的双手。握住并张开几次手以放松它们。注意周围环境，以减轻愤怒。
- 花时间呼吸可以帮助您放松，避免在生气时仓促行事。
继续自觉前进。 一旦您有足够的空间表达愤怒时，请决定要采取的行动。您可以选择拒绝这种情况，在保持镇定状态的另一时间进行处理，或者更多地练习放松和呼吸以使自己平静下来。您还可以选择将自己与情况区分开来，并私下处理您的愤怒。最重要的是，您可以选择不以侵略或伤害他人来回应自己的愤怒。
- 了解面对这种情况时您拥有的力量。您可以控制自己的想法和行为。
冷静地表达自己的感受。 生气时避免与某人面对。一旦您平静下来，请与让您不高兴的人接触并解释您的感受。您不必指责，大喊或要求对方道歉。取而代之的是，只说出您所感觉到的情绪以及为什么感觉到它。保持冷静和清晰的谈话将有助于保持效率并尊重您的谈话，同时不要让对方处于防御状态（这将结束谈话） 。
- 尝试使用“ I”语句而不是“ you”语句。这种方法可以防止您出现指责和伤害他人的情况。
- 例如，如果您的朋友迟到了您，而您错过了想看的电影的第一部分，则应避免以“那个人”为重点，例如“您迟到了，您就明白了。”很生气！”。相反，您应该专注于自己的感受并清楚地进行交流，不要指责或愤怒：“当我们没有及时看电影时，我感到非常不舒服，因为我当时是如此期待看到这部电影。我很沮丧，因为每次您当司机时，我们似乎常常很难准时到达。我们能讨论这个吗？该声明侧重于您自己的感受和反应，并使用保守的“似是而非”的语言来避免听起来带有判断力。
第2部分，共3部分：管理愤怒
做呼吸运动。 每天花10分钟专注于呼吸。坐在安静的地方，将手放在肚子上，深呼吸。呼吸并注意自己的身体。感觉自己体内的压力位置，并想像您的呼吸转向了紧张状态。专注于听到的声音以及身体各部分的感觉。每天进行一次简单的呼吸运动将帮助您释放压力，为身体和大脑提供氧气，同时进行有规律的锻炼，将最大程度地减少您对愤怒的反应。愤怒。
- 每天抽出时间呼吸有助于改善身体对压力的反应，因此一旦暴露于负面因素下，您就不会“生气”。同时，它还可以提高您自我调节或应对情绪水平和反应的能力。
- 您可以在手机或手表上设置闹钟，这样您在练习呼吸时就不会分心。
处理压力源。 愤怒有时是对无能为力或失去控制感的反应。保留有关生活中压力源的日志，例如人际关系问题，工作失望，财务压力，育儿压力，担心担心世界和政治，健康问题或任何使您焦虑，困惑或失控的事情。写下如何对自己的生活进行改变以使自己更有控制感。
- 写下任何问题将为您提供一种查看和处理问题的方式。如果您的感觉与其他人有关，那么将其写下来将有助于您私下发现所有感觉，而无需告诉他人第一个想到的想法。你的脑袋。在您克服愤怒时，它将帮助您避免伤害他人。
- 请记住，您可以控制对事件的反应方式。如果压力源无法控制，即使您无法改变这种情况，您仍然可以决定如何应对。
沉浸在大自然中。 公园，湖泊或花园等绿色环境具有整体镇静效果。即使只有十分钟，也要尽量进入大自然。让自己沉浸在空气中，散步时，想象一下愤怒和压力会离开您的身体。
- 世界是如此之大，有时，改变您对使您生气的小事情的看法可能会有所帮助。
改变你的消极想法。 当您发现自己的想法是负面的时，请将其写下来。列出所有您对他人或自己生气的时刻。然后，将您的想法改变或调整为危害较小的词。通过时间和实践，您将能够以更周到的方式看到自己，生活和其他人。
- 例如，您可能在上班前将咖啡洒在自己身上。愤怒的回答是：“我很愚蠢。我总是毁了一切，没有一件事情顺利进行，我讨厌这一切。”而是将其更改为：“我只是犯了一个错误”。
- 记住要与其他人做同样的事情。例如，如果服务员把您的晚餐迟到，您可能会产生负面的，愤怒的反应，例如：“这个服务员很愚蠢。她不知道该怎么办，甚至不提供食物。为我”。花一些时间表达她的友善和同情：“她可能有太多工作要做，她正在尽力而为。我应该耐心。”
重新考虑拒绝。 实际上，愤怒是一种防御机制，可以让您在真正感到不安全或害怕时得到保护。被别人拒绝会引发痛苦和愤怒的感觉。学习如何调整自己的处境将帮助您缓解这些情绪，以免生气或对他人发怒。专注于认识到这给您带来的感受，并思考其他解释它们的方式。
- 例如，如果您的伴侣拒绝了您，您内心的痛苦就会说：“她当然会拒绝我。我很愚蠢。我是失败者。讨厌自己”。这句话是“握住筷子”，对您不公平。根据特定的经验概括自己（或其他人）是普遍的看法，或“思考的陷阱”。
- 如果您让痛苦折磨自己，那会变成愤怒，特别是如果您认为自己受到不公正的对待。例如，您可能开始思考：“当她不太了解我时，她怎么敢拒绝我？这不公平！她是个坏人”。
- 相反，要承认拒绝已经伤害了您，但不允许它控制您如何定义自己。欣赏自己：“被拒绝很痛苦。我很失望，但我是一个勇敢的人，我会向我关心的人大胆敞开心heart。我不知道她拒绝的原因。但这并不能确定我是谁。我可以和其他人再试一次。”
有点有趣。 确保花时间去笑，放松和玩耍。您可以去看电影，结识总是让您微笑的朋友，享受自己喜欢的食物，看喜剧，单口喜剧或使您发笑的电视节目，并安排一个特殊的约会。与朋友或情人。记住要花点时间来欣赏和享受这些小元素。
幽默感会给您一些观点，尤其是当您意识到自己变得荒谬时。 只要确保您没有过多地依赖幽默，就可以避免让您生气的更深层次的问题。
原谅。 如果您因为相信他人不公平地对待您或伤害了您而生气，则需要放下生气和怨恨的感觉。这并不意味着您突然同意所有伤害您的事情，而是要表明您没有对对方不满或发泄愤怒。通过宽恕此人，您不仅可以释放愤怒而不伤害他人，还可以通过选择不成为受害者来重新控制局势。
- 难以原谅的原因之一是我们经常关注“公平”。您需要知道，您不是为自己而宽恕他人，而是这样做，这样您就不必负担愤怒的重担。宽恕并不意味着您证明自己的行为是正当的，或者说它绝对正确。
- 如果您认为别人会继续伤害您，您可能也会感到宽容。向要原谅的人表达您的担忧将帮助您在此过程中感觉更好。
第3部分，共3部分：预防和应对愤怒
寻找愤怒的触发器。 对于许多人来说，他们的愤怒可能是由特定的思想，状况或事件引起的。记录下您的愤怒将有助于您识别触发的情况和经历，以便您尝试进行管理。通常，愤怒的诱因分为两类：感觉自己有遭受伤害的危险，或者受到伤害或伤害。
- 常见的触发思维是人们什么时候不做他们“应该”做的事情（或者一直在做他们“不应该”做的事情）。例如，如果其他人在您的道路上行驶，您会生气的是驾驶员违反了交通法规。
- 另一个常见的触发思想是，其他人以某种方式伤害，伤害您或让您沮丧。例如，经常断开计算机连接或有人撞到你没什么大不了的，但是如果您感觉自己受到了伤害，他们可能会激怒。那里。
- 当您遇到愤怒的想法时，请重写您的想法和感受。另外，请注意发生的事情以及您对此的反应。此技术将帮助您了解引发愤怒的原因。
克服什么使你生气。 如果您感到受伤或看不起，则应避免对事件或论点进行过度思考。通过学习如何放手，避免沉迷于使您生气的地方，并观看比赛，以免感到受害。接受你的愤怒，调整或继续前进。这样，您正在重新训练自己如何处理困扰您的事情，这肯定会花费一些时间。
- 例如，想象一下您以前的恋人曾经伤心过头，而那件事仍然让您生气。写出它带给您的愤怒，深吸一口气，并重新组织这次活动。调整就像接受分手发生，受伤，恢复健康并前进一样简单。
自尊心增强。 自尊心低会引发愤怒情绪，因此您需要改变对自己的看法。考虑一下你对自己有多生气。不要用负面的品质来折磨自己，而要看到自己的积极特质。知道每个人都会犯错。原谅您的错误，并记下您认为需要改进的所有内容。
- 您可以记录日志，练习呼吸并微调您的思维，以开始朝着更积极的方向看待自己。
知道何时需要帮助。 如果您未能设法控制愤怒和侵略，请寻求外部帮助。考虑与专门从事愤怒管理的心理健康治疗师会面。或者，搜索支持组。这将帮助您认识到自己不是唯一面对问题的人，而且其他许多人也像您一样在愤怒和侵略中挣扎。在以下情况下，您应该寻求帮助：
- 你感到失控
- 愤怒在您的生活中造成重大问题
- 你伤害了某人
- 愤怒吓到你或其他人
- 愤怒会干扰个人或工作关系
- 朋友或家人担心您的破坏倾向
- 您可以发泄对孩子，配偶或朋友的生气（从语言上和语言上）
尝试对愤怒进行行为治疗。 与治疗师讨论使用可能有助于解决您的愤怒原因的治疗方法。您的治疗师将与您配合使用以下类型的疗法之一：
- 辩证行为疗法：这是一种将行为改变，冥想和正念结合在一起的疗法，可帮助您调节情绪，活在当下并控制行为。
- 认知行为疗法：这种疗法将帮助您探索引发愤怒和侵略的核心问题。意识到这些问题将有助于您改变自己的行为方式和思维方式。
- 基于正念的压力减轻：该疗法使用冥想，放松和物理技术来帮助减轻压力水平。它将帮助您保持镇定，减少情绪激动。
- 理性的情绪行为疗法：这种方法通过将您不合理的想法和信念与使您意识到这些想法的有害后果的真实事件进行比较，来挑战您的想法和信念。这种认知措施将帮助您将自己的行为，思想和负面反应转变为更健康的信念。
重新考虑你的关系。 如果您发现自己不断对某人（例如您的伴侣）发火，这可能表明您需要改变自己的关系。也许您需要更多空间和独立性，或者可能需要重新定义限制。或者，也许您需要在传达自己的需求和需求时变得更加明确。
- 向他人说明您要进行哪些更改以及进行更改的原因。例如，您可能会说：“最近我很生气，因为我感觉自己没有时间陪伴自己。我认为我需要在周五晚上呆在自己身上才能放松。放松，充分享受我们周末度过的时光。”
忠告
- 如果您想哭，请哭。
- 不要马上问您生气的人。这会引发您的愤怒爆发并导致您做一些后悔的事情。
- 找到一个健康的球或一个小的实心球，在生气时将其挤压，从而消除储存的能量。
- 你应该带笔记本或日记本。无论您使用的语言是多么丑陋，都要表达自己的感受并发泄所有的愤怒。写下您生气的原因，问题的解决方案以及您的心情！我使用了这种方法，它非常有帮助！
