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• 脚步
• 忠告

最大化锻炼时间的最佳方法是确保锻炼前后获得所需的营养。锻炼前的食物应含有适量的蛋白质和碳水化合物，以提供运动能量并在燃烧卡路里时补充肌肉蛋白质。如果您适度运动（每天30分钟）并且饮食均衡，那么您可以进行足够的运动以保持健康。如果您练习的时间更长，请务必注意自己的消耗量，时间和消耗量。本文将帮助您选择锻炼前的饮食。

脚步

第1部分，共3部分：计算运动的进餐时间

1. 

   根据您要锻炼的时间来计划部分的大小。 您参加训练的时间越少，应该吃的东西就越少。最好消耗比计划消耗的卡路里少的卡路里，以燃烧运动中的多余脂肪。
   • 这非常困难，因为在运动过程中燃烧的脂肪量与卡路里的数量无关，而与您消耗的卡路里的类型有关。例如，如果在锻炼前为人体提供了大量的碳水化合物，由于碳水化合物更容易燃烧和使用，因此脂肪中的脂肪含量会降低。如果结合碳水化合物，蛋白质和脂肪，效果会更好。
   • 如果您打算吃一顿大餐，请务必在锻炼前3-4小时进餐。
   • 如果您少吃一顿饭，请在锻炼前2至3个小时食用。
   • 如果您有点心，请在锻炼前1至2个小时食用。

2. 

   
   
   训练前1至2个小时吃早餐。 确保选择的早餐富含蛋白质和碳水化合物。早餐总是重要的，无论您是在早上还是一天结束时进行锻炼，但是在锻炼前至少1至2个小时安排早餐时间可以确保血糖不会过低。这可能会导致轻微的头痛或疲劳。
   • 良好的早餐选择包括：鸡蛋，高蛋白面包，年糕和花生酱，或全谷物，低脂牛奶和香蕉的混合物。

3. 

   
   
   训练前3-4小时午餐。 早餐时，选择蛋白质和碳水化合物平衡的午餐。如果您计划在下午锻炼，这是一个最佳选择。不要忘记鳄梨，坚果，种子和油等健康脂肪的来源。
   • 锻炼前午餐的理想选择是土耳其三明治加2个高蛋白三明治，50到80克低盐土耳其，生菜或豆芽，西红柿和芥末。面包和火鸡为您提供蛋白质，而蔬菜和面包则为碳水化合物。
   • 另一种选择是由菠菜，鸡胸肉，低脂醋，西红柿和杏仁制成的沙拉。鸡肉和杏仁提供蛋白质，而沙拉和菠菜同时提供碳水化合物和蛋白质。

4. 

   
   
   运动前约30分钟至1小时吃零食。 如果您之前没有吃过任何东西，那么在训练前30分钟吃些零食通常是个好主意。例如，如果您吃午餐，并且计划在下午5点进行运动，那么在训练之前大约30分钟应该吃点点心。
   • 小吃包括饼干，冰沙，燕麦片或水果。水果的一些绝佳选择包括菠萝，香蕉或西瓜。

5. 

   运动前大约2或3小时，应均衡吃蛋白质和碳水化合物的晚餐。 如果您打算在晚上运动，请选择蛋白质和碳水化合物含量高的食物。不错的选择包括一块鸡胸肉和烤土豆，鱼和野米或一块烤牛肉。
   • 不要忘记掺入健康脂肪。这些是必不可少的，因为它们实际上持续时间最长并保持饱满。
   • 如果您在晚餐后锻炼身体，请确保不要在进餐后或睡前不要太近运动。晚上锻炼会导致某些人的睡眠障碍。
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第3部分的第2部分：锻炼前的饮酒量

1. 

   训练前要喝水。 锻炼前喝水有助于确保您不脱水，否则会干扰您的运动训练。脱水会显着降低运动能力-当2％的体内水分流失时，水分最多可降低25％。
   • 训练前约1至2个小时喝500至700毫升水。

2. 

   训练前先喝一杯咖啡。 研究表明，咖啡因可以积极改善您的运动表现。其中的一些好处包括改善血液循环，减轻疼痛，维持肌肉和增加肌肉加油量。
   • 训练前30分钟至1小时喝咖啡。从200毫升咖啡开始，如果发现有帮助的话，逐步提高咖啡质量。这是填充人造糖和运动前色素的饮料的绝佳替代品。此外，锻炼前饮料所含咖啡因过多，有些人无法忍受。咖啡通常易于耐受且易于使用。

3. 

   避免运动饮料。 虽然在运动前保持水分是个好主意，但您不应该用运动饮料代替过滤水。这是因为运动饮料中的卡路里很高，您正在尝试通过运动燃烧这些卡路里，因此，除非您要长时间运动，否则最好不要在饮食中添加卡路里。并且需要更换电解液。
   • 典型的低热量运动饮料提供30卡路里/ 350毫升的热量，通常以950毫升出售，因此，如果在锻炼过程中喝完一瓶水，您最多可以消耗100卡路里。 ，相当于跑了1,500m。
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第3部分，共3部分：优化运动前的卡路里耐受性

1. 

   吃的卡路里要少于燃烧减肥所消耗的卡路里。 如果可能的话，尝试燃烧的卡路里比每天摄入的卡路里多500卡路里。这样做，您每周将减少0.5到1公斤。
   • 一项研究发现，男人和女人在跑步1,500m时燃烧了近100卡路里的热量。因此，在计算每天要燃烧500卡路里（超过消耗的卡路里）所需燃烧的卡路里总数时，请记住这一点。
   • 您实际上会消耗静止时的卡路里，如果您计算出多少（称为“基础代谢率”），则可以将该数字与所消耗的卡路里进行比较以确定您的卡路里。比您摄取的卡路里多消耗了500卡路里。
   • 例如，如果您的新陈代谢率为2500卡路里，并且每天消耗3,000卡路里，那么您需要通过锻炼这一天来燃烧1,000卡路里。

2. 

   咨询您的医生或营养师。 如果您不确定在开始优化运动饮食时应进行哪些更改，请咨询医生或注册营养师。您的医生可以确保您的健康状况良好，可以开始运动疗法，并且您的医生还可以为您推荐饮食。您的医生可以将您推荐给注册营养师。注册营养师可以帮助您确定基础代谢率，并指导您如何优化锻炼饮食。

3. 

   了解您的身体需求。 在改变饮食以适应运动时要注意身体。如果您遇到不良的副作用，请去看医生或注册营养师，以确保您不缺乏必需的营养素或维生素。请记住，长期缺乏关键营养素和/或卡路里将无法维持健康的体重减轻。广告

忠告

• 如果您患有低血糖症，请务必在运动前一小时至30分钟进食，否则您的血糖太低而无法承受繁重的锻炼。
• 在训练后的2个小时内吃一餐含足够蛋白质和碳水化合物的食物，以恢复葡萄糖并帮助您的肌肉恢复。当有人说“头靠在墙上”时，这意味着糖原消耗ple尽。