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• 脚步
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也许当您上大学时，您会开始独自生活，必须照顾好自己。在大学里维持健康的生活可能很难，尤其是在深夜学习时间，紧缺资金和不断交流的情况下。但是，如果有正确的食物选择和练习时间，您仍然可以采用健康的饮食习惯并在上大学时保持健康。

脚步

第3部分（第1部分）：学校和学校饮食取向

1. 

   在自助餐厅用餐时的明智选择。 体重增加可怕的“新鲜人15”（“上学第一年体重增加了7公斤”）通常与自助餐厅中不健康的食物选择有关。站在如此多的食物前与朋友们一起吃饭真是太诱人了。但是，由于有“吃得饱”的套餐，您会很快失去营养。请注意，大多数学生不太关心健康和营养，因此他们的选择可能不会针对健康的生活方式。避免这些选择，而去寻找“宝石中的宝石”！
   • 在做决定之前，在自助餐厅里走走。许多人在自助餐厅用餐或自助餐时吃得过多，因为他们无法决定要吃什么。可能会帮助您的一个建议是阅读菜单，浏览食品摊，然后选择您认为最有吸引力的食物。
   • 如有疑问，您应该去沙拉摊。将蔬菜放在盘子上，并在上面放一些蛋白质，例如鸡肉，金枪鱼或豆腐。远离富含奶油的色拉酱，因为它们会提供额外的卡路里。考虑自己将蔬菜与橄榄油和醋混合。您也可以选择新鲜的三明治作为额外的素食三明治。
   • 您不必一直吃一盘菜。混合结合可以帮助您获得丰富的蔬菜，瘦肉蛋白质和必需的复杂碳水化合物。
   • 不要每天晚上使用甜点。这不仅是因为您必须要吃的菜。一周只吃两三个晚上的甜点。而且，如果选择这样做，请选择有益健康的食物，例如冷酸奶，坚果或格兰诺拉麦片，而不是奶油奶酪或布朗尼蛋糕。

2. 

   
   
   在宿舍里购买健康的零食。 将水果罐头，坚果，谷类和汤罐头存放在房间内，以备零食或需要零食时。您可以饮这些物品，而不必熬夜学习到自动售货机。这是一种经济且“腰部友好”的方式，它将使您充实并整日保持精力充沛！
   • 这些食物可使您长时间饱饱，不会使您像能量饮料和甜食那样“失去能量”。
   • 有多种非冷藏水果，例如橙子，香蕉，苹果和梨。
   • 如果可能的话，请在宿舍的房间里购买一台小冰箱，以存放易腐烂的物品，例如酸奶，鹰嘴豆泥和胡萝卜。

3. 

   
   
   限制深夜零食。 大学生经常熬夜以完成作业或学习考试，并经常吃零食以保持清醒。但是如果不注意的话，深夜进食会积聚的额外能量。
   • 喝茶。在您的房间购买电热水壶，晚上喝绿茶，红茶和凉茶。如果您渴望甜味，可以在茶中加入一些蜂蜜。茶还可以让您保持清醒的学习状态，而不会像咖啡那样紧张。
   • 如果您想迟到，请选择健康的食物，例如水果或坚果。这些食物可提供人体正常运作所需的维生素和营养。

4. 

   
   
   尽可能在家用餐。 社交活动是学生生活的重要组成部分，通常围绕食物和含酒精的饮料。在家做饭不仅可以帮助您控制卡路里和营养摄入，还可以节省金钱。
   • 如果您在家中做饭，则可以轻松创建几天或一周的菜单。

5. 

   将健康食品存放在厨房中。 确保健康饮食的最佳方法是购买健康食品。营养食品的供应将帮助您加强良好的饮食习惯，避免有害的饮食习惯。
   • 您可能会发现，购买健康食品会增加购物频率。如果这不起作用，请考虑选择冷冻水果和蔬菜等营养食品，这些食品与新鲜食品和最低限度加工食品一样营养。它们可以轻松地与任何菜肴（例如炒菜或希腊酸奶）结合使用。
   • 确保储备不易变质的全谷物，例如全麦面食，燕麦和糙米，以便在需要时可以很容易地烹饪它们并制成餐点。
   • 购买酸奶，牛奶或奶酪等乳制品，以确保获得足够的蛋白质和钙。
   • 购买豆类，坚果和新鲜肉类等蛋白质含量高的食物。
   • 储存健康的油，例如橄榄油，核桃油和芝麻油，而不是黄油或人造黄油。
   • 根据自己的喜好，在香料和香草中储备丰富的风味，以增加餐点的风味。
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第3部分的第2部分：避免使用“新鲜人15”

1. 

   制作菜单以确保健康饮食。 编写菜单将帮助您建立健康的饮食习惯并避免不健康的行为。考虑制定包括健康营养，运动以及您自己或与朋友一起休息和放松的计划。
   • 您的计划应包括一个满足您所有营养需求的菜单，以保持健康快乐。例如，确保与瘦肉或坚果，水果和蔬菜等食物一起摄取足够的蛋白质，维生素和纤维。着重于吃不需要太多烹饪或改变食物形式的加工最少的食物。
   • 确保留出足够的时间进行每天至少30分钟的身体活动，例如散步或慢跑。另外，请记住要抽出一些时间来放松自己，就像在课外阅读一样。这些活动可以帮助加强健康的饮食习惯，并有助于您的整体健康。
   • 当心容易跌倒的地方或情况，例如与朋友共进午餐或感到无聊。尝试保持活跃，避免在这种情况下暴饮暴食或无意识地吃零食。如果发现这更容易，则可以分散自己的注意力。包装健康的零食，例如切碎的苹果或蔬菜，以免偏离您的健康常规。
   • 考虑让自己每天吃一些不属于健康饮食计划的食物。一天的“有意识的作弊”可以帮助您避免其他日子的不良行为。

2. 

   尽可能频繁地制作菜单。 准备菜单可以帮助您避免不良和不健康的饮食习惯。这也可以帮助您获得正确的营养，不会增加体重，甚至可以省钱。
   • 例如，计划早餐菜单以帮助以正确的方式开始新的一天。带午餐去学校可以帮助您避免购买不健康的快餐。如果您订购午餐套餐，请在菜单上选择最健康的选项，例如不含奶酪的沙拉或撒上高脂酱。

3. 

   让自己有一天“作弊”。 没有人是完美的，有时您渴望不健康的食物。偶尔给自己一天的时间来享用不健康的食物或通常不属于您的饮食计划的食物。您可以和您的朋友一起享受。
   • 越来越多的证据表明，偶尔让自己有意识地“作弊”将有助于您长期坚持饮食，因为那样您就会宠爱自己。
   • 永远不要怪自己，不要让自己的错误或“欺骗”日子偏离您的整体健康习惯。障碍物是正常的。

4. 

   去餐厅时选择健康的食物。 外出就餐是学生生活的重要组成部分，由于它的高脂，高热量，加工食品，可能极大地阻碍许多人的健康饮食计划。注意避免进食某些食物并在餐厅订购健康食品可以帮助您增强良好的饮食习惯。
   • 外出吃饭时有健康的选择通常意味着和朋友外出吃饭时“像别人一样”。也没关系！不要让自己受到吃不健康食品或大量饮酒的朋友的影响。
   • 避免使用诸如面包篮，油炸食品之类的陷阱，或者避免使用像意大利宽面条的意大利通心粉（fettucine alfredo）这样的调味酱。
   • 沙拉或清蒸蔬菜和牛排是不错的选择。
   • 避免使用自助餐，因为它通常充满不健康的加工菜肴，并且还会鼓励您吃得过多。
   • 选择水果为主的甜点，因为它既健康又温和。

5. 

   减少饮酒。 无论您的饮食健康程度如何，酒精中的过量卡路里都会破坏您的饮食。此外，开派对和喝酒会导致不健康的深夜零食。
   • 如果您喝含酒精的饮料，则应远离含糖鸡尾酒或混合物，因为它们的热量很高。一些鸡尾酒超过600卡路里！
   • 尝试只喝汽水（喷头）或生啤酒。

6. 

   在房间里放一个秤。 不要等到体重明显增加后再开始饮食健康。将秤放在房间中以进行偶尔检查，以帮助自己。
   • 每天同时称重以获得最准确的结果。
   • 体重监测还可以帮助您确定哪种饮食方式有效，哪些无效。例如，如果您发现某周体重减轻，请查看该周的饮食和运动。尝试在接下来的几周重复执行此例程。
   • 您还可以考虑测量身体，因为肌肉比脂肪重。此外，还有一些偶然因素，例如水的重量也会影响重量。

7. 

   做运动。 尝试在一周的大部分时间进行锻炼。有氧运动可帮助您减轻体重或保持体重并保持健康。计划在上课前或放学后进行锻炼，这样您就可以知道自己一天还没有结束，直到您完成了所有需要做的事情。
   • 尝试达到每天走10,000步（每天8公里）的目标。佩戴计步器，这样您每天就可以进行足够的锻炼。
   • 您可以采取多种不同的有氧运动来保持健康。除了散步之外，还可以考虑跑步，游泳，划船和骑自行车。
   • 除了有氧运动之外，力量训练还可以帮助您减轻体重或保持体重。这些锻炼可燃烧卡路里的肌肉，帮助您增进整体健康。

8. 

   多休息 如果您没有得到足够的休息，那么您的身心将无法充分发挥作用。如果您确定在上学期间有足够的睡眠和休息时间，则可以保持体重或减轻体重。
   • 最近的研究表明，休息是保持健康体重和减轻压力的重要组成部分。
   • 尝试每晚获得7-8个小时的睡眠。
   • 每周留出一天的完全休息日，使您的身心有机会休息并恢复学习。您可以在“作弊”期间进行此操作。
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第3部分（共3部分）：获取所需的足够营养

1. 

   注意正确的营养。 学习营养的基本知识，就可以知道保持健康和避免可怕的“ Freshman 15”所需要的。此外，您还可以确定饮食计划中最健康的食物，以保持您的正常饮食。
   • 根据活动水平，男人每天需要约2500卡路里的热量，而女人每天需要2,000卡路里的热量。
   • 如果您每天将五种食物组合在一起，则您将获得正确的营养。五个食物类别是：水果，蔬菜，谷物，蛋白质和牛奶。

2. 

   多吃水果和蔬菜。 新鲜水果和蔬菜是任何健康饮食的重要成分。在水果和蔬菜中，有许多重要的营养素对于保持健康的身体和保持体重很重要。
   • 您每天需要1到1.5杯水果。您可以吃新鲜的水果，例如覆盆子，蓝莓，草莓，或喝100％纯果汁。确保吃各种水果，以便获得所有营养，并尽量不要煮水果。例如，吃一杯整个草莓比蛋糕上的草莓好得多。
   • 您每天需要2.5-3杯蔬菜。您可以吃西兰花，胡萝卜或辣椒等新鲜蔬菜，也可以喝100％纯蔬菜汁。确保吃各种蔬菜以获取所有营养。
   • 水果和蔬菜可以很容易地与各种菜肴相结合，例如汤和炖菜，炒菜，甚至可以像一杯新鲜的水果希腊酸奶作为甜点一样简单。

3. 

   食用面包和谷物作为能量。 面包和谷类食品是您获取能量的主要来源之一。每天吃足够的面包和全谷物将有助于您保持体力，并且还提供铁等其他营养物质。
   • 每天大约需要140-230克全谷物，其中一半是全谷物。您可以从糙米，面食或全麦面包，燕麦或早餐谷物等食物中获取全谷物或全谷物。选择加工量尽可能少的食物。例如，糙米和全麦面包要比白米好得多。
   • 选择以铁，B族维生素，纤维和蛋白质强化的面包和谷物。

4. 

   多吃蛋白质来增强体力和精力。 蛋白质是每个人的重要营养素，尤其是当您处于学习压力下时。传统的蛋白质来源（例如肉）或鱼类和坚果等替代品可以帮助您获取足够的蛋白质。
   • 您每天大约需要140-185克蛋白质。
   • 蛋白质来源可以来自瘦肉，包括牛肉，猪肉或家禽；煮熟的豆蛋;花生酱或坚果。
   • 您还可以从多种素食食物中获取蛋白质，包括：坚果或杏仁黄油（如杏仁或花生酱），豆制品，豆腐，藜麦或豆类等。利马豆。
   • 食用海鲜和鱼类时要小心。将煮熟的鱼限制为每周230-340克，将罐头食品的限制为每周230克。避免烤金枪鱼，箭鱼，鲭鱼，鲨鱼或任何其他汞含量高的鱼。

5. 

   每天喝牛奶以补充蛋白质，增强骨骼和肌肉。 钙是维持健康和体重的必不可少的成分。吃奶酪，酸奶甚至冰淇淋之类的食物可以帮助您获得建议的份量。
   • 您每天需要2-3杯或350毫升牛奶。
   • 您可以从各种乳制品中获取钙，例如奶酪，牛奶或酸奶。菠菜等绿色蔬菜；干豆和豆腐。
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• 学会区分饥饿和无聊。许多人暴饮暴食不是因为饥饿，而是因为无聊或不安。
• 考虑日记，以跟踪您的食物摄入量。