内容

• 脚步
• 忠告
• 警告

你会咬指甲吗？嚼你的头发？吸你的手？嘴唇脱皮？不管您的不良习惯是什么或根深蒂固，打破习惯的过程都可以相同。只要有恒心和正确的思想，就可以改掉不良习惯，以下提示将帮助您完成此过程。

脚步

第1部分，共2部分：改变观念

1. 

   致力于实现您的目标。 尽管这似乎很明显，但重要的是要了解，打破不良习惯的第一步是培养改变生活的真诚愿望和承诺。
   • 许多人在不真正了解自己想要改变的情况下走上了改变习惯的道路。养成习惯是一项艰巨的任务，因此，如果您不注意该过程，则可能会失败。

2. 

   
   
   了解你的习惯。 几乎每一个熟悉的行为都是由于某种方式的鼓励而演变而来的一种行为。它们使您更轻松地执行任务或处理各种情绪状态。
   • “习惯重复周期”由提示或触发器组成，它告诉您的大脑开始进行与习惯相关的行为。大脑通过这种行为形成一种“奖励”，形式为神经递质，可以加强重复性的习惯循环。零件中断 行为 这个周期是您如何改变习惯的方法。

3. 

   
   
   考虑您的例程的上下文。 为了能够识别出最有效的习惯习惯，确定与可能触发您的日常活动的情境和情绪相关的上下文可能会有所帮助。这可以帮助您了解大脑正在寻找的“奖励”。这种了解将使您开发出更健康的方式来获得与不良习惯所提供的奖励类似的奖励。
   • 许多不良习惯被创造出来，以应对压力大或无聊的情况。
   • 例如，对于许多人来说，吸烟有助于缓解压力。拖延提供了暂时的空闲时间，因此他们可以从事更快乐的活动。
   • 当您渴望进行熟悉的行为时，请做笔记。通常，习惯变得根深蒂固，以至于我们不知道为什么要这么做。发展您的认知能力将帮助您确定触发因素。
   • 在记笔记时，写下当前发生的事情。例如，如果您是指甲咬人者，则可以在任何想咬指甲的渴望时记下来。写出您的感受，白天发生的事情，您在哪里以及您的想法。

4. 

   
   
   规划。 一旦了解了习惯触发情况并从执行不良行为中获得了收益，就可以制定与行为改变目标和策略相关的计划，以最大程度地减少行为习惯触发。
   • 研究表明，制定明确的特定计划会大大增加您成功打破习惯的机会。这将帮助您摆脱不必要的习惯，并帮助塑造新的行动模式。
5. 为错误做好心理准备。 不要提出看起来像因为一次旅行而失败的计划。在某些时候，大多数人会屈服于诱惑，并在尝试打破旧习惯的同时回到旧习惯。如果您首先接受这一点，那么消极的想法就很难克服打破习惯的整个过程。
   • 您应该制定计划，以便维持自我责任感流程，以此作为对自己成功的奖励和来自打破习惯目标的拥护者的反馈。如果您与他人分享您的目标，您将更加成功。稍后将在本文中提供有关此内容的更多详细信息。

6. 

   可视化成功。 在您的脑海中，通过设想一种场景，您将专注于所需的行为而不是不良行为，继续练习习惯养成过程。想象一下一种情况，您很想从事不良行为并选择更好的选择。这种方法将有助于加强积极的行为模式。
   • 例如，如果您的目标是限制不健康的食物，请想象您正在厨房里准备健康的食物，然后想象自己坐在那里。吃。
   • 许多人发现写下自己想要的行为的“脚本”并每天阅读都很有帮助。

7. 

   练习正念（正念）。 增加对日常生活的关注可以帮助您更加了解自己的行为，而不是使用“自动”模式。正念专注于在不回避或判断的情况下感知当前的自己的经历。通过练习，正念可以成为一种健康的习惯，可以帮助您摆脱想要避免的不良习惯。
   • 正念训练您的大脑对情况做出不同的反应。它实际上可以“重新编程”您对情况和压力源的响应方式。它可以给您一些时间，以便您开始对某些事情做出反应，并减少因应情况而形成的“自动思考”的趋势。
   • 知道什么时候该想放弃一个坏习惯。什么情况导致不良行为？您的身体或思想中的哪些感觉有助于推动不良行为？在不判断自己的情况下理解它们将有助于您抵制自己的行为。
   • 不要克制习惯。具有讽刺意味的是，当您尝试不去考虑某事时，您会开始注意到它无处不在，并淹没了一切。
   • 例如，不考虑吸烟会使您对任何提醒您吸烟的因素极为敏感。最好承认自己的渴望以及导致这种渴望的情况，并直面问题解决。
   • 尝试正念冥想。每天花几分钟时间让自己平静下来，专注于呼吸，这将有助于您提高自我意识和思考能力。
   • 瑜伽和太极拳也可以帮助冥想，对您的健康很有帮助。
   • 请注意，当您感到有练习不良习惯的冲动时，请不要判断那些想法。您可以说类似“现在，我真的很想吸烟”或“现在，我真的想咬指甲”。认识到自己的情绪将有助于您克服情绪，而不会陷入自己的思想中。
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第2部分，共2部分：行为改变

1. 

   生活环境的变化。 研究表明，即使我们正在积极尝试消除特定行为，有时我们的环境也会导致我们参与特定行为。因此，养成习惯是减少触发器的一部分，直到您可以开发出应对它们的新方法。
   • 这种新情况将刺激大脑中更倾向于有意识的决策而不是陷入自动行为模式的部分。
   • 远离不良习惯的一种好方法是找到改变场景的方法，看看您的不良习惯是否对您没有吸引力。例如，如果您喜欢在门廊上吸烟，请取下通常会抽烟的椅子，然后换成一盆植物。如果您坐在桌子周围的某个位置时往往会吃很多东西，则可以移至另一个座位或重新布置家具，以便坐姿与您的坐姿不同。你通常坐。稍微改变周围的环境可以减少您下意识地记住自己的习惯，并迫使您的思想重新评估正在发生的事情。
   • 与倡导者建立您想要的行为的关系。您不必完全忽略老朋友，但是新朋友的生活方式就是您想要的，它可以帮助您减少触发因素。
   • 如果可能的话，继续旅行。打破旧习惯的最有效方法之一是使自己处于全新的境地一段时间，并养成可以融入的新的健康习惯。您的日常生活回到家中。

2. 

   造成习惯障碍。 如果可以的话，制造障碍，使您比别人更难以坚持自己的习惯；这可以帮助您分解以前增强习惯的因素。这里有一些提示：
   • 与您的支持者讨论您的习惯突破计划，并让他们在您犯错时提醒您。当您无法承受诱惑时，这将有助于您产生后果。
   • 或者，更好的方法是，找到一个想要打破与您相同习惯的人，对彼此负责，并一起摆脱它。
   • 您使用的用于打破通常导致不良行为的事件顺序的任何方法都将有所帮助。例如，如果您要停止吸烟，可以将香烟放在另一个房间。如果您想在工作时间停止使用Facebook，则可以断开网络连接或使用可用的应用程序阻止对与此网站相似的网站的访问。即使您可以轻松克服障碍，有时也需要打破障碍的行为，这会导致不良行为。
   • 为错误设置小的“罚款”。例如，您可以在此过程中使用一个脏话的瓶子：每当您回到原来的常规程序时，将10,000 dong（或更多）放入一个锡罐或罐子中。每次放弃欲望时，将不想放弃的钱装满罐子，并遵守规则。当您成功摆脱习惯后，您就可以用这笔钱购买奖励或捐赠给慈善机构。
   • 或者，如果您想停止暴饮暴食，每次暴饮暴食都可以增加10分钟的运动。与行为相关的惩罚可能是最有效的。

3. 

   从小开始。 有些习惯，例如拖延症，可能很难改变，因为解决方案看起来相当困难。 “停止拖延”将是一项巨大的任务，无法完成。尝试将目标分解为可实现的小步骤。您将获得一个“奖励”，因为它意识到自己将很快获得成功，并且大脑不太可能将最终目标视为“太大”而无法实现。 。与其说“我要停止吃零食”，而是说“我要健康地吃早餐”。与其说“我会更经常去健身房”，不如说“我每个星期六早上去瑜伽课”。一旦成功完成了这些小步骤，您就可以实现最终目标。
   • 例如，不要说“我今天将不再拖延”，而是为自己设定一个目标，例如“今天，我将专注于工作30分钟”。
   • 流行的“时间管理（番茄时间）”方法可以提供帮助。使用计时器并设置您将花费在工作而不是其他事情上的时间。请设置每个较短的间隔，不要超过45分钟。这个时间可能长达20分钟。目的是您应该适当且轻松地设置任务。
   • 在完成该时间段后，您可以休息一下！做一些有趣的活动，浏览Facebook，检查您的消息。在那之后，继续花更多的时间工作。
   • 这种技术可以“欺骗”您的大脑建立新的更好的习惯，因为您会立即看到成功（大脑喜欢的东西）。

4. 

   奖励自己的成功。 当行为以某种方式得到奖励时，就会形成习惯，因此养成新习惯的一种好方法就是以良好的行为来奖励自己。
   • 最成功的奖励是在执行所需行为后立即出现的奖励，这就是您真正想要或喜欢的行为。
   • 例如，如果您想摆脱上班迟到的习惯，可以每天准时上班，喝一杯特殊的咖啡来奖励自己，直到不再需要奖励为止。

5. 

   寻找替代因素。 尝试用生活中的新鲜事物和积极的事物来代替自己的习惯。关键是要计划要养成不良习惯时采取的其他措施。
   • 例如，如果您想戒烟，则可以在棒棒糖上吮吸，做呼吸运动或在想点烟时在附近走走。用另一项活动来弥补旧习惯的不足，可以帮助您避免摔倒。
   • 确保替代动作不会无聊或无吸引力。如果您可以养成自己真正想要做的新习惯，喜欢的事物或产生明显积极成果（理想情况下是立即取得成果）的习惯。即），您将可以轻松发起更改。

6. 

   请耐心等待。 行为矫正是一个漫长的过程，需要一段时间才能消除习惯，因此您必须坚持下去。要有耐心，对自己好一点。
   • 常识和自助书籍指出，养成习惯需要28天。事实甚至更复杂，因为最近的研究表明，变化过程的发展速度取决于个人和每个人的习惯，可能只需要18天。或最多不超过245天。
   • 即使每个人的过程都不相同，您也可以确定前几天将是最艰难的。许多神经科学家建议人们在头两周内进行“排毒”，因为我们的神经系统很难改变刺激“信号中心”的化学物质。奖励“大脑”。

7. 

   善待自己。 告诉自己不能做某事是一种不良的认知习惯，因为它强化了人们对自己不能做某事的信念。切记：在困难时期过分思考或犯错对自己无济于事，这会使不良习惯变得更糟。
   • 如果您发现自己在批评自己，请记住看似矛盾的事情可以共存。例如，假设您想放弃吃不健康食品的习惯，但是您“放弃”并准备了一袋薯条准备午餐。这样做很容易责备自己。但是，善待自己会帮助您发现错误 和 意识到这不是失败。您不必仅仅因为犯了一次错误就放弃。
   • 尝试添加单词 和 进入您的陈述并在面对未来挑战时积极计划。例如：“我在午餐时吃了那袋薯片。我为这样的行为感到非常难过，而且我可以通过将零食带到公司来帮助自己，以使自动售货机无法吸引我。”
   • 您还可以添加“但是”一词，并包含肯定的陈述，例如“我搞砸了所有内容，但每个人都可能不时犯错误”。
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忠告

• 当事情变得艰难时，请想一想，当您终于摆脱不良习惯时，将来会发生什么。
• 处理一个例程，一次最多处理两个。超过此金额将使您感到困惑。
• 许多人发现逐渐减少熟悉的行为会更容易，许多其他人则希望一次性“突然”结束所有动作。尝试确定哪种方法最适合您，即使这意味着要花一些精力来尝试一下。
• 如果您有咬指甲的习惯，请给指甲涂油漆​​。这样，您的指甲看起来会很可爱，甚至不能咬，指甲油的味道也会很差。

警告

• 如果您无法控制自己的习惯，尤其是如果它们是危险的习惯，请咨询心理健康专家（心理学家，心理医生或辅导员）。
• 药物滥用，饮食失调，自我伤害或自我毁灭行为都可能是成瘾或精神障碍的迹象。寻求专业帮助，以便您应对这些行为。