预防上背部疼痛 - 提示

视频: 上背痛/膏肓痛緩解 - 3分鐘告訴你如何緩解上背痛問題【中/Eng sub】

内容

脚步
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大约84％的成年人一生都会遭受背痛。虽然像下背部一样问题不大，但上背部疼痛对于当今的许多人来说也是一种不良影响。上背部和中背部的胸骨不能像下背部和颈部那样起作用，从而导致一些常见的伤害。然而，不良的姿势和慢性肌肉紧张也可能导致上背部疼痛。如果您有上背部疼痛，则可以锻炼身体，保持正确的姿势并改变生活方式，以最大程度地减轻甚至克服疼痛。

脚步

方法1之4：肌肉伸展运动

肩膀旋转。 这种运动也被称为“耸肩”，具有减轻颈部和肩膀肌肉张力，减轻上背部疼痛的作用。
- 挺直地坐在椅子上，并保持笔直。脚与地板接触。
- 以急促的姿势将肩膀抬高到耳朵。然后将其向后旋转，然后放下。
- 以相反的方向重复：向上，首先和向下。每天进行两次至四次的运动。
使用肘部动作拉伸肩blade骨。 将手正面朝下放在肩膀上。左手放在左肩上，右手放在右肩上。
- 推肘时，双手保持在肩膀上。您会感到上背部和肩膀放松。屏住三口气然后放松。每天重复几次。
抬起相反的手臂和腿部，锻炼上背部。 躺下，伸直手臂和腿。向前伸胳膊。您应该在胃下放一个小枕头。
- 从该位置轻轻抬高右臂和左腿，此外，头部可以稍微抬高。保持该位置几秒钟，然后降低。
- 重复左臂和右腿。每天执行几次。
进行木麻黄动作。 脸朝下躺在地板上，手臂放在身体两侧，双腿伸直。挤压您的肩and骨并保持脖子挺直，抬起头，臂和胸部接触地板。保持该姿势约两秒钟。
- 轻轻将自己放低到地板上。做三组，每组十步。
坐着伸展。 使用无扶手的椅子或凳子执行此操作。将左脚放在右腿上。将右肘从左膝盖伸出。轻轻向左转。保持10秒钟，然后在另一侧重复。
- 每天每侧重复三到五次。
- 如果感到疼痛，应该停止伸展运动。如果拉紧会引起不适，请不要拉得太远。
肩膀按。 这项运动有助于放松上背部和肩膀。为此，请坐直或站立，将双手放在身体两侧，然后按一下肩blade骨。保持几秒钟，然后放松，然后重复。
- 不要只是向后弯腰。想象一下，肩blade骨中有两条绳子紧紧拉在一起。用肩膀的肌肉而不是胸部移动
手臂伸展。 此举可帮助您的肩膀灵活，减轻压力，限制并防止疼痛。
- 将右手向后折，以达到最大极限。将左手放在右肘附近，然后轻轻拉动右臂以增加拉伸力。
- 保持该姿势约10秒钟。重复三到五次，然后用另一只手工作。
- 如果您感到疼痛，请停止这样做。
做一个结合祈祷，猫和骆驼三个姿势的姿势。 这种组合锻炼可增强柔韧性，并在背部的几个肩膀上拉伸紧张的肌肉。从跪着的姿势开始，双手支撑。吸气，然后将身体指向脚踝并呼气。降低头，抬起下巴，并在祈祷位置伸出双手。（这在瑜伽中也被称为“婴儿姿势”。）
- 通过此动作，在进入肢体接触位置时吸气。向上弯曲背部，抬起头和腹部。这是猫的姿势。
- 呼气并将腹部降低到地板上。向后弯曲地板，抬起下巴。这就是骆驼的姿势。
- 返回祈祷运动。重复这三个位置5次。
回头这种运动称为“节段旋转”，其作用是在增强腹部肌肉的同时向后伸展。
- 躺在地板上，把手放在一边。背部处于“中性”位置（您只能将一只手放在地板的自然弯曲部分下方），但不能弯曲或压在地板上。
- 弯曲膝盖，双脚接触地板。
- 挤压腹部肌肉。将膝盖降低到一侧时，将肩膀保持在地板上。膝盖同时向地板移动。如果感觉不舒服，请不要过低。
- 屏住三口气。轻轻将膝盖置于中央，然后在另一侧重复。每天进行大约几次。
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方法2之4：加强力量

做轻柔的反手运动。 束缚很难做到，尤其是在您背痛和/或腹部无力的情况下。轻巧的扶手有助于安全地增强腹部肌肉，而无需在背部施加过多压力。
- 躺在地板上的肚子上。您可以使用瑜伽垫作为支撑。
- 抬起身体，使您的手肘，前臂和膝盖靠在上面。肘部位于肩膀下方。您可以将手放在地板上或轻轻地握住它们。
- 调整脊椎，使您的背部，肩膀和脖子成一直线。低头看着地板，但不要跌倒。不要看天花板。
- 挤压腹部肌肉以稳定姿势。如果需要额外的抵抗力，则可以使用腹部肌肉将肘部和膝盖压在一起。
- 保持尽可能长时间的位置。您应该至少屏住三下。
- 轻轻将自己放低到地板上，放松片刻。每天重复几次。
进行“架桥”运动。 这项运动有助于增强腹部肌肉并减轻背部疼痛。
- 躺在地板上。如果需要，可以使用瑜伽垫支撑背部。
- 弯曲膝盖，双脚放在地板上。放松您的头和肩膀，而不要伸展。
- 挤压腹部和臀部。使用这组肌肉将臀部向上推，直到身体从膝盖到肩膀形成一条直线。请勿过度弯曲或弯曲。臀部和腹部应保持在原位。
- 尽可能长时间保持这个姿势。固定姿势时，通过鼻子和嘴巴深呼吸。您应该保持该姿势至少三口气。
- 轻轻将屁股降低到地板上。均匀呼吸，然后再重复四次。
用一只脚捏住肚子。 这项运动有助于增强腹部肌肉，但不会对您的背部施加太大压力。随着腹肌变得更强，背部疼痛也将减轻。
- 躺在地板上。您可以使用瑜伽垫作为支撑。
- 弯曲膝盖，脚搁在地板上。背部处于“中性”位置（您只能将一只手放在带有地板的背部自然弯曲的部分下面）。
- 挤压腹部肌肉。抬高右腿，使膝盖与地板成一定角度。将右手放在右膝盖上。
- 保持腹部紧绷，将膝盖向身体拉，同时将右手向右膝盖推。您应该在推动时产生阻力。
- 固定姿势时要深而均匀地呼吸。您应该屏住至少三口气。
- 轻轻将右腿放低到地板上。用左腿和左臂重复。每边做五次。
- 习惯了运动之后，可以将手放在另一侧的膝盖上（例如，左手放在右膝盖上，右手放在左膝盖上）来增加难度。另外，您可以通过将手臂放在膝盖外并在保持双腿直立的同时推入来加强力量。
用双腿挤压腹部。 完成一条腿的肚子后，您可以切换为使用腿。这项运动可以增强腹部肌肉。
- 躺在地板上的肚子上。如果需要，请使用瑜伽垫。背面处于中立位置。
- 挤你的肚子。抬高双腿以形成90度角。放松双手放在膝盖上（左手放在左膝盖上，右手放在右膝盖上）。
- 挤压腹部，将手向膝盖推动，就好像您在地板上往下推一样。用腹肌让膝盖向身体拉。
- 执行此操作时，请均匀，深呼吸。屏住至少三口气。
- 轻轻将脚放低到地板上。呼吸，然后另一只腿重复五次。
- 您可以用双腿挤压动作，就像用一只脚一样。
做四倍运动。 此举可增强腹部肌肉，而不会影响背部。
- 从手臂和腿开始。您可以随意在瑜伽垫上做。双手应放在肩膀下方。
- 调整脊椎，使您的背部，肩膀和脖子成一直线。低头看着地板，但不要低着头。不要看天花板。
- 挤压腹部肌肉。举起右手，面朝前，手掌向上。保持这个姿势三口气。收回右手并用左手重复。
- 挤压腹部肌肉，抬起右腿并向后伸展。保持这个姿势三口气。将右腿放低到地板上，并用左腿重复。
- 如果太容易了，可以同时抬起彼此相对的手臂和双腿（例如，右腿和左臂，左腿和右臂）来增加难度。重复另一边。
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方法3之4：保持背部健康的生活方式

保持正常体重。 超重会对背部肌肉造成压力，从而引起疼痛。如果不确定当前体重是否正常，请咨询医生。
- 在尝试减肥计划之前，请务必先咨询您的医生。严格的饮食习惯和其他不安全的做法会对健康产生严重影响。
做许多有氧运动。 这项运动可以增强耐力和耐力。您可以进行一些不会影响背部的运动，例如游泳或快步走。不要跑步，因为它会引起疼痛。
- 与您的医生讨论最安全，最有效的锻炼计划。
- 高尔夫是一项轻活动，但实际上，它们不适合腰背痛的人。
应用 合适的姿势. 错误的姿势是造成背部疼痛的主要原因。站立或坐姿不正确会增加颈部，肩膀和背部肌肉的压力，从而引起疼痛。
- 靠在墙壁上，脚跟离墙壁5-10厘米，舒适地站立。臀部，肩blade骨和头部接触墙壁，但下背部则没有。提醒自己每天走在一个可以稍微向后拉肩膀，弯曲腹部和笔直姿势的位置。
- 即使站立或坐着，也要保持头部挺直。请勿向前弯曲头部，因为这会向您的脖子，肩膀和上背部施加压力。
- 脊柱具有自然的弯曲度，因此正确站立不会在背部形成一条直线。
安全高效的办公桌布置。 将正确的椅子用于家庭和工作，并确保桌子（或站立的桌子）的高度合适。
- 安全有效的办公椅在通过支撑头部，肩膀，臀部和膝盖来预防背部疼痛方面尤其重要。看着计算机屏幕时，此姿势不会对颈部和脊柱施加压力。
- 在视线以下监视。肘部靠近身体并受支撑。
睡觉时躺在背部或侧面，以减轻背部压力。 躺在肚子上会导致颈部和背部疼痛。
- 如果您仰卧，则将枕头放在膝盖下。另外，您可以使用卷起的毛巾代替枕头。
- 侧卧时在膝盖之间放一个枕头。
减轻压力。 压力和焦虑会增加肩部和颈部肌肉的压力，从而导致上背部疼痛。
- 做瑜伽或太极拳。这些锻炼包括轻柔的运动，冥想和深呼吸，有助于放松并增加灵活性。
- 冥想也有助于减轻压力。
- 您可以遵循自己的兴趣。园艺或在树林里远足等业余活动也可以帮助您锻炼身体。
当心如何提起物体。 如果将物品放在错误的位置，可能会伤及背部。由于携带沉重且未对准的书包，学生经常会遇到上背部疼痛。
- 始终用脚抬起家具，而不是背部。轻轻弯曲膝盖，但不要蹲下。将物体抬离身体较近，用脚将自己向上推，而不要向后拉。
- 保持质量平衡。背负双肩包，将重量和平衡降至最低。搬运食物袋等重物时，应平衡手中的重量。
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方法4之4：治愈上背部疼痛

加热。 在背部酸痛处使用热量可以放松紧张的肌肉并暂时缓解疼痛。您可以在上背部使用加热垫或热水袋。
- 请勿在睡觉时使用加热垫。
- 请勿连续加热超过15-20分钟。
- 您可以洗热水澡以缓解症状。如果您有按摩花洒，则可以调节疼痛区域的水流以缓解压力。
用冰。 冰具有治疗急性疼痛的能力，例如持续48至72小时的疼痛。此外，冰还有助于缓解疼痛和关节炎。
- 使用浸入水中的手帕或毛巾将其拧干以产生水分。折叠毛巾并将其放入密封的塑料袋中。冷冻15分钟。然后将冷冻袋连续放置在患处不超过10分钟。
- 目前，药房有可用凝胶或蜡制成的冷敷袋。
- 不要将冰袋直接放在皮肤上。将一条薄毛巾放在皮肤上，然后将冰袋放在其上，以免烫伤。
- 您可以使用冷蔬菜袋代替冷冻袋。选择蔬菜如豆类或玉米。不要吃冷冻的蔬菜，而只能用来缓解疼痛。
采取非处方（OTC）止痛药。 服用NSAIDs（非甾体类抗炎药）可最大程度地减少疼痛和炎症。一些NSAID包括布洛芬（Motrin，Advil），萘普生（Aleve）和阿司匹林。
- 您也可以服用对乙酰氨基酚（对苯二酚）。
- 如果这些方法无效，您应该去看医生开些强效止痛药。
去看医生。 如果您患有慢性背痛（持续性，缓慢发展或持续发作的疼痛），则应去看医生。长期的背部疼痛可能是由旧伤引起的，因此可能需要进一步的治疗。
- 如果您的手臂或双腿无力，腹部，胸部，手臂或双腿发麻或发痒或排尿困难，也应立即去看医生。
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