作者:
Laura McKinney
创建日期:
9 四月 2021
更新日期:
1 七月 2024
内容
高血压或高血压是心血管疾病，心力衰竭，中风和肾脏疾病的主要危险因素。您需要定期检查血压，并找到降低或降低血压的方法，以避免严重的健康并发症。血压达到140/90（60岁以上的人群为150/90）或更高。您可以通过饮食健康，促进身体健康和控制压力来预防高血压。
脚步
方法1之3：采用健康饮食
每天将水果和蔬菜，全谷物和低脂乳制品纳入您的饮食中。 这些食物中的营养素已显示有助于预防高血压：钾，钙，镁和omega-3脂肪酸。如果您饮食均衡，则无需服用补充剂来补充这些营养素。
- 钾：凯利的良好食物来源包括南瓜，红薯和酸奶。
- 钙：白豆，鲑鱼罐头和无花果干都富含钙。
- 镁：杏仁，腰果和豆腐都是镁的良好来源。
- Omega-3脂肪酸：Omega-3脂肪酸的主要来源包括金枪鱼，核桃和西兰花。
限制盐的消耗。 为了减少盐的消耗，您应该仔细阅读食品标签，并限制摄入加工食品和外部食品。食用的盐中超过75％来自食品和加工食品。另一方面，您可以使用香料和香草代替盐调味。 《营养饮食指南》说，两岁以上的儿童每天应摄入少于2300毫克的盐。一些受试者需要将其盐摄入量减少到每天1500 mg，包括51岁以上的人群，非裔美国人或患有高血压，糖尿病或慢性肾脏疾病的人群。
减少饮酒。 专家建议，男人每天只能喝2杯含酒精的饮料（65岁以上的男人只能喝1杯），女人每天只能喝1杯酒精。如果经常服用，一次喝三份以上可能会导致血压暂时升高和慢性高血压。因此，您需要限制饮酒量或以不含酒精的饮料代替。- 含酒精饮料包括355毫升啤酒，150毫升葡萄酒或45毫升含40％酒精的酒精。
限制咖啡因的摄入量。 研究表明，咖啡因可突然使血压升高。专家建议每天喝不超过2杯（200毫升）的咖啡。其他咖啡因含量高的食物包括巧克力，苏打水和能量饮料。所有这些食物都应仅少量食用。广告
方法2之3：提高身体健康
定期运动以保持健康的血压。 活跃起来可以降低20-50％的高血压风险。医生建议每天进行30-60分钟或每周总计150分钟的锻炼。最重要的是定期运动。运动时收缩压可从5毫米汞柱降至10毫米汞柱。
保持健康的体重。 如果您超重或肥胖，则高血压的风险会增加2-6倍。
- 保持健康的体重也有助于减少腰围。专家认为，腰大可能是高血压和心脏病的迹象。美国的研究表明，男性腰围超过102厘米，女性腰围超过89厘米与高血压有关。腰围也因种族而异。例如，与高血压相关的腰围对于亚洲男性而言大于90 cm，在亚洲女性中大于81 cm。
- 这种关联的机制尚未确定，但是有一种理论认为外周胰岛素抵抗会导致葡萄糖耐受不良和胰岛素增加。还提出了许多其他机制来解释导致高血压的胰岛素升高，但尚未证实它们。
足够的睡眠。 每天获得7-8个小时的睡眠以帮助预防高血压。睡眠可增强神经系统的健康并调节荷尔蒙。从长远来看，睡眠时间少于6小时太少会影响人体调节压力荷尔蒙的能力。
戒烟，避免间接接触烟草烟雾。 吸烟后血压会暂时升高。吸烟或二手烟呼吸会导致动脉粥样硬化（脂肪堆积在动脉，癌症和肺部疾病中。
预防高血压。 偶尔的血压升高仍可能指示健康问题。研究表明，有时高血压可能是未来慢性健康问题的迹象，或者是中风的更明显迹象。尽早发现高血压将有助于将来缓解这一问题。广告
方法3之3：处理压力
确定生活中的压力源。 压力直接影响高血压。当压力下降时，由于荷尔蒙突然增加，血压会升高。您需要确定压力的原因（常见原因是失业，准备结婚或不得不搬家），以便更好地管理压力。
通过体育锻炼减轻或消除生活中的压力。 瑜伽，冥想和深度放松运动均有助于降低压力水平。瑜伽和冥想不仅可以帮助放松和增强健康，还可以使收缩压降低多达5毫米汞柱或更多。
- 瑜伽：瑜伽由一系列增加力量和耐力的运动或姿势组成。瑜伽的另一部分是控制呼吸，帮助思想放松和控制身体。
- 冥想：冥想是一种使您集中注意力并摆脱分散注意力的思想的形式，这反过来又可以改善您的身心健康。
- 深呼吸：深呼吸包括控制您的呼吸，同时还伸展不同的肌肉群，从而帮助您平静下来。
学习应对压力的有效方法。 有很多方法可以应对压力。但是，当您想降低血压时，某些方法（例如大量进食）会产生不良反应。解决压力的最佳方法是积极思考，寻求支持，解决问题和改变期望。
- 积极思考：注意问题的积极，积极方面。
- 寻求帮助：向朋友，亲戚或医疗专业人员寻求帮助或情感支持。
- 解决问题：确定问题的根本原因并找到解决方案。
- 改变期望：改变您对所需结果的看法。
