内容

• 脚步
• 忠告
• 警告

任何身体活动，包括运动，都可能导致迟发性肌肉酸痛（DOMS）。大多数攻击仅持续24-72小时。但是，有一些方法可以帮助您几乎完全避免使用DOMS。遵循健康饮食，富含抗氧化剂，可增强肌肉健康。当进行需要身体运动的工作时，请缓慢开始并注意姿势。完成后，洗个热水澡，用泡沫辊放松和放松酸痛的肌肉。

脚步

第1部分（共3部分）：运动前预防肌肉疼痛

1. 

   多样化运动计划。 如果您每天都以相同的方式运动，肌肉将不会变得更强壮，但是您会过度疲劳和疲惫。您应该将大量的体育锻炼与有氧运动和体重训练相结合。参加瑜伽课，进行水上运动或快速骑自行车。
   • 创建锻炼计划，通过各种锻炼来帮助您达到健康目标。例如，您每个星期一都做瑜伽，而星期五则是骑自行车。

2. 

   
   
   每3小时吃20-30克蛋白质。 进餐时要吃健康的蛋白质，例如鸡肉，鱼，豆类，大豆，牛奶和鸡蛋。两餐之间要吃杏仁或希腊酸奶等零食。蛋白质将帮助建立肌肉组织。
   • 如果您目前的饮食不能提供足够的蛋白质，那么您就不必着急去那里。相反，您应该逐渐增加进餐中蛋白质的含量并监测身体的反应。
   • 您还可以通过混合希腊酸奶，牛奶和乳清粉等健康饮料来饮用蛋白质。如有必要，可以用杏仁奶或豆浆代替动物奶。
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第2部分，共3部分：最小化DOMS

1. 

   
   
   热身并一次放松5-10分钟。 锻炼前后，请缓慢移动。慢跑之前先快走一下。如果您正在进行力量训练，则可以使用中等强度的有氧运动来进行热身和放松。跳过运动或椭圆运动也可以放松身体，帮助血液循环。
   • 热身运动将帮助您温暖肌肉，为锻炼做准备。放松有助于使体温回到静止状态。

2. 

   
   
   锻炼时检查姿势。 完成运动后，运动中不良的姿势可能导致疼痛。如果您正在跑步，请确保不要低头。如果您正在举重，则需要使用腹部肌肉。
   • 您的身体姿势将根据您所进行的运动或活动而变化。
   • 雇用私人教练来帮助您检查姿势和技巧，以确保您做得正确。

3. 

   在筋疲力尽或疼痛发生之前停止运动。 如果您在运动时开始感到疼痛，那么该休息一下或休息一整天了。重要的是逐步养成锻炼方式，以免身体过早燃烧。肌肉超负荷的迹象可能包括：阵阵疼痛，抽筋，甚至是肌肉丢失。
   • 例如，如果您在受伤后再次开始锻炼，请不要立即回到以前锻炼的强度。相反，您应该逐渐恢复锻炼的强度。
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第3部分（共3部分）：缓解运动后的肌肉疼痛

1. 

   每天喝8杯水。 您需要全天保持水分以摆脱乳酸。脱水还会引起肌肉疼痛，您可能还会感到更多的疼痛。
   • 将柠檬挤入饮用水中，以帮助减少乳酸积累。
   • 避免喝含糖或咖啡因的饮料。

2. 

   劳累30-60分钟内吃乳清蛋白（乳清蛋白）。 一些教练建议您在运动后30-60分钟吃20克蛋白质。您可以喝一杯混合了乳清蛋白的酸奶，也可以喝以奇亚籽，亚麻籽和燕麦制成的奶昔。
   • 乳清蛋白中存在的氨基酸亮氨酸有助于肌肉将蛋白转化为燃料。

3. 

   每天至少摄取1,600毫克钾。 钾可以帮助缓解肌肉痉挛和疼痛。您可以从包括水果和蔬菜的饮食中获取钾，例如香蕉或猕猴桃。您也可以与您的医生谈谈补充剂和多种维生素。
   • 冬南瓜和土豆是钾的良好来源。

4. 

   将泡沫辊按在酸痛的肌肉上5-10分钟。 泡沫辊顾名思义就是一种小泡沫辊。坐在地板上的垫子上，并在酸痛的肌肉上放一个滚轮。用力轻轻按压泡沫辊，使之滑到酸痛的肌肉上。重复滚动直到感觉到肌肉开始放松。
   • 在某些情况下，您可以利用体重施加压力。例如，如果大腿后部酸痛，请将滚筒放在地毯上，然后将大腿直接放在滚筒上。将您的手放在垫子上，并用双手在滚筒上摆动大腿。
   • 泡沫辊可在网上或大多数健身店购买。但是，如果没有泡沫滚筒，则可以使用网球使肌肉滚动。

5. 

   浸泡泻盐浴。 在充满水的浴缸中混合1-2杯盐（180-360克），在盐浴中浸泡30分钟可帮助减轻炎症并清除体内毒素。
   • 您可以在药房购买泻盐。

6. 

   适量服用非处方止痛药。 像布洛芬这样的抗炎药可以帮助缓解疼痛，但不能治愈潜在的问题。如果您服用药物，请仅服用推荐剂量。如果您经常遇到肌肉酸痛和疼痛，应寻求医生的建议。广告

忠告

• 进行轻度或中等强度的有氧运动，以帮助血液轻柔地流遍全身，而不是进行高强度运动。这将有助于排毒肌肉组织。
• 每隔10分钟交替进行冷热敷，以改善血液循环。

警告

• 如果您患有严重且持续的肌肉疼痛，则应考虑与理疗师合作。您可以要求您的家庭医生转诊。
• 持续超过72小时的疼痛或不适可能表明结缔组织受损。去看医生以确定原因。