内容

• 忠告
• 警告

• 请勿在本练习中使用杠铃或哑铃。您需要非常畅通无阻地跳跃，因此您不能使用杠铃或哑铃。

忠告： 定期进行此锻炼将有助于犊牛快速成长。这种剧烈的反弹是导致肌肉快速生长的原因。

练习在平台上跳跃。 站在可以轻松跳跃的平台前。脚的脚趾将指向平台。上下跳跃，使您落在脚上的平台上。跳回地板并重复。

• 如果没有平台，则可以使用固定在地面上的盒子以防滑落。
• 跳跃时请勿使用哑铃，因为跌落时可能需要支撑双手。

正在跳过。 跳过是发展犊牛的最快，最简单的方法。

为了有效，你必须 尝试长时间连续跳舞 （大约5-10分钟）。

tip着脚坐。 此举将目标对准小腿的拖鞋肌。坐在您的跑步机上，脚趾在较低的地板上，然后倾斜地面。将大腿下部放在后摇臂下方，然后将手放在杠杆上，以将杠杆固定到位。抬起脚后跟，以增加挥杆动作，然后慢慢降低脚后跟。现在，您将尽可能伸展脚踝，收缩小腿肌肉并保持不动。

• 重复至少10-20次。
• 增加体重以增加运动难度。您可以通过改变脚的角度来更改肌肉组的应用方式。双脚彼此面对面进行一项锻炼，然后双脚以45度角张开进行另一种锻炼。

练习tip脚。 您可以使用机器或小腿垫进行此练习。站立在机器下方或将脚放在基座上，从脚跟在基座下方约7cm开始。抬起脚，将自己抬高，然后将小腿收紧到最高位置。保持该姿势并将您的身体放回原始位置。

挤压大腿提起小腿。 此练习也称为“ tip脚”。坐在膝上机上，用脚趾和脚掌抓住踏板。抬起脚跟并呼气，以推动踏板。伸展小腿时，旋转脚踝以最大程度地伸展。您应该始终保持臀部和膝盖稳定。保持这个姿势，然后在弯曲脚踝的同时放低脚跟。

• 重要的是要确保所有的重量都在小腿上。切记不要弯曲膝盖或用其他肌肉推动。
• 您可以通过增加体重来增加此练习的难度。

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第2部分（共3部分）：采用正确的培训策略

1. 

   
   
   在每个节拍中使用全部运动范围。 健身专家认为，不进行充分的运动对小腿肌肉是无用的。您必须为每个拍子进行全范围的运动，以使整个肌肉群正常工作。每次您上楼或走路时，小腿都会固有地使用一点。但是为了使小腿发育，您需要进行并非每天都练习的运动。

   大多数小腿锻炼需要弯曲膝盖以降低身体，然后将腿向上推。你没记错 尽可能降低并达到最大高度 用尽运动的范围。

2. 

   在训练期间定期练习小腿。 您应该每周锻炼小腿两到三天，以获取最大收益。小腿肌肉像其他肌肉群一样需要时间来恢复。腾出时间让小腿恢复，并在没有小腿的日子里集中精力进行其他力量锻炼或全身锻炼。

3. 

   不必担心应该产生奇迹的练习。 持续进行小腿锻炼是锻炼小腿的最好方法。标准的小腿锻炼（例如坐着和tip起脚，大腿踢和跳绳）旨在使小腿运动而不会受伤。如果您对标准练习无聊，可以尝试其他练习，但是会变慢以获得更大的犊牛。

4. 

   努力。 除非您强迫小牛付出一些努力和痛苦，否则小牛不会生长。请记住，小腿每天都会使用，特别是在进行大量体育锻炼时，因此小腿已经习惯了一定的压力。这意味着您必须不断努力，直到小腿感到疲倦为止。
   • 一些健身教练建议小腿运动时不要担心心跳数。每次练习时，都要练习尽可能多的动作，直到您感到太累而无法继续。
   • 几次重复之后，您可以摇晃小腿以减轻疲劳并继续。

5. 

   赤脚运动。 锻炼时不穿鞋会让您的脚，腿，最重要的是小腿参加更大范围的运动。没有鞋底的支撑和弹力，小腿被迫更加努力地工作。不用鞋子和袜子锻炼也可以帮助您的脚更好地抓地，因此举重时更难打滑。

   如果你赤脚走 考虑在吸收冲击力的地板上锻炼。 在坚硬的地板（例如混凝土）上跳动或强烈冲击会导致关节受伤。

6. 

   耐心一点。 具有所有其他肌肉群的健美运动员很难锻炼小腿。开发小腿需要数月甚至数年的时间，特别是如果您的双腿已经瘦了。如果您遵循自己的运动习惯并确保摄入足够的卡路里，那么最终您会看到想要的结果。不要太早放弃。
   • 请注意，遗传学也影响犊牛的体型。您可以通过锻炼来锻炼肌肉，但请记住，遗传因素可以决定您的牛犊大小。关键是健康和运动功能，大小无所谓。
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第3部分，共3部分：增大小牛的体重

1. 

   吃均衡饮食和健康食品。 为了增强肌肉，无论身体的哪个部位，都需要通过均衡饮食获得足够的能量。确保每天摄取建议量的蛋白质，脂肪和碳水化合物，并吃新鲜的水果和蔬菜。
   • 避免以饱和脂肪和糖的形式摄入卡路里。不要吃很多油炸食品，垃圾食品，垃圾食品和糕点。避免白面粉和糖。包含这些成分的食物会使您疲劳而不是精力充沛。

2. 

   多吃蛋白质。 蛋白质是锻炼肌肉的关键。通过吃牛肉，鸡肉，鱼，羊肉和其他动物蛋白质来获取体内蛋白质。如果您是素食主义者，请吃鸡蛋，豆类，绿叶蔬菜和豆腐，它们是蛋白质的良好来源。

   尝试提供大约 每公斤体重1.5-1.6克蛋白质 帮助肌肉成长。

3. 

   补充肌酸。 肌酸是一种由人体自然产生的氮基酸，有助于向肌肉组织提供能量。服用肌酸补充剂同样有效，如果服用推荐剂量也无害。进餐时要添加肌酸，以备大牛犊。
   • 肌酸为粉末状，饮用前应溶于水。
   • 阅读产品包装上的说明，每天的建议剂量不得超过20克。
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忠告

• 不要仅仅训练一个肌肉群，因为这样会过度使用伤害。通常，您应该更改培训时间表或限制课程数量。
• 为了获得最佳效果，请尝试使用您的体重。

警告

• 不要对任何一个肌肉群进行过多锻炼，否则会受伤。