内容

• 脚步
• 忠告
• 警告

无论是顺化的春天，还是河内的夏天，还是西贡这样的全年四季，从海滩开始招呼您的那一刻起，您就想穿泳装。如果您不觉得自己的腹部很漂亮，或者您希望它更坚硬，则可以参考以下提示。

脚步

第1部分，共3部分：遵循健康饮食

1. 

   睡前两三个小时不要吃任何食物。 您的身体在睡眠时会放慢速度，并会完全阻止胃中食物的消化。
   • 在晚上和晚上，您的运动也将减少，这意味着您的身体将存储晚饭时消耗的卡路里（例如脂肪），而不是燃烧它们以获取能量。为身体。
   • 睡觉前两到三个小时不要吃任何食物，或者遵循“白天饮食”，这意味着您只能在白天进食和喝水。

   

   
   

   米歇尔·多兰（Michele Dolan）

   Michele Dolan认证的私人教练是不列颠哥伦比亚省的BCRPA认证的私人教练。自2002年以来，她一直是私人教练和健身教练。

   

   米歇尔·多兰（Michele Dolan）
   认证私人教练

   持牌私人教练Michele Dolan说： “如果你想不运动而减肥， 消耗的卡路里少于燃烧的卡路里。对于女性而言，安全水平是每天1200卡路里，对于男性，则是每天1600卡路里。”

2. 

   
   
   吃得更健康. 节食平坦的肚子真的没有什么秘密-只吃健康的食物，如水果，蔬菜和全谷类。准备糖果，薯条和快餐等垃圾食品。只需进行简单的更改，您就会发现腰围有所不同。但是，这并不意味着您应该突然停止食用所有这些食物-以缓慢而坚定的方式进行健康饮食以替代它们。不健康的食物胜过健康的食物。您可以进行一些简单的更改：
   • 多吃瘦肉蛋白质。 只要您不吃脂肪，豆类，坚果和瘦肉都对您有益！
   • 吃全谷物。 寻找标有“ 100％全谷物”或“ 100％全麦”的食品，而不仅仅是“面粉”。全谷物可以使您的饱腹时间更长，因此可以帮助您减轻体重，使您的肚子平坦。
   • 吃低脂的乳制品。 将高脂乳制品的摄入量改为低脂品种，因为这些蛋白和维生素B6含量很高。
   • 多吃健康的脂肪。 并非所有的脂肪都不健康！鳄梨，豆类和鱼油中发现的单不饱和脂肪确实对您的健康有益，并且可以帮助您减轻体重。只要确保避免在许多加工食品和糕点中发现反式脂肪即可。
   • 减少钠摄入量。 钠在体内会保持水分，使您看起来发胖-特别是在腹部附近。尽可能以健康的食物代替高钠食物。用低钠的粗盐或海盐代替普通食盐，并且由于钠含量高，因此不应该使用酱油（酱油）。

3. 

   
   
   减少份量。 许多人没有吃错食物，而是吃了 太多了 合适的食物。您应该只吃饱为止，然后停止进食。如果您全天定期使用健康食品作为零食，您不会感到饥饿。
   • 您可以使用的一个小技巧是用小盘子进餐。这样一来，您的盘子就看起来像是装满了食物，但实际上吃得比平时少。另外，尝试在盘子里装满蔬菜。
   • 进食时要缓慢而彻底地咀嚼。良好地咀嚼食物可以帮助促进胃中的消化，使您减少腹胀和胃气。您应该咀嚼食物，直到它们变浓如苹果酱为止。
   • 每次食用一匙食物后休息一下。这将使您的肚子有机会意识到它已经饱了，从而帮助您避免暴饮暴食。

4. 

   多吃血糖指数低的食物。 这些食物需要更长的时间才能消化，所以您会感到饱的时间更长。您的身体将慢慢吸收营养，这将帮助您避免下一次进餐之前的峰值或低血糖。血糖指数低的某些食物对身体有益，包括：
   • 卷心菜，胡萝卜，花椰菜，芹菜，黄瓜，西葫芦，深绿色的生菜，洋葱，梨，西红柿，豆瓣菜，西兰花，香蕉，苹果和浆果是很好吃的食物。

5. 

   尽量减少饮食中的糖分。 除了减少多余的卡路里外，减少糖分还有助于降低体内的胰岛素水平。
   • 较低的胰岛素水平意味着帮助身体增加一种称为胰高血糖素的激素的产生。
   • 胰高血糖素是一种有助于燃烧葡萄糖以获取能量，促进腹部平坦的物质！
   • 吃工业甜食时要小心。尽管它们可能有助于减少卡路里的摄入，但它们也被证明会触发饥饿感，从而导致体重增加。

6. 

   在下午3点至4点之间使用富含蛋白质的食物作为零食。 根据专家的说法，在下午3点至4点“黄金时段”使用富含蛋白质的食物作为零食将有助于促进新陈代谢并平衡血糖。
   • 蛋白质棒或营养粉末与水混合在一起喝（摇晃），少量杏仁，南瓜籽或几块低脂奶酪，都是您的理想选择。 。
   • 保持血糖平衡会降低胰岛素水平，这对您的身体有益，因为胰岛素可以在腹部存储脂肪。

7. 

   少吃多餐。 用每天少吃多餐代替每天吃三顿常规饭的习惯。许多人犯了在早餐，午餐和晚餐之间不进食的错误，尤其是在尝试减肥的时候。
   • 但是，这样的饮食会影响您的血糖，并且由于饥饿而使您进食更多，从而使减肥变得更加困难。
   • 每3至4个小时食用少量健康食品作为零食，并且不让您的身体饿是一种更健康，更有效的方法。

8. 

   喝大量的水。 您应该完全用水代替常规饮料，尤其是碳酸或软饮料，因为它们含有大量多余的卡路里，会使您感到肿。
   • 喝大量的水将有助于从体内排出毒素并帮助消化，这两者对于保持平坦的胃都很重要。
   • 如果您发现只喝白开水很无聊，则可以考虑制作营养饮料。简单的营养饮料由白开水和添加的成分制成，可帮助您感到机敏和精力充沛，加快新陈代谢并减少腹部多余的脂肪。食谱很多种多样，但很多都包含一些成分的组合，例如几片橙，柠檬，磨碎的姜，黄瓜，新鲜的薄荷叶和新鲜的罗勒叶。将成分浸泡在水中过夜-第二天早上水将“充满营养”！
   • 注意身体的提示。您的尿液应为浅黄色或清澈；强烈的黄色和气味可能表明您的身体脱水。

9. 

   减少酒精饮料的消费。 如果很难从饮食中彻底消除酒精，则应考虑这样做 削减 他们。含酒精的饮料，尤其是酒精，卡路里含量很高（令人震惊的事实：一瓶酒含有约600卡路里）。
   • 饮酒还会意外地在体内释放雌激素，过量的雌激素会在体内积累体重。
   • 此外，酒精会刺激食欲并阻止您进食，从而使您更容易因尝试不食用的食物而喝醉，例如汉堡。 ），薯条，比萨，巧克力和包装好的薯条。
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第2部分，共3部分：锻炼腹部平坦

1. 

   每天做有氧运动。 当然，您每天可以做100次仰卧起坐，但是如果腹部有厚厚的腹部脂肪覆盖怎么办？您需要燃烧这种腹部脂肪才能看到变化。有氧运动会加热您的体温并增加血液循环，从而导致腹部扁平化。您应该每天至少运动30分钟，包括每周休息1-2天。
   • 其他活动，例如跳舞，慢跑，跆拳道，游泳，骑自行车和以适当的步伐行走，对您来说是一种很好的有氧运动方法。实际上，任何可以提高您的心律的活动都会有所帮助！拳击是增加心率的好运动，而拳打时使用的肌肉将使您的腹部平坦。
   • 进行有氧运动间歇训练，例如短跑和快步走交替进行。当您感到呼吸恢复时，再次冲刺。一次总共使用20分钟。

2. 

   练习测图练习。 测高是需要您具有“耐力”的练习。此练习将有氧运动与力量训练结合在一起。您可以在家中进行一些良好的测风运动，包括：
   • 跳千斤顶。开始站立，然后弹起，同时伸展手臂和腿以创建“ X”，然后以站立姿势着地。根据您的能力重复多次。
   • 深蹲和俯卧撑。从俯卧撑开始，进行一次俯卧撑，然后推双脚并向着胸部向上拉膝盖，以使双脚处于双手之间（在抬高位置时仍触摸地面）。 ），然后跳到尽可能高的位置，双手抬起头顶。返回蹲下状态，双手接触地面，然后跳回到俯卧撑。尽可能多地执行。

3. 

   结合使用力量锻炼来锻炼肌肉。 进行更多的肌肉运动将有助于促进新陈代谢，因此您将燃烧更多的卡路里。
   • 腹部运动会影响上腹部，抬高的腿会影响小腹，而侧身屈曲会影响肋间区域（也称为腰部脂肪）。 ）。每天，您只需要做大约15-25次腹部锻炼即可。如果您可以训练更多的东西，请尝试增加重量。请记住，仰卧起坐只会帮助腹部脂肪以下的肌肉形成，而不会直接燃烧多余的脂肪。
   • 使用健身球训练腹肌。换球对您来说是个好练习。仰卧，双臂伸出头顶，抓住球。将球抬高到胸前，同时抬高双腿（保持伸直）离开地面。将球放在脚踝之间，然后放下手臂和腿以接触地面。重复相同的方法，但是这次将球从脚踝移到手。进行10-12次重复。
   • 做一些组合运动，例如硬拉重物。

4. 

   做三个简单的腹部运动。 您很快就会肚子扁了！
   • 躺在地上，双手放在一边，膝盖弯曲。
   • 将脚放在地面上，坐起来。
   • 这样做10次，并每天增加频率。
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第3部分（共3部分）：生活得很好

1. 

   咨询专家。 医生，合格的营养师（不是营养学家）和私人教练可以帮助您了解减肥所需的知识。切记要先去看医生或营养师，因为大多数私人教练会经常找到收费的方法！
   • 私人教练或医生会为您提供最大的帮助，因为他们可以为您提供正确的营养和锻炼计划，以帮助您达到理想的体重。练习作为指导比单独练习要容易。

2. 

   不要过时的饮食。 健康的饮食和运动是减肥的最佳方法。减肥方案可能会有暂时效果，但一段时间后会伤害您，甚至对您的身体造成严重伤害。从长远来看，加速饮食只会使您进食过多或以不健康和不可持续的方式进食，并且会导致体重增加。
   • 每天尝试将一种不良食物替换为健康食物，直到不再使用垃圾食品作为主要食物为止。

3. 

   永远不要快。 您收到的结果将是暂时的，您很快就会感到失望，这将使您更容易放弃。
   • 您可能会认为禁食是最有效的方法，实际上它会伤害您的身体，使您难以减肥。

4. 

   请耐心等待！ 如果您以健康的方式减肥，那么您将无法立竿见影。任何“抑制”多余脂肪的方法都可能对您的健康产生负面影响。长期保持健康和减轻体重的最佳方法是遵循上述步骤。
   • 另外，请记住：有些人比别人更难拥有平坦的胃。身体的自然形状和个人运动水平非常重要。使他人快速减肥的方法可能对您没有相同的效果。

5. 

   了解如何应对压力。 许多人由于工作，家庭或其他原因而暴饮暴食，使他们承受过度压力。了解如何应对压力可以帮助您平坦的腹部。
   • 尝试做一些事情，例如跑步以减轻压力，或增加新的爱好，例如拳击，这将为您带来消极情绪的积极渠道。

6. 

   充足的睡眠，以免感到疲劳。 充足的休息将有助于减轻压力。您将减少渴望。建立健康的睡眠和休息习惯。
   • 研究表明，睡眠不足会导致体重增加，因此请确保睡眠充足！

7. 

   专注于发展您的个人形象和信心。 许多人吃得过饱是因为他们想感觉更好，因为其他人使他们难过，他们感到孤独，或者他们不喜欢他们的外表。你不应该！你是如此美丽和美好！一旦您接受了自己的精彩，就会感到肚脐区域的坚硬程度降低对您来说不是问题。
   • 不要将自己的身体与他人的身体进行比较。每个人的身体都不一样，没有人是一样的。只要您感觉良好，就可能不需要平坦的腹部，因为这很重要。
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忠告

• 每餐前后喝水会带来饱腹感，防止您暴饮暴食。
• 边锻炼边听音乐！看电视或其他活动将帮助您集中精力并激发自己。想象一下，平坦的腹部会让您看起来很棒。这将帮助您保持动力。
• 要坚定-相信你可以。想一想您将来会得到什么，会得到很多赞美，无论穿着哪种衣服都看起来很棒，并且您将长寿健康。
• 总是喝过滤水！尽管百事可乐或可口可乐听起来很诱人，但请用水代替。您将为您的决定而感激！
• 每天早餐被认为可以帮助您减轻体重，而不吃早餐则会使您体重增加。
• 运动并吃很多健康食品，不要吃垃圾食品。
• 在营养日记中记下您吃喝的所有食物，或使用手机应用程序。并记住要包括有关运动训练的信息。这样，在一周结束时，您将能够准确地跟踪进度并确定需要改进的地方。另外，如果您记下所有内容，就不会作弊！
• 经常锻炼。如果您仅每两周左右运动一次，那么除非您长时间运动，否则不会对您有帮助。尝试使运动成为您日常工作的一部分。请记住，有些人需要根据自己的身体进行更多的运动。
• 多吃天然食品，避免加工食品。
• 不要使用高淀粉食物。

警告

• 不要运动过多的腹部肌肉。需要休息时，您的身体会告诉您。或稍作休息，深吸一口气，然后继续进行直到完成练习。
• 喝果汁听起来很健康，但是它们通常含有与苏打水相同的高糖含量。如果您喜欢果汁，请在家自制。
• 不要不惜一切代价使用减肥方法！这可能导致营养不良，易怒，疲劳，嗜睡，并导致渴望。停止使用这种饮食后，可能会出现“溜溜球效应”，并导致您吃得比平时多吃，以恢复您减轻的体重，并且增加体重。朋友。
• 除非您对骨盆肌肉有良好的控制力，以免损坏背部，否则不要在俯卧撑姿势时进行假肢练习。