如何燃烧多余的脂肪并保持健康：12个步骤（附图） - 提示

内容

脚步
忠告
警告

快速减肥方案有望带来快速而令人印象深刻的结果，这非常有吸引力，但对健康不利。使您感到饥饿或被迫减少某些食物的饮食可以帮助您减轻体重，但您的身体却失去了重要的肌肉和水分，而又不消耗大量脂肪。此外，由于缺乏必需的维生素和矿物质，您的健康也会受到影响。除了继续保持不健康，快速的饮食习惯外，还有几种方法可以燃烧多余的脂肪，以免失去肌肉质量并影响健康。

脚步

第1部分，共2部分：改变饮食习惯

减少卡路里摄入。 体重减少的原因是身体燃烧的卡路里超过了所承受的卡路里。因此，减肥的第一步是减少卡路里。通过记录（或填写应用程序）您所吃食物和饮料的所有卡路里信息来跟踪您白天所消耗的卡路里。对于没有营养标签的食品，您可以在线查找信息。
- 根据您的活动水平，使用在线计算器确定您的身体需要多少卡路里来维持当前的体重。请尝试www.bmrcalculator.org/。
- 每500克脂肪含有3500卡路里的热量。为了每周减少500克脂肪，您应该每天从体内维持当前体重所需的总卡路里中减少500卡路里。
- 保持食物信息是帮助您了解所吃食物的重要部分。 MyFitnessPal.com等应用程序和网站是帮助您计算食物摄入量的宝贵资源。
控制您的份量大小。 餐厅或什至是家常饭食往往是多余的。阅读食品标签上正确的份量。如果您所吃的食物没有标签，请在线检查供应信息。
- 在许多国家，食品营养标签通常包括份量。
- 使用量杯或厨房秤确保您的份量符合建议的份量。
- 平衡测量食物以获得更准确的结果。秤通常以克代替杯子或毫升。
- 外出就餐时可能难以控制份量。通常，外面的食物份量大，有时份量不固定。餐馆通常注重口味而不是健康，因此食物中的脂肪，糖等含量较高。
  - 一些餐馆（尤其是餐馆连锁店）在网上发布其营养信息。
  - 如果您无法测量自己的份量，可以遵循一些规则，例如选择健康的掌上肉块。
  - 由于您看不到脂肪，餐厅色拉的卡路里含量可能很高-一份凯撒色拉所含的脂肪和卡路里比比萨饼要高。尽管这是一道含有很多绿色蔬菜的菜，但色拉并非总是一个更好的选择。普通的沙拉配清澈的（而不是白色的）酱汁是减轻体重的不错选择，但是沙拉酱中含有大量的酱汁，奶酪，面包屑等，通常脂肪含量很高。
- 您不必吃一整盘食物。吃一半的食物来满足卡路里的摄入，其余的用于下一顿饭。您还可以要求将一半的食物放入外卖盒中，然后再放在桌上。
- 一些餐厅提供大餐的一小部分或一半。尽可能订购少量。
添加良好的脂肪，减少不健康的脂肪。 您消耗的脂肪类型可能会影响您的身体是选择燃烧还是保留多余的脂肪。良好的脂肪（如不饱和油）应该是饮食中脂肪的主要来源。用橄榄油或菜籽油代替黄油或猪油烹饪。脂肪的其他良好来源包括坚果，种子，鳄梨，鱼和天然花生酱。避免在成分表上注明“部分氢化”的反式脂肪或食物。尽量减少饱和脂肪的含量，以使这种成分仅比总卡路里低10％。
- 要从饱和脂肪中获取总卡路里，可以将脂肪克数乘以9。例如，某种食物中5克饱和脂肪等于45卡路里。
- 将这些卡路里除以当天的总卡路里，然后乘以100。您应获得的结果应小于10。
- 例如，如果您一天消耗210卡路里的饱和脂肪和2300卡路里的卡路里，则意味着您已食用9％的饱和脂肪。
减少或消除加工食品。 这是一种食品，在工厂中已经经历了许多加工阶段，通常以盒子，罐头，袋子或其他包装的形式出售。通常（但并非总是如此），该食物类别中的脂肪，糖和盐含量很高，因此您很难减肥。此外，营养成分也低于整个食品。每天要切掉2-3种食品，并用水果，蔬菜，坚果和种子等全食品代替，逐步消除加工食品。
- 据说经过许多阶段加工的食物营养含量低。
- 但是，并非所有加工食品都是不健康的。有很多适合健康饮食的预包装食品，例如冷冻蔬菜，冷冻鱼片或爆米花。
- 未包装，罐头或类似食品也可能不健康。即使使用有机成分制成的巧克力布朗尼仍然是一种蛋糕。
- 当您去超市时，应避免只关注农产品，乳制品，肉类，海鲜和烘焙食品，而避免加工食品摊位。您可以从处理程度较低的许多项目中进行选择，例如食物制备成分。
- 准备饭菜并冷冻，以便整周食用。自制汤和大量蔬菜非常适合冷冻。
- 从成分表中选择成分不超过3种的食物，以避免经过多个过程的食物。
补充纤维。 纤维是人体无法消化的一种碳水化合物。这是一种具有许多健康益处的物质，例如保持消化系统健康以及帮助您长时间保持饱腹感，以免饮食过量。纤维存在于全谷物，水果和蔬菜，坚果和种子中。每天添加25-30克纤维和大量水。
- 富含纤维的水果包括红树莓，黑莓，芒果和番石榴。
- 高纤维蔬菜包括豌豆，扁豆，巧克力和西兰花。
喝大量的水。 水在控制体重中起着重要作用。水有助于消除体内的废物，帮助新陈代谢旺盛地运作，从而使多余的脂肪更快地燃烧。此外，当您喝大量的水时，您也会感到饱而不会吃得过饱。男性每天需要约3升水（相当于13杯），女性则需要2.2升（约9杯）。
- 如果您白天进行剧烈运动或有氧运动，或者生活在炎热的气候中，请多加水。
全天吃几顿饭。 而不是每天吃三顿大餐，您应该吃六顿小餐。人体通常能很好地处理少量食物，因此，剩下的残渣转化为脂肪的情况会减少。这也可以稳定血糖并改善维生素和矿物质的吸收。确保这些小餐只包括健康的全食而不是加工食品。您可以参考以下饮食计划：
- 膳食1（在8:00）：一个中等大小的香蕉适合½杯燕麦。
- 膳食2（在10:00时）：思慕雪配1杯菠菜，4个中号草莓，strawberries杯红树莓，1汤匙亚麻籽和240毫升不加糖的杏仁奶。
- 膳食3（在12:00）：一片全麦吐司，加上煮熟的鸡蛋和¼杯鳄梨。
- 膳食4（在15:00）：一杯沙拉配½牛油果，¼杯白软干酪，2汤匙向日葵种子，并淋上香醋。
- 膳食5（在17:00）：120克烤鸡，佐以豆类和và杯糙米。
- 膳食6（在19:00）：½杯藜麦，炒蘑菇和甜椒。
广告

第2部分（共2部分）：生活方式的改变

每周运动3-4次。 运动是减肥的重要组成部分，有助于最大程度地燃烧脂肪。为了燃烧更多的脂肪，您需要每周运动两个半小时，然后每周增加30分钟。高强度举重和有氧运动相结合是最大程度减少脂肪的最佳方法。您可以参考以下四个星期的锻炼时间表：
- 周日：第1周-有氧运动45分钟；第2周-有氧运动45分钟；第3周-60分钟的有氧运动；第4周-有氧运动60分钟
- 星期一：休息日
- 星期二：第1周-超过30分钟的身体训练；第2周-身体训练超过45分钟；第3周-身体训练超过45分钟；第4周-超过60分钟的身体训练
- 星期三：休息日
- 星期四：第1-45分钟有氧运动；第2周-有氧运动45分钟；第3周-60分钟的有氧运动；第4周-有氧运动60分钟
- 星期五：休息日
- 星期六：第1周-身体训练少于30分钟；第二周：身体训练少于45分钟；第3周：身体训练少于45分钟；第4周-身体训练少于60分钟
将肌肉锻炼添加到您的锻炼计划中。 肌肉锻炼可增加肌肉质量并帮助身体燃烧脂肪。这是使用重物，阻力带或体重进行锻炼的一种形式。您应该针对身体的不同肌肉部位进行几种肌肉锻炼。开始时要有一定的重量或阻力，并且每动作10次重复3次，直到您太累为止。如果您可以连续三个锻炼保持一定的体重（3次重复，重复10次），不休息，则将体重或阻力增加一级。
- 下半身运动包括下蹲，tip脚，下垂，举重和大腿踢。
- 上半身练习包括俯卧撑，腹部仰卧起坐，推胸，抬头，双哑铃，双横梁和拉索。
增加您的有氧运动。 有氧运动是有氧运动和阻力运动的另一个名称。这种运动形式可以加速脂肪燃烧，并提供许多健康益处，例如降低心血管疾病的风险。
- 跑步，慢跑或步行：如果您从走路开始，则需要设定一个目标，即先慢跑再慢跑。
- 享受户外活动，如运动，游泳，远足和骑自行车。
- 如果您喜欢在健身房锻炼身体，请使用跑步机，全身锻炼机，自行车机和爬楼梯机。
- 尝试间隔练习，例如以小步冲刺。
- 交替进行的高强度有氧运动和耐力有氧运动，强度较低/持续时间较长，以最大程度地燃烧脂肪。
足够的睡眠. 17岁以上的人每晚应睡眠7-9个小时，6至17岁的儿童和青少年应睡眠10-11个小时。最近的研究表明，睡眠不足或睡眠障碍的人比睡眠7到9个小时的人更容易变得肥胖。原因是睡眠不足会改变新陈代谢并燃烧多余的脂肪。以下是一些技巧，可帮助您睡个好觉：
- 确保您的卧室完全黑暗，没有深色的窗帘或百叶窗。
- 上床睡觉前至少两个小时不要进食，以免引起胃灼热或试图入睡时增加精力。
- 床仅用于睡眠和“做爱”。您不应该进行其他活动，例如看电视，读书，听音乐或躺在床上使用电脑。
小而健康的生活方式改变。 全天进行一些小的更改将有助于您养成新的习惯。随着时间的流逝，从长远来看，您将对健康的生活方式做出积极的改变。您可以在白天采取一些小动作来建立健康的生活方式，包括：
- 走楼梯而不是电梯。
- 将汽车停在停车场最远的位置。
- 开始一项可以使您活跃的爱好，例如远足或骑自行车。
- 定期去市场购买新鲜农产品。
- 设计自己的花园。
广告