作者:
Monica Porter
创建日期:
14 行进 2021
更新日期:
1 七月 2024
内容
当您生气时，您似乎想炸毁世界。在那些时刻，您会感到受伤。有时，您甚至伤害了一个不知道的人，或者您故意这样做。不必压抑或投掷某人，您可以建设性地表达您的愤怒。冷静下来，找到了解愤怒和其他感受的方法。然后，您可以果断地表达自己的愤怒，并减少对他人的伤害。
脚步
第1部分（共4部分）：冷静
识别愤怒的身体迹象。 当开始感到愤怒时，身体会以身体暗示来响应。了解自己在生气和压力时的感觉会帮助您了解即将爆炸的时刻。一些身体症状可能包括：
- 颌骨僵硬和肌肉紧张。
- 头痛或胃痛。
- 心脏开始跳动。
- 出汗，包括手掌。
- 脸红。
- 身体或手发抖。
- 感到头晕目眩。
认识到愤怒的情感暗示。 您的情绪会变得不稳定，从而导致愤怒的感觉。您可能会遇到的一些情感信号包括：- 不舒服
- 伤心
- 无聊
- 有罪
- 动漫
- 担心
- 防御
深呼吸。 在开始与某人交谈之前，请控制住自己的愤怒。如果没有，您可能会说些让您后悔的事情。深呼吸有助于清除您的思想并刺激身体的平静反应。请尝试以下步骤：- 吸气并从一数到四，保持四个，然后呼气四个。
- 确保用隔膜而不是胸部吸气。当diaphragm肌呼吸时，腹部会放松（您可以用手感觉到）。
- 这样做直到您开始感到镇定。
数到十。 如果您感到自己正在生气并经历愤怒的情绪和生理症状，请提醒自己不要立即做出反应。数到十以使自己冷静下来，并给自己一个思考的机会。暂时稍等片刻，给自己一些时间来组织自己的情绪。
更改上下文。 如果您觉得自己的血液开始沸腾，请摆脱这种情况。让我们出去走走。不必处理刺激，人或事物使您发疯，这会帮助您冷静下来。
仔细分析问题。 如果发现自己生气了，请冷静下来并理性地分析问题。在身体失去控制之前，请先使用头脑。在您的怒气蔓延之前，您可以与自己进行讨论并冷静下来。即使看起来无法控制，您也可以牢记积极的谈话，以便以不同的方式处理愤怒。
- 例如，您可能对自己说：“老板每天都大喊大叫。对我来说，这真的很难应对，这让我发疯。我被允许生气，但是我不被允许让它取代我的生活或破坏我的生活。我可以与我的老板坚决合作，即使他那样大胆地做。我会找另一份工作，但是在短期内，每次他大喊大叫时，我都可以告诉老板，当他如此生气时，很难理解他想要什么。如果有问题，也请坐下来讨论，以便我帮助他找到解决方案。如果他需要我的帮助，我可以做到，只要他能不大声说出来。这样，我可以保持镇静，并向他展示我如何表现良好”。
第2部分，共4部分：了解您的愤怒
评价你的愤怒。 这可以帮助您弄清楚是什么使您生气，以及他们有多生气。有些事件可能会导致轻度不适，而另一些则触发您的爆发。
- 您不需要正式的愤怒计。您可以设置自己，例如，以1到10或从0到100的等级来评估自己的愤怒。
保持生气的日记。 如果您发现自己很生气，请密切注意可能会使您生气的情况。您可以跟踪这些情况使您生气的程度以及其他事情如何同时发生。您还可以跟踪自己的反应以及其他人对您的感受的反应。想一想愤怒杂志中的以下问题：
- 是什么引起了愤怒？
- 评估您的愤怒程度。
- 当你生气时会想到什么？
- 您对此有何反应？别人对你有什么反应？
- 那件事发生后你当时的心情如何？
- 您的身体出现了哪些愤怒症状？
- 您对此有何反应？是否想离开，以不适当的方式发怒（例如关门或踢人或踢东西）或嘲讽或讽刺？
- 事情一发生，您立刻有什么感觉？
- 几个小时后，您感觉如何？
- 愤怒过去了吗？
- 记录并跟踪此信息将帮助您确定导致您生气的情况和触发因素。从那里，您可以找到在可能的情况下避免发生这种情况的方法，或者在无法避免的情况下预计何时发生。它还将帮助您跟踪在处理愤怒情况时的进度。
找出引发您愤怒的原因。 触发是发生的事情，会带给您一定的情感或记忆。一些常见的刺激包括：
- 无法控制他人的行为。
- 其他人达不到期望，让您失望。
- 无法控制日常生活的元素，例如交通。
- 有人试图控制您。
- 为自己的错误而生气。
了解愤怒的影响。 如果愤怒使您对他人采取积极行动，可能会成为一个大问题。当愤怒是对每天发生的事件以及周围发生的事件的持续反应时，您可能会失去生活中的乐趣和丰富感。愤怒会影响您的工作，人际关系和社交生活。当您攻击他人时，您可能会入狱。愤怒是一种强大的情感，需要克服它才能克服其影响。
- 愤怒会使人感到自己有充分的理由不负责任地采取行动。驾驶狂的人可能觉得应该把某人推到街上，因为他们不小心切断了汽车的前部。
了解愤怒的根源。 有些人用它来逃避痛苦。他们暂时增强了自尊心。那些确实有理由生气的人也会发生这种情况。但是，当使用愤怒来避免痛苦时，疼痛会持续存在，而这并不是永久的方法。
- 一个人可以养成生气的习惯，以减轻痛苦。那是因为愤怒更容易应付。它使您感觉更加掌控。这样，愤怒就成为应对恐惧和软弱的熟悉终点。
- 很多时候，我们对事件的无意识反应与对过去的痛苦记忆密切相关。自发的愤怒反应可能是您从父母或保姆那里学到的东西。如果你们中的一个（父母）一直对所有事情生气，而另一个人试图平息对方的愤怒，您将有两种处理愤怒的模型。生气：被动和进取。当处理愤怒时，这两种模式都可能产生相反的效果。
- 例如，如果您是虐待儿童的受害者或被忽略为儿童，则您会产生适得其反（激进，好斗）的愤怒反应模型。重新审视这些感觉可能很痛苦，但了解自己在孩提时代的待遇将有助于您了解如何学会应对生活压力，问题和挑战。其他困难的感觉，如悲伤，恐惧或愤怒。
- 寻求专业帮助以解决生活中的创伤，例如虐待儿童或童年时代。有时，如果没有医生的帮助，一个人在回忆创伤记忆时可能会无意中导致自残。
4之3：讨论您的感受
避免以被动的方式传递愤怒。 当您被动地表达愤怒时，您实际上不会面对伤害您或生气的人。相反，您希望以其他方式进行报复。例如，您可能在他们背后开诚布公，或在其他时候羞辱对方。
避免以攻击性或攻击性方式表现出愤怒。 激进地表达愤怒是最有可能遭受暴力侵害和无法控制愤怒爆发的负面后果的方式。如果您每天下车并失去控制，愤怒会影响您的所有日常活动。
- 例如，当您以激进的方式表达愤怒时，您可能会向某人大吼大叫或打某人。
选择坚定地表达愤怒。 这是最有建设性的表达。决心带来相互尊重。您仍然可以表达自己的愤怒，但是这种愤怒表达的方式是没有对他人的指责。你们互相尊重。
- 自信的沟通尊重各方的需求。要坚决沟通，请讲故事和事实，不要指责他们。只需简单地表达某种动作使您感觉如何。基于您所知道的，而不是您所认为的。然后，询问对方是否愿意讲话。
- 例如，您可能会说：“我很伤心和生气，因为当我说话时笑着时，我觉得您对我的项目非常小。我们可以讨论并解决吗？”
确定您的情绪。 了解您的感受。更具体地说，只是“好”或“坏”。尝试澄清您的感受，不管是嫉妒，内，伤害还是其他。
使用语句“ I”。 谈论自己的感受，不要去评判别人。 “我”一词将防止对方变得防御，并会听您说的话。语句“ I”表明您（而不是其他任何人）遇到问题。例如，您可以说：
- “当你告诉朋友我们吵架时，我感到as愧。”
- “当我的父母忘记了我的生日时，我感到很受伤。”
专注于自己，而不是别人的缺点。 您是您自己的专家，不是别人的缺点或缺点。不要指责别人做某件事会使您感到难过，而要专注于自己的感受。确定身份后，表达您的真实感受，例如受伤。远离判断性陈述，专注于您所关注的事物。
- 例如，您可以说：“我感到孤独，错过了我们的餐桌对话”，而不是：“我再也没有出现在晚上”。
- 例如，您可以说：“我觉得您在阅读文档时没有注意我的感受，而不是听我想说的话。”
给出具体的例子。 当面对另一个人时，请举一些具体的例子来说明可能以某种方式使您感觉到的东西。不用说“我感到孤独”，而是要说出您为什么会有这种感觉。例如：“我感到孤单，因为您每天工作很晚。我无法与您庆祝生日。”
请尊重。 交流时要尊重他人。就像在对话中说“请”或“谢谢”一样简单。届时，您将促进合作和相互尊重。当您需要某些东西时，可以用命令代替命令。您可以通过以下方式开始对话：
- “如果有时间，你可以...”
- “如果您……这将对您有很大帮助。谢谢，我非常感谢！”
专注于解决问题。 一旦您承认自己的感受并开始坚定地交谈，您就可以开始提出解决方案。然后，您将尽一切可能解决问题。
- 花几分钟让自己冷静下来。澄清您现有的感受。启动问题方法策略。
- 例如，如果您的孩子带着一本不好的通讯录回家，您可能会因为他或她的成绩而生气。通过解决而不是简单地愤怒来处理局势。与您的孩子谈谈放学后花更多时间做作业或建议一名导师。
- 有时，您可能不得不接受无法解决问题的事实。您可能无法控制它，但是至少您可以控制对情况的反应。
清晰明确地进行沟通。 如果您犹豫不决或只是一般不提出问题，每个人都会感到沮丧。例如，如果某位同事的电话通话声音太大，则可以提出以下建议：- “我有个建议。交换电话时，您能说点什么吗？这使我很难专心工作。对此，我真的非常感激。谢谢”。坦率地说，您与需要解决问题的人进行沟通，并阐明您的期望，并提出建议。
第4部分（共4部分）：寻求专业帮助
尝试心理治疗。 心理疗法是寻找有效应对和表达愤怒的新途径的好方法。有机会，您的治疗师会使用放松技巧来帮助您在怒气中平静下来。您的医生还将帮助您处理可能引发愤怒的想法，并找到观察情况的新方法。同时，他们还通过情感处理能力和果断的沟通训练为您提供支持。
报名参加愤怒控制课程。 愤怒控制程序显示出很高的成功率。最成功的计划将帮助您了解自己的怒气，提供短期应对策略并培养技能。- 有很多选择供您选择。例如，它可能是针对未成年人，州长，警察或其他团体的愤怒管理程序，他们可能会因其他原因而经历其他类型的愤怒。
向您的医生询问药物治疗。 愤怒通常是许多不同类型的疾病的一部分，例如躁郁症，抑郁症和焦虑症。药物治疗将取决于潜在的医学状况。失调药物也可以帮助您应对愤怒。
- 例如，如果愤怒伴随抑郁症，请咨询您的医生有关使用抗抑郁药治疗抑郁症和愤怒的方法。如果易怒性是普遍性焦虑症的一部分，则可以使用一组苯二氮卓类药物（例如可洛平）来治疗该疾病。它还可以帮助您应对不适。
- 所有药物都有副作用。例如，用于双相情感障碍的药物锂具有与肾衰竭有关的高并发症率。了解潜在的副作用将帮助您管理并发症。与您的医生公开讨论这些风险非常重要。
- 与您的医生讨论与吸毒成瘾有关的任何问题。例如，苯二氮卓类是成瘾性物质。例如，与酗酒有关的最糟糕的事情就是对其他东西的依赖。应该与您的医生进行坦率的讨论，以便他们可以决定哪种药物最适合您。
