内容

• 忠告
• 警告

• 肌肉伸展运动。坐下，双腿向前伸展并延伸到脚踝，以大腿和小腿后侧的肌肉以及背部的肌肉强烈地伸展。
• 脚踝旋转。坐下并握住脚踝-在脚踝上方，然后沿相同方向旋转几次，然后改变方向。重复另一只脚踝。
• 手腕伸展。用手放置在爬行位置，使手指面对胫骨，而不要远离腿。手掌朝下轻轻地来回移动，然后向上翻转手掌，同时使手指朝着脚。
• 手腕伸展。像点头一样，将头从左到右，从上到下。顺时针旋转头部几次，然后逆时针旋转，完成颈部拉伸。

站直。 双手向上站直，双臂紧贴耳朵。您的手掌朝外，向两侧稍微倾斜。脚放在一起，背部稍微弯曲，头部直指前方。这是运动中的基本姿势。但是，如果开始练习会使您感觉更舒适，则可以跳过此热身，立即进入地板。

下来。 弯曲胫骨，将双手放在脚的两个方向上，指向前方，距每只脚几英寸。胸部搁在大腿上。弯曲背部，低下头，这样您就可以朝肚脐的方向看。请记住，您的头部“切勿”以猫的摆动触地。保持这个姿势将使您的头部远离地面。本质上，您将用背部而不是头部的任何部分触摸地面。

甩动你的脚。 在脚和小腿强力摆动的同时向前滚动，并在手仍接触地面的同时将腰部抬高至头顶上方。向前弯曲并着陆时，伸直胳膊和腿在膝盖上。

继续向前滚动。 记住，你的头永远不要触地。随着您继续滚动，在起床之前，您将向后滚动，并且您的上背部将首先与地面接触。滚动时，保持肩膀笔直和均匀；如果一个肩膀在另一肩膀前面移动，您会受伤并且滚动不正确。做猫摇摆时，您不必跳-它实际上很疼-您所需要做的就是利用腿部产生的动量向前滚动。

• 结束。猫摇摆的时候，双腿弯曲，应该将双脚放到脚前着地。

站起来。 要结束猫的摇摆，请保持双脚滚动，并利用动量站立，双臂直立，身体再次伸直。广告

忠告

• 保持下巴始终紧密，以免颈部受伤。
• 找到柔软的地板（例如地毯或床垫），而不是较硬的地板（例如木地板）。这样做会导致肩膀瘀伤，并且疼痛会持续几天。
• 翻转猫时不要穿裙子。
• 衣物应柔软而富有弹性。
• 您需要一定的速度才能进行此动作，首先在蹦床上进行锻炼。
• 请勿降落在上背部，否则可能会导致受伤！
• 将枕头放在您面前，以便您在滚动时能与背部接触，不会造成伤害

警告

• 确保翻转时不要进食过多或饮水过多。
• 如果做太多次，您将“头晕”。如果您不习惯一遍又一遍地跌倒，就会感到头晕。初次猫翻倒不应该这样做。