内容

• 你需要什么

• 以山区姿势，双脚并拢，臀部放在臀部上，站在床垫顶部。向前看，张开脚趾，确保双脚平衡。
• 确保使用腹肌并将the骨轻轻向地板拉。
• 通过鼻子均匀地吸气和呼气。如果可能，在呼吸时发出柔和的海洋声音。这称为ujjayi呼吸，它可以帮助您更有效地过渡为面朝下的狗姿势。

双手合十祈祷，收集思想。 如果不专心思考，即使脸朝下的狗姿势也无法成功执行瑜伽技巧。花几秒钟的时间专注于某件事将有助于您更有效地执行此姿势。

• 轻轻触摸手掌的下部，然后触摸手掌，最后触摸手指，以便双手紧握祈祷位置。如果要让能量流动，可以在手掌之间留一个缝隙。将手放在靠近心脏的胸骨上。
• 如果您不知道要关注什么，只需选择一个简单的目标，例如“放开所有想法”。

吸气，双手紧扣在天空中，朝上致敬。 确定焦点目标后，以向上的敬礼（也称为urdhva hastasana）吸气并举起双手至天花板。用手向上抬起时，轻轻地向后弯曲。

• 肘部应完全伸开，手指伸向天花板。仅将头部稍微向后倾斜，确保不要压迫颈椎。
• 这样做时不要弯曲肩膀，切记要保持胸口张开。

呼气，将腰部弯曲成驼背的站立姿势。 呼气并“降低”到向前弯腰的姿势，也称为uttanasana。

• 从向上礼炮（urdhva hastasana）移至向前弯腰的姿势（uttanasana）之前，保持背部笔直和腰部向前很重要。
• 触摸您的手掌放在脚旁的地板上。手指应指向前方并伸出，以便将整个手掌压在地板上，使体重均匀地分布在手和脚之间。
• 使腹部肌肉正常工作并与大腿接触非常重要。如有必要，弯曲膝盖以产生这种感觉。
• 如果手掌不能伸到地板上，请将它们放在瑜伽枕头上，以便将整个手推到地板上。

吸气并将脊柱拉直至半下弯的位置。 轻轻呼吸，将脊椎拉直成半弯腰站立的姿势，也称为ardha uttanasana。该位置使切换到面朝下的狗位置更加容易。

• 向后延伸一半时，请确保脊椎伸直。将手掌牢牢放在脚旁的地板上。
• 在此位置上时，请确保腹肌在工作。

呼气并退后一步，形成一块木板。 根据您的瑜伽经验，踩或跳回到木板上（Adho Mukha Dandasana）。这是完成此瑜伽练习之前的准备姿势，该练习将转换为面朝下的狗姿势。

向后迈步时，呼气并将臀部向上推向空中，直到您的身体形成倒置的“ V”形，以形成面朝下的狗姿势。 如果您是瑜伽初学者，则右脚步后跟左脚。您的身体最终将倒置为“ V”形，这是面朝下的狗姿势或adho mukha savasana。在此姿势下，您会感到镇定，可以在继续保持姿势的同时休息。

• 保持手掌压在地板上，并使腹部肌肉正常工作。
• 脚后跟接触或不接触地板，这取决于下背部，绳肌和小腿肌肉的柔韧性。练习的次数越多，脚跟越容易触地。
• 继续提起骨头，使其朝向天花板。
• 始终看着肚脐，但一定要保持头部舒适。
• 定期呼吸，尽可能多地呼吸。

倒带此瑜伽练习，然后切换回山地姿势。 随着您变得更有经验，您可以调整一系列练习，以达到其他位置。广告

方法2之2：从跪姿练习面朝下的狗姿势

1. 

   呼气，伸展膝盖，将双脚并拢，向前伸胳膊，使腹部在两腿之间向前移动，然后向后推，以形成面朝下的狗姿势。 从孩子的姿势中，呼气并将骨头推向天花板。您的身体最终将变成倒“ V”形，这是面朝下的狗姿势，在巴利语中也称为adho mukha savasana。在此姿势下，您会感到镇定，可以在继续保持姿势的同时休息。
   • 保持手掌压在地板上，并使腹部肌肉正常工作。
   • 向内放低肩膀，低于后背和手臂，使手肘互相注视。
   • 您的脚趾可能不够灵活，无法滚动。如果是这样，请通过抬起脚掌并将其放在地板上进行调整。
   • 脚后跟接触或不接触地板，这取决于下背部，绳肌和小腿肌肉的柔韧性。练习的次数越多，脚跟越容易触地。
   • 继续提起骨头，使其朝向天花板。
   • 始终看着肚脐，但一定要保持头部舒适。
   • 定期呼吸，尽可能多地呼吸。
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你需要什么

• 瑜伽床垫
• 合适的衣服。