作者:
Peter Berry
创建日期:
19 七月 2021
更新日期:
1 七月 2024
内容
还有什么比在健身房里花几个小时并塑造出上半身更好的呢！努力锻炼上半身，无论男女都受益。 只是 专注于上身不是一个好主意（在健身房中听到口口相传的人“不要错过腿部训练”的人都可以理解），但是专注于上身的肌肉群可以帮助增强手臂，胸部，肩膀，背部等的力量和语气！
脚步
4的第1部分：乳房练习
躺在椅子上推重物。 对于宽阔而结实的胸部，某些运动要比婴儿推车好。无论您使用的是举重还是跑步机，此练习本质上都需要您保持水平并将重物推开。请注意，如果 是 使用自由重量，您应该考虑 小心 使用观察者；在锻炼过程中，如果体重过重，此人将站在您上方，以帮助其恢复原位。虽然很罕见，但是当重物落在医生的胸膛上时可能会发生事故，并可能导致受伤或死亡。
- 这就像躺在支撑的杠铃杆下方坚固的长凳上一样简单。摆好身体，使手臂和胸部的重量略低于机架上的重量，然后小心地将重物从支架上提起，使其与手臂和胸部成一条直线。放下哑铃，直到您几乎碰到胸口，然后再将哑铃向上推。根据需要重复操作，确保在您太累而无法举起哑铃之前将哑铃放在架子上。
- 如果找不到观察者，请考虑使用举重机。该机器可让您进行几乎相同的胸部锻炼，并具有内置的安全停止装置和直立姿势，因此，单独操作时会更加安全。
做胸部按压。 胸部按压可以代替俯卧撑，但风险较小。此练习看起来像是一只鸟的翅膀拍打动作，这意味着您将使用腋窝附近的肌肉在胸部前半圆处举起一组举重。可以通过一组哑铃，仰卧在跑步机上或站在举重机的前面，以仰卧姿势进行胸部按压。- 要用哑铃按压胸部，请平躺于长凳上，两只手各握一个哑铃。肘部略微弯曲，将哑铃举至侧面。保持肘部就位，用胸肌将哑铃拉回到上方，直到哑铃触及胸部上方。慢慢将哑铃向两侧放下，在整个运动过程中将肘部保持在适当的位置。
使用向上/向下倾斜的凳子进行完整的胸部锻炼。 每个胸部主要由称为大胸部肌肉的扇形大肌肉组成。由于这块肌肉又大又宽，因此您必须锻炼所有部位以增强力量并平衡肌肉。要锻炼上胸部，请躺在陡峭的椅子上，向上推哑铃，然后躺在下坡的椅子上锻炼下胸部。- 上坡座位是头部略高的座位 更高 与水平姿势推重相比。换句话说，运动时头部应高于脚。
- 相反，向下倾斜的座椅是头部略带椅子的椅子 降低 与水平姿势推重相比。换句话说，您的头应该比脚低。
实践 俯卧撑 如果没有运动器材。 请注意，胸部健康不需要任何举重设备。俯卧撑是胸部必不可少的运动之一，几乎可以在任何地方进行，不仅有益于胸部，而且也有益于肩膀，腹部和二头肌（取决于推动方式）。俯卧撑有许多不同的变体，其中一些最受欢迎的俯卧撑是：- 基本俯卧撑：双手朝下躺在地上，手掌压在地板上。用手掌和脚尖支撑身体，用胳膊将自己推离地面。在锻炼过程中，身体尽量保持伸直，手臂紧贴身体。放低回到地板并重复。
- “简易”俯卧撑：进行相同的基本俯卧撑，但膝盖被压紧并放在地板上。
- 举起俯卧撑：进行相同的基本俯卧撑，但将脚放在椅子或其他物体上会使锻炼更加困难。
- 菱形俯卧撑：进行相同的基本俯卧撑，但双手并排放置在胸部中央下方，以便两只手的拇指和食指形成菱形。
- 单手俯卧撑：用基本的俯卧撑做同样的事情，但是一只手臂在背后。
- 拍手俯卧撑：使用相同的基本俯卧撑，但要用力地推动双手才能拍手，然后将手恢复到初始位置。
第2部分，共4部分：背部肌肉和水桶
拉起横杆以向后伸展肌肉。 锻炼背部和腹肌（在腋下沿着身体两侧的肌肉）的最佳方法之一就是拉三头肌。如上所述（但不相同）拉动后杠，您必须挂在横杆上并将身体向上拉，以使胸部靠近杠铃。除了对背部肌肉和驼峰肌肉有益之外，拉三头肌还可以移动肩膀和手臂，使其成为上身的好运动。
- 标准做法是将手放在坚硬的横杆上，手掌朝外，两手与肩同宽。您可以将身体向上拉到杠铃上，而无需摆动或摆动双腿，也无需弯曲膝盖或猛拉自己。理想情况下，应将乳房抬高到尽可能靠近杠铃的地方，如果可能，将胸部触摸杠铃。降低自己回到“悬挂”的位置，然后重复。
- 尝试改变握力宽度以训练其他肌肉群。较宽的拳头将使手臂做出贡献的能力减至最小，从而使背部和桶形肌肉的工作更加努力。
不能拉杆时练习拉重物。 并非每个人都可以做引体向上，并且只有少数人一次可以拉动多个拍子。如果发现拉杆太困难，请练习拉重物。这项运动通常需要健身器材或举重结构，您可以在其中将杠铃从头顶向下拉到胸部。因此，它可以使您执行与拉杆相同的运动，但阻力较小。
- 要拉重物，请坐在拖拉机前部的长凳上，并张开双臂握住电缆杆，并放置上手柄。往后靠 一点 并用背部和推动肌将杠铃拉到胸部。慢慢将杆重新抬起并重复。不要弯曲臀部或腰部以减轻重量，因为这样做很容易做，但会导致下背部疼痛。
举重锻炼背部肌肉。 顾名思义，举重模仿桨划船时“拉”桨的运动。举重有很多种，通常在椅子上或坐着时进行。以下是哑铃举重的示例；体育馆也经常使用桨式器械或电缆配重。
- 要划哑铃，首先要在长凳上弯腰，将右手掌和右膝盖放在椅子上以支撑身体。保持背部笔直，固定并平行于地板，用左手抓住哑铃。使用背部（而不是手臂的肌肉）肌肉将哑铃笔直拉到胸部的一侧。这样做时请勿摇动或旋转上身。放低哑铃，然后重复。用右手做同样的事情。
对您的肌肉进行“头部撞击”。 没错，您可以只用一个医疗球来开发水桶。这项运动需要您不断用力不断地将医疗球扔到地板上，就像您正在全力练习篮球一样。
- 要练习头顶击球，请先用手握住一个医疗球。将球抬高到头顶上方，充分伸展身体。快速将球放下并全力将其扔到您面前的地面上。球反弹并接住球。
传统的举重训练适合腰背训练。 尽管重要的是要防止受伤，但这种运动经常被忽略。如果操作正确，则可以锻炼腰部，臀部和中央肌肉的重要器官。进行其他运动时，下背部受伤会更加困难。因为在美国，背痛是导致残疾的最常见原因，所以这项运动可能成为大多数人运动计划中必不可少的一部分。但是，传统的举重对于初学者来说很难以正确的姿势进行，因此在自己做之前，先观察或与有经验的人合作，然后使用轻量的举重物直到自己。相信更多。
- 举重的标准方法是将杠铃放在您面前的地面上。将双脚分开与肩同宽，脚尖在杠下方。蹲下来抓住杠铃。像坐在椅子上一样，在膝盖和臀部而不是腰部铰接。保持背部挺直。一只手朝内，另一只手朝外，抓住杠铃。双手的宽度应比肩宽稍宽，以使双腿适合两臂。
- 接下来，放低臀部，使大腿与地板平行，并且臀部与地板几乎垂直。站起来，以相同的速度移动臀部和肩膀，以抬起哑铃，并在整个运动中保持头部抬高。在整个过程中，请勿弯腰。反向进行“起床”运动，以使哑铃回到地板上。
4之3：手臂和肩膀的运动
首先练习二头肌滚动。 作为世界上最流行的上半身运动之一，二头肌弯曲很容易做到，并且可以为上臂内侧运动。要进行此练习，您将需要一组哑铃（一只手的哑铃）或杠铃（大于两只手的哑铃），或类似于笨重的食品袋的东西。
- 最初，您站直，一只手或两只手握住哑铃。将哑铃放在腰部或大腿上，手掌朝前。两侧保持并挤压肘部，将哑铃举至胸部或颈部。立即将哑铃放低至起始位置（当手臂几乎完全伸直时停止），然后重复。在整个锻炼过程中，缓慢而平稳地工作。
- 为了获得最佳效果，您应该练习三到四次。每次练习约10-15次，并在两次之间休息一会儿（对于初学者，这可能需要90秒的时间）。本文提到的所有练习的练习次数和时间间隔都是相似的， 除非另有建议.
练习背部二头肌伸展运动。 尽管二头肌弯曲是许多人锻炼身体的一种选择，但有大量证据表明，二头肌实际上是更重要和有用的一组肌肉（可以帮助身体看起来不错。当这些肌肉长大时）。背部伸展运动将锻炼这些肌肉，您可以使用哑铃或绳索系统进行锻炼。
- 要拉伸二头肌，请从头顶哑铃站立的姿势开始，以90度角弯曲肘部。慢慢伸直手臂，将哑铃移至头顶上方，然后将哑铃放低至起始位置并重复。
在锻炼中增加举重锻炼。 坚硬的黑色肌肉（位于肩部肌肉后面）有助于增强身体的美感，帮助您搬运重物而不会受伤。要锻炼肩膀的肌肉，请尝试将重物压在头上。基本上，这种多动作锻炼就像在头上举重一样简单，可以站立或坐着哑铃，杠铃，举重绳系统，甚至是不合理的举重。你在房子里发现的时期。
- 要将哑铃推过头，请站直或站立，并保持背部挺直，双手握住哑铃，使哑铃均匀地躺在每个肩膀上。用肩膀的肌肉平稳平稳地将哑铃推过头顶。小心地将哑铃放低，然后重复。
不要忘记前臂练习。 尽管前臂，三头肌和头皮屑是前臂上最主要的主要肌肉群，但建立前臂肌肉也可以带来很大的好处。强壮的前臂有助于加强抓地力，因此您可以轻松攀爬，嗅探和执行其他需要强力抓地的任务。此外，肌肉前臂还可以创造出美丽的身体，就像您要追求的固体“额外化妆”部分一样。要练习前臂，请用一组哑铃，杠铃或举重系统使腕部弯曲。
- 要使手腕弯曲，可坐在长椅上或用手中的哑铃直立，手掌朝前。拉直您前面的把手，然后仅用手腕将哑铃向上滚动，保持手臂稳定。将前臂拉紧至最大高度，然后将哑铃缓慢放低，然后重复。
练习嗅探。 可以对二头肌，前臂和肩膀（除了桶形肌肉，我们将在下面详细讨论）以外的另一种多功能运动是杠铃吸入。顾名思义，此练习需要您挂在横梁上并将身体向上拉，以使下巴达到杆的高度。这项运动很简单，但是却很难做到-许多人，尤其是女性，没有上身的力量可以挺身而出，因此在吸入之前，您可能需要做其他运动。
- 要进行此练习，您必须拥有绝对可以承受体重的杠铃。手掌朝上握住杠铃，双手之间的距离比肩膀略窄。将下巴抬高到杠铃上方，但不要让您的身体摇晃，扭曲或晃动，然后慢慢将其放低并重复。
- 您可能会发现，吸入杠铃比前面提到的练习要困难得多。您不必按照上述建议进行10到15次重复；相反，即使您只吸几次，也应尝试尽可能多的练习，不要停在中间。
将杠铃举过头顶。 站直。用双手比肩膀更宽的位置握住杠铃。前臂应垂直于地板。将杠铃保持在锁骨的高度附近。拉直肘部，将哑铃推过头顶。将您的手臂降低到起始位置。广告
第4部分（共4部分）：如何最大程度地利用锻炼
考虑练习的顺序。 胸部和背部锻炼应优先于手臂和肩部锻炼，以防止受伤。进行力量训练时，切记锻炼胸部和背部，并进行手臂锻炼。另一种方法是有一天在胸部和背部进行锻炼，然后另一天在肩膀和手臂上进行锻炼。
通过锻炼中央和下部肌肉来平衡锻炼。 上身的高强度运动会产生肌肉发达的身体，但是只专注于上身是一个坏主意。除了在上部创建不成比例的笨重身体之外，这种做法还真的很不安全。由于锻炼过程中保持牢固姿势的能力受损，跳过中部和下部身体肌肉的锻炼会使您更容易受伤（尤其是背部受伤）。为避免这种情况，您需要做的就是在每周的锻炼中增加更多的核心和下半身运动。以下是对腹部，腿部和其他部位有益的运动清单。
- 蹲
- 向前一步
- 仰卧起坐（仰卧起坐型）
- 腹部仰卧起坐（不抬起脚即可将其抬离地面）
- 伸展臀部的弯曲肌肉
- 脚踏秋千
如果您容易受伤，请考虑进行低强度运动。 有运动损伤史的人如果对受伤的部位施加很大压力，可能希望避免进行这些运动。背部和中央肌肉尤为重要，因为如果受到创伤，它们可能会导致持久的不适感。在这种情况下，您应该用低强度运动来代替它，以免对受伤部位施加太大压力，但仍要锻炼所需的肌肉。
- 例如，下背部有问题的人应该避免脊椎拉紧或扭曲运动（例如，在胸口上方用哑铃进行单侧仰卧训练），这会给下背部的椎间盘施加压力。在这种情况下，最好不要在举重时劳作，而是在木板位置训练腹肌，以免压住脊椎。
总是从几分钟的热身开始。 尽管对此问题存在一些争论，但许多健身专家还是建议在每次训练之前，通过伸展运动和轻度运动来使全身变暖。这种观点的支持者认为，变暖会增加肌肉的血液循环，并使心脏做好剧烈运动的准备，而不是由于血压的突然升高而使心脏休克。以下是一些您可以调整以适合自己的升温示例。
- 身体伸展
- 手臂和腿跳30秒
- 30秒的俯卧撑
- 30秒的腹部紧缩
- 1分钟跳绳
- 重复3次，每次重复增加强度。
遵循低脂，均衡饮食。 不管进行多少运动，只要提供足够的物质，您的身体就会形成新的肌肉。除了严格的运动方案外，还应坚持饮食中富含瘦蛋白，全谷物碳水化合物和健康脂肪的食物。避免使用“垃圾食品”，包括富含脂肪，油脂或糖的食物。以下是您饮食中应包括的食物清单：
- 蛋白质：鸡胸肉，瘦猪肉和牛肉，鱼，豆，扁豆，豆腐，豆浆和蛋白。
- 碳水化合物：全麦产品（面包，面食，饼干……），糙米，“超级食品”类别的谷物，例如藜麦，浓菠菜或叶菜类蔬菜（西兰花）绿色，菠菜...），新鲜水果（适量食用）。
- 脂肪：坚果，一些鱼类和海鲜，鸡蛋，橄榄油，种子（向日葵，南瓜，亚麻籽……），鳄梨。
多休息 少休息是运动中最糟糕的事情之一。在不活动期间（尤其是在睡眠期间），身体会释放生长激素，这表明疲倦的肌肉开始重建并变得比以前更强壮。如果您没有得到足够的休息，那么这个“固定”时间就不会达到预期的效果，因此您将无法有效地发展力量或肌肉。每个人的睡眠需求各不相同，但可靠的消息来源建议每晚至少睡眠6个小时，最好是7到9个小时。广告
