作者:
Randy Alexander
创建日期:
2 四月 2021
更新日期:
1 七月 2024
内容
啊，我们去睡觉吧。经过漫长的一天，如果幸运的话，我们终于可以逃脱世界。有时候，当您想得太多时，您可能会失眠。使用有益的解决方案改善您的睡眠习惯，例如改善睡眠环境，养成准时睡眠的习惯以及避免引起失眠的物质。
脚步
第3部分（共1部分）：准备睡觉的地方
保持房间黑暗。 人造光会改变您的昼夜节律，使您在应该困倦的时候保持清醒状态，从而阻碍了睡眠激素褪黑激素的释放。相反，睡前关灯会给您的身体发出信号，表明您已经到了晚上，该睡觉了。
- 悬挂深色窗帘以阻挡光线。
- 睡眠时切换至低压夜灯。
- 晚上使用厕所时，请使用小夜灯。
- 请勿在强光下使用电子表。
保持房间温度合适。 确保房间温度舒适。白天，人体的温度需要降低-大多数专家建议至少降低15至30度。根据您的个人喜好，但为了获得最佳睡眠，温度应在16-19°C左右。
噪音限制。 您可能会被噪音唤醒，但是在清晨，声音很容易使您从梦sleep以求的睡眠中醒来。如果您在听音乐时睡觉，请设置20-30分钟后关闭音乐的时间。如果您的卧室在繁忙的十字路口附近，或者您的邻居是吵闹的夜猫子，请插入耳塞以安眠。
用你的卧室睡个好觉。 如果您正在打电话，看电视或晚上躺在床上吃零食，您的身体将很难将此区域与睡觉的地方联系起来。让您的卧室成为没有技术的地方。主要在睡眠和性行为时使用床，这将使您更容易入睡。广告
第2部分，共3部分：睡前放松
在就寝前完成放松仪式。 为了使自己在入睡前保持镇定，请做些小运动。一些活动包括看书或杂志，听读带或演讲，喝凉茶，做些小运动，为明天做准备，例如刷牙或做衣服。
洗个热水澡。 热水澡可以帮助放松身体，从而放松身心。 20-30分钟的热水澡会导致您的体温上升，并在您结束时迅速下降。温度的下降将使您更容易入睡..
- 尝试使用令人放松的精油（例如薰衣草）使其起作用。
听音乐。 聆听淋浴或放松身心后舒缓的音乐，可让您感觉良好并缓解日常压力。将睡眠音乐应用程序下载到手机上，或选择播放列表，或在YouTube上收听播放列表。
- 在一项研究中，科学家有效地利用古典音乐改善了失眠年轻人的睡眠问题。
写下明天的待办事项清单以减少夜间焦虑。 它不仅可以帮助您更好地准备和安排明天的行程，还可以帮助您不必熬夜担心明天，而可以睡个好觉。
练习放松练习。 积极寻求放松以改善夜间睡眠，并减少就寝时间的焦虑或刺痛感。
- 深呼吸。舒适地坐下或躺下。通过鼻子进行深呼吸，注意腹部抬高。屏住呼吸一会儿。腹部扁平时呼气。重复6-10次。
- 渐进性肌肉松弛。深呼吸新鲜空气。闭上你的眼睛。从腿部肌肉开始。拉伸腿部肌肉，保持5秒钟。然后放松。伸展和放松每个肌肉群，慢慢地锻炼身体。
- 图片指南。这是一种想象中的活动，可让您想象一个地方或一个平静的状态。如果初学者完成引导图像而不是自己想象，则此练习最有效。
第3部分（共3部分）：意识到什么会干扰您的睡眠
关闭电子设备。 人体的昼夜节律似乎对电子设备（例如电视，电话和平板电脑）发出的蓝光非常敏感。睡前使用这些设备可能会干扰褪黑激素的释放，褪黑激素是人体内的睡眠激素。上床前至少一个小时关闭电子设备。
限制饮食。 您全天食用的食物和饮料会极大地影响您获得睡眠的质量和数量。请执行下列操作：
- 吃2至3餐适量的水果，蔬菜，无脂肪蛋白质，全谷物和低脂黄油。就寝前至少2-3小时吃一顿饭。
- 晚上避免吃零食或喝水，它们可能会上厕所干扰您的睡眠。
- 知道吸烟会损害健康的睡眠。
- 睡前最多四个小时避免咖啡因和酒精。
做运动。 当您每周进行150分钟的剧烈运动（通常是鼓励的时间）时，您会睡得更好。定期运动不仅可以改善身体健康，还可以为您提供能量，帮助您应对白天的嗜睡和增强专注力。
- 确保每天至少进行30分钟的剧烈运动。它可以包括散步，远足，游泳，跳跃或骑自行车。
预留时间在当天早些时候担心。 焦虑可能是使您彻夜难眠的主要因素。为了防止焦虑干扰您的睡眠，请在晚上腾出时间去担心。
- 烦恼的时间使您可以将烦恼推迟到某个时间，这样您才能真正享受美好的一天。选择较短的时间间隔-大约20至30分钟。如果您在担心时间之前就担心了，请写下来，告诉自己以后您会考虑的。
- 在您的担心时间里，解决一天中的所有烦恼。解决每个问题，使其不再困扰您。
制定一个准时睡觉的计划，并坚持下去。 睡眠不足或熬夜可能会破坏您的昼夜节律。每天上床睡觉并每天醒来，保持适当的睡眠时间表。广告
忠告
- 找到一个睡觉的地方，以帮助您最好的睡眠。
- 如果您正在阅读本文，则可能是深夜，您真的想睡觉。您自己可以做的最好的事情就是关闭计算机，然后进入睡眠状态。电脑屏幕上的光线会激活脑电波，使您保持清醒时间更长。
- 想象一下，您独自一个人在海上，您所能听到的只是海浪袭来的声音。
- 睡前进行放松运动（YOGA），以使大脑神经系统平静！
警告
- 睡前避免使用含咖啡因的饮料。
- 不要服用安眠药。这些药物可能是危险的并且会上瘾。
- 在遵循上述睡眠卫生提示后，如果您仍然无法入睡或无法入睡，请去看医生以进行准确的诊断。您可能有失眠或某些医学或心理状况，会影响您的睡眠能力。
- 如果您正在考虑冥想，则应该躺在床上，这样就不必在地板上睡过头了。
