如何克服对鸟类的恐惧：14个步骤（附图） - 提示

内容

脚步
警告

在现实中没有危险的情况下，对鸟类的恐惧（英语：Ornithophobia）是与鸟类相关的荒诞而极端的恐惧。这种恐惧激起了焦虑，并倾向于导致避免禽类的行为。您可能会感到恐惧或恐惧症以及身体焦虑症状，例如心跳加快，出汗，并且在鸟类周围也会感到无能为力。。但是，如果这种担心干扰了早上上班或使您选择最长的路线以避免看到鸟类，则会影响您的正常生活。因此，您应该考虑获得帮助，例如独自面对他们或寻求专业治疗。

脚步

第1部分，共2部分：准备克服恐惧的策略

了解有关暴露疗法的信息。 开始消除对鸟类的恐惧的最有效方法是与它们在一起。接触的目标是通过长时间接触逐渐减少恐惧反应。研究表明，暴露疗法有多种形式，对恐惧症非常有效。有很多不同类型的接触疗法，通常的方法是从引起最少恐惧的疗法开始。可以帮助您克服恐惧的接触疗法包括：
- 想象中的曝光-这是关于闭上眼睛并想象鸟类或您周围有生动细节的鸟类的情况。
- 真实接触-这种接触意味着应对现实生活中的恐惧。在这种情况下，您将拥有真正的鸟类。
想一想为什么你害怕鸟类。 大多数恐惧症是“有条件的”反应，这意味着您是通过外部环境经历的。不是说您天生怕鸟。花一点时间探索您对鸟类的恐惧的根源。
- 日记会有所帮助，因为写下您的想法将帮助您更缓慢，更彻底地处理信息。
- 查看您最近对鸟类的恐惧。有没有让您终生恐惧的鸟类经历？
- 你总是怕鸟吗？如果不是，请回忆起您对鸟类的最积极或最正常的记忆，然后再让它们成为恐惧的来源。
列出您恐惧的诱因。 当您感到不适时，您将无法控制压力或摆脱压力，直到您完全了解其起源。哪些鸟类特质使您最大的恐惧？以下是一些常见的禽类恐惧症诱因：
- 他们从上方飞了下来
- 他们拍打翅膀的方式
- 他们在地面上行走的方式
- 害怕被鸟类感染会传染疾病
- 他们与人类接触剩菜的方式
创建恐惧症的层次结构。 创建层次结构将为您提供摆脱对鸟类的恐惧的途径。它只是与鸟类有关的活动的列表。该列表通常以您发现的威胁最小的物种开始，以您发现的最令人恐惧的物种结束。根据您担心的特定物种或引发恐惧的原因，您的个人等级将是唯一的。请记住，您是经历恐惧的专家，因此创建层次结构会有所帮助。当您从一种暴露疗法转移到另一种暴露疗法时，这种恐惧等级也可以用作跟踪您的进展的方式。这是一个惧怕鸟类的等级结构示例：
- 画一只鸟
- 看鸟的黑白照片
- 看一只鸟的彩色照片
- 观看没有声音的鸟儿视频
- 观看带声音的鸟儿视频
- 用双筒望远镜看着后院的一只鸟
- 坐在有很多鸟的地方
- 在动物园或宠物商店参观鸟类展览
- 参加鸟类表演或给鸟类喂鸟
- 照顾朋友的宠物鸟
熟悉鸟的不适量表。 可以衡量您进度的另一个有用工具是不适量表。该量表用于跟踪您每次接触时的不适程度。它为您评估鸟类恐惧等级中每个等级的影响提供了基础，并为您展示了何时准备进入下一个等级。考虑以下不适等级：
- 0-3：在0级时，您完全感到舒适；在3级时，您感到有些恐惧，这很明显，但是在此级别，没有任何影响您的正常生活。
- 4-7：在第4级，您有点害怕，这种感觉开始使您有点不舒服。在第7级时，您会感到非常恐惧，这种感觉开始影响您在特定情况下的专注和运作能力。
- 8-10：在第8级，您非常害怕并且由于暴露而无法专心。在10级时，您濒临极端恐惧，这可能会导致恐慌。
确定在恐惧等级中实现目标的进度。 除了接触疗法，您还可以决定治疗的步伐。以下是您可以控制曝光的两种常见速度：
- 分层暴露-这种方法较为常见，需要根据您的层次结构缓慢进行，并且只有在这些接触不会吓到您时，您才能进入下一个阶梯。。当前的不适级别为0-3时，您将前进到层次结构的下一步。
- 泛洪-这是一个人从恐惧等级之上的项目开始时，发现他们最讨厌的项目。如果您对此方法感兴趣，则可能应该在治疗师的指导下进行操作，而不是一个人做。
熟悉放松技巧。 当您经历恐惧等级时，压力反应肯定会出现。这些放松技巧将帮助您在整个曝光过程中保持镇定。保持身心放松，专注于呼吸，专注于放松肌肉，可将不适感的恐慌症减轻至7级。
- 您可以通过有关如何冷静下来的文章找到有关如何在曝光期间保持冷静的更多信息。
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第2部分，共2部分：克服对鸟类的恐惧

在您的恐惧等级中公开您最底层的第一目标。 对于大多数人来说，恐惧等级底层的输入将通过虚构的曝光来处理。首先简单地闭上眼睛，幻想着一只鸟。
- 请记住，您的层次结构仅适合您。您可能担心的是虚构的接触会在不舒适感等级上产生零，但对于其他人，则可能必须从想象由于鸟类而产生的卡通鸟开始。真正的鸟类会将它们吓到8级。
继续进行层次结构的假想曝光。 让我们从不适等级的0-3等级的不同鸟类的简单图片开始，再到其余的虚构等级。另外，尝试通过口头描述事实来描述您想象的事件，这将帮助您获得更现实的体验。您可以这样想：
- 您可以通过可视化鸟类栖息在房屋外或后栅栏上的电话线上来描述鸟类。
- 想象您处于这样的情况，例如在6米外的鸟类公园中。
- 想象一下自己在湖边喂鸭子或鹅面包。
- 最后，假设您实际上正在照顾朋友的宠物鸟。
- 在您的层次结构中保持想象力的曝光，直到您感到恐惧消失。
- 如果在恐惧的等级中，观看鸟类的视频比想象面对鸟类的视频低，那么您仍然可以按此顺序进行操作。如果您的层次结构不是按顺序排列，则不必先进行虚构曝光。诚实地问自己，哪个顺序最适合您。
将自己暴露于恐惧等级中的虚拟物品。 对于大多数人来说，虚拟暴露给鸟类的恐惧等级比想象的要高。正如您可以想象的那样，鸟儿和您自己被那些不会让您感到焦虑的鸟儿所包围，请继续将自己暴露于恐惧等级的下一部分。对产生恐惧反应的鸟类的虚拟暴露包括：
- 绘制鸟类（从草绘小鸟类开始，然后再绘制大鸟类的更多细节）
- 看鸟的照片（首先是黑白图像，然后是彩色图像）
- 听录制的鸟鸣声
- 观看鸟类视频（从无声音的视频开始，然后移至有音频的视频）
- 切记在每个步骤的不适量表上简要记录不适感。您的目标是将每次虚拟暴露的不适等级降低到小于3（最好为零）。
尝试现实生活中的鸟类接触。 最高级别的目标通常是亲身体验真正的鸟类。掌握了对鸟类的可视化和虚拟曝光之后，请尝试在现实生活中将它们曝光，您相信它们会产生最少的恐惧。这就像用双筒望远镜观看窗外的鸟一样简单（当然，您在屋子里的安全地方）。
- 一旦习惯了在不舒服的0-3范围内看到真实的鸟类，请尝试打开窗户并观察它们。
从敞开的门观看一只鸟。 一旦透过窗户观察到鸟儿对您的影响不再强烈，请尝试下一步-在这种情况下，请走出门。步行并观察周围的鸟儿。请注意，如果从您到引起不适反应的门的距离大于3级，则在此停下来。站在那里观察鸟类，直到您开始感到恐惧消失，然后继续执行更多步骤。在控制您的舒适度的同时，靠近鸟类。
继续在层次结构中进行更实际的曝光。 基本上，您的恐惧等级中的头号项将主要取决于您的特定恐惧，以及您要克服的恐惧级别。您的最终目标可能是使一群鸽子免于惊慌，而另一个目标可能是照顾朋友的宠物鸟而不会感到焦虑。。通过直接接触来继续执行层次结构中的其他目标，直到感觉好些，并且不适感降至3或更低。
- 如果发现自己挣扎，请记住，您可以随时更改恐惧等级。例如，站在鹦鹉的笼子前面不再让您烦恼，但是只与一只大鸟打交道的想法仍然令人恐惧。陪我去一家宠物店，照顾小鸟，例如金刚鹦鹉。
考虑去看专门研究暴露的医生。 如果您在等级制度之间挣扎，则无法弄清楚如何正确处理-或只是想在专家的指导下尝试接触疗法-看一下。考虑找一位对这些恐惧有专门知识的治疗师。除了帮助您找出组织和处理恐惧等级的最佳方法之外，治疗师还可以为您提供“系统性脱敏”知识。）”。此过程在专家的指导下将分级曝光与放松练习结合在一起。
- 此外，您的医生可以帮助您学习认知行为治疗技术，通过这些技术，您将了解思维过程如何增加对鸟类的恐惧。这样，您可以更加了解自己（不合理的）恐惧念头，并且可以在曝光期间产生恐惧反应之前对其进行更改。
- 研究表明，许多人在自我暴露方面都取得了成功，但是在专家的指导下进行自我暴露要成功得多。一项研究发现，仅采用接触式方法的人中有63％保持了进步，而通过专业指导成功地保持了进步的人中高达80％。家庭。因此，如果您无法独自克服恐惧，请寻求专业帮助。
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