内容

• 脚步
• 方法 1（共 3 个）：改变您的饮食习惯
• 方法 2（共 3 个）：选择正确的食物和饮料
• 方法 3（共 3 个）：改变您的生活方式

一些女性发现增加体重和大多数女性减肥一样困难。然而，每周增重0.5-1公斤有很多安全有效的方法。大份量和更有营养的膳食是为您的日常饮食添加额外卡路里的快速方法。以高热量、营养丰富的食物为目标。不要忘记改变其他生活方式：增加运动量以帮助您更快地增加体重。

脚步

方法 1（共 3 个）：改变您的饮食习惯

1. 1 每天多消耗 500 卡路里。 一般来说，每周增重 0.5-1 公斤是可能的，不会有任何困难，也不会损害健康。为了实现这一目标，请在您的日常饮食中额外增加 500 卡路里的热量。最好的方法是多吃营养强化食品。
   • 要跟踪您的饮食，请在您的智能手机上下载 MyFitnessPal 应用程序。写下你吃的所有东西以及你做了多少运动。每周测量一次体重。
   • 请咨询您的医生或营养师，以确定您的理想体重。您还可以使用专用的 BMI（身体质量指数）计算器来计算您的理想体重。对于大多数健康人来说，大约是 18.5-24.9。
2. 2 增加份量。 吃第二份，或者立即让自己比平时多一点。如果您发现吃得更多很困难，请尽量不要在饭前进食以“刺激”您的食欲。
   • 如果您发现难以吃双份，请尝试逐渐增加份量。从额外的一勺米饭开始，或者在你的盘子里多加一些红薯。随着时间的推移，服务越来越大。
3. 3 如果您不喜欢大份，请更频繁地尝试小份。 对于某些人来说，大份量通常是不可接受的。与其增加份量，不如尝试每天安排 6 餐（小份）。
   • 规定起床后每 3-4 小时进食一次。
4. 4 饭前30分钟不要喝水。 液体会填满您的胃，使您更难处理大量食物。先吃饭，后喝水。
5. 5 睡前吃点零食犒劳一下自己。 如果你在睡前吃一些小东西，你的身体就没有时间燃烧这些卡路里。此外，身体可以在睡眠期间建立肌肉质量。通过在睡前吃点零食，您可以在睡觉时为自己提供锻炼肌肉所需的营养。
   • 如果您爱吃甜食，请将其留作晚餐并在睡前食用。您可以吃一些水果、一份冰淇淋或几块巧克力。
   • 如果您非常喜欢美味可口的食物，可以吃一盘通心粉和奶酪或奶酪饼干。
6. 6 尝试在进食前“提高”你的食欲。 有很多方法可以让你在吃饭前感到饥饿。这些简单的技巧将帮助您吃得更多。以下是一些提高食欲的简单方法：
   • 吃饭前走一小会儿。运动会让你感到饥饿。
   • 准备一道您非常喜欢的菜。做你最喜欢的一餐吃整顿饭。
   • 使用新食谱准备一道菜。因此，您会很高兴等待您尝试的那一刻。
   • 在轻松、舒适的氛围中用餐。如果您总是匆忙或分心，您将无法吃很多东西。

方法 2（共 3 个）：选择正确的食物和饮料

1. 1 选择热量和营养含量高的食物。 速食和其他热加工食品的卡路里含量很高，但它们是“空”卡路里，因为这些食物没有足够的营养。营养食品不仅热量高，而且含有健康的脂肪、蛋白质、维生素和矿物质。
   • 从谷物中，您可以选择全麦产品和黑面包。麸皮、全麦面包和小麦胚芽也是不错的选择。
   • 说到水果，香蕉、菠萝、葡萄干、干果和鳄梨应该是首选。一般来说，你更喜欢选择富含淀粉的水果，而不是那些水分和液体较多的水果（如橙子或西瓜），因为含淀粉的水果含有更多的卡路里和营养。
   • 对于蔬菜，尝试多吃豌豆、玉米、土豆和南瓜。像水果一样，富含淀粉的蔬菜比富含液体的蔬菜更好。
   • 对于乳制品，应优先选择奶酪、冰淇淋、冷冻酸奶和全脂牛奶。
2. 2 针对三个主要产品组。 当你吃饭时，你不应该只偏爱一种食物。在您的饮食中（以及每餐）包括几个不同的食物组。因此，您将通过多吃来增加卡路里摄入量。
   • 例如，不要只吃吐司。试着在上面撒上花生酱和香蕉片。或者切开鳄梨，撒在上面，然后倒一杯开菲尔。
   • 如果你喜欢早上吃鸡蛋，试着用胡椒和香肠敲打和煎炸。
   • 与其只吃一包酸奶，不如在上面撒上浆果和麦片。
3. 3 如果您发现难以吃固体食物，请尝试饮用。 有时很难强迫自己多吃一些东西。如果您无法忍受固体零食，请尝试在两餐之间饮用高热量饮料。您可以尝试以下操作：
   • 整个水果、蔬菜和酸奶冰沙
   • 从真正的水果中榨取的鲜榨果汁富含维生素和纤维；
   • 牛奶、奶昔和蛋白质奶昔也是不错的选择。
4. 4 在您的食物中添加一些其他成分。 您可以研磨高热量的营养食品，并将其添加到您最喜欢的膳食中，以消耗更多卡路里，而不会觉得自己吃得过多。这里有一些很棒的方法：
   • 在饮料、汤、炖菜和酱汁中加入奶粉；
   • 在沙拉中加入一些坚果或谷物；
   • 在沙拉、麦片或冰沙中加入一些磨碎的亚麻籽；
   • 在砂锅、炒鸡蛋、汤、沙拉或三明治上撒一些奶酪；
   • 在吐司、饼干或面包卷上涂抹一些黄油或花生酱（您可以使用奶油奶酪）。
5. 5 用黄油和奶酪烹制更多菜肴。 用向日葵和黄油烹制的食物可以在不增加食物摄入量的情况下为身体提供额外的卡路里。健康脂肪包括：
   • 橄榄油，每 15 毫升含有 119 卡路里热量；
   • 菜籽油，每 15 毫升含有 120 卡路里热量；
   • 椰子油，每 15 毫升含 117 卡路里；
   • 黄油每 15 毫升含有 102 卡路里。
6. 6 如果你想锻炼肌肉，多吃蛋白质食物。 肌肉比脂肪重，这意味着增加肌肉质量是增加体重的好方法（没有多余的脂肪）。蛋白质对于身体构建肌肉至关重要。
   • 瘦肉和鸡蛋是蛋白质的极好来源。素食者的其他蛋白质来源包括豌豆、坚果、鹰嘴豆泥和豆类。
   • 蛋白质棒和蛋白质奶昔是很好的零食。它们不仅富含蛋白质，而且营养丰富。

方法 3（共 3 个）：改变您的生活方式

1. 1 尝试消除根本原因。 某些药物和医疗条件会干扰体重增加。如果是这种情况，第一步是解决根本问题。与您的医生交谈以确定最佳治疗方案。
   • 如果您无明显原因快速减肥，请去看医生以确保原因不是疾病（例如，原因可能是甲状腺或消化道问题）。
2. 2 与营养师交谈。 训练有素的营养师可以帮助您制定膳食计划，以安全的方式达到您想要的体重。此外，营养师可能会提供一些有关如何刺激食欲的提示。
   • 请您的全科医生写一封推荐信给营养师。
3. 3 戒烟。 吸烟会抑制食欲并影响味觉和嗅觉。与您的医生讨论戒烟策略。您的医生可以通过开某些药物来帮助您。
   • 如果您无法戒烟，请尝试在进食前至少一两个小时不吸烟。
4. 4 要锻炼肌肉，请进行力量训练。 虽然不是最快的选择，但力量训练是一个好主意，特别是如果你想长期保持这个体重。运动是刺激食欲的好方法。力量训练尤其重要，因为它可以让您从肌肉中增加体重。
   • 力量训练是一个很好的开始。您还可以进行其他体育活动（如瑜伽或普拉提）。避免做有氧运动和有氧运动，因为它们会干扰你的体重增加。
   • 如果您计划通过锻炼来锻炼肌肉，那么摄入额外的蛋白质尤为重要。
   • 一些好的锻炼练习包括深蹲、硬拉、过顶推举、卧推、弯腰推举、俯卧撑、杠铃推举、引体向上、弯举、二头肌练习，以及腿部推举和弯举。