内容

• 脚步
• 第 1 部分（共 3 部分）：练习
• 第 2 部分（共 3 部分）：正确饮食
• 第 3 部分（共 3 部分）：改变您的日常习惯
• 提示
• 警告
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谁不想成为健美臀部的主人？事实上，让你的臀部恢复原状并没有那么难。事实是臀部是相同的肌肉，因此它们可以被抽吸和加强。一些关键的练习将帮助你快速收紧臀部——当然，只要你注意你的饮食。所以，按照我们的建议，你会得到你想要的！

脚步

第 1 部分（共 3 部分）：练习

1. 1 尝试运行 练习“桥梁”。 这个练习是你可以使臀部抽起来的练习之一。如果您始终如一地执行这些操作，那么结果将很快到来。这些练习有时被称为提臀。你应该每天至少做 15 次重复练习两次。
   • 此练习的一种变体是仰卧，膝盖弯曲。腿应该放在地板上。现在收紧你的臀部并尝试抬起你的骨盆。然后将骨盆和臀部放低到地板上。做尽可能多的代表。
   • 仰卧在地板上，弯曲左膝并伸直右腿。现在开始抬起你的右腿，直到它与你的左大腿齐平。抬起右腿挤压臀部。然后降低你的臀部和腿部。现在做同样的练习，换腿。
   • 如果你想让练习更难一点，当你抬起你的臀部时，将一条腿伸向空中。抬起你的臀部并伸展你的腿。保持这个姿势10秒钟，然后放下你的腿，回到起始位置，然后放下你的臀部。
2. 2 用哑铃锻炼。 哑铃臀部练习通常有效且快速。请记住，臀部是肌肉，因此力量训练必不可少。您可以购买哑铃或从健身中心租用它们。
   • 弯曲膝盖并举起哑铃。握住哑铃时需要从上方抓住哑铃，然后从下方合拢手指。这意味着必须以手掌朝下并面向哑铃的方式握住它们。
   • 现在站起来，双手握住哑铃，然后将它们放下。重复。这是一个简单的练习，您只需弯曲膝盖，同时保持额外的重量。通常这样的练习会很快产生效果。
   • 另一种可以锻炼臀部肌肉的哑铃运动是使用一对不太重的哑铃进行的运动。单腿站立，抬起另一条腿，收回，弯曲膝盖。身体前倾并尽可能低地弯曲。然后回到起始位置，换另一条腿做同样的练习。
3. 3 尝试深蹲。 深蹲是臀大肌的基本和最简单的练习，不需要任何设备来执行这些练习。这些健美练习是快速收紧臀部的好方法。
   • 下蹲时，将双腿分开与肩同宽，然后下蹲，使大腿和小腿之间成 90 度角。然后上去。深蹲的关键是正确的执行；蹲下时，你需要靠在脚后跟，而不是脚趾。双脚应牢固地放在地板上。同样，你可以做 15 x 2 次。这对于开始来说已经足够了，但随着时间的推移，您需要增加重复次数。
   • 这个练习的另一个变化是深蹲或脉动。做这个练习时，你应该将双脚分开与肩同宽。以90度角坐下。一旦你完全蹲下，向上移动一点，然后降低自己。这些运动称为脉动。
   • 深蹲还有另一种选择：在这个练习中，深蹲后，将腿向后，手臂向前。坐下，然后换腿。最终，您将蹲下，一条腿向后伸展，双臂向前伸展。
   • 进行深蹲跳。蹲下后，将双臂在头顶挥动，并尽可能跳得更高。
4. 4 制作 弓步 和铺。 就像深蹲一样，弓步和俯卧撑是可以快速达到预期效果的主要练习。
   • 要弓步，请将双脚分开与肩同宽。袜子应该指向正前方。一只脚向前迈出，另一只脚放在地板上，膝盖滑过脚趾。用脚后跟推动以保持平衡。然后上升到起始位置并伸直。现在换腿，再次做这个练习。
   • 请记住，在芭蕾练习中更为人所知的 ply 练习是一种很好的锻炼臀部的练习。双脚分开略宽于肩宽，脚趾分开。背部应该是直的，手臂向前伸展。慢慢降低自己，弯曲膝盖，然后收缩臀大肌以抬高到起始位置。重复这个练习 1-2 分钟。
5. 5 试着做 瑜伽 要么 普拉提. 瑜伽和普拉提课程可以帮助您放松并增加身体柔韧性，许多瑜伽姿势都侧重于臀部肌肉。因此，如果你经常练习瑜伽或普拉提，臀肌可以很快得到锻炼。
   • 尝试下犬式，然后是三腿犬式。用双手和双脚，靠在地板上，尽可能地拱起你的背部。做三腿狗式时，用左腿将右腿抬到空中，双手牢牢地放在地板上。现在换腿再做练习。
   • 保持每个姿势，直到您进行五次呼吸。这些类型的运动有助于使肌肉更有弹性和更长，因此非常适合想要收紧身体但又害怕看起来笨重的女性。
   • 战士式也能锻炼臀肌。做这个姿势，双臂交叉在头上，将头抬向天空。右脚向前弓步，左脚放在后面。将双脚放在地板上。然后换腿重复练习。
6. 6 现在重复这些练习，但要增加额外的重量。 如果你做基础练习（如深蹲或弓步），额外增加2-4公斤的重量，效果很快！
   • 不要试图摆动哑铃。如果你保持这个姿势至少 30 秒，这个练习会更有效。
   • 专家建议选择最重的哑铃进行练习。即使你最终做的次数更少。这种方法将导致快速的结果。
7. 7 尝试每周有几天去健身房进行复杂的锻炼。 整体锻炼对您很有帮助，因为许多锻炼都集中在臀肌上。整体锻炼包括不同类型的锻炼，这意味着每块臀肌都将参与其中。
   • 健美底部的关键因素是肌肉质量。要明白，如果不锻炼臀部肌肉，就无法获得美丽、健美的臀部。综合训练不仅旨在提高耐力，还包括力量练习。
   • 整体锻炼包括有氧运动。因此，它可以被认为是非常平衡的。如果你只做滋补运动（如深蹲和弓步），你不太可能摆脱多余的脂肪组织。为了让滋补运动更快地达到预期效果，您需要去除体内多余的脂肪，为此您需要进行有氧运动。跑步、步行、骑自行车也可以被视为有氧运动。
   • 大多数复杂的锻炼至少包括三个单独的练习。他们每个人都必须执行 10-15 次。你需要在练习之间休息，然后继续下一个。
   • 为了减少脂肪团，专家建议每次上半身运动做两次下半身运动。

第 2 部分（共 3 部分）：正确饮食

1. 1 避免不健康的食物。 仅靠锻炼不太可能达到您想要的效果。如果你吃得不好，运动就不足以抵消不健康食物的影响。从你的饮食中消除垃圾食品。
   • 快餐的主要缺点是它含有大量的脂肪、卡路里和钠化合物。钠有助于保持体内水分，使臀部看起来更大，脂肪团变得更加明显。
   • 快餐中大量的钠化合物也会让你感到疲倦，让你感觉缺乏锻炼的活力。所以吃快餐对你的身体有双重影响。
2. 2 尝试从饮食中消除简单碳水化合物。 简单的碳水化合物是危险的，因为如果不立即燃烧，身体会迅速将它们转化为脂肪储备。因此，尽量避免富含简单碳水化合物的食物，这些碳水化合物含有一分子或二分子糖，因为身体会很快燃烧它们。
   • 以下是一些应避免的食物：糖蜜、玉米糖浆、蜂蜜。糖果和糖果、软饮料、果冻和果酱、果汁。这些食物的简单碳水化合物含量很高。
   • 尽量不要吃任何白色的东西——这是一个很好的规则。避免白面包和精制糖。这些食物没有营养价值；它们所含的碳水化合物会很快变成脂肪，沉积在腹部和大腿上。顺便说一句，拒绝面食也更好。
   • 吃富含复合碳水化合物的食物：新鲜的绿色蔬菜、燕麦片、糙米。它们也含有碳水化合物，但它们的数量不足以立即沉积在大腿上的脂肪。复合碳水化合物需要更长的时间在体内消化。
3. 3 吃均衡、健康的饮食。 这意味着你不应该挨饿（记住，臀肌和其他肌肉一样，需要能量和蛋白质）。尽量吃天然食物，而不是装在罐头或盒子里的现成饭菜。尽量保持饮食平衡。
   • 尽量多吃瘦肉，如鱼和家禽。瘦肉的替代品可以是金枪鱼和鸡蛋。这些食物富含蛋白质。
   • 不要落入蛋白质奶昔和能量棒的陷阱！当您看到标签上的化合物列表时，您会感到惊讶。计算你每天吃的所有食物的总热量。此外，避免食用含有人工增味剂的食物。
   • 蔬菜、坚果、水果和全谷物都是不错的选择。买当天吃的食物。因此，您将食用不会持续很长时间的天然食物。
   • 限制乳制品的摄入量。不要喝大量含糖果汁和苏打水。请务必阅读您打算购买的产品上的标签。您会惊讶地发现面包、沙拉酱、制作零食的酱汁、果汁中添加了多少添加剂和糖。
4. 4 喝很多的水。 一整天，身体都应该有足够的水——这不仅可以改善你的健康，而且对皮肤也有积极的影响。
   • 例如，如果你有橘皮组织，如果你多喝水，它就不那么明显了。尝试在一天内尽可能多地喝水。
   • 请记住，建议暂时从饮食中去除咖啡因和酒精，因为这些饮料会导致脱水。因此，如果您想拥有一个有效的、健美的屁股，请改掉晚上喝一杯酒、早上喝一杯咖啡的习惯。

第 3 部分（共 3 部分）：改变您的日常习惯

1. 1 试着在一天中抽你的臀部。 如果你没有足够的时间进行完整的锻炼，这并不意味着你不能使用臀肌。尝试在白天更加活跃。久坐不动的生活方式不仅对您的健康有害，还会促进脂肪储存。
   • 如果您在办公室工作，请务必至少在午休时间起床走动。
   • 走路时收缩臀部肌肉，将注意力集中在它们上。要做到这一点，将脚后跟放在地板上，一旦你想迈出一步并抬起你的腿，从脚跟到脚趾滚动，用脚趾推离地板，同时专注于你的臀部——它们应该收紧。试着在一天中记住这一点。
   • 您可以使用瑜伽球代替办公椅。这样，您可以在坐在办公桌前、接听电话或在电脑前工作时绷紧臀部肌肉。这个技巧将帮助你监控你的姿势并调整你的臀部。
2. 2 多站。 如果你整天坐着，臀肌会逐渐萎缩。即使是小事也很重要，但对臀部的最坏影响是当你整天坐在办公室里，然后当你回到家时，在电视前的沙发上摔倒。
   • 您甚至可以尝试摆脱办公椅，找一张桌子站在后面。你可以用同样的方式做你的工作，但只能站着。
   • 与其使用电梯，不如更频繁地走楼梯。将车停在离家或办公室更远的地方，以便步行更多。骑自行车上班。如果您每天都这样做，即使是这样的小事也会发挥作用。所有这些小东西的组合非常重要。尝试更频繁地步行上山。
3. 3 跟踪您的进度。 不要试图猜测你的体重，不要穿宽松的衣服来隐藏你的臀部。你必须客观地衡量你的进步。
   • 每周拍摄照片以帮助您评估自己。如果您感到疲倦和缺乏动力，请查看您的开场照片，并提醒自己为什么要这样做！
   • 记饮食日记。许多专家认为，绘制并跟踪您每天吃的食物将有助于您跟踪您的身体是由什么构成的。
   • 几乎每天都称体重。如果你停止称量自己，你可能会向诱惑屈服。

提示

• 每天锻炼一次臀部不会产生预期的效果。您需要在锻炼和不同练习之间交替，以从不同角度摆动臀部肌肉。
• 在重复之间暂停 3 秒钟。
• 许多体育中心都有针对特定肌肉群的特殊锻炼，例如腹部、手臂或腿部的肌肉。如果你去健身房，不要跳过这些锻炼。

警告

• 在力量训练期间举起哑铃或其他运动器材时要小心。
• 步行、跑步或骑自行车时，请务必穿着合适的运动鞋。

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